Dieta białkowa czyli skuteczna dieta odchudzająca. Co pozwala jeść dieta białkowa?

Dieta białkowa to dieta odchudzająca, która opiera się na produktach białkowych. Dieta białkowa skutecznie odchudza i oczyszcza organizm. Zdaniem twórców, dieta białkowa pozwala uniknąć efektu jo-jo. Co pozwala jeść dieta białkowa?

Spis treści

1. Czym jest dieta białkowa?
2. Zasady diety białkowej
3. Co jeść na diecie białkowej?
4. Ile białka zjadasz każdego dnia?
5. Czy dieta białkowa pomaga schudnąć?
6. Dieta białkowa a przyrost masy mięśniowej
7. Dieta białkowa - czy jest zdrowa?

Czym jest dieta białkowa?

Nie istnieje jedna dieta białkowa. Dietą białkową nazwiemy każdy sposób odżywania lub gotowy plan dietetyczny, który zakłada przyjmowanie z posiłkami większej ilości białka niż rekomendują to ważne organizacje zajmujące się kwestiami żywienia. Polski Instytut Żywności i Żywienia zaleca, aby białka dostarczały przeciętnie około 10-20% energii w całodziennym jadłospisie.

W diecie wysokobiałkowej białko stanowi powyżej 20% kaloryczności planu żywieniowego, a w diecie bardzo wysokobiałkowej – powyżej 30%. Przy zwiększaniu udziału białka w diecie dodatkowo obniża się ilość węglowodanów i/lub tłuszczu, bądź mocno redukuje ilość węglowodanów, a przy tym zwiększa zawartość tłuszczu.

Najczęściej zróżnicowana i racjonalna dieta białkowa składa się w 25-30% z białka, 40-45% węglowodanów i do 30% z tłuszczów. Do diet białkowych należą modne i znane diety, m.in.:

• Paleo (odżywianie się w stylu praprzodków sprzed epoki agrarnej), • Dukana (bardzo popularna kilka lat temu dieta z ogromnym udziałem białka), • Zone (białka, tłuszcze i węglowodany rozłożone mniej więcej po równo), • Atkinsa (z dużym udziałem tłuszczu i białka), • MIND (połączenie dobrze udokumentowanych diet: śródziemnomorskiej i DASH), • South Beach (gotowy plan odchudzający ze zwiększoną zawartością białka i ograniczeniem węglowodanów), • plany żywieniowe złożone z gotowych zamienników posiłków: zup, koktajli, batonów itp.

Zasady diety białkowej

Białko należy do trzech podstawowych makroskładników diety obok węglowodanów i tłuszczów. Pełni wiele niezwykle istotnych funkcji w organizmie. Jest budulcem każdej komórki ciała, uczestniczy w ekspresji genów, syntezie hormonów i enzymów, pracy układu odpornościowego i wielu innych procesach.

Zapotrzebowanie człowieka na białko jest ściśle zależne od wieku, stanu zdrowia czy aktywności fizycznej. Dieta białkowa opiera się na spożywaniu większej ilości białka niż wartości rekomendowane dla przeciętnej osoby dorosłej.

Rekomendowane dzienne spożycie (RDA) białka wynosi według Norm żywienia dla populacji Polski z 2017 roku 0,9 g na kilogram masy ciała dla dorosłych kobiet i mężczyzn przy umiarkowanej aktywności fizycznej, co stanowi około 10% energii w całodziennym jadłospisie. W dietach białkowych wartość ta jest przekroczona 2-3 – krotnie.

Diety białkowe są rekomendowane w stanach, które są związane z większym rozpadem białka i koniecznością jego uzupełniania. Są polecane:

• w stanach chorobowych, a szczególnie w nowotworach, gdzie konieczna jest stymulacja regeneracji tkanek, • dla osób uprawiających regularną aktywność fizyczną, u których większe zapotrzebowanie na białko wiąże się z uszkodzeniami mięśni po treningach, • dla osób odchudzających się, gdyż udowodniono naukowo, że większy udział białka w diecie sprzyja utracie nadmiernej masy ciała.

Trzeba pamiętać, że zapotrzebowanie na białko jest większe podczas intensywnego wzrostu i rozwoju, w wieku starszym, podczas ciąży i karmienia piersią. Ponadto nowe badania sugerują, że dla optymalnego zdrowia osoby dorosłe powinny dostarczać co najmniej 1 g białka na kg masy ciała dziennie. Diet białkowych nie powinny stosować osoby ze stwierdzoną niewydolnością nerek i zaawansowaną dną moczanową.

Dieta białkowa nie narzuca szczególnych restrykcji i można ją łatwo dopasować do własnych preferencji. Kluczowe jest jedzenie odpowiedniej ilości białka. Pozostałe kwestie, jak dobór produktów czy metod przygotowywania posiłków są indywidualne i elastyczne.

Ilość białka w diecie powinna wynosić najczęściej od 1,2 do 1,6 g na kilogram masy ciała, co dla osoby ważącej 70 kg stanowi od 84 do 112 g dziennie. Stosując dietę białkową, jada się 4-5 posiłków dziennie, z których każdy zawiera białko. Rozłożenie tego makroskładnika na kilka posiłków zamiast zjadania np. dwóch dużych porcji powoduje lepsze wykorzystanie aminokwasów przez organizm.

Z badań naukowych wynika, że najlepsze efekty w odchudzaniu, budowaniu masy mięśniowej i ogólnym polepszeniu zdrowia osiąga się, jadając 20-30 g białka w posiłku. Spożywanie powyżej 30 g białka w posiłku nie powoduje intensywniejszej syntezy białek mięśniowych.

Osoby, które nie mają orientacji w tym, ile białka zawierają poszczególne produkty spożywcze, powinny zacząć od wyliczenia swojego zapotrzebowania na białko i prowadzenia dzienniczka żywieniowego, który pozwala ocenić, ile tego makroskładnika rzeczywiście jemy.

Bardzo pomocne są w tym żywieniowe aplikacje na smartfony lub kalkulatory dostępne na stronach internetowych. Warto tutaj podkreślić, że zapisywanie posiłków i kontrola zjedzonego białka to rozwiązanie jedynie czasowe, dopóki nie nauczymy się szacować, ile zjedliśmy. Jeśli nie jest się zawodowym sportowcem, kilka gramów mniej lub więcej naprawdę nie robi różnicy.

Białko w diecie powinno pochodzić zarówno ze źródeł zwierzęcych, jak i roślinnych. Białko zwierzęce zawiera wszystkie aminokwasy niezbędne, dzięki czemu ma wyższą wartość biologiczną niż roślinne. Bardzo ważna jest wysoka jakość produktów spożywczych, które wybieramy.

Należy koncentrować się na jedzeniu jak najbardziej naturalnym, o możliwie najmniejszym stopniu przetworzenia. Obok produktów dostarczających białka kluczowym elementem diety są warzywa i w mniejszym stopniu owoce. Produkty roślinne powinny pojawiać się w każdym posiłku.

Co jeść na diecie białkowej?

Dobrymi źródłami białka polecanymi podczas stosowania diety białkowej są:

• drób, • chuda wołowina, np. polędwica, ligawa, • chuda wieprzowina, np. szynka, polędwica, schab, • wysokiej jakości wędliny i inne mięsne przetwory, • ryby, • jajka, • serek wiejski, • twaróg, • sery żółte, • odżywki białkowe.

Roślinne źródła białka to:

• nasiona roślin strączkowych: soja, soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, • orzechy, • migdały, • pestki, np. dyni i słonecznika, • w mniejszym stopniu komosa ryżowa, grube kasze i płatki zbożowe z pełnego ziarna.

W diecie białkowej w każdym posiłku powinny pojawiać się warzywa lub owoce (z wyraźną przewagą warzyw). Dozwolone są wszystkie rodzaje. Do diety należy włączać źródła zdrowych tłuszczów (oliwa z oliwek, surowy olej rzepakowy, masło, olej kokosowy, orzechy, pestki, awokado) i węglowodanów złożonych (kasze, ryż, płatki zbożowe, razowe makarony, razowe pieczywo).

Ich proporcje będą zależne od wyboru rodzaju diety białkowej – wysokotłuszczowej, niskowęglowodanowej, a najlepiej optymalnej dla własnego organizmu.

Produkty niewskazane na diecie białkowej są takie same, jak w zdrowym odżywianiu. Przede wszystkim trzeba unikać żywności wysoko przetworzonej i marnej jakości. Niewskazane są sklepowe słodycze, pączki, drożdżówki, chipsy, paluszki, krakersy, dania gotowe, serki topione, margaryny twarde, zupy i sosy w proszku, pasztety, niskiej jakości kiełbasy i konserwy, wędliny i parówki o zawartości mięsa poniżej 90% oraz z dodatkiem azotynów i polifosforanów.

Ile białka zjadasz każdego dnia?

Czy dieta białkowa pomaga schudnąć?

Wielokrotnie udowodniono naukowo, że dieta o podwyższonej zawartości białka pomaga schudnąć. Spożywanie posiłków bogatych w białko wywołuje kaskadę reakcji układu nerwowego i mózgu, które prowadzą do powstawania szybkiego i długotrwałego uczucia sytości. Na wrażenie sytości ma ponadto wpływ skomplikowana struktura białek, która sprawia, że są one wolno trawione i stosunkowo długo pozostają w przewodzie pokarmowym.

Spożywanie posiłków obfitych w białko pozwala jeść mniejsze porcje i dostarczać mniej kalorii w porównaniu z posiłkami, w których przeważają węglowodany. Białko ze wszystkich składników pokarmowych powoduje najsilniejszą termogenezę poposiłkową czyli okresowy wzrost tempa metabolizmu i zużywania energii przez organizm To wszystko umożliwia łatwiejszą kontrolę masy ciała i skuteczniejsze odchudzanie.

Diety wysokobiałkowe w porównaniu z innymi pozwalają tracić większe ilości tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej. To ważne, gdyż właśnie masa mięśniowa jest aktywna metabolicznie. Im więcej posiadamy mięśni, tym więcej kalorii zużywamy na wszystkie czynności.

Nie ma wątpliwości co do tego, że diety o ograniczonej kaloryczności i wysokim udziale białka pozwalają skutecznie schudnąć na przestrzeni kilku miesięcy. Potrzeba więcej badań na potwierdzenie ich długofalowej skuteczności. Najlepsze efekty w odchudzaniu są osiągane, gdy białko stanowi około 30% całkowitej energii w diecie, a dieta wysokobiałkowa jest połączona z ograniczonym spożyciem węglowodanów na poziomie 30-40%.

• Metaanaliza obejmująca 87 badań trwających najczęściej do 12 tygodni wykazała, że przyjmowanie białka na poziomie powyżej 1,05 g/kg obecnej masy ciała powoduje zachowanie o 0,6 – 1,2 kg masy mięśniowej więcej w porównaniu z dietami o mniejszym udziale białka. Połączenie diety wysokobiałkowej z ograniczeniem węglowodanów do 35-41% dawało najlepsze efekty utraty tkanki tłuszczowej: od 2 kg do 5,6 kg więcej niż na innych dietach.
• Badanie Diogenesa prowadzone w całej Europie oprócz efektywności porównywało łatwość w stosowaniu i ilość rezygnacji z odchudzania podczas diet: wysokobiałkowej, niskobiałkowej, o niskim indeksie glikemicznym, o wysokim indeksie glikemicznym. Najmniej osób rezygnowało z odchudzania na diecie o wysokim udziale białka i niskim IG.
• Jedna z metaanaliz obejmująca 18 badań wykazała, że osoby odchudzające się po 50-tym roku życia zachowują dużo więcej masy mięśniowej, stosując diety wysokobiałkowe.

Dieta białkowa a przyrost masy mięśniowej

Styl życia powiązany z wysiłkiem fizycznym co najmniej 2-3 razy w tygodniu wymaga zwiększenia udziału białka w diecie. Wynika to z konieczności utrzymywania dodatniego bilansu azotowego (gdy pracuje się na przyrost masy mięśniowej) lub przynajmniej unikania bilansu ujemnego, aby nie tracić mięśni.

Białka mięśniowe podczas aktywności ulegają rozpadowi i dla ich regeneracji niezbędna jest wyższa podaż biała w posiłkach. Według zaleceń osoby trenujące wytrzymałościowo potrzebują 1,4 g białka/ kg masy ciała, a siłowo – 2 g/kg m.c.

• Niewielkie randomizowane badanie z podwójnie ślepą próbą oceniało zapotrzebowanie na białko na wczesnych etapach intensywnego treningu kulturystycznego. Ustalono, że sportowcy osiągali zerowy bilans azotowy przy spożyciu białka na poziomie 1,4-1,5 g/kg m.c. Zatem dla przyrostu masy mięśniowej i siły konieczne jest większe spożycie białka połączone z odpowiednim treningiem.
• 39 osób dorosłych podzielono na 3 grupy, które spożywały białko na poziomie 0,8; 1,6 oraz 2,4 g/kg m.c. Stwierdzono, że odpowiedź anaboliczna mięśni (zwiększona synteza białek mięśniowych) następowała po posiłku bogatym w białko przy stosowaniu diety o zawartości 1,6 oraz 2,4 g białka /kg m.c.
• W badaniu z 2014 roku porównywano efekty stosowania diety z udziałem białka na poziomie 1,8 g/kg m.c. oraz 4,4 g/kg m.c. u wytrenowanych kobiet i mężczyzn regularnie uprawiających sport. Na podstawie obserwacji masy ciała, masy tkanki tłuszczowej, procentowej zawartości tkanki tłuszczowej oraz masy mięśniowej stwierdzono, że przyjmowanie bardzo dużych ilości białka nie przynosi żadnych dodatkowych efektów w treningach i kompozycji ciała w porównaniu z dawką 1,8 g/kg m.c.

Polecamy

Autor: Time S.A

Indywidualnie dobrana dieta pozwoli Ci z łatwością schudnąć, jeść zdrowo i smacznie, a przy tym uniknąć pułapek "cudownych" diet odchudzających. Skorzystaj z JeszCoLubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego online Poradnika Zdrowie i zadbaj o swoje zdrowie i dobre samopoczucie. Ciesz się świetnie dobranym menu i stałym wsparciem dietetyka już dziś!

Dowiedz się więcej

Dieta białkowa - czy jest zdrowa?

• Dieta białkowa a osteoporoza

Wysoki udział białka w diecie jest związany ze zwiększonym „zakwaszeniem” wywołanym obecnością aminokwasów siarkowych, które nie są całkowicie neutralizowane w nerkach. W celu neutralizacji kwaśnego ładunku z kości wypłukiwany jest wapń. Taki stan może sprzyjać odwapnieniu kości i osteoporozie. Potwierdzają to badania, które pokazują, że na obszarach o wysokim spożyciu nabiału, więcej osób choruje na osteoporozę.

Wydaje się jednak, że problem retencji wapnia dotyczy tylko wysokiego spożycia nabiału. Liczne badania pokazały, że białka mięsa sprzyjają odbudowie kości, natomiast efekt ten nie występuje dla białek mleka i białka sojowego.

Coraz więcej specjalistów twierdzi, że duży udział białka w diecie (głównie z mięsa) poprawia wchłanianie wapnia w jelitach, zwiększa poziom czynnika wzrostu GF-1 i obniża poziom parathormonu, wystarczająco skutecznie rekompensując wszelkie negatywne skutki nasilania odczynu kwasowego.

Na podstawie ostatnich wyników badań stwierdza się, że spożywanie białka (w tym z mięsa) na wyższym poziomie niż obecnie zalecany jest korzystne dla wykorzystania wapnia i zdrowia kości, zwłaszcza u osób starszych. Dieta wysokobiałkowa z odpowiednią zawartością wapnia (niekoniecznie z nabiału), owocami i warzywami jest ważna dla zdrowia kości i zapobiegania osteoporozie.

• Dieta białkowa a uszkodzenie nerek

Trawienie dużej ilości białek wiąże się ze wzmożoną pracą nerek, które filtrują produkty ich rozpadu. W erze popularności ekstremalnie wysokobiałkowej diety Dukana często można było usłyszeć o przypadkach osób, które trafiały do szpitala z niewydolnością nerek.

Z badań naukowych wynika, że „racjonalne” spożycie białka czyli żywienie się zróżnicowanymi pokarmami, a nie samym mięsem i serkiem wiejskim, nie powoduje uszkodzeń nerek i nie upośledza ich pracy. Stwierdzono także, że stopniowe zwiększanie udziału białka w diecie powoduje dobrą adaptację nerek.

Jedno z badań pokazało, że nie rejestruje się żadnych negatywnych efektów w markerach pracy nerek takich jak mocznik, kreatynina i albuminy aż do spożycia białka na poziomie 2,8 g/kg masy ciała. Większe ilości mogą przyczyniać się do powstawania kamieni nerkowych i dny moczanowej.

• Dieta białkowa a choroby układu krążenia

Podejrzenie, że dieta o dużym udziale białka może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem zawału i pogorszeniem profilu lipidowego, wynika z teorii, iż nasycone kwasy tłuszczowe obecne w produktach pochodzenia zwierzęcego podnoszą poziom cholesterolu we krwi.

Obecnie wiadomo, że teoria ta jest mitem medycznym, a spożycie tłuszczów nasyconych nie zwiększa istotnie ryzyka chorób serca. Badania dotyczące związku diety białkowej z profilem lipidowym i ryzykiem chorób serca dają sprzeczne wyniki.

• Dieta białkowa a ryzyko raka jelita grubego

Można spotkać się z informacją, że spożycie czerwonego mięsa jest powiązane z większym ryzykiem zachorowania na raka jelita grubego. Duże organizacje zajmujące się bezpieczeństwem żywności i zdrowiem podkreślają, że związek ten jest niejasny.

Coraz częściej w środowiskach naukowych podkreśla się także fakt, że ryzyko nowotworu wiąże się ze spożyciem przetworów mięsnych, które są konserwowane azotynem sodu, a nie mięsa w ogóle.

Źródła 1. Johnstone A.M., Safety and efficiacy of hihg-protein diets for weight loss, Proceedings of The Nutrition Society, 2012, 71 (2), 339-349 2. Jarosz M. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2017 3. Journel M. i in., Brain responses to high-protein diet, Advances in Nutrition, 2012, 3 (3), 322-329 4. Pesta D.H. i in., A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats, Nutrition and Metabolism, 2014, 11:53, https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53 5. Antonio J. i in., The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014, 11 (19), 1-6 6. Layman D.K. i in., Defining meal requirements for protein to optimize metabolic roles of amino acids, The American Journal of Clinical Nutrition, 2015, 101 (6), 1130S-1138S 7. Kamper A-L. i in., Long-term effects of high-protein diets on renal function, Annual Review of Nutrition, 2017, 37, 347-369 8. Pasiakos S.M. i in., Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial, The FASEB Journal, 2013, https://doi.org/10.1096/fj.13-230227 9. Lemon P.W. i in., Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders, Journal of Applied Physiology, 1992, 73 (2), 767-775 10. Symons T.B. i in., A Moderate Serving of High-Quality Protein Maximally Stimulates Skeletal Muscle Protein Synthesis in Young and Elderly Subjects, Journal of the American Dietetic Association, 2009, 109 (9), 1582-1586 11. Bean A., Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik, 12. Welland D., High-protein diets and weight loss, Today's Dietitian, http://www.todaysdietitian.com/pdf/courses/WellandHighProtein.pdf 13. https://www.healthline.com/nutrition/high-protein-diet-plan 14. https://www.diet.com/g/highprotein-diet

Aleksandra Żyłowska-Mharrab