Dieta niskowęglowodanowa - jadłospis na tydzień

Czy odchudzająca dieta niskowęglowodanowa jest skuteczna? Według niektórych koncepcji dietetycznych powodem tycia jest głównie nadmiar węglowodanów. Rezygnacja z nich to najprostsza droga do osiągnięcia szczupłej sylwetki. Przedstawiamy przykładowy jadłospis na tydzień, oparty na produktach o niskiej zawartości węglowodanów.

Spis treści

1. Dieta niskowęglowodanowa – zasady
2. Dieta niskowęglowodanowa – co można jeść?
3. Dieta niskowęglowodanowa – produkty zalecane
4. Dieta niskowęglowodanowa – produkty przeciwwskazane
5. Dieta niskowęglowodanowa – zawartość węglowodanów w produktach spożywczych
6. Dieta niskowęglowodanowa – czy jest zdrowa?
7. Dieta niskowęglowodanowa a odchudzanie
8. Dieta niskowęglowodanowa – wskazania
9. Dieta niskowęglowodanowa – przykładowy jadłospis

Dieta niskowęglowodanowa to sposób odżywiania, który opiera się na ograniczeniu spożycia produktów dostarczających węglowodanów poniżej wartości rekomendowanych przez oficjalne instytucje i normy żywienia populacji, które obecnie wynoszą 45-65% energii w codziennej diecie. Przy tym zwiększa się udział zdrowych tłuszczów w posiłkach.

Dieta niskowęglowodanowa – zasady

Dietę niskowęglowodanową często można spotkać pod nazwą LCHF od angielskiego low carb high fat. W diecie tej wzrasta także udział białka, ale nie do tego stopnia, co w dietach wysokobiałkowych (20-30%).

Do diet niskowęglowodanowych należą popularne style odżywiania i gotowe programy żywieniowe, m.in. paleo, Atkinsa, South Beach, Kwaśniewskiego. Wyróżnia się kilka odmian diety z ograniczeniem węglowodanów:

• umiarkowana – dostarczająca 26-45% energii w diecie, • niskowęglowodanowa - dostarczająca poniżej 130 g węglowodanów dziennie (poniżej 26% energii przy diecie 2000 kcal), • ketogeniczna, bardzo nisko węglowodanowa - dostarczająca 20-50 g węglowodanów dziennie (4-10% energii przy diecie 2000 kcal).

Podział na typy diet niskowęglowodanowych wynika z tego, iż za minimalną ilość węglowodanów niezbędną do pracy mózgu uznaje się właśnie wartość 130 g. Natomiast u większości osób przy spożyciu węglowodanów na poziomie 20-50 g dziennie organizm wchodzi w stan ketozy, w którym podstawowym źródłem energii dla wszystkich komórek ciała w tym mózgowych stają się ciała ketonowe (produkt metabolizmu tłuszczu), a nie glukoza (produkt metabolizmu węglowodanów).

Diety niskowęglowodanowe nie wprowadzają ścisłych zaleceń co do sposobu przyrządzania posiłków czy ilości spożywanych kalorii. Kluczowe jest dostarczanie do organizmu odpowiednio małych porcji węglowodanów i uzupełnianie niedostatków kalorii wynikających z ograniczenia węglowodanów większym spożyciem zdrowych tłuszczów.

Niezależnie od odmiany diety niskowęglowodanowej zawsze zalecane jest bazowanie na żywności nieprzetworzonej, jedzeniu zielonych warzyw liściastych oraz warzyw krzyżowych, orzechów, migdałów, pestek, jaj, ryb, nieprzetworzonego mięsa, tłustego naturalnego nabiału oraz tłuszczów z awokado, kokosa i oliwek.

Aby ściśle przestrzegać zalecanego spożycia węglowodanów, konieczne jest zapoznanie się z tabelami wartości odżywczej produktów spożywczych i zliczanie węglowodanów w posiłkach. Do węglowodanów nie wlicza się błonnika, a jedynie te przyswajalne w przewodzie pokarmowym.

Bardzo pomocnymi narzędziami ułatwiającymi kontrolę spożytych węglowodanów są kalkulatory internetowe i aplikacje na smartfony.

Dieta niskowęglowodanowa – co można jeść?

Diety niskowęglowodanowe nie są dietami zupełnie wykluczającymi węglowodany, ale trzeba zdawać sobie sprawę, że znajdują się one nie tylko w produktach zbożowych (chlebie, makaronach, kaszach, płatkach itp.) czy słodyczach, ale też w owocach, nabiale, nasionach roślin strączkowych, a w bardzo niewielkich ilościach w większości warzyw.

W posiłkach istotną rolę odgrywają jajka w różnej postaci, sałatki, a na główne dania mięsa w połączeniu z warzywami. Ten sposób odżywiania promuje żywność od lokalnych producentów, mięso najlepiej od rolnika, nabiał z małych lokalnych mleczarni, gdzie zawartość tłuszczu w produktach jest wyższa niż w tych typowo dostępnych w sklepach.

Do picia zalecana jest woda gazowana i niegazowana. Między posiłkami w przypadku braku głodu można pić kawę czarną lub z niewielkim dodatkiem mleka bądź śmietanki. W przypadku odczuwania głodu do kawy można dodawać śmietankę bez ograniczeń. Na dietach LCHF bardzo popularna jest tzw. bulletproof coffee czyli kawa z masłem lub olejem kokosowym.

Z alkoholi okazjonalnie dozwolone jest czerwone lub białe wino wytrawne, wódka, gin, whisky i brandy, ale pite tylko z wodą lub sokiem z limonki.

Dieta niskowęglowodanowa – produkty zalecane

Owoce są również dozwolone, jednak w ograniczonej ilości z uwzględnieniem zawartości węglowodanów. Najmniej cukrów zawierają owoce jagodowe: jagody, borówki, maliny czy truskawki.

Dieta niskowęglowodanowa – produkty przeciwwskazane

Na diecie niskowęglowodanowej zakazane są: słodycze i słodkie napoje: napoje gazowane, niegazowane, energetyczne, izotoniczne, ciastka, wafelki, czekolada, cukierki, lody, wyroby cukiernicze, płatki śniadaniowe itp., a z alkoholi piwo i kolorowe drinki, gdyż dostarczają bardzo dużo cukrów w najbardziej niezdrowej wersji.

Wyklucza się chipsy, paluszki, krakersy, białe pieczywo, biały makaron i wszelkie wyroby z białej mąki. Zakazana jest także margaryna (szczególnie twarda w kostkach) jako źródło tłuszczów trans.

W zależności od założonego spożycia węglowodanów trzeba mocno ograniczyć lub całkowicie wyeliminować źródła węglowodanów złożonych czyli grube kasze, ryż, ziemniaki, bataty, razowy makaron, razowe pieczywo, pełnoziarniste płatki zbożowe itp. Dozwolone są niewielkie ilości warzyw korzeniowych (buraki, marchew, pietruszka, seler) oraz roślin strączkowych.

Dieta niskowęglowodanowa – zawartość węglowodanów w produktach spożywczych

15 g węglowodanów znajduje się w:

• produkty zbożowe - np. kromka chleba; 1 placek tortilli ok. 15 cm; 1/2 szklanki niesłodzonych płatków zbożowych; 1/3 szklanki ugotowanego makaronu; 1/3 szklanki ugotowanego ryżu; 1/2 szklanki ugotowanej kaszy
• owoce - np. 1 małe jabłko; 1 mała gruszka; 4 morele; 1/2 dużego banana; 15 wiśni; 15 winogron; 2 figi; 3/4 szklanki malin; 2 śliwki; 1 duże kiwi; 3/4 szklanki ananasa świeżego; 1 i 1/4 szklanki arbuza
• nabiał - np. 300 ml mleka; 1 szklanka chudego jogurtu; 750 g serka wiejskiego; 1 kg sera feta
• warzywa strączkowe - np/ 1/2 szklanki ugotowanych nasion strączkowych; 1/2 szklanki ugotowanych ziemniaków; 1 mały pieczony ziemniak; 3 szklanki surowych: szparagów, pomidorów, brokułów, cukinii, papryki itp.
• przekąski/słodycze - np. 3 płaskie łyżeczki cukru; 4 szklanki popcornu; 30 g chipsów; kawałek ciasta 5x5 cm, 1/2 szklanki lodów; 1 mały batonik zbożowy; 1/2 szklanki mleka czekoladowego

Żywność, która w ogóle nie zawiera węglowodanów lub dostarcza znikomych ilości to oleje roślinne, masło, mięso, ryby, jajka i sery.

Dieta niskowęglowodanowa – czy jest zdrowa?

• Wartość odżywcza diet niskowęglowodanowych

Można spotkać się z opinią, że diety o obniżonej zawartości węglowodanów nie dostarczają odpowiednich ilości składników mineralnych i witamin.

Australijskie badanie pokazało, że przy racjonalnie ułożonym planie posiłków problem ten nie występuje. Dietą nie udało się pokryć jedynie zapotrzebowania na żelazo u kobiet (osiągano 86-98% zalecanych ilości) oraz na witaminę D u kobiet i mężczyzn, co jest typowym problemem większości diet.

• Dieta niskowęglowodanowa w insulinooporności i cukrzycy

Dieta niskowęglowodanowa powinna być pierwszym wyborem w leczeniu insulinooporności i cukrzycy. Wpływa ona pozytywnie na wyrównanie glikemii i pozwala ograniczyć dawki przyjmowanych leków. Wielokrotnie wykazały to poważne badania naukowe, jednak oficjalne zalecenia co do diety w cukrzycy wciąż rekomendują dietę opartą na węglowodanach o niskim indeksie glikemicznym.

WARTO WIEDZIEĆ: DIETA CUKRZYCOWA zgodna z zasadami zdrowego żywienia

• Dieta niskowęglowodanowa a ryzyko chorób układu krążenia

Wśród wielu kardiologów panuje przekonanie, iż diety niskowęglowodanowe zwiększają ryzyko chorób serca w wyniku większego spożycia tłuszczów pochodzenia zwierzęcego.

Z tą samą teorią można się spotkać w przewodnikach rekomendujących dietę wysokowęglowodanową i niskotłuszczową w prewencji chorób układu krążenia. Należy tutaj przypomnieć, że lobbowana przez dziesięciolecia teoria, iż spożycie tłuszczów nasyconych pochodzenia zwierzęcego jest główną przyczyną miażdżycy i zawałów, nie została potwierdzona w badaniach epidemiologicznych.

Nie wykazano żadnego związku między ilością tłuszczów zwierzęcych w diecie a śmiertelnością z powodu miażdżycy.

Randomizowane badania kontrolowane pokazują, że diety niskowęglowodanowe nie tylko nie wpływają negatywnie na badane parametry, ale nawet mogą je poprawiać.

Praca przeglądowa z 2017 (Noakes i in.) roku jasno wskazuje, że dieta LCHF obniża poziom trójglicerydów i ApoB (jeden ze wskaźników ryzyka miażdżycy) oraz podwyższa poziom „dobrego cholesterolu” HDL lepiej niż dieta niskotłuszczowa. Może ona także w niewielkim stopniu obniżać poziom „złego cholesterolu” LDL, jednak nieistotnie statystycznie.

Z części badań wynika, że stosowanie diety LCHF podwyższa nieznacznie poziom cholesterolu ogółem, jednak trzeba zauważyć, że jest to normalne, kiedy wzrasta co najmniej jedna składowa (w tym wypadku HDL). Ponadto dla zdrowia układu krążenia kluczowa jest proporcja między poziomami HDL i LDL, a nie sam cholesterol ogółem.

Z licznych badań dotyczących wpływu wysokotłuszczowej diety niskowęglowodanowej na czynniki związane z chorobami serca wynika, że:

• wzrasta poziom HDL, • obniża się poziom ApoB, • poprawia się przepływ krwi przez tętniczki, • spada stężenie biomarkerów stanu zapalnego, • obniża się skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi, • poprawia się kontrola glikemii i maleje poziom hemoglobiny glikowanej, • spada poziom glukozy i insuliny we krwi, • zmniejsza się obwód brzucha, ilość trzewnej tkanki tłuszczowej i otłuszczenie wątroby.

Te wszystkie pozytywne zmiany wskazują na zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia w wyniku stosowania diety LCHF.

• Czy ketoza jest niebezpieczna?

Ketoza jest kojarzona, a czasami mylnie utożsamiana z kwasicą ketonową. Ketoza to stan, w którym z powodu ograniczenia węglowodanów w diecie wątroba wytwarza ciała ketonowe stanowiące źródło energii dla mózgu i układu nerwowego. Ketoza naturalnie występuje u noworodków, podczas ciąży i postów.

U osoby, dla której podstawą diety są węglowodany, poziom ciał ketonowych wynosi 0,1 – 0,3 mmol/L. Na diecie niskowęglowodanowej wzrasta od 1 do 7-8 mmol/L. Jednak zagrażający zdrowiu i życiu stan kwasicy ketonowej występuje dopiero przy poziomie ciał ketonowych 25 mmol/L. Jest on zatem co najmniej 3-krotnie wyższy niż podczas stosowania diety LCHF.

• Inne skutki uboczne diet niskowęglowodanowych

Diety bardzo niskowęglowodanowe mogą powodować bóle głowy, otępienie i bóle mięśni. U większości osób, u których występują efekty uboczne, mijają one po okresie adaptacji.

Dieta niskowęglowodanowa a odchudzanie

Dietę niskowęglowodanową po raz pierwszy zaczęto stosować jako dietę odchudzającą około 1860 roku. Ogromną popularność zyskała w latach 70-tych XX wieku za sprawą książki doktora Atkinsa. Wtedy jego dietę uważano za jedną z „diet cud”, jednak dziś wiadomo już, że dieta niskowęglowodanowa jest skutecznym podejściem dla utraty masy ciała, a potwierdzają to liczne badania naukowe.

We wnioskach z analiz możemy przeczytać, że diety niskowęglowodanowe są co najmniej tak samo skuteczne jak inne podejścia dietetyczne, jednak częściej spotyka się z wnioskami, że jest do dieta bardziej efektywna i łatwiejsza w przestrzeganiu.

Co ważne, stosowanie się do zasad diety niskowęglowodanowej skutkuje podwyższonym uczuciem sytości i spontanicznym zmniejszeniem ilości spożywanych kalorii przez uczestników badań (bez sugerowania lub narzucania im żadnych restrykcji co do ilości jedzenia), co bardzo pomaga w długotrwałym procesie utraty nadmiernej masy ciała.

Większa sytość może wynikać z podwyższonego spożycia białka, wyrównanego poziomu glukozy we krwi (skoki cukru po spożywaniu węglowodanów skutkują napadami głodu), stanu ketozy w organizmie, a także zmian metabolicznych.

• Roczne badanie randomizowane obejmujące 148 otyłych kobiet i mężczyzn bez cukrzycy typu II i chorób układu krążenia porównywało spadek masy ciała na diecie LCHF (poniżej 40 g węglowodanów dziennie) oraz na diecie o zawartości 55% węglowodanów. W pierwszej grupie zanotowano średni spadek masy ciała na poziomie 5,3 kg, a w drugiej – 1,8 kg.
• U 84 osób z cukrzycą typu II badano efekt diety ketogenicznej w porównaniu z dietą o niskim IG oraz ograniczonej o 500 kcal kaloryczności. Po 24 tygodniach stwierdzono dużo wyższy spadek masy ciała w grupie na diecie ketogenicznej (11,1 kg vs. 6,9 kg).
• 322 osoby z nadwagą podzielono na 3 grupy. Pierwsza stosowała dietę śródziemnomorską o obniżonej kaloryczności, druga – niskotłuszczową o obniżonej kaloryczności, a trzecia – niskowęglowodanową i normokaloryczną. Po 24 miesiącach przeprowadzono kontrolę. W grupie pierwszej spadek masy ciała wynosił średnio 4,4 kg, w drugiej – 2,9 kg, a w trzeciej – 4,7 kg.

Dieta niskowęglowodanowa – wskazania

Dieta niskowęglowodanowa powinna być w pierwszej kolejności zalecana chorym na cukrzycę typu I i II. Jej skuteczność w leczeniu tych schorzeń i możliwości zmniejszania dawek przyjmowanych leków udowodniono wielokrotnie, również w dużych badaniach naukowych.

Potwierdzeniem niech będzie chociażby bardzo poważna praca zbiorcza (Feinmann i in., 2015) przedstawiająca przegląd długoterminowych randomizowanych badań kontrolowanych, a więc tych najbardziej wiarygodnych w świecie nauki. Podpisuje się pod nią kilkudziesięciu specjalistów diabetologii i żywienia, podkreślając konieczność zmiany obecnie obowiązujących oficjalnych rekomendacji diety niskotłuszczowej o niskim indeksie glikemicznym w leczeniu cukrzycy.

Dieta ketogeniczna będąca najbardziej restrykcyjną odmianą diety niskowęglowodanowej jest z powodzeniem stosowana w leczeniu padaczki lekoopornej. W tym wypadku wymaga wprowadzania pod kontrolą lekarza.

Z diet niskowęglowodanowych mogą z pewnością skorzystać osoby odchudzające się. Przynosi ona bardzo dobre efekty, dając przy tym wrażenie sytości.

Grupą, która nie powinna wprowadzać dużych ograniczeń węglowodanów są kobiety w ciąży i karmiące piersią. Ich zapotrzebowanie jest wtedy wyższe. Także u osób chorujących na niedoczynność tarczycy niewskazane jest duże ograniczanie węglowodanów. Najlepiej, aby nie spożywały one mniej niż 120-130 g dziennie (kobiety).

Dieta niskowęglowodanowa – przykładowy jadłospis

Dzień 1

Śniadanie

Jajecznica smażona na maśle z pomidorem

Drugie śniadanie

Garść migdałów

1 małe jabłko

Obiad

Makaron z cukinii (cukinię pokroić w bardzo cienkie paski, wrzucić na 2 minuty do osolonego wrzątku) z szynką parmeńską podsmażoną przez chwilę na patelni z czosnkiem, pomidorkami koktajlowymi, łyżka orzeszków piniowych, startym parmezanem i oliwą z oliwek.

Podwieczorek

Serek wiejski z rzodkiewką, ogórkiem i szczypiorkiem

Kolacja

Sałatka: sałata, rukola, pieczona pierś kurczaka w przyprawach pokrojona w paski, pomidor, papryka, pomidory suszone, oliwa z oliwek, ocet balsamiczny, przyprawy

Dzień 2

Śniadanie

Parówki bardzo dobrej jakości min. 90% mięsa, bez azotynów, polifosforanów, glutaminianu sodu, ekstraktu drożdżowego, barwników, emulgatorów i wypełniaczy (np. białko grochu)Pomidory z cebulką i oliwą z oliwek

Drugie śniadanie

Pudding chia z malinami (pół puszki mleka kokosowego wymieszać z 2 łyżkami chia i 1 płaską łyżeczką miodu, schłodzić, na wierzchu ułożyć pół szklanki malin zblendowanych lub w całości)

Obiad

Karkówka pieczona w plastrach z cebulą (jeść razem z wytworzonym sosem)Ogórki kiszone

Podwieczorek

Warzywa pokrojone w słupki, np. marchew, papryka maczane w hummusie

Kolacja

Brokuł gotowany podzielony na różyczki z jajkiem, pomidorem, ogórkiem świeżym, kiełkami rzodkiewki, oliwą z oliwek, przyprawami

Dzień 3

Śniadanie

Omlet z jajek i 1 łyżki mąki kokosowej smażony na oleju kokosowym z serem żółtym i duszonymi pieczarkami z cebulką

Drugie śniadanie

Jogurt grecki z połową szklanki borówek i garścią orzechów laskowych

Obiad

Halibut pieczony w folii z cytryną i koperkiem

Pieczone warzywa: cukinia, pomidorki, papryka z tymiankiem, solą, czosnkiem i oliwą z oliwek

Podwieczorek

Bardzo dobrej jakości kabanosy

Szklanka rzodkiewek

Kolacja

Zupa krem z dyni z mlekiem kokosowym i imbirem posypana pestkami dyni

Dzień 4

Śniadanie

2-4 kromki chleba niskowęglowodanowego z warzyw z masłem, wędliną wysokiej jakości, sałatą, pomidorem, rzodkiewką

Chleb niskowęglowodanowy

• 7 większych jajek
• 1 dobrze wypełniona szklanka startych warzyw, np. marchewki, cukinii
• pół szklanki oliwy z oliwek lub roztopionego masła
• 1/3 szklanki mąki kokosowej
• 1/3 szklanki mąki lnianej
• 1/4 szklanki pestek dyni
• 1 łyżka octu jabłkowego
• 1 łyżeczka sody oczyszczonej
• 1 łyżeczka soli
• opcjonalnie przyprawy

Warzywa zetrzeć na drobnej tarce i dokładnie odcisnąć z nich sok. Mokre składniki oprócz warzyw ubić w misce na luźną, puszystą masę. Dodać wszystkie suche składniki i wymieszać łyżką. Dodać warzywa i połowę pestek dyni. Wymieszać. Wlać ciasto do foremki 10x20 cm, posypać z wierzchu pestkami dyni. Piec 50-60 minut w 180oC do tzw. suchego patyczka.

Drugie śniadanie

Garść śliwek, garść orzechów włoskich

Obiad

Pieczone udka z kurczaka z rozmarynem i pomidorami (jeść ze skórką)Surówka z marchewki i pora

Podwieczorek

Serek wiejski z łyżeczką dżemu domowego bez cukru

Kolacja

Warzywa na patelnię bez ziemniaków duszone np. na oleju kokosowym + mięso z obiadu

Dzień 5

Śniadanie

Sałatka z awokado, pomidora, tuńczyka z puszki, pestek słonecznika z oliwą z oliwek

Drugie śniadanie

2 kromki chleba niskowęglowodanowego z masłem, serem żółtym i pomidorem

Obiad

Gulasz z łopatki wieprzowej z pieczarkami, papryką i ogórkiem kiszonym

Podwieczorek

Koktajl: pół puszki mleka kokosowego + pół banana

Kolacja

Pomidory z mozzarellą, rukolą, bazylią i oliwą z oliwek

Dzień 6

Śniadanie

Jajecznica smażona na maśle z papryką

Drugie śniadanie

Sernik na zimno z truskawkami i galaretką (domową, na bazie kompotu niesłodzonego) z erytrytolem zamiast cukru

Obiad

Pierś kurczaka ze szpinakiem i pomidorami suszonymi w sosie śmietanowo-serowym

Podwieczorek

2 szklanki warzyw

Kolacja

Zupa meksykańska z mięsem mielonym, papryką, pomidorami, 1 łyżką czerwonej fasoli

Dzień 7

Śniadanie

2-4 kromki chleba niskowęglowodanowego z warzyw + pasta z makreli i ogórka kiszonego

Drugie śniadanie

Sałatka grecka: pomidory, oliwki czarne, czerwona cebula, feta, oliwa z oliwek

Obiad

Wątróbka smażona podana z sosem z duszonej cebuli, jogurtu greckiego i musztardyPieczona dynia z tymiankiem

Podwieczorek

Wysokotłuszczowe krakersy serowe z guacamole

• 200 g sera żółtego dobrej jakości
• 100 g mąki kokosowej
• 2 jajka
• 1 szklanka zimnej wody
• sól, pieprz, ulubione przyprawy do smaku

Ser zetrzeć na tarce o średnich oczkach. Wszystkie składniki wymieszać aż powstanie elastyczna masa. W razie potrzeby dodać trochę wody lub mąki kokosowej. Uformować kulkę. Wyłożyć blachę papierem do pieczenia. Ciasto przełożyć na blachę i uformować dłonią bardzo płaski placek. Piec przez 15 minut w 210oC z termoobiegiem. Po ostudzeniu pokroić na kwadraty.

Kolacja

Krewetki duszone na maśle z pietruszkąMix sałat z oliwą z oliwek

Dlaczego nie chudnę?

Pytanie 1 z 10

Jak często się ważysz lub mierzysz?

nie robię tego

codziennie

raz w tygodniu, nie częściej

Następne pytanie

Aleksandra Żyłowska-Mharrab