Eksperci zdradzają: jak chudnąć bez utraty mięśni? To prostsze niż myślisz
Redukcja wagi bez utraty masy mięśniowej to wyzwanie wymagające wiedzy i strategii. Sprawdź, jak uniknąć utraty mięśni podczas odchudzania, ustalając bezpieczny deficyt kaloryczny, ile białka na kg masy ciała spożywać, jak ćwiczenia siłowe chronią metabolizm i jak zapobiec efektowi jo-jo.
Utrata mięśni w trakcie odchudzania to zjawisko powszechne, ale często pomijane. Tymczasem zachowanie masy mięśniowej to nie tylko kwestia estetyki sylwetki — to fundament zdrowia metabolicznego, efektywnego spalania tłuszczu, siły fizycznej i jakości życia na przestrzeni lat. Choć celem redukcji masy ciała jest zazwyczaj zmniejszenie zawartości tkanki tłuszczowej, organizm w stanie deficytu kalorycznego nie działa wybiórczo. Bez odpowiedniego planu może sięgnąć po zasoby, które są mu najdroższe: mięśnie.
Dlaczego tracimy mięśnie podczas odchudzania?
Zdaniem dr Elaine Dias, specjalistki w dziedzinie endokrynologii z Uniwersytetu São Paulo, ten proces ma swoje biologiczne uzasadnienie. Gdy organizm odczuwa niedobór energii, czyli kiedy spożywamy mniej kalorii niż zużywamy, uruchamia mechanizmy obronne przypominające strategię przedsiębiorstwa w kryzysie finansowym. Najpierw ograniczane są wydatki. A największym „kosztem” dla ciała w stanie spoczynku są właśnie mięśnie – bo zużywają więcej energii niż tłuszcz. Dlatego, jak tłumaczy dr Dias, organizm może „uznać” mięśnie za zbędny luksus i zacząć je rozkładać, by zredukować swoje energetyczne potrzeby.
To zjawisko ma jednak swoje poważne konsekwencje. Spadek masy mięśniowej oznacza nie tylko mniejszą siłę czy słabszy wygląd fizyczny. Mięśnie są tkanką aktywną metabolicznie — odpowiadają za spalanie kalorii nawet w spoczynku. Kiedy ich ubywa, tempo przemiany materii spada, co utrudnia dalsze odchudzanie i sprzyja ponownemu tyciu. Ten mechanizm leży u podstaw tzw. efektu jo-jo. Co więcej, chroniczna utrata mięśni zwiększa ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych takich jak insulinooporność, cukrzyca typu 2, otyłość brzuszna, nadciśnienie czy sarkopenia w późniejszym wieku.
Bezpieczny deficyt kaloryczny – ile kalorii odejmować dziennie?
Páblius Braga, lekarz medycyny sportowej pracujący w szpitalu Nove de Julho, podkreśla, że skuteczna redukcja powinna być strategią kompleksową. Sama dieta nie wystarczy. Potrzebne są świadome decyzje dotyczące zarówno składu posiłków, jak i aktywności fizycznej, nawodnienia, rytmu dnia oraz zarządzania stresem. Jednym z fundamentów zdrowej redukcji jest zachowanie umiarkowanego deficytu kalorycznego. Specjaliści za bezpieczny uznają zakres od 300 do 500 kcal dziennie. To poziom, który umożliwia powolne spalanie tkanki tłuszczowej bez uruchamiania mechanizmów katabolicznych skierowanych przeciw mięśniom.
Dla kobiet zalecenia te bywają jeszcze bardziej precyzyjne. Ze względu na niższy metabolizm bazowy oraz często mniejszą masę mięśniową, ich organizmy szybciej wchodzą w tryb oszczędzania. Dr Dias sugeruje, by kobiety rozpoczynające redukcję zaczynały od minimalnego deficytu – około 300 kcal dziennie – i obserwowały reakcję organizmu. Zbyt drastyczne cięcia kalorii, popularne w wielu dietach internetowych, prowadzą bowiem do szybkich, ale krótkotrwałych efektów, okupionych utratą mięśni i rozregulowaniem hormonalnym.
Ile białka na kg masy ciała podczas redukcji?
Kluczowe znaczenie ma także skład makroskładników. Spośród nich najważniejszą rolę w ochronie mięśni odgrywa białko. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia w Sporcie rekomenduje dla osób redukujących masę ciała spożycie w przedziale od 1,4 do 2,0 gramów białka na każdy kilogram masy ciała dziennie. Dla osoby ważącej 70 kilogramów oznacza to od 98 do nawet 140 gramów białka dziennie. To znacznie więcej niż przyjęta przez wielu norma 0,8 g/kg, odpowiednia dla osób nietrenujących i niebędących w deficycie energetycznym. Białko nie tylko dostarcza aminokwasów niezbędnych do regeneracji i budowy tkanek, ale również działa termogenicznie, zwiększając wydatkowanie energii podczas trawienia i przyczyniając się do większego uczucia sytości po posiłku.
Jednak nawet najlepsza dieta białkowa nie uchroni przed utratą mięśni, jeśli organizm nie będzie odpowiednio nawodniony. Mięśnie składają się w około 70% z wody. Jej niedobór prowadzi do zmniejszenia objętości włókien mięśniowych, zaburzeń funkcji enzymatycznych i gorszej wydolności. Dr Dias zaleca przyjmowanie od 30 do 40 mililitrów wody na każdy kilogram masy ciała dziennie. To oznacza, że osoba ważąca 70 kg powinna wypijać od 2,1 do 2,8 litra płynów dziennie, nie licząc napojów odwadniających, takich jak kawa czy alkohol. Odpowiednie nawodnienie wspomaga nie tylko objętość i funkcjonalność mięśni, ale także procesy detoksykacyjne, gospodarkę elektrolitową i ogólną regenerację organizmu.
Jak ćwiczyć, by zachować mięśnie przy odchudzaniu?
Nie można również pominąć znaczenia aktywności fizycznej, a konkretnie treningu oporowego. Podczas gdy klasyczne cardio spala kalorie i poprawia wydolność sercowo-naczyniową, to właśnie ćwiczenia siłowe są głównym bodźcem dla organizmu, by utrzymać lub nawet rozbudować tkankę mięśniową w trakcie deficytu kalorycznego. Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, hantle, maszyny, taśmy oporowe – wszystkie te formy treningu mają wspólny mianownik: dostarczają sygnału anabolizującego, który przekonuje organizm, że mięśnie są niezbędne i nie można ich rozkładać na potrzeby energetyczne.
Co istotne, jak zaznacza dr Dias, przy dobrze skomponowanej strategii możliwe jest równoczesne spalanie tłuszczu i budowanie mięśni. Choć są to procesy przeciwstawne metabolicznie, u osób początkujących, kobiet po menopauzie, a także tych wracających do treningów po przerwie, efekt rekompozycji ciała jest jak najbardziej realny. Wymaga to jednak dużej precyzji w planowaniu posiłków, systematyczności i cierpliwości. Kluczowe jest również dopasowanie planu do stylu życia. Jak zauważa Braga, codzienne realia – godziny pracy, czas na sen, obowiązki domowe – muszą być uwzględnione w harmonogramie. Plan nierealny to plan, który nie zadziała.
Jak skutecznie chudnąć?
Wreszcie – nie można zapominać o roli psychiki. Przewlekły stres, lęk przed wagą, ciągła presja i poczucie winy z powodu jedzenia to czynniki, które mogą skutecznie zniweczyć nawet najlepiej zaplanowaną redukcję. Kortyzol, hormon stresu, w nadmiarze nie tylko hamuje regenerację, ale również promuje odkładanie tłuszczu w okolicach brzucha i przyczynia się do katabolizmu mięśniowego. Dlatego proces redukcji powinien być traktowany jako projekt długoterminowy, zorientowany na zdrowie, a nie ekspresowy wynik.
