Fleksitarianizm - zasady jednego z najzdrowszych sposobów odżywiania

Fleksitarianizm to sposób odżywiania, w którym bazuje się na warzywach i innych produktach roślinnych, jednak od czasu do czasu dopuszcza się spożywanie mięsa i ryb. Taka dieta pomaga ochronić się przed chorobami układu krążenia, cukrzycą i nowotworami. Może też powodować spadek masy ciała. Przejście na dietę fleksitariańską przynosi wiele korzyści, nie tylko zdrowotnych, a przy tym nie wymaga przestrzegania restrykcyjnych zasad.

Spis treści

1. Dieta fleksitariańska – zasady
2. Korzyści z przejścia na fleksitarianizm
3. Czy dieta fleksitariańska odchudza?
4. Jak zostać fleksitarianinem?
5. Fleksitarianizm

Dieta fleksitariańska – zasady

Nazwa fleksitarianizm wywodzi się od dwóch angielskich słów: flexible i vegetarian i oznacza elastyczny wegetarianizm – sposób odżywiania bazujący na warzywach i owocach, jednak od czasu do czasu dopuszczający mięso i ryby. Ta sama dieta nazywana jest semiwegetariańską. Zakłada ona korzystanie ze wszelkich dobrodziejstw płynących ze stosowania ścisłej diety wegetariańskiej, a także dostarczanie do organizmu składników odżywczych, które można pozyskać tylko z produktów pochodzenia zwierzęcego. Jest dobrym wyjściem dla osób, które chcą odżywiać się zdrowo i zadbać poprzez odżywianie o ochronę przed chorobami, jednak nie potrafią całkowicie zrezygnować z mięsa. Wpisuje się też w trendy dietetyczne 2016 roku, wśród których wyróżnia się moda na warzywne dania.

Teoria fleksitarianizmu pojawiła się po raz pierwszy w połowie lat 90., jednak głośno zrobiło się o niej za sprawą książki z 2008 roku "The Flexitarian Diet: The Mostly Vegetarian Way to Lose Weight, Be Healthier, Prevent Disease and Add Years to Your Life" (Dieta fleksitariańska: przeważnie wegetariański sposób, aby stracić na wadze, być zdrowszym, uchronić się przed chorobami i przedłużyć życie). W książce można znaleźć konkretne propozycje planów dietetycznych z określeniem ilości kalorii oraz propozycje posiłków, w których mięso zastępuje się produktami roślinnymi. Fleksitarianizm nie zakłada szczególnego rygoru ani ścisłych zasad. Zachęca do stopniowego wymieniania mięsa na produkty roślinne. Grupy produktów, na których opiera się dieta, to:

• „nowe mięso” - tofu, fasola, soczewica, groch, nasiona i orzechy, jajka,
• warzywa i owoce,
• produkty z pełnego ziarna,
• nabiał,
• przyprawy i naturalne słodziki.

Diecie fleksitariańskiej przyświeca prosta zasada: „Więcej warzyw, mniej mięsa”, która nie określa, co dokładnie ma znaczyć „mniej”. Nie trzeba przestrzegać żadnych ścisłych zasad, odstąpienie od których powoduje wyrzuty sumienia. Stąd coraz większe zainteresowanie tym sposobem odżywiania osób dbających o zdrowie, gdyż można go dopasować do własnych preferencji i stylu życia, a przy tym mieć poczucie, że pewne aspekty swojego życia zmienia się na lepsze. Dieta bazuje na zwyczajnych produktach spożywczych, nie wymaga egzotycznych składników i jest przyjazna dla portfela. Nie zabrania jedzenia na mieście i dopuszcza picie alkoholu (jeden drink dziennie dla kobiet, dwa dla mężczyzn). Docelowo fleksitarianin powinien jeść główne posiłki zawierające mięso 1-2 razy w tygodniu, jednak fleksitarianami nazywają się nawet osoby, które tylko raz w tygodniu stosują dzień bez mięsa, a na co dzień jedynie ograniczają jego spożycie.

Korzyści z przejścia na fleksitarianizm

Lepszy stan zdrowia

Społeczeństwa krajów wysoko rozwiniętych spożywają dużo więcej mięsa niż wynikałoby to z zapotrzebowania organizmu na ten składnik. Jemy mnóstwo białka zwierzęcego, a niewiele białka roślinnego. Właściwe proporcje między nimi są niezbędne do zachowania zdrowia. Mięso oprócz białka zawiera sporo tłuszczu i sodu, dlatego ich ograniczenie w diecie obniża poziom cholesterolu i ciśnienie krwi, zmniejsza też ryzyko chorób serca, cukrzycy i nowotworów. Natomiast regularne spożywanie warzyw, nasion roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych oraz ograniczenie żywności rafinowanej i wysoko przetworzonej pomaga ochronić się przed chorobami cywilizacyjnymi. W badaniu opublikowanym w "The Permanent Journal" grupa amerykańskich lekarzy zaleca dietę fleksitariańską jako sposób na poprawę ogólnego stanu zdrowia i wyników badania krwi. Stosowanie diety opartej na warzywach u osób badanych skutkowało obniżeniem masy ciała, ciśnienia krwi, poziomu glukozy i cholesterolu. Lekarze szczególnie zalecają fleksitarianizm jako element leczenia nadciśnienia, cukrzycy, chorób układu krążenia i otyłości. Co ważne, ten sposób odżywiania przynosi korzyści zdrowotne bez konieczności całkowitego zrezygnowania z mięsa.

Spożywanie produktów lepszej jakości

Przygotowywanie posiłków z mięsa i ryb, które nie są hodowane przemysłowo, to duży wydatek. Robienie zakupów u lokalnych producentów, rolników lub w sklepach z certyfikowanymi produktami mięsnymi znacznie podnosi koszty wyżywienia rodziny i niewiele osób może sobie na to pozwolić. Jednak wszyscy zdajemy sobie sprawę, jak ważne jest spożywanie żywności o jak najwyższej jakości, wolnej od niepożądanych substancji, wyprodukowanej w warunkach maksymalnie zbliżonych do naturalnych. O ile kupowanie ekologicznego mięsa lub ryb codziennie jest odczuwalnym wydatkiem, o tyle obiad 1-2 razy w tygodniu z ich udziałem nie powinien już być dużym obciążeniem finansowym, a zaprocentuje wartością odżywczą i smakiem.

Czerpanie korzyści z produktów pochodzenia zwierzęcego

Ścisła dieta wegetariańska lub wegańska nie uniemożliwia dostarczenia do organizmu odpowiedniej ilości białka, ale jest to trudne, w szczególności dla osób, które dopiero rozpoczynają odżywianie się w ten sposób. Semiwegetarianizm zapewnia pokrycie zapotrzebowania na białko oraz inne ważne składniki odżywcze, jak kwasy tłuszczowe omega-3 z tłustych ryb morskich i witamina B12, która praktycznie nie występuje w produktach roślinnych.

Wpływ na stan środowiska

Są osoby, które przechodzą na wegetarianizm nie z pobudek zdrowotnych, ale ideologicznych. Dieta fleksitariańska w dużej mierze je spełnia. Świadome kupowanie mięsa ze znanych źródeł przyczynia się do poprawy warunków życia zwierząt rzeźnych i drobiu. W porównaniu ze skalą, na jaką przemysłowo produkuje się mięso, to działanie nie wywiera dużego wpływu na ogólną sytuację, ale każdy krok przyczynia się do zmian. Produkcja mięsa jest też dużym obciążeniem dla środowiska. Ograniczenie spożycia mięsa pociągnie za sobą ograniczenie produkcji, a to przyniesie korzyści dla środowiska.

Czy dieta fleksitariańska odchudza?

Według badań fleksitarianie ważą 15% mniej niż osoby na typowej diecie mięsnej, mają mniejsze ryzyko chorób serca, cukrzycy oraz raka i przeciętnie żyją o 3,6 roku dłużej. Czy stosowanie diety fleksitariańskiej pomaga schudnąć? Prawdopodobnie tak. Osoby, które spożywają głównie warzywa, produkty pełnoziarniste i owoce, zwykle dostarczają sobie dziennie mniej kalorii niż osoby na tradycyjnej diecie. Wiąże się to z uczuciem sytości po spożyciu posiłku złożonego z dużej ilości warzyw, który przy tym zawiera niewiele kalorii. Deficyt kaloryczny i nawet niewielka aktywność fizyczna powodują, że fleksitarianie łatwiej tracą na wadze. Badanie opublikowane w 2003 roku w "International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders", które trwało 6 lat i obejmowało 38 tysięcy osób dorosłych, wykazało, że fleksitarianie zwykle ważą mniej niż osoby często jedzące mięso. Jak dużo można schudnąć, odżywiając się w ten sposób, zależy od indywidualnych cech i możliwości.

Jak zostać fleksitarianinem?

Aby uznawać się za fleksitarianina, należy przestrzegać kilku podstawowych zasad:

1. Opierać jadłospis na produktach pochodzenia roślinnego. Warzywa powinny stanowić podstawę wszystkich posiłków, a owoce powinny pojawiać się np. w postaci deseru.

2. Jeść mniej mięsa. Mięso ma stanowić tylko dodatek do jadłospisu. Najlepiej, aby pięć głównych posiłków w tygodniu nie zawierało mięsa.

3. Wybierać żywność wysokiej jakości, najlepiej od lokalnych producentów. Dotyczy to zarówno mięsa, jak i warzyw i owoców. Osoby, które chcą zmienić swój sposób odżywiania i przejść na fleksitarianizm, ale nie wiedzą, od czego zacząć, mogą zastosować 3-tygodniowy plan, który pokazuje, jak łatwo i płynnie wejść w tą dietę.

Tydzień 1

Zmień proporcje na talerzu. Niech mięso zajmuje mniej miejsca, a uzupełniają je roślinne źródła białka. Kup kilka produktów, które mogą zastąpić mięso w wielu daniach, np. ciecierzycę, soczewicę, fasolę i mieszaj je z mięsem.

Tydzień 2

Drugi tydzień to czas na zjedzenie pięciu w pełni wegetariańskich posiłków. Możesz je wybrać dowolnie, nie musi być to koniecznie obiad. Na początek łatwe będzie śniadanie w postaci owsianki z orzechami lub razowa bułka z pastą z pieczonych warzyw.

Tydzień 3

W trzecim tygodniu powinieneś ograniczyć ilość mięsa o połowę względem tego, co jadłeś na początku. Dobrze jest mieć w lodówce kilka prostych wegetariańskich dań gotowych do odgrzania, które przydadzą się podczas zabieganego dnia lub napadu głodu. Aby urozmaicić smak warzywnych dań, używaj dużo przypraw. Dobrze, jeśli w trzecim tygodniu przez 5 dni uda ci się zjeść wegetariański obiad. To bardzo dobry sposób na wprowadzenie fleksitariańskich nawyków do swojego sposobu odżywiania.

Fleksitarianizm

Fleksitarianizm to sposób odżywiania, w którym bazuje się na warzywach i innych produktach roślinnych, jednak od czasu do czasu dopuszcza się spożywanie mięsa i ryb. Taka dieta pomaga ochronić się przed chorobami układu krążenia, cukrzycą i nowotworami.

2,00 zł

Kup teraz

ABS, dieta na płaski brzuch - e-poradnik

Z poradnika dowiesz się:

• co jeść, by osiągnąć wymarzony rezultat
• które produkty są zakazane
• dlaczego wystarczy ćwiczyć co drugi dzień

Aleksandra Żyłowska-Mharrab