Nowa piramida zdrowego żywienia: 10 zasad, które warto znać

Piramida zdrowego żywienia to graficzne przedstawienie zasad zdrowego odżywiania. To ogólna idea, jak komponować swój jadłospis, aby postępować z korzyścią dla zdrowia. Poznaj 10 ogólnych zasad związanych z piramidą zdrowego żywienia, które razem stanowią punkt wyjścia do planowania prawidłowego żywienia!

Spis treści

1. Co to jest piramida zdrowego żywienia?
2. Nowa piramida zdrowego żywienia: najważniejsze są warzywa 
3. Piramida zdrowego żywienia: mniej cukru i soli, więcej ziół
4. Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej: 10 zasad prawidłowego żywienia

Co to jest piramida zdrowego żywienia?

W styczniu 2016 r. Instytut Żywności i Żywienia opublikował nową piramidę zdrowego żywienia na podstawie najnowszych doniesień naukowych i badań, a także rekomendacji światowych ośrodków eksperckich. Dosyć znacząco różni się ona od poprzedniczki z 2009 roku. Pierwszą zmianą w piramidzie żywienia, w zasadzie kosmetyczną, jest nowa nazwa: piramida zdrowego żywienia. Najnowsze zalecenia Instytutu Żywienia i Żywności (IŻŻ) ujęte są pod nazwą „Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej”. 

Aktywność fizyczna u podstawy piramidy była ujęta już w wersji z 2009 roku, jednak teraz przypisuje się jej dużo większe znaczenie. Możemy wnioskować, że bez codziennej umiarkowanej dawki ruchu, nie da się pozostać w dobrym zdrowiu na długo. Profesor Jarosz zachęca do 30-45 minut aktywności fizycznej dziennie. Nie musi to być wysiłkowy trening. Na początku wystarczy spacer. W dobie ciągłego przemieszczania się samochodami i pracy siedzącej każda forma ruchu jest pożądana.

>>> Chcesz zacząć ćwiczyć? Poszukaj inspiracji na wformie24.pl <<<

Nowa piramida zdrowego żywienia: najważniejsze są warzywa 

Najbardziej istotna zmiana w piramidzie zdrowego żywienia to przesunięcie warzyw na jej najniższe piętro, czyli nadanie im rangi najważniejszych produktów spożywczych w codziennym jadłospisie. Warzywa i owoce zastąpiły produkty zbożowe, których ilość obecnie jest nieco ograniczona - z podstawy przesunięto je piętro wyżej. Doniesienia naukowe bez żadnych wątpliwości mówią, że warzywa i owoce są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu:

• dostarczają witamin, przeciwutleniaczy (np. antocyjanów, karotenoidów, polifenoli) i składników mineralnych;
• chronią przed chorobami układu krążenia, nowotworami,
• sprzyjają utrzymaniu prawidłowej masy ciała;
• zmniejszają ryzyko insulinooporności i cukrzycy.

Warzywa i owoce powinny stanowić przynajmniej połowę naszego codziennego pożywienia, z czego ¾ wypełniamy warzywami, a ¼ owocami. Warzywa można jeść bez ograniczeń, natomiast ilość owoców powinna podlegać kontroli ze względu na zawartość cukrów prostych.

Nadal zalecane jest spożywanie produktów zbożowych, jednak w mniejszych ilościach. Polacy uwielbiający kanapki, powinni się tym zasugerować i bardziej urozmaicić swoją dietę, zastępując częściowo pieczywo np. sałatkami. Zwrócono też uwagę na to, że ważny jest rodzaj spożywanych produktów zbożowych. Polecane są makarony i pieczywo z pełnego ziarna, kasze i brązowy ryż. Wszystkie te pokarmy - tak jak warzywa i owoce - są źródłem błonnika, niezwykle istotnego w prawidłowej pracy układu trawiennego i ochronie jelita grubego przed nowotworami.

Kolejne piętro piramidy zdrowego żywienia obejmuje mleko i jego przetwory, np. sery, jogurty i maślanki. Należy je spożywać w ilości co najmniej dwóch szklanek mleka lub przetworów mlecznych głównie ze względu na konieczność dostarczania wapnia i witaminy D. To zalecenie pozostaje bez zmian względem piramidy zdrowego żywienia z 2009 roku, jednak wysokie spożycie nabiału jest dyskutowane w środowisku medycznym. Harvard School of Public Health zaleca spożycie nie więcej niż dwóch porcji nabiału dziennie i rekomenduje inne źródła wapnia, jak np. brokuły, szpinak i rzepa.

Kolejny fragment piramidy zdrowego żywienia, który nie uległ zmianie, to umieszczone ponad nabiałem źródła białka, czyli ryb, mięsa, jaj i nasion roślin strączkowych. Specjaliści Instytutu Żywności i Żywienia zalecają ograniczenie spożycia mięsa, zwłaszcza czerwonego, do 0,5 kg na tydzień. W diecie należy zastępować je rybami, roślinami strączkowymi i jajkami.

Na szczycie piramidy zdrowego żywienia znalazły się zdrowe tłuszcze. Oprócz symbolicznego oleju z piramidy z 2009 roku w nowej wersji z 2016 znajdują się również orzechy. Orzechy to świetne źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, które przyczyniają się do obniżania cholesterolu, działają przeciwzakrzepowo i przeciwmiażdżycowo. W zależności od odmiany, spożywanie orzechów niesie ze sobą wiele różnych korzyści zdrowotnych. Ich umieszczenie w piramidzie bezpośrednio wskazuje, że to żywność wartościowa dla zdrowia, mimo że wysokokaloryczna. Jednocześnie naukowcy zalecają ograniczenie tłuszczów zwierzęcych, jak masło i smalec.

Przeczytaj też: Które orzechy są najzdrowsze? Dietetyczny przegląd orzechów

Oto piramida zdrowego żywienia w graficznej odsłonie!

Podstawowy napój w piramidzie zdrowego żywienia: woda

Warto zwrócić również uwagę na symbole znajdujące się wokół piramidy zdrowego żywienia. Przy samej podstawie, obok warzyw, umieszczony został dzbanek z wodą. Woda powinna być podstawowym napojem w ciągu dnia. Należy wypijać jej co najmniej 1,5 litra dziennie, regularnie przez cały dzień. W diecie powinna ona zastąpić soki w kartonach oraz słodkie napoje gazowane.

Piramida zdrowego żywienia: mniej cukru i soli, więcej ziół

Wyraźnie podkreślono konieczność ograniczenia cukru i soli, dosładzania i dosalania potraw. Symbolizują to przekreślone kostki cukru przy kawie i herbacie oraz solniczka. Cukier dodany do napojów i potraw to powszechny problem. Zawiera go mnóstwo gotowych produktów spożywczych, często nieoczywistych, dlatego należy czytać etykiety. Dla utrzymania dobrego zdrowia koniecznie należy ograniczyć spożycie cukru. Można zacząć najprościej, nie dodając go do napojów. Sugerują to zalecenia specjalistów, którzy namawiają do wyłączenia z diety słodyczy i do zastąpienia ich owocami i orzechami.

Przeciętne spożycie soli przekracza w Polsce trzykrotnie zalecaną normę (do 5 g dziennie). Zwrócenie uwagi na sól w piramidzie zdrowego żywienia może poprawić świadomość konsumentów i zmniejszyć spożycie „białej śmierci”. Sól zdobyła tę niechlubną nazwę, ponieważ przyczynia się do podnoszenia ciśnienia krwi oraz jest współodpowiedzialna za udar mózgu i zawał serca.

Nowością w piramidzie zdrowego żywienia jest umieszczenie alternatywy dla soli, czyli ziół. Doprawianie potraw większą ilością tymianku, estragonu czy bazylii świetnie podkreśla smak jedzenia, a przy tym ułatwia ograniczenie dosalania. Zioła niosą ze sobą jednak nie tylko walor smakowy. Świeże i suszone to źródło cennych składników prozdrowotnych. Zioła mogą:

• przyspieszać trawienie,
• poprawiać metabolizm,
• wspomagać oczyszczanie wątroby,
• działać na komórki ciała ochronnie i przeciwnowotworowo.

Przeczytaj też: Cukier a zdrowie. Czy cukier jest szkodliwy?

Sprawdź, jakie zioła wspomagają trawienie! 

Zobacz galerię 9 zdjęć

Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej: 10 zasad prawidłowego żywienia

1. Spożywaj posiłki regularnie (4-5 posiłków co 3-4 godziny).
2. Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej i w jak największej ilości, co najmniej połowę tego, co jesz. Pamiętaj o właściwych proporcjach - 3/4 warzywa, 1/4 owoce.
3. Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
4. Co dziennie spożywaj co najmniej dwie duże szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem, kefirem i - częściowo - serem.
5. Ograniczaj spożycie mięsa, zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg tygodniowo. Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja.
6. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je tłuszczami roślinnymi.
7. Unikaj spożycia cukru i słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami).
8. Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół, które mają cenne składniki i poprawiają smak potraw.
9. Pamiętaj o piciu wody, co najmniej 1,5 l dziennie.
10. Nie spożywaj alkoholu.

Jak kontrolujesz swoją wagę?

Pytanie 1 z 5

Chcesz zrzucić kilka zbędnych kilogramów? Dieta odchudzająca bez dodatkowego wsparcia nie przyniesie oczekiwanych efektów. Masz opracowany system, który wspomaga proces odchudzania?

Brak

Stosujesz dietę opartą na zasadach zdrowego żywienia i codziennie uprawiasz sport

Aplikacja dietetyczna motywuje Cię do walki z nadprogramowymi kilogramami, jednocześnie pozwalając trzymać kontrolę nad procesem odchudzania

Następne pytanie

Aleksandra Żyłowska-Mharrab