Nie możesz schudnąć? Być może popełniasz któryś z tych 10 błędów

Według danych opublikowanych przez Narodowy Fundusz Zdrowia w maju 2022 roku wynika, że trzech na pięciu dorosłych Polaków ma nadwagę, a co czwarty cierpi na otyłość. Pomimo, że wiele osób regularnie próbuję się odchudzać, wysiłki często nie przynoszą oczekiwanego rezultatu. Jeśli i ty masz ten problem dowiedz się, gdzie możesz popełniać błędy.

Spis treści

1. Czy odchudzanie musi być trudne?
2. 10 błędów w odchudzaniu, które być może popełniasz

Czy odchudzanie musi być trudne?

Wiedza o żywieniu oraz funkcjonowaniu organizmu ludzkiego nieustannie ewoluuje. Wytyczne i wskazówki, które były aktualne jeszcze w latach 90. ubiegłego wieku i na początku XXI. wieku mogą być już dawno nieaktualna. Dlatego zawsze należy sięgać po aktualne wytyczne publikowane przez portale dietetyczne i prozdrowotne. Wiele przydatnych informacji umieszcza też na swojej stronie WHO, a w Polsce – Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PHZ. Poniże znajdziesz możliwe powody, dla których Twoja waga stoi w miejscu lub nawet wzrasta.

10 błędów w odchudzaniu, które być może popełniasz

Skupianie się tylko na pomiarze wagi

Liczba, która pokazuje nam waga nie jest miarodajnym wskaźnikiem, który pozwala określić prawidłowość masy ciała. Na aktualną wagę wpływ ma szereg czynników, które często zmieniają się z godziny na godzinę. Może to być np.:

• nawodnienie organizmu;
• wypróżnienie;
• odstęp czasowy od posiłku;
• pomiar wagi ciała bezpośrednio po treningu.

Aby uzyskać maksymalnie wiarygodny pomiar należy ważyć się w miarę możliwości o tej samej porze dnia, najlepiej rano, na czczo i bez ubrania. Naturalne wahania wagi mogą sięgnąć nawet 1-2 kilogramów. Doskonale wiedzą o tym kobiety, których układ hormonalny działa w cyklach. Zmiany w stężeniach estrogenów i progesteronu powodują retencję wody, która zostanie wydalona przez organizm.

Inną przyczyną zatrzymania wagi może być zwiększenie masy mięśniowej przy jednoczesnym spalaniu tłuszczu. Dotyczy to zwłaszcza osób uprawiających sporty siłowe.

Dobrym probierzem zmiany składu ciała jest to, czy zakładane ubrania stają się coraz luźniejsze w pasie. Jeśli tak, pośrednio oznacza to, że ilość tłuszczu w organizmie stopniowo spada. Na odchudzanie warto spojrzeć z dystansu, jako na długotrwały proces, a nie wysiłek trwający tydzień lub dwa.

Nieprawidłowo ustalone zapotrzebowanie kaloryczne

Najprostsza zasada odchudzania mówi, że aby redukować masę ciała musisz przyjmować mniej kilokalorii niż wydatkujesz. Powstały w ten sposób deficyt kaloryczny sprawia, że organizm musi sięgnąć do zapasów tkanki tłuszczowej, aby zaspokoić zapotrzebowanie energetyczne.

Niestety kalorycznego „zera”, ani tym bardziej deficytu nie da się precyzyjnie ustalić bez fachowych narzędzi lub wykorzystania wzorów. Pomocna okaże się z pewnością waga z funkcją bioimpedancji. Wyliczy ona bazowe zapotrzebowanie kaloryczne przy uwzględnieniu zadeklarowanego poziomu aktywności fizycznej oraz przy mierzonym składzie ciała.

Spora część osób jest przekonana, że redukcja spożywanych kilokalorii powinna być jak największa, dlatego nadal ogromną popularnością cieszą się diety typu „1000kcal”. Dietetycy wskazują jednak, że szybka i gwałtowna deprywacja z energii przynosi efekt odwrotny od zamierzonego i wprowadza organizm w tzw. starvation mode, który polega na ograniczeniu wydatkowanej energii poprzez spowolnienie metabolizmu (The American journal of clinical nutrition, 2015).

Z kolei inne wyniki badań (American Family Physician, 2015) pokazują, że nie da się w sposób jednolity określić optymalnego deficytu. Wiele zależy od:

• płci;
• wieku;
• masy i składu ciała;
• aktywności fizycznej;
• stanu zdrowia i chorób współistniejących.

Za bezpieczną wartość przyjmuje się ograniczenie podaży energii o 200-300 kcal na dobę. Z pewnością utrat wagi nie będzie szybka, ale za to stabilna i bezpieczna dla zdrowia.

Błędy w oszacowaniu zapotrzebowania energetycznego wynikają też z tendencji do przeceniania intensywności wykonywanego wysiłku fizycznego. Warto pamiętać, że zegarki sportowe, ergometry i inne maszyn na siłowni korzystają z uproszczonych algorytmów dopasowanych do ogółu społeczeństwa. Nie muszą one sprawdzić się w Twoim przypadku, dlatego trzeba na bieżąco monitorować skład ciała.

Brak aktywności fizycznej lub zbyt intensywne treningi

Nie ulega wątpliwości, że aktywność fizyczna przyczynia się do utraty masy ciała. Wbrew powszechnemu przekonaniu gubiąc kilogramy tracimy jednak nie tylko tłuszcz, ale także mięśnie. Aby zoptymalizować ten proces należy utrzymywać optymalną intensywność wysiłku, w której dominują przemiany energetyczne o charakterze tlenowym. Mieszczą się one między 60 a 70% tętna maksymalnego, HR Max. Do pomiaru pulsu wykorzystaj zegarek z wbudowanym czujnikiem OHR albo załóż pas piersiowy. Druga metoda jest dokładniejsza, choć wymaga zabrania na trening dodatkowego akcesorium.

Treningi realizowane ze zbyt dużą intensywnością paradoksalnie przyniosą gorszy efekt, jeśli chodzi o spalanie tłuszczu, ponieważ przy intensywności powyżej 70% HR Max w mięśniach zaczynają dominować przemiany beztlenowe.

Rozwiązaniem nie będzie całkowite zaniechanie ruchu i skupienie się wyłącznie na odchudzaniu za pomocą diety. Najprawdopodobniej doprowadzi to do spowolnienia metabolizmu, pogorszenia składu ciała poprzez odłożenie się dodatkowej tkanki tłuszczowej, a także pociągnie za sobą spadek siły mięśniowej.

Okazuje się też, że odchudzanie przychodzi łatwiej osobom, które mają wypracowaną większą masę mięśniową lub wytrzymałość. Badania, które pojawiły się w czasopiśmie Medicine&Science in Sports&Exercise (2018) potwierdziły, że większy udział beztłuszczowej masy ciała u osób badanych sprawił, że ćwiczenia ukierunkowane na odchudzanie przyniosły lepszy efekt. Najprawdopodobniej jest to związane ze wzrostem zapotrzebowaniem na energię wynikającym z większej masy mięśniowej oraz nieco inną odpowiedzią hormonalną organizmu na wysiłek fizyczny.

Wykonywanie zbyt intensywnych lub za częstych treningów może prowadzić do zupełnie odwrotnego efektu niż oczekiwany. Organizm poddawany zbyt dużemu obciążeniu zacznie produkować zwiększoną ilość kortyzolu, zwanego hormonem stresu. Promuje on m.in. odkładanie się tkanki tłuszczowej.

Optymalnym rozwiązaniem wydaje się być łączenie wysiłków oporowych i cardio w rozsądnej proporcji. Dla ułatwienia możesz kierować się zaleceniami WHO, czyli co najmniej 150-300 aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności fizycznej tygodniowo.

Opieranie diety na posiłkach określanych jako niskotłuszczowe lub dietetyczne

Półki w sklepach wprost uginają się pod ciężarem deserów i gotowych dań określanych jako „dietetyczne” lub „beztłuszczowe”. Przed wrzuceniem ich do koszyka warto dokładnie zapoznać się ze składem. Wielu producentów poprawia smak takich produktów dodając do nich cukier.

Odrębną kwestią jest to, że spożywanie tłuszczów zapewnia sytość na dłuższy czas niż bazowanie jedynie na węglowodanach i białku. Wyeliminowanie ich z diety może sprawić, że zaczniesz podjadać w sposób niekontrolowany.

Przetworzona „zdrowa” żywność zawiera często śladowe ilości błonnika. To składnik, który jest niezbędny, aby zapewnić uczucie sytości, prawidłowy pasaż jelitowy i efektywnie obniżyć stężenie glukozy we krwi.

Niewystarczająca podaż białka

Regulację masy ciała może utrudniać również zbyt mała ilość protein w diecie. Są one niezbędne nie tylko do syntezy nowych białek ustrojowych, ułatwiają spalanie tkanki tłuszczowej. Wynika to z faktu, że rozłożenie protein i ich przyswojenie to skomplikowany proces fizjologiczny, który wymaga dużej ilości energii.

Przyjmowanie białka nie tylko zmniejsza apetyt, ale też chroni masę mięśniową w trakcie odchudzania, przyspiesza metabolizm i ułatwia kontrolę apetytu.

Choć teorii co do zalecanej ilości białka w diecie nie brakuje można je wypośrodkować i stwierdzić, że dla osób o umiarkowanej aktywności wystarczające będzie 1,2-1,6 grama na każdy kilogram masy ciała (International Journal of Obesity, 2014). Osoby, które regularnie trenują i dążą do rozbudowy tkanki mięśniowej powinny przyjmować nawet 2,0-2,5 grama na kilogram masy ciała.

Warto pamiętać, że białko to nie tylko mięso, jaja i nabiał, ale także:

• rośliny strączkowe;
• tofu, tempeh i seitan;
• quinoa;
• nasiona i orzechy.

Unikanie lub zbyt duży udział tłuszczu w diecie

Diety ketogeniczne i niskowęglowodnowe są powszechnie uważane za efektywny sposób redukcji masy ciała. Zwiększona podaż tłuszczów sprawia, że posiłki są bardziej sycące, przez co w ciągu dnia przyjmujemy mniejszą liczbę kilokalorii. Ta świadomość może prowadzić jednak do błędnego przekonania, że tłuszcze w diecie można przyjmować bez ograniczeń, ponieważ mózg i tak w porę zorientuje się, że należy przestać jeść.

Niestety w praktyce często okazuje się, że wiele osób nie reaguje na sygnały płynące z układu hormonalnego albo reaguje na nie z opóźnieniem. w efekcie przyjmują o wiele za dużo kilokalorii (1 gram tłuszczu to 9 kcal, dla porównania 1 g węglowodanów lub białka to 4 kcal).

Jeżeli pomimo stosowania diety ketogenicznej waga stoi w miejscu lub wzrasta, rozważ zmniejszenie podaży tłuszczów.

Zbyt częste spożywanie posiłków

Nieefektywne odchudzanie może wynikać również z jedzenia za często, nawet bez uczucia głodu. Przez lata uważano, że aby schudnąć powinieneś jeść co 2-3 godziny. Taki model odżywiania miał zapobiec spowolnieniu metabolizmu i sprawić, że posiłki będą mniejsze. Utrata kontroli na częstotliwością spożywania posiłków może jednak prowadzić do objadania się i przyjmowania zbyt dużej ilości energii w stosunku do zapotrzebowania. Autorzy artykułu, który ukazał się w czasopiśmie Nutrients (2019) sugerują, że w zupełności wystarczą nam trzy posiłki dziennie, a efekt dla utraty wagi będzie taki sam.

Co ciekawe, obalono też przekonanie o konieczności spożywania śniadania, które miało zapewnić uczucie sytości w pierwszej połowie dnia (The American journal of clinical nutrition, 2014). W jednym z badań poproszono uczestniczki, które wcześniej nie spożywały śniadań o dodanie jednego posiłku przed godziną 8:30 każdego dnia. Okazało się, że na koniec testu wszystkie przybrały na wadze w stosunku do osób, które nie spożywały śniadania (Appetite, 2017).

Remedium na utratę masy ciała wydaje się być spożywanie posiłków wyłącznie wtedy, kiedy odczuwasz głód. Warto pamiętać, aby zawsze wstawać od stołu z uczuciem lekkiego niedosytu. Hormony, które regulują uczucie głodu i sytości działają z opóźnieniem.

Nierealistyczne określenie celu

Motywację do długofalowego działania pozwala utrzymać realistyczny cel, który znajduje się w zasięgu Twoich możliwości. Jeśli zaczniesz się odchudzać z tym założeniem, że od razu zrzucisz kilkadziesiąt kilogramów istnieje duże ryzyko, że chęć do działania w trakcie po prostu zniknie.

Opracowanie, które pojawiło się w Preventive Medicine Reports (2018) pokazało, że osobom, które od początku planowały zredukować swoją wagę o więcej niż 10% w większości przypadków nie udawało się zrealizować założonego celu. Badacze są zdania, że trudności wynikają z wizualizacji trudności, które leżą na drodze do celu i niechęci do podejmowania długotrwałych wysiłków oraz narastającej frustracji.

Dobrym pomysłem może być wyznaczenie sobie celu w postaci utraty 5 lub 10% z intensywnością nie większą niż 0,5-1 kg na tydzień.

Brak kontrolowania spożywanych produktów

Żyjąc w ciągłym biegu często sięgasz do lodówki i chwytasz pierwsze, co wpadnie ci w rękę? Zwykle wszyscy robimy to bezrefleksyjnie, nie zwracając uwagi na skład i wartość odżywczą produktu. Równie często podjadamy w ciągu dnia. Takie zachowania prowadzą do kumulowania się liczby spożywanych kilokalorii i spożywania ich w sposób niekontrolowany.

Aby temu zapobiec, warto rozważyć prowadzenie dziennika żywieniowego. Może to być zwykły zeszyt w którym wpisujesz godziny poszczególnych posiłków i ich skład, ale też wszystkie przekąski, nieplanowane porcje i dokładki. To dobry sposób na uświadomienie sobie, jak dużo tak naprawdę jesz.

Picie słodkich napojów

Jednym z podstawowych zaleceń dla osób odchudzających się jest wyeliminowanie z diety dosładzanych napojów gazowanych. Rzeczywiście zawierają one duże ilości cukrów prosty, a przy okazji konserwanty i wzmacniacze smaku, które niekoniecznie należą do zdrowych.

Wbrew pozorom jednak zastąpienie syntetycznego napoju naturalnym sokiem owocowym wcale nie musi być lepszym rozwiązaniem. Duża szklanka soku jabłkowego (niesłodzonego) może zawierać nawet kilkadziesiąt gram cukru. Co więcej kalorie w płynie nie pobudzają ośrodka sytości w równym stopniu, co pokarm wymagający przeżuwania. W efekcie w ciągu dnia przyjmujesz więcej kilokalorii niż planowałeś (Nutrition Reviews, 2013)

Dlatego jeśli chcesz skutecznie redukować wagę zastanów się nad całkowitym wyłączeniem z diety słodkich napojów, także tych naturalnego pochodzenia w postaci soków owocowych. Zdrową alternatywą mogą być soki warzywne. Zawierają mniej węglowodanów i więcej błonnika.

Odchudzanie się wcale nie musi być trudne, pod warunkiem, że działasz świadomie i konsekwentnie. Upewnij się, czy nie popełniasz błędów, o których właśnie przeczytałeś.

Maciej Szukała