W odchudzaniu najważniejszy jest rozsądek. Trener personalny radzi, jak zdrowo schudnąć

Weryfikacja

Autor: Maciej Szukała

Redukcja masy ciała wielu osobom kojarzy się z wyzwaniem, któremu trudno podołać. Poprzez wdrożenie rygorystycznych diet, silnej suplementacji i bardzo intensywnych treningów fizycznych często usiłujemy redukować wagę szybko. Choć często jest to możliwe, skutki takich działań dla organizmu mogą być zupełnie odwrotne od oczekiwanych, a samo chudnięcie nie ma nic wspólnego ze zdrowiem. Jak powinna przebiegać redukcja wagi, aby była skuteczna i bezpieczna?

Spis treści

1. Ile powinniśmy jeść, by schudnąć?
2. Czy BMI jest miarodajne?
3. Wiek a metabolizm
4. Czy płeć ma wpływ na tempo spadku wagi?
5. W jaki sposób aktywność fizyczna wpływa na spalanie kalorii?
6. Czy prawidłowe nawodnienie może ułatwić kontrolę masy ciała?
7. Czy nasza genetyka ma wpływ na masę ciała?
8. W jaki sposób sen wpływa na spalanie kalorii?
9. Stres a utrata masy ciała
10. Czy można przyspieszyć spadek masy ciała bez szkody dla zdrowia?

Ile powinniśmy jeść, by schudnąć?

Aby zacząć planowo redukować masę ciała warto zrozumieć, że w najprostszym ujęciu to, czy nasza waga zacznie spadać, czy wręcz przeciwnie – wzrośnie zależy od ilości przyjmowanych kilokalorii. Jedząc więcej energii niż wydatkujesz będziesz przybierał na wadze i odwrotnie, ograniczenie podaży kalorycznej poniżej dobowego zapotrzebowania sprawia, że zaczniesz chudnąć.

Na pytanie o to, ile tak naprawdę energii potrzebujemy nie ma prostej odpowiedzi, ponieważ wiele zależy od takich czynników jak:

• wiek i płeć,
• masa oraz skład ciała,
• tryb życia (siedzący lub aktywny),
• aktywność fizyczna, jej ilość, rodzaj i intensywność,
• stan zdrowia (choroby współistniejące).

Punktem wyjścia dla ustalenia, ile powinieneś jeść jest obliczenie podstawowej przemiany materii (PPM). To wartość, która odpowiada liczbie kilokalorii niezbędnej do zachowania prawidłowości wszystkich procesów fizjologicznych. Nie uwzględnia on oczywiście takich aspektów jak ruch oraz aktywność spontaniczna. Wszystkie one będą podnosiły PPM.

Ilość kilokalorii spalonych poprzez aktywność określa się jako sumę TEA, czyli efekt termiczny aktywności oraz NEAT, czyli efekt aktywności niepowiązanej ze sportem. Znaczenie ma też efekt termogeniczny pożywienia (TEF). To ilość energii jaką wydatkujemy na przyswojenie, przetworzenie oraz absorbcję składników odżywczych z pożywienia. Na wzrost TEF ma wpływ rozmiar porcji posiłków oraz ilość węglowodanów i białka.

Jednym z najpopularniejszych wzorów pozwalających obliczyć PPM jest formuła Harrisa-Benedicta, która wygląda następująco:

• PPM dla kobiet = 655,1 + (9,563 x masa ciała wyrażona w kilogramach) + (1,85 x wzrost w centymetrach) – (4,676 x wiek w latach),
• PPM dla mężczyzn = 66,47 + (13,7 x masa ciała wyrażona w kilogramach) + (5,0 x wzrost w centymetrach) – (6,76 x wiek w latach).

Dietetycy przyjmują za bezpieczne tempo redukcji masy ciała wartość między 0,5 a 1,0 kg na tydzień. Oznacza to, że zmniejszenie wagi o 5 kilogramów powinno potrwać około 5 do 10 tygodni. Oczywiście można wdrożyć rygorystyczną dietę i szybciej zrzucać zbędne kilogramy, ale często po prostu się to nie opłaca.

Badania publikowane przez US Department of Health and Human Services wskazują na znacznie większe prawdopodobieństwo utrzymania stabilnego trendu spadku masy ciała niż w przypadku próby chudnięcia „na siłę”. Takie działania bardzo często powodują efekt jo-jo, szybki powrót do poprzedniej wagi i rodzą frustrację.

Czy BMI jest miarodajne?

Niezwykle popularnym wskaźnikiem pozwalającym na oszacowanie prawidłowości masy ciała jest BMI (ang. Body Mass Index). Niestety w praktyce ta wartość sprawdza się głównie w przypadku badań statystycznych i do określania ogólnego trendu zmian masy ciała w społeczeństwie. Nie pozwala odpowiedzieć na pytanie, czy w konkretnym przypadku masa ciała jest odpowiednia. Co więcej nie daje możliwości oceny składu ciała. W jakich grupach wskaźnik BMI niemal na pewno się nie sprawdzi?

• dzieci i młodzież (w ich przypadku stosuje się siatki centylowe),
• kobiety w ciąży (w stosunku do nich wykorzystuje się skalę prognozowanego przyrostu BMI do czasu poprzedzającego ciążę),
• osoby starsze,
• sportowcy (osoby trenujące dyscypliny siłowe często mają zawyżony BMI, a zawodnicy dyscyplin wytrzymałościowych zaniżony).

Z tego względu zaleca się, aby BMI traktować wyłącznie jako ogólną wskazówkę dotyczącą masy ciała i zmian w trybie życia.

Wiek a metabolizm

Skład Twojego ciała zmienia się wraz z wiekiem. W miarę jak przybywa lat Twój organizm będzie chętniej gromadził zapasy tkanki tłuszczowej oraz pozbywał tkanki mięśniowej. Oczywiście poprzez regularny i odpowiednio ukierunkowany trening można spowolnić ten proces, ale nigdy nie uda się go do końca zatrzymać.

Okazuje się też, że starzenie tkanek pociąga za sobą spadek tempa metabolizmu poszczególnych organów. Pracują one coraz mniej wydajnie, dlatego potrzebujemy mniej kalorii, aby zapewnić sprawność ich podstawowych funkcji. Utrzymując nawyki żywieniowe stale na tym samym poziomie nieświadomie doprowadzimy do wzrostu masy ciała.

Warto z biegiem czasu ograniczać zwłaszcza wysokoenergetyczne i niezdrowe pokarmy, których kinetyka wchłaniania i skład predestynuje je do zwiększania zapasów tłuszczowych. Lepszym rozwiązaniem może okazać się jedzenie lżejszych posiłków, składających się głównie ze składników, które przyswajamy w całości (lub niemal w całości).

Czy płeć ma wpływ na tempo spadku wagi?

Na to, jak szybko zrzucimy zbędne kilogramy ma wpływ również płeć. W artykule opublikowanym w Medicine&Science in Sport and Exercise Journal (2014) wskazano, że mężczyźni mają o około 5-10% szybszy metabolizm spoczynkowy od kobiet. Wynika to z faktu, że organizm kobiety chętniej i łatwiej gromadzi tkankę tłuszczową, co z kolei jest uwarunkowane genetycznie.

Ta niewielka różnica nie oznacza jednak, że powinniśmy stosować odmienne strategie w zwalczaniu otyłości. Badania opisane w Obesity Reviews potwierdzają, że stosowanie takiej samej diety przez kobiety i mężczyzn przynosi analogiczne rezultaty w obu przypadkach.

W jaki sposób aktywność fizyczna wpływa na spalanie kalorii?

Zapewne nikogo nie zdziwi twierdzenie, że aktywność fizyczna pomaga spalić duże ilości kalorii. Wbrew powszechnemu przekonaniu kluczowe znaczenie dla ilości spalonych kalorii ma jednak nie czas spędzony w ruchu, ani jego częstotliwość, ale intensywność. Nie oznacza to jednak, że spalone kalorie będą pochodziły wyłącznie z tłuszczu.

Zwykły spacer lub zajęcia jogi z pewnością nie spalą tyle samo kilokalorii, co godzinny bieg albo zajęcia crossfitu, choć wszystkie formy aktywności mogą trwać dokładnie tyle samo. Różnica w zużywanej energii wynika z rosnącego zapotrzebowania na tlen oraz energię (zawartą w glikogenie oraz tkance tłuszczowej).

Im intensywnej trenujesz, tym wszystkie procesy fizjologiczne muszą zachodzić szybciej i efektywniej. Dotyczy to m.in.:

• pracy serca i układu krwionośnego,
• pracy układu oddechowego,
• siły i częstotliwości skurczów włókien mięśniowych.

Podczas aktywności Twój organizm czerpie energię zarówno z węglowodanów, jak i tłuszczów. Udział tych makroskładników w procesach energetycznych zależy jednak od intensywności ćwiczeń. Wcale nie musisz trenować z możliwie największą intensywnością, aby spalić możliwie dużo tkanki tłuszczowej.

Za optymalny zakres tętna maksymalnego uważa się 60-70% HRMax. Aby lepiej kontrolować obciążenie organizmu warto wyposażyć się w pulsometr. Pomiar tętna może być zwykle dokonywany bezpośrednio przez nadgarstkowy czujnik lub pas piersiowy HRM. Ta druga metoda jest dokładniejsza.

Jeśli zależy Ci na podtrzymaniu masy mięśniowej pomimo redukcji tłuszczu uzupełnij plan treningowy o ćwiczenia oporowe. Mięsnie są tkanką bardzo aktywną metabolicznie co oznacza, że na samo ich utrzymanie organizm musi zużywać znacznie więcej energii niż na utrzymanie tkanki tłuszczowej.

Nie zaprzątaj sobie głowy wyborem optymalnej formy cardio. Zarówno treningi HIIT, jak i klasyczny orbitrek spalają porównywalną liczbę kalorii, choć pierwsza metoda jest efektywniejsza czasowo. Zbliżony efekt można osiągnąć w czasie nawet o 40% krótszym.

Czy prawidłowe nawodnienie może ułatwić kontrolę masy ciała?

Na utratę masy ciała może wpłynąć także nawodnienie. Dziennik naukowy Frontiers in Nutrition opublikował dane, z których wynika, że woda nie tylko sprawia, że zjadamy mniejsze porcje, ponieważ odczuwamy mniejszy głód, ale przyspiesza również rozpad adipocytów. Warto wiedzieć, że ośrodek sytości i pragnienia reaguje w taki sam sposób na głód i odwodnienie. Dlatego jeśli odczuwasz potrzebę jedzenia zacznij od napicia się wody i odczekaj 10-15 minut. Może się okazać, że głód po prostu zniknie.

Badania prowadzone na zwierzętach potwierdziły też, że odwodnienie może prowadzić do szeregu hormonalnych zmian, które zwiększają ryzyko otyłości oraz chorób współistniejących.

Ile w takim razie powinniśmy pić, aby zapewnić odpowiednie nawodnie? Ministerstwo Zdrowia wskazuje jako bazową ilość 1,5 do 2 litrów wody dziennie. Na zwiększone zapotrzebowanie na wodę powinny zwrócić uwagę osoby, które:

• przebywają w gorącym lub wilgotnym środowisku,
• intensywnie pracują fizycznie,
• regularnie trenują.

W tych przypadkach zaleca się wypijanie nawet 4-5 litrów wody dziennie.

Czy nasza genetyka ma wpływ na masę ciała?

Choć problem „genu otyłości” nadal nie został rozwiązany istnieje wiele przesłanek, które wskazują, że na przyrost tłuszczowej masy ciała może mieć wpływ uwarunkowanie na poziomie molekularnym. Poprzez niewielkie zmiany w strukturze poszczególnych genów może dochodzić do nieprawidłowości w wydzielaniu poszczególnych hormonów odpowiedzialnych za uczucie sytości, głodu lub gospodarkę energetyczną, np. insuliny, greliny i leptyny.

Nie ulega wątpliwości, że dużo łatwiej jest jeść nam zbyt dużo niż za mało. Dlatego biolodzy wypracowali tzw. teorię oszczędności genetycznej (ang. thrifty genotype hypotesis), zgodnie z którą geny, które pozwalały naszym przodkom na przetrwanie niedoboru pożywienia dzisiaj są nieustannie poddawane presji z uwagi na łatwą dostępność wysokoenergetycznego jedzenia.

Jeżeli na te mechanizmy nałożymy okazjonalne zaburzenia na poziomie molekularnym rzeczywiście można powiedzieć, że u niektórych osób przybieranie na masie może być uwarunkowane genetycznie. Mutacje których genów są szczególnie niebezpieczne pod tym względem?

• ADIPOQ – promuje wyzwalanie energii z tkanki tłuszczowej,
• FTO – odpowiedzialny za uczucie głodu i ilość przyjmowanego jedzenia,
• leptyna – jej wzrost hamuje uczucie głodu,
• INSIG2 – reguluje cholesterol oraz syntezę kwasów tłuszczowych,
• MCR4R – jeden z receptorów melanokortyny odpowiedzialny za stymulowanie apetytu.

Osoby u których występują te lub inne podobne mutacje genetyczne mogą reagować na diety redukcyjne i aktywność fizyczną w mniejszym stopniu niż osoby, których organizmy działają w sposób przewidywalny.

W jaki sposób sen wpływa na spalanie kalorii?

Choć w czasie snu nie wydatkujemy zbyt dużo energii, wysokiej jakości odpoczynek jest bardzo ważny dla prawidłowego działania ustroju. Badania publikowane w 2022 roku w czasopiśmie Nutrients potwierdzają, że zaledwie jedna bezsenna noc zwiększa potrzebę przyjmowania wysokokalorycznego jedzenia, np. słodyczy lub słodzonych napojów i to nawet pomimo świadomości, że nie zawierają one wartościowych składników odżywczych.

To jednak nie wszystkie negatywne konsekwencje deprywacji snu. Wystarczy, że w ciągu jednego tygodnia skrócimy czas snu zaledwie o godzinę, aby zaburzyć funkcjonowanie gospodarki hormonalnej i pogorszyć efektywność diety redukcyjnej. Co istotne wbrew wcześniejszym doniesieniom drzemki w ciągu dnia nie wystarczają, aby odwrócić ten proces. Dlatego tak ważne jest, aby starać się przesypiać rekomendowaną dla danego wieku ilość czasu.

Stres a utrata masy ciała

Stres psychiczny jest kolejnym czynnikiem, który negatywnie wpływa na tempo spalania tkanki tłuszczowej. Dzieje się tak dlatego, że przewlekle podwyższony poziom kortyzolu powoduje wzrost łaknienia. W rezultacie jemy chętniej i częściej sięgamy po niezdrowe, puste kalorie. Co więcej życie w ciągłym pośpiechu sprawia, że spada jakość snu. W ten sposób powstaje błędne koło, które często przerwać może jedynie konsultacja lekarska i wdrożenie odpowiedniej terapii.

Czy można przyspieszyć spadek masy ciała bez szkody dla zdrowia?

Jeżeli zależy Ci na szybszej redukcji wagi możesz zastosować dwie przykładowe metody, które pomogą rozpędzić metabolizm. Pierwsza z nich polega na zwiększeniu podaży białka. Proteiny to złożone cząsteczki, których przyswojenie wymaga wydatkowania znacznych ilości energii. Co więcej białko i zawarte w nim aminokwasy skutecznie podtrzymuje masę mięśniową, co pozwala ograniczyć jej straty w przypadku wdrażania diet redukcyjnych. Nie wolno jednak zapominać o potrzebie bilansowania diety. Spożywanie zbyt dużej ilości białka może powodować problemy zdrowotne.

Drugim sposobem na szybszą redukcję może być przyjmowanie suplementów zawierających kofeinę oraz ekstrakty zielonej herbaty (EGCG). Obie substancje skutecznie przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej. Dodatkowo kofeina przyjmowana przed ćwiczeniami może dodać energii i poprawić skupienie, przez co sam wysiłek będzie efektywniejszy.

Redukcja masy ciała nie musi być problemem jeśli będziesz przestrzegał kilku podstawowych zasad zdrowego trybu życia na co dzień. Pamiętaj, że warto być cierpliwym, a rezultaty przyjdą same.

Maciej Szukała