Bez ćwiczeń też można schudnąć. 6 rad od trenera personalnego, jak zrzucić kilogramy bez potu

Weryfikacja

Autor: Maciej Szukała

Czy pomimo braku aktywności fizycznej da się obniżyć wagę? Co prawda kontrola masy ciała jest najłatwiejsza, kiedy łączymy ćwiczenia z dietą i odpowiednio dobraną suplementacją. Jednak często trudno nam znaleźć czas lub siły na regularne treningi. Szczególnie na początku drogi do zdrowej sylwetki. Dbanie o formę utrudniają też m.in. stres, zmiana pracy, choroba czy kontuzja.

Odchudzanie bez ćwiczeń wcale nie musi być mało efektowne i powolne. Wystarczy zastosować kilka prostych rozwiązań, a już po kilku dniach waga zacznie się zmieiać. Grunt to cierpliwość. Bądź konsekwentny, a rezultaty przyjdą same.

Zadbaj o deficyt kaloryczny

Jeżeli chcesz schudnąć, musisz przyjmować mniej kalorii niż wydatkujesz. Pamiętaj, że na całkowitą przemianę materii składa się wiele składników. Przy obliczaniu zużytych kalorii uwzględnij takie wartości, jak:

• energia spalana podczas codziennych czynności, np. spacer, wchodzenie po schodach (tzw. non-exercise activity thermogenesis, NEAT)
• efekt termiczny pożywienia, który wynika z tego, że rozłożenie pokarmu na poszczególne makroskładniki również pochłania energię (tzw. thermic effect of food, TEF),
• poziom podstawowych przemian metabolicznych, czyli energia zużywana na takie czynności, jak oddychanie, czy praca organów wewnętrznych (tzw. basal metabolic rate, BMR).

Podstawowe zapotrzebowanie na energię oblicza się następująco:

• Kobiety – ((9,99x waga w kilogramach) + (6,25x wzrost w centrymetrach) - (4,92x wiek w latach) - 161
• Mężczyźni – ((9,99x waga w kilogramach) + (6,25x wzrost w centrymetrach) - (4,92x wiek w latach) +5

Wzór, który pomoże Ci ustalić całkowite zapotrzebowanie na kalorie (tzw. Total Daily Energy Expenditure, TDEE) musi uwzględniać wszystkie wymienione wyżej czynniki. Będzie on więc wyglądał następująco:

• TDEE = BMR + TEF + NEAT

Przy braku aktywności należy wyeliminować składnik EAT (exercie activity thermogenesis), który określa, ile energii spaliły ćwiczenia fizyczne.

Niestety nie istnieje algorytm, który pozwoli ustalić zapotrzebowanie kaloryczne ze 100-procentową dokładnością, choć im więcej zmiennych bierzemy pod uwagę, tym wynik będzie bliższy ideałowi.

Przy obliczaniu zapotrzebowania bardzo ważna jest konsekwencja i regularne wykonywanie pomiarów, najlepiej o tej samej porze dnia. Jeżeli przez 4-5 dni widzisz, że waga stoi w miejscu, to dobry znak, który oznacza, że ustaliłeś swoją „kaloryczną równowagę”. Pytanie, jak duży musi być deficyt kaloryczny, abyś zauważył efekty swojej pracy, ale nie odbierał odchudzania jako męczarni?

Paradoksalnie okazuje się, że zbytnie redukowanie podaży kalorycznej przynosi efekty odmienne od oczekiwanych. Omijanie posiłków, unikanie kolacji albo uporczywa rezygnacja z węglowodanów złożonych i zdrowych tłuszczy nie tylko wycieńcza organizm i osłabia układ odpornościowy, ale także wyhamowuje naturalny metabolizm, który przestawia się na ochronę zapasów energetycznych.

Drastyczne ograniczenie kalorii powoduje też poważny dyskomfort psychiczny, nerwowość, trudności ze skupieniem się, a w krańcowych przypadkach napady niekontrolowanego łaknienia.W praktyce najlepsze rezultaty przynosi stopniowe obniżenie podaży kalorycznej i trzymanie jej w okolicach -300 do -500 względem dobowego zapotrzebowania. W ten sposób zapewniasz sobie powolny, ale trwały i kontrolowany, a co najważniejsze, bezpieczny, spadek masy ciała.

Aby było ci łatwiej kontrolować zapotrzebowanie energetyczne i przyswojone kalorie, możesz skorzystać z jednego z gotowych kalkulatorów internetowych lub aplikacji na telefon. Bez trudu w sieci znajdziesz ich przynajmniej kilkanaście.

Zmień proporcje makroskładników

Dobrym rozwiązaniem mogą okazać się też diety oparte na zwiększonej podaży tłuszczy oraz białka przy jednoczesnym obniżeniu ilości spożywanych węglowodanów. Te dwa makroskładniki skutecznie wydłużają uczucie sytości. Ze względu na ich złożoną budowę chemiczną, organizm potrzebuje dużo czasu, aby je przyswoić.

W okresach redukcji zmniejszanie ilości spalanych kalorii może też prowadzić do osłabienia organizmu, zwłaszcza w okresie przejściowym. Z tego względu przyjmowanie produktów wysokobiałkowych o wysokiej biodostępności (jaja, ryby, chude mięso), a także tłuszczy nienasyconych omega 3 i omega 6 może korzystnie wpłynąć na stan twojego zdrowia.

Zmiany proporcji makroskładników w diecie nie można utożsamiać jednak z popularnymi dietami głodówkowymi, które opierają się na radykalnym zmniejszeniu ilości zjadanego pokarmu. Dobrym rozwiązaniem nie będą także diety monoskładnikowe, opierające się na jednym lub kilku stałych poduktach, ale całkowicie negujące inne.

Warto pamiętać, że nasze ciało lubi różnorodność także, jeżeli chodzi o odżywianie. To nie tylko sposób na dostarczenie wszystkich istotnych składników, ale także na zdjęcie psychicznego ciężaru, jaki wielokrotnie towarzyszy redukcji.

Nawodnienie ułatwia kontrolę masy ciała

Kolejnym sposobem, który ułatwia odchudzanie bez ćwiczeń jest dbanie o prawidłowe nawodnienie organizmu. Spożywając wodę przed i po posiłku zjadasz mniejsze porcje i szybciej wywołujesz uczucie sytości. Warto jednak unikać picia napojów podczas jedzenia, ponieważ w ten sposób hamujesz wydzielanie naturalnych enzymów w jamie ustnej.

Spożywanie wody reguluje także metabolizm skracając pasaż jelitowy oraz przyspiesza usuwanie szkodliwych składników z organizmu.

Jak dużo wody należy spożywać? Za typową normę uważa się 1,5 do 2 litrów, choć wiele zależy od:

• wagi osoby – osoby otyłe częściej cierpią na odwodnienie w związku ze zwiększonym zapotrzebowaniem na płyny,
• temperatury i wilgotności środowiska – im cieplej i wilgotniej, tym ubytek wody z ciała jest większy,
• skłonności do pocenia – w ty przypadku warto rozważyć uzupełnianie minerałów, a nie samej wody.

Warto jednak pamiętać, że regularne picie zbyt dużych ilości wody (np. 5-6 litrów dziennie) również nie jest wskazane, ponieważ może doprowadzić do zaburzenia równowagi elektrolitowej w organizmie, a w krańcowych przypadkach obrzęku mózku i śpiączki, a nawet śmierci.

Odpowiedni podaż błonnika to podstawa

Zadbaj o odpowiednio wysoką podaż warzyw i owoców. To nie tylko wartościowe witaminy i makroskładniki, ale także błonnik, który pełni kluczowe funkcje w naszym ciele:

przyspiesza przemianę materii,zapewnia poczucie sytości na długo,ułatwia trawienie.Światowa Organizacja Zdrowia sugeruje dzienne spożycie błonnika na poziomie 20-40 gram, przy czym taką porcję należy rozdzielić na kilka mniejszych. Oprócz warzyw i owoców (surowych i suszonych) błonnik możesz dostarczyć m.in. z kaszy gryczanej, jęczmiennej i ryżu brązowego, płatków owsianych lub jaglanych, otrębów oraz pieczywa razowego.

W błonniku pokarmowym znajdują się frakcje rozpuszczalne, nierozpuszczalne i częściowo rozpuszczalne. Dietetycy przyjmują, że dobrym źródłem błonnika jest pokarm, który posiada go minimum 3 gramy na 100 gram produktu albo 1,5 grama na 100 kcal produktu.

Nigdy nie zwiększaj spożycia błonnika znacząco z dnia na dzień. Jest bardzo prawdopodobne, ze wywoła to kłopoty żołądkowe, niestrawność lub zaparcia.

Pilnuj stałych pór posiłków

Jeżeli choć trochę interesujesz się dietą, z pewnością słyszałeś, że większość modeli odżywiania zakłada regularność spożytych posiłków, a także większą ich ilość kosztem objętości i gęstości energetycznej (ilości kalorii w porcji).

Ten argument ma swoje naukowe uzasadnienie. Wszystkie receptory obecne w ludzkim ciele – nie tylko te odpowiedzialne za rozkładanie makroskładników znajdujących się w pożywieniu – ulegają przejściowemu wysyceniu, jeżeli są aktywne przez długi czas (docierają do nich molekuły określonych substancji).

Dobrym przykładem jest kofeina, której duża i regularna podaż uniewrażliwia receptory adrenergiczne. W efekcie po dłuższym czasie okazuje się, że nawet zwiększenie dawki powyżej zalecanej nie przynosi oczekiwanych efektów.

W przypadku jedzenia działa to podobnie. Przyjmowanie ogromnych ilości białka w dwóch lub trzech porcjach (które samo w sobie przyspiesza spalanie tłuszczu) doprowadzi jedynie do obciążenia nerek, wydalenia składnika wraz z moczem i nie przyniesie oczekiwanych efektów. To samo dotyczy np. spożywania jednorazowo bardzo dużych ilości węglowodanów. Co najwyżej może to zaburzyć wydzielanie insuliny, ale na pewno nie przyczyni się do ich lepszego wchłaniania.

Organizm ludzki znacznie lepiej radzi sobie z częstą podażą mniejszych ilości makroskładników, dlatego warto jeść nawet 5-6 posiłków dziennie, ale niewielkich, niż 2 dużych, nawet jeżeli suma kalorii w obu przypadkach będzie taka sama.

Pamiętaj, aby nie podjadać między posiłkami. Jeżeli czujesz, że nie możesz już wytrzymać, spożywaj produkty niskokaloryczne, jak niektóre suszone owoce (np. jabłka), pij wodę i spróbuj zająć uwagę czymś innym.

Wesprzyj się suplementacją

Okazuje się, że dobrze dobrana suplementacja może pomóc nie tylko poprawić wyniki w sporcie, ale także wspiera regulację masy ciała osób, które na co dzień nie ćwiczą. O jakich produktach mowa?

Odżywki białkowe

Odżywki białkowepomagają uzupełnić dietę w wysokiej wartości białko, kiedy trudno je dostarczyć razem z pożywieniem. Świetnie sprawdzają się w roli deseru lub przekąski między posiłkami, kiedy trudni wytrzymać bez podjadania. Lepiej jednak spożywać je z wodą, a nie mlekiem. W ten sposób dostarczamy mniej kalorii i nie podrażniamy przewodu pokarmowego laktozą (coraz więcej osób jest na nią uczulona!)

Zwłaszcza na noc warto spożywać hydrolizat kazeiny, który wyróżnia się długą kinetyką wchłaniania. Dzięki temu przez wiele godzin odżywka będzie uwalniała aminokwasy do krwi i zapobiegnie procesom katabolicznym, tak charakterystycznym dla diet redukcyjnych.

Suplementy hamujące łaknienie

Wśród odżywek, które sprzyjają kontorli masy ciała można wyróżnić wiele różnych grup substancji. Jedną z nich są preparaty oparte o ekstrakty z naturalnych źródeł. Zaliczymy do nich m.in.:

• chrom,
• jagody acai,
• morwę białą,
• resweratrol.

Każdy z nich działa nieco inaczej – jedne stabilizują poziom cukru we krwi, zapobiegając napadom głodu, inne wspierają równowagę metaboliczną węglowodanów. Wszystkie je kupisz w popularnych aptekach, a nawet supermarketach.

W sklepach z naturalnymi ziołami znajdziesz także wiele herbat ziołowych, które skutecznie regulują pracę jelit, pomagają w walce z zaparciami i mobilizują spalanie tkanki tłuszczowej. Do najpopularniejszych składników należy zaliczyć:

• miętę,
• lubczyk,
• krwawnik,
• kruszynę,
• karczoch.

Ta grupa preparatów jest bezpieczna dla zdrowia i może być spożywana nawet kilka razy dziennie nawet przez długi czas. Pamiętaj jednak, że żadna suplementacja nie zastąpi racjonalnego odżywiania.

Spalacze tłuszczu

Istotną grupą suplementów są także spalacze tłuszczu. Wprawdzie najskuteczniej działają one w połączeniu z regularną aktywnością fizyczną, ale i bez niej przyniosą oczekiwane efekty, choć w nieco mniejszym stopniu.

Spalacze tłuszczu mogą podnosić termogenezę (ciepłotę ciała), blokować apetyt lub pobudzać receptory odpowiedzialne za lipolizę. Wiele z nich zawiera takie składniki jak kofeina, guarana ekstrakt z gorzkiej pomarańczy, czy pieprzu kajeńskiego, które działają umiarkowanie pobudzająco.

Dzięki takiej stymulacji układu nerwowego dużo łatwiej będzie Ci pokonać potrzebę jedzenia i zmobilizować silną wolę.

W przypadku spalaczy tłuszczu należy pamiętać, aby nigdy nie przekraczać zalecanej dawki oraz sumarycznego czasu suplementacji, który najczęściej wynosi kilka tygodni. W nadmiarze tego typu produkty mogą wywoływać:

• rozdrażnienie,
• bóle głowy,
• zwiększone ciśnienie,
• kołatanie serca.

Zwróć też uwagę na kawę przyjmowaną z innych źródeł.

Maciej Szukała