Odchudzanie bez liczenia kalorii? Ta zasada pozwoliła schudnąć dwa razy więcej
Marzysz o zrzuceniu zbędnych kilogramów, ale wizja restrykcyjnych diet i ciągłego liczenia kalorii cię zniechęca? Najnowsze badanie opublikowane w „Nature Medicine” rzuca nowe światło na proces odchudzania, sugerując, że kluczem do sukcesu może być coś zupełnie innego niż myśleliśmy. Okazuje się, że to nie ilość spożytych kalorii, a stopień przetworzenia żywności, ma decydujący wpływ na naszą wagę.
- Nowe badanie sugeruje, że stopień przetworzenia żywności, a nie tylko kaloryczność, jest kluczowy dla utraty wagi.
- Uczestnicy na diecie niskoprzetworzonej chudli dwukrotnie więcej, jedząc mniej bez świadomego ograniczania.
- Dieta MPF poprawia kontrolę łaknienia, a długoterminowo może prowadzić do znacznej redukcji wagi.
- Jakie są długofalowe konsekwencje dla zdrowia publicznego i co to oznacza dla twojej diety?
Niskoprzetworzona dieta odchudza skuteczniej niż ultraprzetworzona, przy tej samej kaloryczności - wynika z małego badania. Zdaniem naukowców stopień przetworzenia żywności - niezależnie od liczby kalorii czy zawartości tłuszczu, cukru i soli - może być kluczowy dla stanu zdrowia i masy ciała.
Osoby jedzące minimalnie przetworzoną żywność chudły ponad dwa razy więcej niż te na diecie ultraprzetworzonej, mimo że obie grupy mogły spożywać dowolne ilości jedzenia, a wszystkie posiłki były podobnie zbilansowane pod względem składników odżywczych - informuje „Nature Medicine”.
Uczestnicy opisanego tam badania nie mieli narzuconych limitów kalorycznych, a jednak ci na diecie minimalnie przetworzonej samoistnie jedli mniej i tracili więcej na wadze. Takie wyniki sugerują, że stopień przetworzenia żywności może mieć kluczowe znaczenie nie tylko dla ogólnego stanu zdrowia, ale też dla kontroli masy ciała, niezależnie od liczby kalorii czy zawartości tłuszczu, cukru i soli.
Deficyt kaloryczny nie jest najważniejszy? Nowe spojrzenie na odchudzanie
Naukowcy z University College London i University College London Hospitals zaprosili do badania 55 dorosłych osób, których podzielili na dwie grupy. Jedna przez osiem tygodni stosowała dietę opartą na minimalnie przetworzonych produktach (MPF), takich jak owsianka czy domowe spaghetti bolognese.
Po tym czasie następowała czterotygodniowa przerwa, podczas której uczestnicy wrócili do swojego zwykłego sposobu odżywiania, a następnie przeszli na dietę opartą na żywności ultraprzetworzonej (UPF), obejmującą np. batoniki owsiane czy gotową lazanię. Druga grupa miała odwrotny schemat żywienia: najpierw dieta UPF, potem MPF.
Obie diety były zbilansowane zgodnie z oficjalnymi wytycznymi żywieniowymi, czyli zawierały odpowiednie poziomy tłuszczu, tłuszczów nasyconych, białka, węglowodanów, soli i błonnika oraz zalecaną ilość owoców i warzyw. Co ważne, uczestnikom dostarczano do domów więcej jedzenia niż potrzebowali (nadwyżkę kalorii), a ich zadaniem było jeść tak, jak zwykle - bez narzuconych ograniczeń, do uczucia sytości i zadowolenia.
Po ośmiu tygodniach w obu grupach zaobserwowano spadek masy ciała, prawdopodobnie jako efekt lepszego zbilansowania diety w porównaniu z wcześniejszym sposobem odżywiania. Efekt ten był jednak większy w przypadku stosowania diety MPF (spadek o 2,06 proc.) niż UPF (spadek o 1,05 proc.). Wartości te odpowiadały deficytowi energetycznemu wynoszącemu średnio 290 kcal dziennie w przypadku diety MPF oraz 120 kcal dziennie w przypadku UPF.
Polecany artykuł:
Dieta niskoprzetworzona korzystniejsza dla zdrowia i talii
Jak podkreślili autorzy badania, większa utrata wagi na diecie niskoprzetworzonej wynikała z redukcji tkanki tłuszczowej i wody w organizmie, bez zmian w beztłuszczowej masie ciała, w tym tkance mięśniowej, co wskazuje na bardzo korzystne zmiany w składzie ciała.
- Poprzednie badania wiązały żywność ultraprzetworzoną z niekorzystnymi skutkami zdrowotnymi. Jednak nie wszystkie produkty UPF są z natury niezdrowe pod względem wartości odżywczych. Naszym celem było uzupełnienie luk w wiedzy na temat wpływu stopnia przetworzenia żywności na zdrowie, masę i skład ciała, ciśnienie krwi oraz czynniki subiektywne, takie jak łaknienie - powiedział dr Samuel Dicken, pierwszy autor publikacji.
Dodał, że choć zaobserwowany w badaniu 2-proc. spadek masy ciała może wydawać się niewielki, to uzyskano go w ciągu zaledwie ośmiu tygodni i to bez świadomego ograniczania jedzenia. - Gdyby przełożyć to na rok, można by oczekiwać 13-proc. redukcji u mężczyzn i 9-proc. u kobiet na diecie MPF oraz 4 proc. u mężczyzn i 5 proc. u kobiet na UPF. Czyli z czasem różnice te stają się bardziej znaczące - dodał.
Żywność niskoprzetworzona lepiej hamuje głód
Elementem badania były też kwestionariusze dotyczące łaknienia, które uczestnicy wypełniali przed rozpoczęciem diety, a także po czterech i ośmiu tygodniach jej trwania.
Ich analiza wykazała, że na diecie niskoprzetworzonej doszło do znacznie większej poprawy w zakresie kontroli łaknienia i zdolności do opierania się zachciankom, mimo większego spadku masy ciała, który zwykle prowadzi do nasilonego apetytu.
W stosunku do modelu UPF uczestnicy jedzący żywność niskoprzetworzoną zgłaszali dwukrotnie większą poprawę ogólnej kontroli łaknienia, czterokrotnie większą poprawę w stosunku do produktów słonych i niemal dwukrotnie większą zdolność do powstrzymania się od zjedzenia swoich ulubionych produktów.
Zobacz galerię: Razem schudli prawie 100 kg. Polskie gwiazdy i ich spektakularne metamorfozy
"Duże firmy spożywcze kształtują nasze niezdrowe nawyk"
- Globalny system żywnościowy sprzyja obecnie rozwojowi chorób dietozależnych i otyłości, głównie z powodu szerokiej dostępności taniej, niezdrowej żywności. Nasze badanie podkreśla znaczenie stopnia przetworzenia żywności - a nie tylko jej zbilansowania - dla zdrowia. Pokazuje, że zamiast skupiać się tylko na indywidualnej odpowiedzialności, polityka zdrowotna powinna uwzględniać to, że to duże firmy spożywcze kształtują nasze niezdrowe nawyki - skomentował współautor badania prof. Chris van Tulleken.
Jak dodał, potrzebne są wspólne działania różnych instytucji i środowisk, które doprowadzą do zmian w systemie, np. poprzez wprowadzenie ostrzeżeń na opakowaniach, ograniczenie reklam niezdrowej żywności, specjalne podatki i dopłaty wspierające zdrowsze wybory. Dzięki temu jakościowe jedzenie mogłoby być łatwiej dostępne, bardziej atrakcyjne i tańsze.
Autorzy podkreślili też, że mimo szerokiej promocji zaleceń zdrowego odżywiania mniej niż 1 proc. populacji Wielkiej Brytanii przestrzega ich w pełni, a większość osób stosuje się do mniej niż połowy z nich.
- Najlepszą rekomendacją dla ludzi jest jak najpełniejsze stosowanie się do tych wytycznych, czyli kontrolowanie spożywanych kalorii, ograniczanie soli, cukru i tłuszczów nasyconych oraz zwiększenie w diecie błonnika, warzyw, owoców, roślin strączkowych i orzechów. Wybór mniej przetworzonych produktów, gotowanie od podstaw zamiast spożywania gotowych posiłków i pakowanej żywności ultraprzetworzonej, może przynieść dodatkowe korzyści w zakresie masy i składu ciała oraz ogólnego stanu zdrowia – zaznaczyli.
