ODCHUDZANIE skuteczne, zdrowe i trwałe

2012-07-10 13:33

Jeść mniej – tak zdaniem większości z nas brzmi podstawowa zasada zrzucania wagi. Gdyby to była prawda, zmagania z nadwagą nie kończyłyby się tak często przegraną. Przecież zdarza się, że odmawiamy sobie jedzenia kosztem samopoczucia i formy, a waga ani drgnie. Gdzie popełniamy błąd?

ODCHUDZANIE skuteczne, zdrowe i trwałe
Autor: Photos.com ODCHUDZANIE skuteczne, zdrowe i trwałe

Spis treści

  1. Co warto wiedzieć o błonniku
  2. Sprawdź, czy nie popełniasz tych 5 błędów podczas odchudzania
  3. Kalorie nie są naszym wrogiem
  4. Węglowodany dobre i złe
  5. Jest zgoda na słodycze!
  6. Jak zdrowo schudnąć - rady psychodietetyka

Jedzenie jest przyjemnością i tak powinno pozostać również wtedy, kiedy tracimy kilogramy. Dlatego nie warto eliminować z diety pewnych produktów, bo organizm i tak w chwilach kryzysowych się o nie upomni. A to grozi niekontrolowanym rzucaniem się na zakazany owoc. Najlepszym rozwiązaniem jest więc wprowadzenie na stałe zamienników ulubionych potraw. Co wybierać?

  • Śmiało sięgaj po nabiał, ale tylko chudy. Mleko i jego przetwory są obok chudego mięsa najlepszym źródłem pełnowartościowego białka. Nie powinny być natomiast źródłem tłuszczów. Tych dostarczają ci w najlepszej postaci olej, oliwa, a także pestki słonecznika czy orzechy, czyli tłuszcze roślinne. Ale chociaż zdrowe, nie powinny być jedzone w nadmiarze. Możesz schrupać 2 orzechy włoskie lub 5 laskowych na podwieczorek albo dodać łyżkę dowolnych pestek do sałatki.
  • Rozważnie wybieraj owoce. Banany, winogrona i czereśnie zawierają dużo cukru. Ogranicz je tylko do 1 czy 2 porcji dziennie (1 porcja owoców to np. średnie jabłko lub mała kiść winogron albo mały banan czy pół grejpfruta). Wybieraj owoce, które mają mniej kalorii, a więcej błonnika: maliny, truskawki, jabłka, morele, brzoskwinie, pomarańcze, grejpfruty, borówki czy kiwi. One sprzyjają odchudzaniu.
  • Co warto wiedzieć o błonniku

    Najnowsze badania kanadyjskich naukowców dowodzą, że błonnik w codziennej diecie obniża poziom hormonów związanych z uczuciem głodu. Pobudza perystaltykę jelit i zapobiega zaparciom. Oczyszcza organizm, usuwając z niego toksyny. Ponieważ pęcznieje w żołądku, szybko daje uczucie sytości. Jeżeli włączysz produkty bogate w błonnik do codziennego menu, najesz się mniejszą ilością jedzenia i dłużej będziesz czuć sytość. Błonnik występuje w produktach roślinnych: owocach i warzywach. Dobrym jego źródłem są też produkty zbożowe, szczególnie pełnoziarniste: razowy makaron, chleb, brązowy ryż, kasza gryczana – mają kilka razy więcej błonnika od produktów oczyszczonych, czyli białych – mimo że ich wartość kaloryczna jest podobna. Błonnik wiąże cholesterol i obniża jego poziom we krwi. Częściowo wiąże też tłuszcz i usuwa go z organizmu.

    Sprawdź, czy nie popełniasz tych 5 błędów podczas odchudzania

    W formie 24: 5 błędów spowalniających odchudzanie
    Ważne

    Kalorie nie są naszym wrogiem

    Chociaż nasz organizm każdego dnia potrzebuje ok. 60 składników odżywczych, to kalorie pochodzą tylko z węglowodanów, białek i tłuszczów. Aby osiągnąć sukces w dążeniu do szczupłej sylwetki, nie wystarczy skrupulatnie liczyć kalorie. Trzeba również pamiętać o kilku ważnych zasadach.

    • Kalorie mają pochodzić z jak najlepszych źródeł i dostarczać składników odżywczych w odpowiednich proporcjach. Stosując monotonną dietę, nawet jeśli są to produkty wartościowe, narażasz się na niedobory innych składników, a brak równowagi w pożywieniu niekorzystnie wpływa na przemianę materii.
    • Kalorie mają być dostarczane w regularnych odstępach czasu i mniej więcej w podobnych proporcjach. Jeśli rano wypijesz kawę, a dopiero wieczorem zjesz pizzę o wartości 1200 kcal, to również nie schudniesz, mimo że w ciągu dnia zjesz mniej, niż organizm potrzebuje. Aby przyśpieszyć metabolizm, powinnaś zaplanować 5 posiłków dziennie o stałych porach dnia. Dzięki temu trawienie przebiega zgodnie z pewnym rytmem i organizm nie robi zapasów, jak to ma miejsce po każdej dłuższej przerwie, kiedy jesteś głodna.
    • Koniecznie zjedz śniadanie i nie głodź się wieczorem, ale kolacja powinna być lekka i nie za późna, najlepiej 2–3 godziny przed pójściem spać. Zasada niejedzenia po 18 sprawia, że przerwa między kolacją a śniadaniem jest zbyt długa, bo trwa nawet 12–13 godzin.
    • Nie pij alkoholu. Też dostarcza kalorii, a poza nimi nie ma nic wartościowego (z wyjątkiem czerwonego wina bogatego w przeciwutleniacze). W jednym gramie alkoholu jest 7 kcal, czyli niewiele mniej niż w gramie tłuszczu!

    Węglowodany dobre i złe

    Tak jak tłuszcze, węglowodany dzielą się na dobre i złe. Dobre są te złożone. Stanowią one najlepiej przyswajalne źródło energii, również dla mózgu. Całkowite wykluczenie ich z diety jest szkodliwe dla zdrowia. Zakaz powinien dotyczyć tylko tych, które poza kaloriami nie mają innej wartości. Źródłem dobrych węglowodanów są m.in.:

    • produkty z pełnego przemiału: pełnoziarnisty makaron, pieczywo, brązowy ryż, kasze, szczególnie te grube owsianka, niesłodzone musli
    • warzywa i owoce
    • orzechy

    Dobre węglowodany to te pochodzące z produktów nieprzetworzonych.Są świetnym źródłem witamin, minerałów i błonnika. Energia z takich węglowodanów uwalniana jest powoli, co sprawia, że poziom cukru we krwi na długo pozostaje stabilny i nie ma napadów głodu. Węglowodany z tej grupy powinny dostarczać ok. 50 proc. dziennej dawki kalorii. Do złych węglowodanów należą:

    • białe pieczywo, makarony i ryż
    • ciasta, ciasteczka i inne wypieki
    • krakersy, chipsy i paluszki
    • słodzone płatki śniadaniowe (z wyjątkiem tych z pełnego ziarna)
    • dżemy
    • słodkie napoje

    Złe węglowodany znajdują się w produktach, które podczas produkcji zostały pozbawione wielu wartościowych składników. Mają dużą liczbę kalorii. Chociaż po ich zjedzeniu uczucie sytości pojawia się niemal natychmiast, trwa ono krótko, po czym następuje napad wilczego głodu. Po chwilowym zastrzyku energii przychodzi jej gwałtowny spadek i organizm domaga się kolejnej przekąski. Dlatego jeśli po zjedzeniu obiadu masz ochotę na deser, powstrzymaj się. Po kilku minutach kryzys minie, a dobre węglowodany będą uwalniały się powoli i głód nie pojawi się aż do następnego posiłku. Poza tym przetworzone produkty bardzo często zawierają również barwniki, aromaty oraz konserwanty.

    To ci się przyda

    Jest zgoda na słodycze!

    Nawet podczas gubienia kilogramów można jeść węglowodany proste. Wprawdzie ich wartość odżywcza jest niewielka albo żadna, ale batonik czekoladowy czy kromka słodkiej chałki bywają potrzebne choćby dla poprawy samopoczucia. Węglowodany proste nie powinny pokryć więcej niż 10 proc. dziennego zapotrzebowania kalorycznego. W przypadku osoby, której dzienne zapotrzebowanie wynosi 2000 kcal, ze słodyczy może pochodzić ok. 200 kcal. Jeśli właśnie stosujesz dietę 1000 kcal, możesz zjeść 2 czekoladowe cukierki albo 2–3 herbatniki. Taka słodka przekąska może być zjedzona nawet codziennie, pod warunkiem że każdego dnia będziesz więcej się ruszać.

    Jak zdrowo schudnąć - rady psychodietetyka

    Każdy z nas marzy o szczupłej i zgrabnej sylwetce. Jednak nie wszystkie sposoby na odchudzanie są dobre dla naszego zdrowia. W jaki sposób mądrze i zdrowo się odchudzać? Posłuchajcie naszego eksperta - psychodietetyka i coacha zdrowia Elżbiety Lange.

    Jak zdrowo schudnąć - rady psychodietetyka
    miesięcznik "Zdrowie"