Szczupłe uda i smukłe nogi w 2 tygodnie? Metoda 3 kroków Bartka Szemraja
Czasem już po 2-3 dniach można zauważyć wyraźną różnicę, bo obwód ud może się zmniejszyć o kilka cm - zapewnia trener personalny i dietetyk, Bartek Szemraj. Czyli można mieć szczupłe nogi i uda w zasadzie bez wysiłku? Nie do końca, jeśli chcesz efekt pogłębić i utrzymać.
Wyraźna, szybka zmiana jest zarezerwowana przede wszystkim dla tych, którzy praktycznie nic nie robią dla swojego zdrowia i sylwetki. Wręcz przeciwnie: podtruwają się regularnie szkodliwymi produktami, nie znają fizycznego wysiłku.
To dla nich jest zarezerwowany etap I, składający się w zasadzie tylko z dwóch zaleceń. Jest w sumie najprostszy, szybko się kończy, potem zaczynają się schody. Ale od czegoś trzeba zacząć, a zmotywowanym sukcesem łatwiej robić kolejne kroki.
Szczupłe uda i smukłe nogi - etap I
Bartek Szemraj to dość popularny trener personalny, ceniony za "ludzkie" podejście do osób, które wspiera w zmianie stylu życia i świadomość przeszkód, na które mogą natrafić.
Sam uprawiał sport od wczesnego dzieciństwa: karate kyokushin oraz piłkę ręczną. Był finalistą młodzieżowych oraz akademickich mistrzostw polski.
Dietetyką zainteresował się, gdy miał 20 lat i usłyszał diagnozę – choroba Hashimoto. Od tamtej pory szkoli się z zakresu zdrowego żywienia. Aktualnie kończy studia na kierunku dietetyka kliniczna.
Jego trzy kroki do smukłych ud i nóg z pewnością nie są kroczkami. To raczej ważne etapy, wymagające samodyscypliny i kontroli. Zarazem - są dość proste i konkretne. Trzeba tylko chcieć.
W pierwszym etapie obowiązują 2 zalecenia.
Zalecenie pierwsze - dieta eliminacyjna
Eliminujemy wszystkie produkty, które mogą szkodzić, powodować stan zapalny w organizmie, co skutkuje między innymi zatrzymaniem wody pod skórą.
- Na obwód i wygląd twoich ud składa się tkanka mięśniowa i tłuszczowa. W jakimś stopniu też woda podskórna - przypomina Bartek Szemraj i dodaje, że jeśli się tej wody pozbędziemy (z naciskiem na jej nadmiar), wygląd nóg może się szynko zmienić.
Jakie produkty zatrzymują wodę? Przede wszystkim słodycze,słodzone napoje, żywność wysokoprzetworzona, ale, jak twierdzi Szemraj, także u wielu osób działa w ten sposób nabiał.
Dietetyk przypomina też, że alkohol jest trucizną i ma kalorie, więc również należy go wyeliminować.
Zalecenie drugie - chodzenie
Codzienne spacery dla kogoś, kto do tej pory unikał ruchu, to już trening. W pierwszym dniu to może być 5-10 minut. W kolejnych dodajemy po kilka kolejnych tak, by dojść do spaceru rzędu 40-60 minut.
Jakie efekty są możliwe na pierwszym etapie?
- To zależy, z jakiego etapu startujesz - podkreśla trener, ale przyznaje, że po kilku dniach może już ubyć kilka cm w udach.
Jak długo trwa ten etap? Póki to działa. Jeśli nie widzisz efektów, czas przejść do etapu drugiego.
Szczupłe uda i smukłe nogi - etap II
Zalecenia z etapu I zostają i wchodzą kolejne. W przypadku diety Szemraj zaleca zwiększenie ilości białka w każdym posiłku. Powinno ono pochodzić z mięsa, owoców morza, ryb, ewentualnie jajek i orzechów.
Trzeba od razu zaznaczyć, że zalecenia dietetyczne Szemraja nie do końca pokrywają się z oficjalnymi zaleceniami Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej i mogą budzić pewne kontrowersje, choćby zalecenie, by węglowodany (wliczając w to warzywa i owoce) jeść raz dziennie.
Niewątpliwie można jednak skorzystać z podpowiedzi, jakie ćwiczenia są najlepsze, by wysmuklić uda. Trener i były sportowiec poleca trening siłowy, a w nim, na uda, przysiady, maty ciągi, glute bridge i hip thrusty.
Należy ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu, wykonując 3-4 serie tych ćwiczeń, czyli ok 27 serii ćwiczeń na uda. Podobnie z innymi partiami ciała, jeśli to tam mamy czegoś za dużo.
Docelowo dochodzimy do 40 serii.
Szczupłe uda i smukłe nogi - etap III
Ten etap w opinii Szemraja jest najtrudniejszy i najważniejszy. Nie ma końca. W nim obowiązują 4 zalecenia, przy utrzymaniu tych z etapu 1 i 2.
- Zdrowy sen - należy spać 7-8 godzin i budzić się wypoczętym
- Post przerywany, czyli powstrzymujemy się od jedzenia i pijemy wyłącznie kawę, herbatę i kawę, przez co najmniej 14 h na dobę. Szemraj przyznaje, że robi sobie też przerwy 16-20 h.
- Trening interwałowy, czyli taki, gdy odczuwamy silne zmęczenie, jako przykład ćwiczeń wskazuje pajacyki, boksowanie. Oczywiście, zalecenie dla tych, którzy mają zdrowie i kondycję, żeby to robić.
- Utrudnianie treningu siłowego.
Szemraj przekonuje, że ostatnie zalecenie to zasada, o której wiele osób zapomina, zaprzepaszczając wcześniejsze efekty.
W jego opinii organizm szybko przyzwyczaja się do zadań, które przed nim stawiamy i wymaga większych wyzwań. Można zwiększać dawkę, skracać czas odpoczynku, ale przede wszystkim zwiększać obciążenie, np. z pomocą hantli, sztangi. Hula hop? To, niestety, zazwyczaj za mało.
