Uważaj na to, gdy ćwiczysz i chcesz schudnąć. Nieświadomie spowalniasz swój metabolizm
Starasz się pilnować diety, słuchasz wskazówek trenerów i ćwiczysz, a efektów wciąż brak? Przez te kilka błędów spowalniasz swój metabolizm. Póki ich nie wyeliminujesz nie schudniesz, będzie ci jeszcze trudniej utrzymać wagę w ryzach.
Metabolizm zwalnia z wiekiem czy to mit?
Z pewnością słyszałaś o tym, że metabolizm naturalnie zwalnia z wiekiem. Na pierwsze efekty nie trzeba czekać długo, bo przyjmuje się, że już po 30. roku życia tempo podstawowej przemiany materii (PPM) spada o około 1-2% na dekadę. Nie wiadomo jednak, czy na pewno jest to kwestia wieku, być może na wyraźnie niższe tempo metabolizmu pracujemy sami.
Badania nad metabolizmem przeprowadzone z udziałem szkockich naukowców – w tym Johna Speakmana z Uniwersytetu w Aberdeen – wykazały, że popularne przekonanie o wyraźnym spadku tempa metabolizmu już po 30. roku życia jest mitem.
Nie znaleźliśmy żadnych dowodów wspierających tezę, że metabolizm zwalnia w wieku 30 lat (…) Jeśli przybierasz na wadze po 30. i 40., to raczej dlatego, że jesz więcej, a zużywasz mniej energii
- przekazał współautor badania John Speakman.
Badanie opublikowane w 2021 roku, które objęło 6400 osób w wieku od 8 dni do 95 lat z 29 krajów pokazało, że choć metabolizm faktycznie zwalnia z wiekiem, wcale nie dzieje się to z dekady na dekadę już po trzydziestce. Dopiero po 60. roku życia można zauważyć jego istotne spowolnienie (przez około połowę przeciętnego życia metabolizm utrzymuje się na stałym poziomie).
Polecany artykuł:
Wyniki opublikowane w czasopiśmie „Science” pozwalają stwierdzić, że występują cztery etapy metaboliczne:
- od urodzenia do końca 1. roku życia (niemowlęta spalają kalorie o 50 procent szybciej niż osoby dorosłe),
- od 1. do 30. roku życia (metabolizm spada o 3% rocznie, bez szczególnych zmian w okresie dojrzewania),
- od 20. do 60. roku życia (metabolizm na stałym poziomie),
- po 60. roku życia (metabolizm zwalnia o mniej niż 1% rocznie).
Badania wykazały, że przeciętna osoba w wieku 90 lat ma o około 26% wolniejszy metabolizm niż w średnim wieku.
Jednak jeśli chcesz schudnąć, możesz nieświadomie zrobić coś, co ci ten proces utrudni. Te błędy popełniane każdego dnia skutkują wolniejszą przemianą materii.
Tak spowalniasz swój metabolizm
Twoje codzienne nawyki mają ogromny wpływ na to, jak twój organizm korzysta z energii dostarczanej mu wraz z dietą. Część będzie wykorzystywał na utrzymanie podstawowych funkcji i aktywność, część - zmagazynuje w postaci tkanki tłuszczowej.
Jeśli chcesz schudnąć, będzie ci zależało na tym, by jak najwięcej kalorii udało się spalić. Oczywiście nie bez wpływu na tempo metabolizmu pozostają choroby (np. nadczynność czy niedoczynność tarczycy), jednak metabolizm zależy też od masy twoich mięśni, płci (mężczyźni zwykle mają wyższe PPM) czy temperatury ciała i otoczenia.
Oto błędy, którymi dodatkowo spowalniasz swój metabolizm:
- Niska podaż kalorii przez długi czas: Gdy jesz zbyt mało, organizm „przełącza się” w tryb oszczędzania energii.
- Brak aktywności fizycznej lub sporadyczna aktywność: zwłaszcza brak treningu siłowego, który pomaga utrzymać masę mięśniową – kluczową dla metabolizmu.
- Brak progresji w treningu: organizm się adaptuje, przez co spalanie kalorii spada.
- Nieregularne posiłki: długie przerwy między posiłkami mogą wpływać na efektywność przemiany materii u niektórych osób.
- Przewlekły stres: zwiększa poziom kortyzolu, co także może prowadzić do spowolnienia metabolizmu.
- Brak snu: niedosypianie zaburza gospodarkę hormonalną.
- Niewystarczająca ilość wody: nawet lekkie odwodnienie spowalnia procesy metaboliczne.
- Dieta uboga w białko: ten makroskładnik ma największy efekt termiczny - na jego trawienie organizm zużywa najwięcej energii.
