W miesiącach zimowych synteza skórna witaminy D spada z powodu ograniczonej ekspozycji na promieniowanie słoneczne. Marie van der Merwe, doktor nauk, koordynatorka programu doktoranckiego z fizjologii stosowanej i żywienia na University of Memphis, podkreśla, że „ryzyko niedoboru może wzrosnąć, ponieważ nie ma światła słonecznego” i dodaje, że „zimą staje się to bardziej wyraźne”. W szerokościach geograficznych półkuli północnej zjawisko to ma charakter sezonowy, a obniżony poziom witaminy D notuje się szczególnie od późnej jesieni do wczesnej wiosny.
Niedobór witaminy D zimą – dlaczego problem narasta w chłodnych miesiącach
Witamina D odpowiada za wchłanianie wapnia, wspiera utrzymanie prawidłowej gęstości mineralnej kości i zapobiega rozwojowi osteoporozy. Jest również niezbędna do prawidłowego przewodnictwa nerwowego oraz funkcjonowania układu odpornościowego, który chroni organizm przed wirusami i bakteriami. Niedobór może objawiać się osłabieniem i bolesnością mięśni, a w dłuższej perspektywie zwiększać ryzyko zaburzeń kostnych.
Ile witaminy D dziennie dla dorosłych – aktualne zalecenia
Zalecane dzienne spożycie zależy od wieku. Niemowlęta do 12. miesiąca życia potrzebują 10 mikrogramów, czyli 400 jednostek międzynarodowych. Osoby w wieku od 1 do 70 lat powinny przyjmować 15 mikrogramów, czyli 600 jednostek międzynarodowych, natomiast osoby powyżej 71. roku życia – 20 mikrogramów, co odpowiada 800 jednostkom międzynarodowym dziennie.
Dane z badania przeprowadzonego przez Centers for Disease Control and Prevention wskazują, że około 19 proc. dorosłych przyjmuje suplement witaminy D. Pieter Cohen, doktor nauk medycznych, profesor medycyny w Harvard Medical School, zaznacza jednak, że nie jest to coś, co ludzie powinni czuć się zobowiązani przyjmować. "Nie zalecamy, aby zdrowe osoby [bez potwierdzonego niedoboru witaminy D] przyjmowały witaminę D zimą, nawet w północnych szerokościach geograficznych” - twierdzi specjalista. W jego ocenie suplementacja powinna być uzasadniona wynikami badań labolatoryjnych
Źródła witaminy D w diecie – co naprawdę dostarcza jej najwięcej
Uzyskanie odpowiedniej ilości witaminy D wyłącznie z diety bywa trudne, ponieważ niewiele produktów zawiera ją w znaczących ilościach. Najbogatszymi naturalnymi źródłami są tłuste ryby, takie jak łosoś, pstrąg, tuńczyk czy makrela, a także oleje z wątroby ryb. Porcja około 85 gramów łososia może dostarczyć nawet 570 jednostek międzynarodowych witaminy D. Mniejsze ilości znajdują się w żółtkach jaj, serach, wątrobie wołowej oraz grzybach. Jedno duże jajko zawiera około 44 jednostek międzynarodowych, natomiast szklanka mleka wzbogacanego w witaminę D – około 120 jednostek. Wiele płatków śniadaniowych, jogurtów i soków pomarańczowych jest dodatkowo fortyfikowanych, co zwiększa całkowite spożycie w populacji. Mimo to eksperci wskazują, że dieta rzadko pokrywa pełne zapotrzebowanie bez udziału syntezy skórnej.
Suplementacja witaminy D. Kiedy ma uzasadnienie?
W przypadku osób z potwierdzonym laboratoryjnie niedoborem lekarz może zalecić suplementację. Pieter Cohen podkreśla, że jeśli ktoś już przyjmuje preparat, nie ma potrzeby zwiększania dawki wyłącznie z powodu zimy ani rozpoczynania suplementacji tylko na kilka miesięcy. "O ile trzymasz się zalecanej dziennej ilości, jest to całkowicie bezpieczne" - dodaje.
Nadmierne spożycie witaminy D może być toksyczne. Objawy obejmują senność, splątanie, ból brzucha, wymioty i osłabienie. W ciężkich przypadkach mogą pojawić się pobudzenie, nasilone zaburzenia świadomości, a nawet śpiączka. Dlatego suplementacja witaminy D w okresie zimowym powinna opierać się na indywidualnej ocenie stanu zdrowia i przestrzeganiu zalecanych dawek, bez samodzielnego zwiększania ilości preparatu.
W sezonie o ograniczonej ekspozycji na słońce kwestia, czy trzeba brać witaminę D zimą w Polsce, zależy od wieku, diety, stylu życia i wyników badań laboratoryjnych. Decyzje dotyczące suplementacji wymagają uwzględnienia całokształtu stanu zdrowia, a nie wyłącznie pory roku.
Polecany artykuł:
