Osoby zastanawiające się, w czym jest kolagen, powinny przede wszystkim zwrócić uwagę na produkty pochodzenia zwierzęcego. Jednym z najbardziej oczywistych przykładów jest bulion kostny. Podczas długiego gotowania kości, chrząstek i innych tkanek część zawartych w nich białek przechodzi do wywaru. Szklanka bulionu może dostarczać około 4 g kolagenu, choć nie jest to wartość stała.
Naturalne źródła kolagenu: bulion kostny i mleko działają na dwa różne sposoby
Jeśli zastanawiamy się, w czym jest kolagen, jednym z najbardziej oczywistych przykładów pozostaje bulion kostny. Kolagen występuje naturalnie w tkankach zwierzęcych, między innymi wołowych, drobiowych i rybich, dlatego długo gotowany wywar z kości i chrząstek może dostarczać go bezpośrednio. Filiżanka takiego bulionu może zawierać około 4 g kolagenu, choć ilość ta zależy od wykorzystanych produktów i sposobu przygotowania. Wywar wołowy, drobiowy czy rybny nie musi więc mieć identycznej zawartości tego białka.
To właśnie bulion kostny najlepiej pasuje do określenia naturalne źródła kolagenu. W przypadku pozostałych napojów mechanizm wygląda inaczej. Nie zawsze dostarczają gotowego białka, ale mogą zapewniać organizmowi związki potrzebne do jego samodzielnego wytwarzania.
Dobrym przykładem jest także mleko. Samo nie zawiera kolagenu, ale dostarcza pełnowartościowego białka oraz aminokwasów, między innymi proliny i glicyny. Oba są ważnymi elementami budowy kolagenu i uczestniczą w procesach związanych z jego tworzeniem. Z tego względu mleko może być elementem diety wspierającej produkcję kolagenu, nawet jeśli nie należy do grupy produktów, które dostarczają go bezpośrednio.
Warto o tym pamiętać, przeglądając informacje o tym, jakie produkty bogate w kolagen warto włączyć do jadłospisu. Czym innym jest żywność zawierająca samo białko kolagenowe, a czym innym produkty dostarczające aminokwasów czy witamin potrzebnych do jego syntezy.
Jak zwiększyć produkcję kolagenu? Napój sojowy i zielony sok też mogą pomóc
Osoby, które nie piją mleka krowiego, mogą sięgnąć po napój sojowy. Soja dostarcza pełnowartościowego białka, a dodatkowo zawiera izoflawony. Związki te są przedmiotem badań dotyczących między innymi kondycji skóry. Część wyników wskazuje, że ich regularne spożywanie może sprzyjać nawilżeniu skóry i ograniczać niektóre zmiany związane z fotostarzeniem, szczególnie u kobiet po menopauzie.
Nie oznacza to, że napój sojowy można traktować jako środek odmładzający. Jest jednak kolejnym przykładem tego, jak kolagen w diecie można wspierać pośrednio, dostarczając organizmowi substancji potrzebnych do tworzenia tkanki łącznej.
Podobną rolę mogą pełnić zielone soki przygotowywane ze szpinaku, jarmużu, boćwiny czy innych zielonych warzyw liściastych. Dostarczają witaminy C, aminokwasów i innych składników odżywczych uczestniczących w procesach regeneracyjnych. Zielone warzywa zawierają również związki o właściwościach antyoksydacyjnych, które pomagają chronić komórki przed stresem oksydacyjnym.
Warto zwrócić uwagę nie tylko na pojedynczy składnik, ale również na sposób przygotowania napoju. Podczas wyciskania soku część substancji odżywczych i błonnika może zostać utracona. Z tego względu koktajl przygotowany z całych warzyw może być korzystniejszym rozwiązaniem niż klarowny sok.
Witamina C a kolagen: dlatego warto sięgać po cytrusy
Związek między witaminą C a kolagenem jest szczególnie ważny. Witamina C uczestniczy w reakcjach niezbędnych do prawidłowej syntezy kolagenu, a jej niedobór może zaburzać procesy związane z tkanką łączną i gojeniem ran.
Dobrym źródłem kwasu askorbinowego są soki z owoców cytrusowych. Pomarańcze, grejpfruty, cytryny i limonki dostarczają zarówno witaminy C, jak i przeciwutleniaczy. Sam sok nie zawiera kolagenu, ale może wspierać warunki potrzebne organizmowi do jego wytwarzania.
W badaniach na zwierzętach napoje na bazie cytrusów wiązano między innymi ze zwiększeniem zawartości kolagenu i ograniczeniem niektórych zmian skórnych związanych ze starzeniem. Takich wyników nie można jednak automatycznie przenosić na ludzi. Potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić podobny efekt w warunkach klinicznych.
Jeżeli sok cytrusowy ma być częścią codziennego jadłospisu, najlepiej wybierać produkty 100 proc., bez dodatku cukru. Nie trzeba przy tym traktować soku jako jedynego źródła witaminy C. Całe owoce dostarczają dodatkowo błonnika i mogą być równie wartościowym elementem diety.
Kolagen na skórę i kolagen na stawy: koktajl z owoców jagodowych zamyka listę
Truskawki, maliny i jeżyny dostarczają witaminy C oraz licznych związków roślinnych o działaniu antyoksydacyjnym. Dzięki temu mogą być kolejnym elementem diety wspierającej naturalne wytwarzanie kolagenu.
Ich zaletą jest również to, że w przeciwieństwie do klarownych soków zachowują błonnik obecny w całych owocach. Można połączyć je z mlekiem lub napojem sojowym, tworząc napój, który dostarcza jednocześnie białka, aminokwasów i witaminy C. Skóra, chrząstki i inne elementy tkanki łącznej potrzebują składników, z których organizm może budować własne białka. Żaden pojedynczy produkt nie zatrzyma jednak naturalnego spadku kolagenu związanego z wiekiem.
Na jego poziom wpływa także styl życia. Znaczenie mają odpowiednia ilość białka w diecie, sen, ograniczenie alkoholu i cukrów dodanych, niepalenie oraz ochrona skóry przed promieniowaniem UV. Nadmierna ekspozycja na słońce przyspiesza degradację włókien kolagenowych, dlatego sama dieta nie wystarczy, jeśli inne czynniki stale działają w przeciwnym kierunku.
