Co jeść, by odbudować kolagen? 7 produktów, które działają od środka
Wiele mówi się o stosowaniu różnych kremów, czy serum, których zadaniem jest odbudowa kolagenu. I choć faktycznie można znaleźć kosmetyki wspierające ten proces, to jednak musimy pamiętać, że mówimy wyłącznie o pielęgnacji. Organizm potrzebuje wsparcia od wewnątrz, stąd jeśli chcesz poprawić wygląd skóry i zadbać także o stawy włącz do codziennej diety choć jeden z wymienionych przez nas produktów.
Kolagen to białko, którego bardzo potrzebujesz i to nie tylko po to, aby pozbyć się zwiotczałej skóry, czy pierwszych zmarszczek. Przede wszystkim należy pamiętać, że jest ono kluczowe także dla prawidłowej pracy tkanki łącznej, kości i stawów. Z czasem jednak na skutek naturalnego procesu, jakim jest starzenie się organizmu, mamy coraz mniej kolagenu. Poza tym zmniejsza się również jego synteza.
A jeżeli towarzyszy ci stres, źle się odżywiasz, palisz papierosy, czy nadużywasz alkoholu, to dochodzi do przyspieszenia procesu degradacji kolagenu w organizmie. Nie oznacza to jednak, że to droga bez wyjścia. Zanim sięgniesz po suplementy, sprawdź, czy w codziennych posiłkach pamiętasz o 7 ważnych składnikach.
W jakim jedzeniu jest najwięcej kolagenu?
Przede wszystkim na początku warto podzielić formy, które mogą naturalnie wspierać organizm w odbudowie kolagenu. Pierwszą jest dostarczenie tego rodzaju białka bezpośrednio z konkretnych produktów takich jak wywar z kości lub owoce morza.
Drugą zaś formą jest wybór odpowiednich produktów roślinnych, które za sprawą obecności różnych kofaktorów stymulują syntezę kolagenu. Dlatego kilka z wymienionych poniżej produktów może cię zaskoczyć.
Numerem jeden jest wspomniany wywar z kości uznawany jako źródło prekolagenu i żelatyny. Tego rodzaju rosół powstaje na skutek gotowania różnych kości w tym wołowych, wieprzowych, czy drobiowych. Nie musi być na nich mięso, kluczem są właśnie kości oraz powolne gotowanie wywaru przez wiele godzin.
Choć nie ma zbyt wielu badań naukowych na temat tego jak spożycie rosołu kolagenowego wpływa na organizm, to jednak wiele osób zauważyło, że picie wywaru pomaga im choćby zredukować bóle stawów. Obecna wiedza naukowa pozwala jedynie stwierdzić, że korzyści wynikające ze spożywania bulionu kolagenowego mogą wynikać z obecności aminokwasów oraz minerałów, które wspierają zdrowie jelit oraz stawów.
Kolejną grupą produktów, które pobudzają produkcję kolagenu, są owoce morza. Nie każdy wie, że zarówno w skórze chrząstkach oraz łuskach ryb obecny jest kolagen typu I, który ma większą zdolność wchłaniania a niżeli kolagen wołowy.
Z kolei w skorupiakach takich jak ostrygi czy krewetki znajdziesz duży cynku oraz miedzi. To przykłady kofaktorów niezbędnych do prawidłowego wytwarzania kolagenu w organizmie oraz utrzymania stabilności włókien kolagenowych.
Należy wspomnieć również, że choć ryby same w sobie nie dostarczają kolagenu, to ich rola jest cenna. Polega głównie na przekazaniu składników gotowych do wykorzystania przez organizm.
Jaki owoc ma dużo kolagenu?
Rośliny nie mają kolagenu. Nie oznacza to jednak, że nie biorą udziału w procesie jego syntezy. Wiele z nich zawiera aminokwasy budulcowe oraz inne witaminy i minerały niezbędne do produkcji wspomnianego białka.
Pierwszym przykładem mogą być cytrusy. To w końcu takie owoce jak grejpfrut, cytryna, pomarańcze czy mandarynki mają w sobie dużo witaminy C. Z kolei witamina ta jest kofaktorem dla enzymów proliny- i lizyny-hydroksylaz. Ich obecność jest konieczna do stabilnego wykształcenia potrójnej helisy kolagenu oraz ekspresji mRNA tego białka.
Co jeść, by poprawić wygląd cery?
Następną roślinną propozycją jest soja. Jest bogata w białko i posiada wszelkie niezbędne aminokwasy w tym również lizynę i prolinę potrzebne w procesie syntezy kolagenu. Poza tym izoflawony soi mogą wspierać aktywność fibroblastów, czyli komórek produkujących kolagen. Choć warto zaznaczyć, że dane na ten temat wciąż mają charakter wstępny i wymagają przeprowadzenia kolejnych badań.
Nieco bardziej popularne rozwiązanie to pozostałe rośliny strączkowe. Jest ich cała masa i nie dość, że stanowią zdrowe źródło białka roślinnego, to jeszcze są pełne aminokwasów, takich jak glicyna, prolina i lizyna. Dodatkowo zawierają kofaktory enzymów hydroksylujących kolagen, a mianowicie: żelazo, cynk oraz miedź.
Pamiętaj, że rośliny strączkowe to nie tylko groch, czy fasolka szparagowa, zaliczymy do niej również takie produkty jak:
- soczewica zielona,
- soczewica czerwona,
- soczewica brązowa,
- soczewica żółta,
- soczewica czarna,
- groch zielony,
- groch biały łuskany,
- groszek cukrowy,
- ciecierzyca,
- lucerna,
- bób,
- fasola biała,
- fasola czerwona,
- fasola czarna,
- fasola pinto,
- fasola kidney,
- fasola navy,
- fasola mung,
- fasola adzuki,
- fasola borlotti.
Warzywa a kolagen. Co jeść nie tylko na zmarszczki?
W codziennym menu nie powinno również zabraknąć warzyw liściastych, bo choć nie mają w sobie kolagenu, to dostarczają sporo wspomnianych kofaktorów. A mianowicie: witaminę C, chlorofil, żelazo, czy miedź. Poza tym są pełne antyoksydantów, które nie tylko chronią przed degradacją kolagenu, ale także stymulują jego produkcję. Dlatego planując posiłki, dodawaj do nich takie produkty jak:
- jarmuż,
- szpinak,
- botwina,
- rukola,
- roszponka,
- natka pietruszki,
- seler naciowy,
- szczaw,
- rukiew wodna.
Warto pamiętać również o papryce bogatej w witaminę C. Już w 100 gramach tego warzywa mieści się aż 183 mg tej witaminy, a to znacznie więcej niż mają w sobie pomarańcze, czy cytryny.
Czerwona i żółta papryka dzięki wysokiej zawartości witaminy C dodatkowo wspiera syntezę kolagenu i działa jako silny antyoksydant zabezpieczający włókna kolagenowe przed ich degradacją.
Jakie produkty spożywcze zawierają najwięcej kolagenu? TOP 7
Podsumowując, choć jak widzisz, wymieniliśmy znacznie więcej produktów wspierających produkcję kolagenu, to dzieląc je na grupy, otrzymasz 7 kluczowych składników codziennej diety.
- Bulion z kości
- Owoce morza
- Ryby
- Cytrusy
- Rośliny strączkowe
- Rośliny liściaste
- Papryka żółta i czerwona
