Glicyna - właściwości, zastosowanie, dawkowanie

Glicyna jest jednym z 20 aminokwasów białkowych. Zaliczana jest do aminokwasów endogennych, czyli wytwarzanych przez organizm. Glicyna tworzy struktury kolagenu, jest neuroprzekaźnikiem i immunomodulatorem. Ale to nie koniec jej funkcji w organizmie. Dlaczego glicyna jest ważna dla organizmu? Jakim chorobom pomaga zapobiegać glicyna? Czy jej suplementacja jest bezpieczna?

Spis treści

1. Co to jest glicyna?
2. Rola glicyny w organizmie
3. Działanie prozdrowotne glicyny
4. Glicyna – źródła w żywności
5. Suplementacja glicyny

Glicyna jest jednym z 20. aminokwasów białkowych o najprostszej budowie spośród wszystkich aminokwasów i wzorze NH2-CH2-COOH. W nomenklaturze chemicznej glicyna nazywana jest kwasem aminooctowym.

Co to jest glicyna?

Glicyna stanowi 11,5% wszystkich aminokwasów w organizmie człowieka. Jest aminokwasem endogennym, czyli produkowanym przez organizm. Źródłami wytwarzania glicyny są inne aminokwasy:

• L-glutaminian,
• L-alanina,
• L-treonina,
• L-hydroksyprolina
• oraz L-seryna w obecności odpowiednich enzymów, a także cholina.

Glicyna ma postać białego proszku o słodkim smaku zbliżonym do glukozy.

Wszystkie biologicznie aktywne aminokwasy to L-aminokwasy. Co to oznacza?

Litery „L” i „D” przed nazwą aminokwasów informują o tym, z którym z izomerów optycznych aminokwasu mamy do czynienia. Izomery optyczne mają taki sam skład sumaryczny, ale różnią się położeniem podstawników względem atomu centralnego i skręcają światło spolaryzowane w przeciwnych kierunkach. To sprawia, że niektóre z właściwości związków chemicznych znacznie różnią się od siebie.

Aby związek był optycznie czynny, musi posiadać 4 różne podstawniki. Glicyna nie spełnia tego warunku i jako jedyny aminokwas nie jest optycznie czynna. Oznacza to, że w przypadku glicyny nie ma potrzeby stosowania określeń „L-glicyna” i „D-glicyna”, ponieważ rozróżnienie na te izomery po prostu nie występuje w przyrodzie.

Rola glicyny w organizmie

Glicyna tworzy kolagen

Glicyna kojarzona jest przede wszystkim jako główny składnik kolagenu. Ze względu na krótki łańcuch i małą cząsteczkę glicyna tworzy bardzo zwarte struktury, przez co jest podstawowym składnikiem alfa-helis (drugorzędowa struktura białka), a w szczególności potrójnych helis kolagenu.

Kolagen, czyli główne białko strukturalne tkanki łącznej, spajające komórki skóry, mięśni, kości i chrząstek, w około 30% zbudowany jest z glicyny.

Glicyna musi być produkowana w organizmie w odpowiednich ilościach, aby zapewnić zdrowie stawów, kości i skóry.

Glicyna jest neuroprzekaźnikiem

Glicyna to neurotransmiter w ośrodkowym układzie nerwowym, główny neuroprzekaźnik hamujący w rdzeniu kręgowym. Między innymi kontroluje ona przyjmowanie jedzenia i zachowanie.

Nieprawidłowe stężenie glicyny może wywołać niehamowany skurcz mięśni.

Ilość glicyny w ośrodkowym układzie nerwowym jest wyższa w rdzeniu przedłużonym, moście oraz rdzeniu kręgowym, natomiast niższa w półkulach mózgowych i móżdżku.

Glicyna jest niezbędna do produkcji glutationu

Glutation jest bardzo silnym przeciwutleniaczem, który organizm wytwarza z L-kwasu glutaminowego, L-cysteiny i glicyny.

W przypadku niedoborów glicyny organizm produkuje mniej glutationu, co z czasem zwiększa ryzyko chorób i przyczynia się do szybszego starzenia organizmu.

O zwiększoną podaż glicyny powinny zadbać szczególnie osoby starsze, ponieważ poziom glutationu naturalnie obniża się z wiekiem.

Glicyna jest składnikiem kreatyny

Kreatyna jest doskonałym źródłem energii dla mięśni podczas krótkich i intensywnych epizodów wysiłku, np. przy podnoszeniu ciężarów, wyskokach, czy sprincie. Jest to jeden z najpowszechniej stosowanych suplementów w sporcie dzięki działaniu anabolicznemu i antykatabolicznemu na mięśnie.

Kreatyna jest syntetyzowana przez organizm z L-argininy, L-metioniny i glicyny. Ze względu na produkcję kreatyny przez organizm osobom aktywnym fizycznie wskazane jest zwiększone spożycie aminokwasów w tym glicyny.

Inne funkcje glicyny

• tworzenie soli żółciowych w komórkach wątroby,
• udział w biosyntezie puryn,
• udział w biosyntezie porfiryn,
• udział w syntezie hemu,
• regulacja pracy układu odpornościowego poprzez syntezę cytokin i kontrolę wewnątrzkomórkowego poziomu jonów wapnia,
• tworzenie licznych białek organizmu.

Jak starzeją się poszczególne części ciała?

Zobacz galerię 10 zdjęć

Działanie prozdrowotne glicyny

Glicyna przyjmowana jako suplement diety może nieść duże korzyści zdrowotne. Poprawia wzrost tkanek, samopoczucie, jakość snu i zdolności poznawcze. Stosowana jest w leczeniu schizofrenii.

Suplementacja glicyną w odpowiednich dawkach może być skuteczna:

• w leczeniu uszkodzeń wątroby,
• zaburzeń metabolicznych u osób z chorobami układu krążenia,
• różnymi chorobami zapalnymi,
• otyłością,
• nowotworami
• i cukrzycą.

Większość badań przeprowadzono dotychczas na zwierzętach, dlatego nie można jeszcze mówić o terapii glicyną, jednak wyniki są bardzo obiecujące.

Przyjmowanie glicyny może być bardzo pomocne w:

• cofaniu i zapobieganiu uszkodzeniom wątroby wywołanym nadmiernym spożyciem alkoholu,
• ochronie komórek nabłonka jelit w chorobach zapalnych jelit i w stanach zapalnych wywołanych działaniem czynników toksycznych i prooksydacyjnych,
• leczeniu i profilaktyce choroby wrzodowej żołądka,
• ochronie stawów przed reumatoidalnym zapaleniem,
• hamowaniu proliferacji komórek niektórych nowotworów, gdyż glicyna blokuje syntezę czynników wywołujących nowotwory – TNFα i κB,
• zmniejszaniu uszkodzeń wywołanych niedokrwieniem serca.

Na podstawie badań naukowych z udziałem ludzi wiadomo, że glicyna skutecznie poprawia jakość snu. Przyjmowanie 3 g glicyny przed snem:

• ułatwia zasypianie w nocy,
• skraca czas zapadania w sen,
• zapobiega wybudzaniu się w nocy,
• zmniejsza senność w ciągu dnia
• i poprawia funkcje poznawcze.

Wyższy poziom glicyny w organizmie jest powiązany z mniejszym ryzykiem chorób serca i zawałów, co stwierdzono na podstawie badania obserwacyjnego z udziałem 4100 osób. Działanie kardioprotekcyjne glicyny jest związane z poprawianiem profilu lipidowego, zmniejszaniem akumulowania blaszki miażdżycowej i zwiększaniem zdolności organizmu do wykorzystywania tlenku azotu, który obniża ciśnienie krwi i poprawia jej przepływ w naczyniach.

Wstępne badania sugerują, że suplementacja glicyny zwiększa wrażliwość komórek na insulinę u osób chorujących na cukrzycę typu 2. Ponadto wyższy poziom glicyny we krwi jest związany z mniejszym ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2 nawet po uwzględnieniu innych czynników, w tym stylu życia.

Jest to bardzo interesujący obszar, który wymaga więcej badań, jednak osoby w grupie ryzyka i chorujące na cukrzycę typu 2 mogą odnieść korzyści z suplementacji glicyny.

Glicyna – źródła w żywności

Glicyna występuje w bardzo wysokich stężeniach w kolagenie i elastynie – białkach tworzących skórę, chrząstki, kości itp. Bardzo duże jej ilości można dostarczyć sobie, jedząc rosół wolno gotowany na kościach.

Kolejne najlepsze źródło to galarety mięsne lub warzywne na żelatynie. Poza tym glicynę można pozyskać ze wszystkich mięs, ryb, nabiału i jajek. Dobre roślinne źródła glicyny to szpinak, jarmuż, kalafior, dynia, kiwi i banany.

Suplementacja glicyny

Glicyna w formie suplementu ma postać słodkiego proszku, dlatego najlepiej używać jej jako substancji słodzącej w deserach, koktajlach, owsiankach, jogurtach, kawie czy herbacie.

Czy suplementacja glicyny jest bezpieczna?

Glicyna przyjmowana nawet w bardzo wysokich dawkach (do 90 g dziennie) nie powoduje poważnych skutków ubocznych. Objawy obserwowane przy spożyciu tak dużych ilości glicyny dotyczą problemów z przewodem pokarmowym – nudności, bóli żołądka, rzadziej wymiotów i wzdęć.

Dawki glicyny podawane uczestnikom badań naukowych najczęściej wahają się między 3 a 5 g dziennie. Stosując glicynę w celach prozdrowotnych, warto włączyć do diety właśnie takie jej ilości.

Czytaj też: Pierwsze zmarszczki. Jak opóźnić proces starzenia się skóry?

O autorze

Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietetyk

Technolog żywności, dietetyk, edukator. Absolwentka Biotechnologii na Politechnice Gdańskiej i Usług żywieniowych na Akademii Morskiej. Zwolenniczka prostej, zdrowej kuchni i świadomych wyborów w codziennym odżywianiu. Do moich głównych zainteresowań należy budowanie trwałych zmian nawyków żywieniowych oraz indywidualne komponowanie diety zgodnie z potrzebami organizmu. Bo nie dla każdego to samo jest zdrowe! Uważam, że edukacja żywieniowa jest bardzo istotna, zarówno wśród dzieci, jak i dorosłych. Koncentruję swoje działania na szerzeniu wiedzy o żywieniu, analizuję nowe wyniki badań, samodzielnie wnioskuję. Wyznaję zasadę, że dieta to styl życia, a nie ścisłe przestrzeganie posiłków z kartki. W zdrowym i świadomym odżywianiu zawsze jest miejsce na pyszne przyjemności.

Aleksandra Żyłowska-Mharrab