Botwina - właściwości i wartości odżywcze

Botwina to zielone liście buraka ćwikłowego. Często można też spotkać się z nazwą „boćwina” i potocznie są one używane zamiennie. Z botwiny można zrobić zupę botwinkową, chłodnik, barszcz czerwony i nie tylko. Jakie właściwości odżywcze ma botwina? Czy botwina i boćwina to to samo? Dowiedz się, czy botwina jest zdrowa oraz ile ma kalorii.  

Botwina, czyli młode listki i korzenie buraka ćwikłowego, zawiera dużo witamin, żelaza i wapnia. Jest też bogatym źródłem antyoksydantów. Sezon na botwinę trwa od maja do końca lipca. W tym okresie z łatwością można kupić pęczki botwiny (liście z młodymi korzeniami) na targu i w sklepie spożywczym. Botwinę można też wyhodować samodzielnie, wysiewając nasiona w maju lub w czerwcu. Albo dwukrotnie, jeśli chcemy cieszyć się botwiną nieco dłużej. 

Spis treści

1. Botwina a boćwina
2. Czy botwina jest zdrowa?
3. Wartość odżywcza botwiny w 100 g
4. Na co pomaga botwina?
5. 11 sposobów na botwinę
6. Jak kupić najlepszą botwinę?

Botwina a boćwina

Buraki znane są w Polsce od XV wieku i w tym czasie nazywane były ćwikłą. Dopiero w XVIII wieku nazwa „burak” weszła powszechnie w użycie, wypierając nazwę „ćwikła”.

Zamieszanie z nazewnictwem między botwiną i boćwiną również ma bardzo dawne początki. Dwóch wiodących mistrzów kucharskich z końca XVII wieku nazywało botwiną lub botźwiną (od której już bardzo blisko do boćwiny) dwie różne rośliny. Czerniecki mianował botwiną nać ćwiklaną czyli liście buraka ćwikłowego, a Duchênbillot – ćwikłę liściastą czyli, według dzisiejszej nomenklatury, buraka liściastego.

Okazuje się więc, że botanicznie są to dwie różne rośliny. Botwina jest liśćmi buraka ćwikłowego (Beta vulgaris var. esculenta), a boćwina – buraka liściowego (Beta vulgaris var. cicla). A żeby było jeszcze bardziej zagmatwanie – w sezonie letnim zajadamy się botwinką czyli zupą z botwiny i młodych korzeni buraka ćwikłowego.

Boćwina może mieć różne zabarwienie – jasno- lub intensywnie zielone łodygi i liście bądź bordowe łodygi i zielono-bordowe liście. Natomiast botwina ma bordowo-zielone łodygi i zielone liście.

Boćwina ma też dużo grubsze łodygi niż botwina, a kształtem przypomina nieco seler naciowy. Ponadto boćwina nie wytwarza korzeni spichrzowych jak burak ćwikłowy.

Czy botwina jest zdrowa?

Botwina jest bardzo dobrym źródłem błonnika pokarmowego, wielu składników mineralnych, antyoksydantów i witamin. W ostatnich latach dużo bardziej popularnymi warzywami liściastymi są jarmuż czy szpinak, ale botwina nie ustępuje im pod względem zdrowotnym i tak samo może być nazywana superfood.

Jedna szklanka botwiny pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę A w ponad 100%, a przy tym zawiera luteinę, dzięki czemu wspomaga zdrowie oczu.

Botwina jest bardzo dobrym źródłem witaminy K i wapnia, potasu, witamin z grupy B oraz witaminy C i żelaza. Ze względu na kombinację zawartości żelaza oraz witaminy C botwina powinna być ważnym elementem diety osób borykających się z niedokrwistością z niedoboru żelaza.

Wartość odżywcza botwiny w 100 g

Botwina jest doskonałym źródłem antyoksydantów. Aktywność antyoksydacyjna botwiny wykazana w jednym z badań (70,91 ± 13,54% RSC) stawia ją na równi z warzywami liściastymi o najwyższym potencjale przeciwutleniającym.

Związki fenolowe należące do przeciwutleniaczy, które występują w botwinie to przede wszystkim rutyna (0,97 mg/100 g), a w dużo mniejszym stopniu kwercetyna i kemferol. Mają one działanie przeciwzapalne, przeciwnowotworowe, antyalergiczne i antywirusowe.

Mogą też chronić przed chorobami neurodegeneracyjnymi postępującymi wraz z wiekiem, m.in. przed chorobą Alzheimera.

Kolejnymi cennymi składnikami botwiny są chlorofil (696 mg/100 g) i betalainy (betacyjaniny 155,5 mg/100 g; betaksantyny 243,7 mg/100 g). Chlorofil (zielony barwnik) wykazuje w organizmie człowieka podobne działanie jak przeciwutleniacze z grupy polifenoli – antymutagenne, przeciwzapalne i przeciwnowotworowe.

Betalainy (fioletowe i pomarańczowo-czerwone pigmenty) zawierają azot, dzięki czemu wykazują potencjał w obniżaniu ciśnienia krwi i ochronie przed chorobami serca. Ponadto betalainy mają działanie przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i hamujące wzrost guzów nowotworowych.

Nie ma wątpliwości, że botwina jest zdrowa. To lokalne polskie superfood o ogromnym potencjale prozdrowotnym i przeciwnowotworowym.

Na co pomaga botwina?

• Podnosi odporność – dzięki zawartości cynku, selenu i witaminy C botwina usprawnia pracę układu immunologicznego.
• Chroni przed chorobami o podłożu zapalnym – dzięki bardzo dużemu potencjałowi przeciwutleniającemu, obecności polifenoli, chlorofilu, karotenoidów i betalain botwina działa ochronnie na organizm, stanowiąc element prewencji chorób takich jak cukrzyca typu II, miażdżyca i nowotwory.
• Wspomaga układ krążenia – botwina jest cennym źródłem związków azotowych, które organizm przekształca w tlenek azotu, a ten z kolei obniża ciśnienie krwi, wspomaga transport tlenu, pracę układu krążenia i zmniejsza ryzyko chorób serca. Dla zdrowia serca ważny jest też potas. 100 g botwiny pokrywa około 25% dziennego zapotrzebowania na ten składnik.
• Poprawia komfort widzenia – witamina A, karotenoidy i luteina obecne w bardzo dużych ilościach w botwinie wspomagają zdrowie oczu, spowalniają starzenie i osłabienie widzenia wraz z wiekiem.
• Wzmacnia kości – botwina zawiera doskonałe połączenie składników niezbędnych dla mocnych kości i zębów. Wapń i magnez to główne składniki mineralne budujące kościec, a ich prawidłowa dystrybucja jest niemożliwa bez witamin K i D. Botwina połączona z suplementacją witaminy D jest świetnym pokarmem dla osób borykających się ze zbyt niską mineralizacją kości.
• Wspiera układ nerwowy – botwina dostarcza kompleksu witamin z grupy B oraz witaminy K, które są kluczowe dla funkcjonowania układu nerwowego i wpływają pozytywnie na nastrój.
• Wspomaga leczenie anemii – żelazo, witamina C i witamina B6 zawarte w botwinie w dużych ilościach przyspieszają procesy krwiotwórcze. Botwinę warto włączyć do diety przy problemach z niedokrwistością.
• Poprawia trawienie i odżywia mikrobiom jelitowy – botwina jest bardzo dobrym źródłem błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego. Dzięki temu wspomaga pasaż treści pokarmowej i reguluje rytm wypróżnień, ale przede wszystkim stanowi pożywkę dla dobrych bakterii jelitowych i odżywia komórki nabłonka jelit.
• Jest polecana ciężarnym – botwina nie zawiera ilości kwasu foliowego, które są w stanie pokryć zapotrzebowanie kobiet w ciąży na tą witaminę. W ciąży zawsze niezbędna jest suplementacja, jednak botwina i inne zielone warzywa liściaste są polecane jako składnik diety dostarczający kwas foliowy.

11 sposobów na botwinę

Pierwsze co przychodzi nam do głowy na hasło „botwina” to zupa botwinka, letni chłodnik z jajkiem lub po prostu barszcz czerwony. Ale botwina nadaje się nie tylko na zupę. Jako warzywo liściaste o sprężystych łodygach, można ją wykorzystać na bardzo wiele sposobów. Do czego wykorzystać botwinę? Oto kilka propozycji.

1. Zupa botwinka z młodymi ziemniakami, marchewką i koperkiem.
2. Urozmaicona botwinka z wiśniami i smażonymi ziemniakami.
3. Chłodnik z botwiny z kefirem, śmietaną, szczypiorem, koperkiem i jajkiem.
4. Zakwas z botwiny z chrzanem, czosnkiem i kwiatem kopru do wykorzystania na barszcz czerwony.
5. Twarożek do pieczywa – posiekana drobno botwina z twarogiem i jogurtem naturalnym.
6. Składnik farszu do pierogów i naleśników.
7. Sałatka z pieczonych buraków z botwiną, serem feta i prażonym słonecznikiem.
8. Baza wszelkich surówek i świeżych sałatek (zamiast innych sałat) lub dodatek do sałatek.
9. Pesto z botwiny, oliwy z oliwek i słonecznika.
10. Curry z botwiną i ciecierzycą z mleczkiem kokosowym i ryżem.
11. Kaszotto z kaszy gryczanej i botwiny z serem kozim i orzechami włoskimi.

Jak widać z botwiny można zrobić nie tylko botwinkę i chłodnik. Przepisów na tą pyszną i bardzo zdrową zieleninę jest mnóstwo. Powyższa lista to dopiero zalążek. W kuchni ogranicza nas jedynie wyobraźnia. Nawet osoby, które nie są fanami typowej polskiej kuchni, znajdą coś dla siebie. A naprawdę warto, tym bardziej, że sezon na botwinę jest krótki.

Jak kupić najlepszą botwinę?

Nie wybieraj największej. Duże liście mają mniej smaku i są bardziej włókniste. Im większy korzeń buraka, tym mniej delikatna botwina. Najsmaczniejsze są drobniejsze rośliny. Powinny być one sprężyste, mieć gładkie łodyżki o intensywnym kolorze. Liście nie mogą być zwiędnięte, ich kolor również powinien być nasycony.

#RazemPrzeciwKoronawirusowi Poradnik zdrowie.pl ułatwia życie codzienne w czasach KORONY:

• Koronawirus: jak nie zarazić się na zakupach?
• Cały dzień w maseczce - zasady
• Maseczka ochronna a okulary: co zrobić, aby nie zaparowały
• Rękawiczki ochronne: spocone dłonie - co robić?

Aleksandra Żyłowska-Mharrab