Brak apetytu, problemy z gryzieniem? Dietetyk podpowiada, co robić, by jedzenie służyło zdrowiu seniora
Ma być lekko, smacznie i różnorodnie - podkreśla dietetyk kliniczny Damian Dziewiałtowski, pytany o optymalną dietę dla seniorów. To, jak jeść po 60. roku życia, żeby było dobrze dla organizmu i samopoczucia seniora, zależy od kilku kwestii. Kluczowe jest dostarczanie niezbędnych substancji odżywczych, ale również sposób przygotowania posiłków.
Wiadomo, że odpowiednie żywienie jest fundamentem zdrowia fizycznego i psychicznego na każdym etapie życia, a wraz z wiekiem potrzeby naszego organizmu się zmieniają. Istotne, by za nimi świadomie podążać i dbać o siebie, czerpiąc przyjemność z jedzenia.
Trzeba zarazem pamiętać, że samo jedzenie to nie wszystko. Gdy metabolizm się zmienia, ważna jest nie tylko dieta:
Po 60. roku życia spada podstawowa przemiana materii, a tym samym zmniejsza się zapotrzebowanie kaloryczne. To naturalny proces związany m.in. ze zjawiskiem sarkopenii, czyli stopniową utratą masy mięśniowej. Znając przyczynę tzw. "wolniejszego metabolizmu", możemy skutecznie działać – choćby poprzez codzienną aktywność fizyczną dostosowaną do stanu zdrowia
- podkreśla Damian Dziewiałtowski, dietetyk z Grupy LUX MED, mgr dietetyki z 7-letnim doświadczeniem, specjalizuje się w aspektach zdrowej redukcji masy ciała, dietoterapii w zakresie chorób autoimmunologicznych, zaburzeń jelitowych.
Co jeść? Jak przygotowywać posiłki? Zasady są dość proste.
Dieta 60+ - postaw na białko
Jednym z kluczowych składników w diecie seniora jest białko – budulec mięśni. Jego odpowiednia podaż może spowolnić utratę masy mięśniowej i wspierać ogólną sprawność.
Co robić konkretnie? Nasz ekspert proponuje włączenie do jadłospisu:
- jogurtu naturalnego,
- chudego twarogu,
- jajek,
- gotowanego mięsa drobiowego lub ryb.
Około 150 g pieczonego łososia + szklanka kefiru pokrywa ok. 60% dziennego zapotrzebowania na białko ( ok. 1–1,2 g/kg masy ciała ).
Polecany artykuł:
Wapń i witamina D - wsparcie dla kości
Nabiał to nie tylko cenne białko, ale też dobre źródło wapnia, a ten jest seniorom niezwykle potrzebny.
Wraz z wiekiem rośnie ryzyko osteoporozy, dlatego dieta seniora powinna być bogata w wapń – np. z kefiru, jogurtu naturalnego, mleka, lub napojów roślinnych wzbogacanych w wapń. Aby spełnić dzienne zapotrzebowanie na wapń (1000–1200 mg ) warto spożyć dwie porcje chudego nabiału – np. 1 szklanka mleka + porcja jogurtu.
Istotna jest również witamina D – jej synteza skórna u osób starszych jest ograniczona, dlatego zaleca się suplementację przez cały rok w dawce około 2000 IU dziennie.
Witamina D, poza tym, że wpływa na wiele ważnych funkcji organizmu, jest niezbędna do prawidłowego wchłaniania wapnia z przewodu pokarmowego. Bez niej wapń nie może być efektywnie transportowany z jelit do krwi i dalej do kości oraz innych komórek organizmu. Witamina D reguluje również zwrotne wchłanianie wapnia w nerkach, zapobiegając jego nadmiernej utracie z moczem.
Sprawdź: produkty roślinne bogate w białko
Woda i błonnik dla lepszego trawienia
Gorsze funkcjonowanie układu pokarmowego to częsta przypadłość seniorów – mogą pojawiać się zaparcia, wzdęcia czy spowolnienie trawienia. Aby temu zapobiec, należy zadbać o minimum 30 g błonnika w diecie dziennie oraz o odpowiednie nawodnienie – ok. 2–2,5 l płynów dziennie, najlepiej w postaci wody, ziół, lekkich zup czy kompotów bez dodatku cukru.
Przykładowa dzienna porcja błonnika:
- min. 200 g warzyw (np. duża papryka, dwa pomidory, połowa brokułu),
- min. 200 g owoców (np. jabłko, dwa kiwi, szklanka borówek),
- pełnoziarniste produkty – chleb razowy, kasza gryczana, płatki owsiane.
Kwasy tłuszczowe - dobro dla serca i układu nerwowego
- Kwasy tłuszczowe omega-3 mają silne działanie przeciwzapalne i neuroprotekcyjne. Wspierają pracę serca, poprawiają pamięć i redukują ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, dlatego nie powinno ich brakować w diecie seniora - przypomina Damian Dziewiałtowski
Dietetyk wskazuje ich najlepsze źródła: tłuste ryby (np. łosoś, makrela, sardynki), orzechy włoskie, siemię lniane, olej lniany na zimno (np. do sałatek).
Dieta 60+ - pamiętaj o detalach
U osób starszych posiłki powinny być lekkostrawne, np. gotowane, duszone lub pieczone zamiast smażonych, energetycznie gęste, ale nie objętościowe – np. dodanie łyżki oliwy z oliwek do warzyw czy kaszy to prosty sposób na zwiększenie kaloryczności.
Nie zapominajmy o smaku i różnorodności, najlepiej opierając jadłospisy na produktach sezonowych – latem warto sięgać po jagody, pomidory czy cukinię, zimą po kiszonki, dynię i warzywa korzeniowe.
Na wszystko znajdzie się rada. W sytuacjach braku apetytu lub problemów z gryzieniem pomocne mogą być owsianki i kaszki gotowane na mleku, zupy kremy, koktajle (np. kefir naturalny z bananem i cynamonem) bądź pasty warzywno-twarożkowe.
Dieta seniora nie musi być skomplikowana. Wystarczy zadbać o prostotę, sezonowość, różnorodność i regularność. W ten sposób codzienne posiłki mogą nie tylko wspierać zdrowie, ale też sprawiać przyjemność – a to równie ważne w utrzymaniu zdrowia na długie lata
- podkreśla ekspert.
Pamiętajmy też o miłej atmosferze i towarzystwie przy stole. Wtedy wszystko smakuje lepiej.
Magister dietetyki z 7-letnim doświadczeniem, specjalizuje się w aspektach zdrowej redukcji masy ciała, dietoterapii w zakresie chorób autoimmunologicznych, zaburzeń jelitowych.
Pasjonat dietetyki sportowej oraz racjonalnego podejścia do żywienia. Od kilku lat aktywny wykładowca i twórca akcji profilaktycznych dla klientów grupy LUX MED.
Często pracuje ze sportowcami oraz osobami, które pragną zmienić swoje nawyki żywieniowe. Od początku działalności dietetycznej przekazuje bezpłatny kontent EBM w social mediach.
