FAST FOOD (domowy) jest smaczny i zdrowy

Dietetycy mają złą opinię o fast foodach, nie dlatego, że to szybkie jedzenie (fast – szybki, food – pokarm), tylko z powodu jego jakości - fast foody mają za dużo tłuszczu, za dużo soli, za dużo cukru. Zobacz, jak w prosty sposób można zmienić fast food na zdrowszy!

Spis treści

1. Czy warto jeść kebab? Odpowiada doktor Ania [#TOWIDEO]

Niezależnie od tego, czy wybierzemy się na zakupy do centrum handlowego, na spacer po starówce czy na wycieczkę za miasto, po drodze natkniemy się na lokal serwujący fast food. Przeważnie od godziny otwarcia do zamknięcia nie brakuje w nich klientów. Czy jednak możemy pozwolić, aby ekspresowe posiłki złożone z wysokoprzetworzonych produktów zdominowały nasze menu?

Fast food - za dużo tłuszczu, cukru i soli

Tego typu żywność obfituje najczęściej w trzy składniki, które sprawiają, że wydaje się smaczna. Na pierwszym miejscu jest tłuszcz (często ze znaczną zawartością szkodliwych izomerów trans), zaraz za nim cukier i sól. Pozytywne wrażenia smakowe podczas posiłku zwiększają również sztuczne substancje aromatyczne. Wprawny chemik potrafi stworzyć wyjątkowo przyjemne i niepowtarzalne zapachy. Jeśli trafią do potraw, przyniosą sporą, choć złudną przyjemność podczas konsumpcji. Dlatego najpewniej prędzej czy później wrócisz, by kolejny raz zjeść coś, co wydało ci się tak niezwykle aromatyczne.

Czy warto jeść kebab? Odpowiada doktor Ania [#TOWIDEO]

Fast food na czarnej liście dietetyków

Przypatrz się z bliska składnikom ocenianym krytycznie przez specjalistów ds. żywienia.» CUKRY PROSTE – sacharoza, glukoza i fruktoza – wszystkie mają taką samą wartość energetyczną, 1 g dostarcza 4 kcal. Zgodnie z normami żywienia udział pochodzącej z nich energii powinien stanowić od 15 do 25 proc. kaloryczności całodziennej diety. Warto zaznaczyć, że z cukrów prostych dodanych (tych, które nie występują naturalnie w produkcie) nie powinno jednak pochodzić więcej niż 10 proc. energii. Przykładowo jeden duży słodzony napój gazowany lub duży mleczny deser może dostarczyć nawet ponad 50 proc. dozwolonej ilości cukrów rafinowanych. Wysokie spożycie cukrów prostych dodanych wiąże się z dostarczeniem sporej porcji energii, której nie towarzyszą składniki mineralne ani witaminy, czyli tzw. pustych kalorii. Ponadto sacharoza i glukoza mają wysoki indeks glikemiczy, co sprawia, że sprzyjają odkładaniu się tłuszczu. Fruktoza, mimo iż charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym, również może wpływać na rozwój otyłości. » TŁUSZCZ – to najbardziej kaloryczny składnik odżywczy, 1 g dostarcza aż 9 kcal. Zjadany w nadmiarze szybko przyczynia się do odkładania dodatkowych kilogramów. Jeśli dostarcza jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, stanowi pozytywny element diety. Niestety, tłuszcze wykorzystywane do przygotowania potraw w gastronomii są często bogate w nasycone kwasy tłuszczowe oraz izomery trans. Ich wysokie spożycie przyczynia się z kolei do wzrostu poziomu złego cholesterolu i przyśpieszonego rozwoju miażdżycy.  Frytki i panierowane smażone mięso, np. kawałki kurczaka, mogą być aż w 40 proc. przesiąknięte tłuszczem! » SÓL – czyli chlorek sodu, dostarcza ważnych elektrolitów. Jeśli jest zjadana w nadmiarze, sprzyja nadciśnieniu, wypłukiwaniu wapnia z organizmu, zwiększa ryzyko rozwoju raka żołądka, może również przyczyniać się do wystąpienia udaru mózgu. Dziennie nie powinno się spożywać więcej niż 5 g soli (płaska łyżeczka), a np. zjedzenie jednego cheeseburgera oraz porcji dużych frytek pokrwa aż 70 proc. dozwolonej ilości!» KONSERWANTY, BARWNIKI – są nieszkodliwymi dodatkami dopuszczonymi do stosowania, ale u części osób spożycie produktu zawierającego substancję konserwującą lub barwnik może wywołać niepożądane reakcje, niektóre z nich podejrzewa się o działanie rakotwórcze i powodowanie nadpobudliwości u dzieci. » KWAS ORTOFOSFOROWY – jest wykorzystywany jako regulator kwasowości, znajduje się w napojach typu cola. Dostarcza sporych ilości fosforu, a to może prowadzić do nasilonego wypłukiwania wapnia i magnezu z organizmu.

Fast food najlepszy jest zrobiony w domu

Domowe posiłki ze świeżych, wartościowych składników są niezastąpionym elementem racjonalnej diety. Żadna potrawa nie ma bowiem tylu cennych składników odżywczych, co ta przygotowana bezpośrednio przed spożyciem. Smażenie, a także rozdrabnianie żywności, płukanie, wystawianie na działanie tlenu i światła słonecznego zawsze wpływają na obniżenie jej wartości odżywczej. Miłośnicy fast foodów powinni spróbować przygotować je w dietetycznym stylu. Taki fast food nie jest już co prawda ekspresowym sposobem na zaspokojenie głodu, ale za to z bomby kalorycznej zamienia się w bombę witaminową. Po domowe dania przygotowane w stylu fast food można sięgnąć bez wyrzutów sumienia, a wizyty w ekspresowych „restauracjach” zostawić tylko na szczególne okazje, jak np. podróż. Zdecydowanie należy unikać urządzania w nich imprez dla najmłodszych.

Zdrowe składniki domowego szybkiego jedzenia

» PRZYPRAWY ZIOŁOWE I KORZENNE – stanowią naturalny dodatek poprawiający smak i aromat. Sprawiają, że potrawy są apetyczne nawet bez dodatku soli. Ponadto znaczna część przypraw dostarcza składników obniżających poziom cholesterolu, poprawiających krążenie, wspomagających proces trawienia, przyśpieszających metabolizm, chroniących przed nowotworami oraz ograniczających rozwój szkodliwych mikroorganizmów. Cynamon okazuje się również korzystny w regulowaniu gospodarki węglowodanowej, jest zatem doskonałym dodatkiem do deserów.  » OTRĘBY – dostarczają potasu, wapnia, magnezu i żelaza, stanowią też jedno z najlepszych źródeł nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego – otręby pszenne w 100 g mają go aż ponad 40 g! Wspomagają perystaltykę i ukrwienie jelit, obniżają wartość energetyczną dania i dają uczucie sytości. Dodawaj je do masy z mięsa mielonego, dipów i ciasta na pizzę. » AWOKADO – choć zawiera dużo tłuszczu, w jego składzie przeważa jednonienasycony kwas oleinowy, który obniża poziom cholesterolu. Awokado dostarcza również sporo kwasu foliowego, magnezu i błonnika. Doskonale sprawdza się jako dodatek do sosów i składnik past. » JOGURT – wykorzystaj go zamiast majonezu do przy- gotowania lekkich sosów. Jeśli wybierzesz jogurt typu „bio”, wzbogacisz dietę w bakterie probiotyczne, które poprawiają odporność, chronią jelita przed niekorzystnymi mikroorganizmami i przyśpieszają neutralizowanie toksyn. Jogurt to doskonałe źródło wapnia i białka.  » RAZOWE PIECZYWO – zawiera to, co najcenniejsze w ziarnach zbóż: witaminy z grupy B, składniki mineralne i błonnik. Ma niższy indeks glikemiczny niż pieczywo jasne, np. dla razowego pieczywa żytniego wynosi on ok. 40, a dla bułki grahamki – 69.  » CHUDE MIĘSO – z piersi drobiowej, indyczej oraz cielęcina – ma niską wartość energetyczną, dostarcza sporo wartościowego białka, a stosunkowo niewiele tłuszczu i cholesterolu. Zamiast smażyć, przygotuj je na patelni grillowej lub ugotuj na parze.» CEBULA I CZOSNEK – zawierają przeciwutleniacze oraz związki o działaniu bakteriobójczym. Obniżają ciśnienie krwi i stężenie złego cholesterolu. Sprawdzają się jako dodatek do sosów i mięsa mielonego. Krążki surowej cebuli dodaj do hamburgerów.  » NATKA PIETRUSZKI – jest jednym z najlepszych źródeł witaminy C – w 100 g ma jej aż ponad 170 mg, czyli trzykrotnie więcej niż pomarańcze. Zawiera również sporo beta-karotenu, wapnia, potasu i magnezu. Jest też źródłem apigeniny – substancji o silnym działaniu przeciwutleniającym i przeciwzapalnym. Natkę dodawaj do sosów, dipów i mięsa mielonego.» KECZUP – przed zakupem sprawdź jego etykietę. Jeśli został przygotowany przede wszystkim z pomidorów, bez zapychaczy skrobiowych, sztucznych aromatów, barwników i konserwantów, jest źródłem likopenu – cennego przeciwutleniacza. Spróbuj przygotować domowy keczup ze świeżych pomidorów lub w nieco szybszej wersji z koncentratu czy pulpy pomidorowej z dodatkiem przypraw. » ZIEMNIAKI – choć często uznawane są za bombę kaloryczną, mają zaledwie 80 kcal w 100 g. Jeśli nie chcesz, aby przesiąkły tłuszczem, zamiast smażyć, piecz je z rozmarynem. Młode jedz ze skórką, to właśnie pod nią znajduje się najwięcej białka i innych cennych składników.