Jak karmić mięśnie, by uniknąć kontuzji? Rady dietetyka nie tylko dla seniorów
Osoby dojrzałe, a nawet seniorzy, coraz śmielej wstają z kanap dla zdrowia. To doskonały pomysł, bo aktywność fizyczna to przepis na dłuższe i lepsze życie, ale najpierw trzeba zapewnić aparatowi ruchu właściwe paliwo i wsparcie. Co jeść, żeby wspierać mięśnie i kości, radzi dietetyk kliniczny Jarosław Piotrowski.
Dietetyk kliniczny Jarosław Piotrowski podkreśla, że przy budowie mocnych mięśni, wspierających cały nasz aparat ruchu, nie ma wyboru: dieta lub ruch. To musi być mocny tandem, jeśli chcemy faktycznie unikać urazów, wypadków, a w konsekwencji niepełnosprawności.
Nawet 35-40% osób starszych doznaje przynajmniej jednego upadku rocznie. Upadki mogą powodować pogorszenie samodzielności, a w przypadku długotrwałego unieruchomienia mogą prowadzić nawet do śmierci. Kluczowa jest prewencja, która obejmuje wzmacnianie i budowanie mięśni.
Regularna, umiarkowana aktywność fizyczna przez 30 minut dziennie to podstawa zdrowych stawów i mocnych mięśni. Aby zapobiegać utracie masy mięśniowej z wiekiem oraz umożliwić zbudowanie silniejszych mięśni, konieczne jest odpowiednie odżywianie. Czego te mięśnie potrzebują? Ekspert wyjaśnia w rozmowie z "Poradnikiem Zdrowie".
Budujemy mocne mięśnie - po pierwsze białko, ale...
Aktywność fizyczna po 50. roku jest tak samo ważna jak wcześniej, a może nawet ważniejsza. To warunek dobrego samopoczucia i inwestycja w przyszłość - zdrowie w wieku senioralnym.
Jeśli jednak po latach zaniedbań, praktycznie braku aktywności, do których przyznają się miliony Polaków, nagle ruszysz z kopyta, zapewne zrobisz sobie krzywdę. Dawkę ruchu i jego intensywność trzeba dopasować do swoich możliwości i potem systematycznie ewentualnie zwiększać.
Nie inaczej jest w sytuacji, gdy zaniedbania dotyczyły także diety, a zwykle te problemy chodzą w parze. Jeśli jesteś niedożywiony (nie mylić z niską masą ciała), ryzyko zaszkodzenia mięśniom i generalnie sobie jest spore.
Bez zdrowej diety nie ma optymalnego efektu z aktywności fizycznej.
Mięśnie potrzebują białka, jednak aby białko było wykorzystane na cele budulcowe zamiast na cele energetyczne, organizm potrzebuje dodatkowych składników dających energię, czyli dobrej jakości węglowodany oraz tłuszcze.
Więcej białka zamiast ruchu? Jarosław Piotrowski nie poleca:
Jedzenie nadmiernej ilości białka bez aktywności fizycznej może mieć negatywny wpływ na nerki.
Ile białka dla zdrowia mięśni?
Przepis na zdrowe, silne mięśnie jest dość prosty i ma kilka składowych:
- wprowadź aktywność fizyczną (ok. 30 minut każdego dnia)
- zwiększ ilość białka do około 1,2 grama na 1 kg masy ciała (dobrze, żeby to było białko pochodzenia zarówno roślinnego jak i zwierzęcego),
- dostarcz 24 kcal na każdy gram białka z dobrej jakości węglowodanów oraz tłuszczów, najlepiej pochodzenia roślinnego lub z ryb.
Dopiero tak zbudowany posiłek będzie wspomagał utrzymanie i budowę tkanki mięśniowej, podkreśla dietetyk.
Dieta śródziemnomorska
Mocne mięśnie w każdym wieku - potrzebne witaminy i minerały
Białko, tłuszcze i węglowodany to wciąż za mało, żeby zbudować mocne mięśnie - przypomina dietetyk.
Konieczne jest dostarczenie także składników mineralnych, takich jak wapń. Ich najlepsze źródło to produkty mleczne takie jak jogurty naturalne, kefiry, skyr czy twarogi.
Aby wapń mógł się przyswoić, niezbędna jest obecność witaminy D, którą w naszej szerokości geograficznej zwykle trzeba suplementować.
W jakiej dawce? Podobnie jak w przypadku wszystkich suplementów istotne jest zbadanie poziomu we krwi i dopasowanie wraz z lekarzem dawki do aktualnego zapotrzebowania.
Unikamy suplementacji witamin i składników mineralnych na własną rękę, ponieważ skutki mogą być odwrotne do zamierzonych. I pamiętajcie, że najlepszą aktywność to taka, która sprawia nam przyjemność
- podsumowuje Jarosław Piotrowski.
Z pasji, zawodu i wykształcenia dietetyk ze specjalizacją z dietetyki klinicznej. Ukończył również studia na kierunku psychodietetyka. Na co dzień prowadzi prywatny gabinet dietetyczny oraz przyjmuje pacjentów w prywatnej przychodni. Sportowiec amator, miłośnik gotowania oraz podróży, podczas których z chęcią testuje lokalne potrawy.
W ramach fundacji organizuje, wspólnie z lokalnym wałbrzyskim urzędem miasta, program "Fit jest Git". Jego częścią są bezpłatne zajęcia ruchowe z bezpłatną opiekę dietetyczną dla 60 dzieci z nadwagą lub otyłością. Za najważniejszą misję uznaje przekazywanie Polakom wiedzy w zakresie zdrowego odżywiania, opartej na aktualnej wiedzy naukowej, ale podanej w przystępny sposób.
