Czy 50-latki muszą suplementować białko? Dietetyk kliniczny podpowiada, kiedy trzeba o tym pomyśleć

Znany nie tylko w sieci dietetyk kliniczny i technolog żywienia dr Bartek Kulczyński przekonuje, że białko to "krytyczny" składnik naszej diety: dla odporności, przeciw obrzękom, by kontrolować wagę. Czy jednak faktycznie osoby, które skończyły 50 lat, muszą go czasem suplementować, jeśli faktycznie chcą zaspokoić potrzeby organizmu?

Dr Bartek Kulczyński to naukowiec, dietetyk oraz technolog żywności i żywienia, który zdobytą wiedzą dzieli się w sieci. W dość obszernych, chociaż przystępnych, wystąpieniach edukuje i rozprawia się z mitami. Jego kanał na YouTube subskrybuje niemal milion ludzi.

Kulczyński to uznany ekspert: były redaktor czasopisma naukowego "Postępy Dietetyki w Geriatrii i Gerontologii" ma w dorobku ok. 70 publikacji naukowych o zasięgu krajowym i międzynarodowym (w takich wydawnictwach jak Elsevier, Springer czy Taylor & Francis) i ok. 300 artykułów popularno-naukowych.

Po raz kolejny zajął się tematem białka, koncentrując się na osobach 50+.

Dlaczego po 50-tce potrzebujesz białka

Wiadomo, że białko to nasz najważniejszy budulec, ale dość rzadko zastanawiamy się, co to tak naprawdę znaczy. Kojarzymy je głównie z rosnącymi dziećmi i sportowcami, korzystającymi z mocy białka do budowy masy mięśniowej. przecież to nie wszystko.

Obserwujesz, że po 50-tce twoje włosy, skóra i paznokcie są słabsze? Niedobór białka zdecydowanie może przyspieszyć naturalny proces starzenia, bo jest podstawowym składnikiem takich struktur jak skóra i jej przydatki. Generalnie odpowiada za regenerację i naprawę tkanek.

Masz pierwsze problemy ze zdrowiem? Mierzysz się z chorobami, przeszedłeś operację lub uraz? Białko jest po prostu niezbędne, by wrócić do formy.

Modny kolagen to nic innego jak białko. Przeciwciała odpornościowe są zbudowane z białka. Białkiem jest ferrytyna umożliwiająca magazynowanie żelaza. Bez białka nie ma prawidłowego trawienia, przyswajania węglowodanów, właściwej gospodarki hormonalnej, regulacji ciśnienia tętniczego i kontroli nad obrzękami.

Białka potrzebujesz w każdym wieku, ale po 50. roku życia wiele osób zaczyna doświadczać problemów, w których powrót do zdrowia i optymalna forma zależy od białka.

Ile białka potrzebuje osoba 50+

Zapotrzebowanie na białko u osób po pięćdziesiątce zasadniczo jest takie samo, jak u pozostałych dorosłych i wynosi 0,9 g na kg masy ciała.

Trzeba jednak pamiętać, jak przypomina dr Kulczyński, że u osób chorych, osłabionych, eksperci coraz częściej zalecają, by dawkę białka zwiększyć. Dotyczy to również osób odchudzających się, gdyż zapobiega utracie masy mięśniowej, a także ułatwia wytrwanie na diecie redukcyjnej, bo białko lepiej syci niż węglowodany i łatwiej utrzymać reżim kaloryczny.

W przypadku seniorów niektóre nowe badania, na które powołuje się ekspert, wskazują na wyższe zapotrzebowanie:

Część ekspertów uważa, że dobrą praktyką jest zwiększenie podaży białka przez osoby starsze do 1,2, a nawet 1,3 g na każdy kilogram masy ciała

- mówi Bartek Kulczyński i podkreśla, że jest tego samego zdania, chociaż nie pokrywa się ono z obecnymi zaleceniami rekomendowanymi przez niektóre towarzystwa naukowe.

Podkreśla też, że warto zadbać o to, bo w każdym głównym posiłku była solidna porcja białka, rzędu 25-30 g, w zależności od zapotrzebowania.

Co z niewydolnością nerek?

Niektóre osoby muszą stosować dietę niskobiałkową ze względu na stan zdrowia. Dotyczy to choćby chorujących na ostrą bądź przewlekłą niewydolność nerek. Dawkę białka w takiej sytuacji należy uzgodnić z lekarzem.

Zasadniczo przyjmuje się, że nie powinna być niższa niż 0,6 g/kg masy ciała. To taki kompromis, by chroniąc nerki przed nadmiernym obciążeniem nie doprowadzić do stanu niedożywienia i wyniszczenia organizmu.

Zobacz: objawy niedoboru białka

Zobacz galerię 5 zdjęć

Czy pięćdziesięciolatki muszą suplementować białko?

Doktor Bartek Kulczyński podkreśla, że dobrze zbilansowana dieta zdrowego człowieka nie wymaga suplementacji. Chociaż białka pochodzenia roślinnego są mniej wartościowe i gorzej wchłaniane, nawet weganie są w stanie zapewnić organizmowi odpowiednią ilość białka, jeśli będą dbać o odpowiednią ilość roślin strączkowych w swoim menu.

W standardowej porcji 4 łyżek suchych nasion białej fasoli (ok. 40 g) jest ok. 9 g białka, w soi 14 g. Porcja tofu 100g dostarczy 12 g białka. Inne bogate roślinne źródła budulca to orzechy, zboża, pestki i nasiona.

Przykładowo 100 g kaszy gryczanej (porcja liczona przed gotowaniem) zapewnia 12 g białka, 50 g suchego makaronu ryżowego to 7g. W 30 g orzechów jest zwykle 5-6 g białka.

Najlepsze, pełnowartościowe białko jest pochodzenia zwierzęcego (wołowina, wieprzowina, pierś kurczaka), ale coraz więcej osób ze względu na inne cechy mięsa nie chce go jeść. Dobre białko, pełnowartościowe i optymalnie przyswajane, znajdą też w rybach (średnio 18-20 g w 100 g, tuńczyk nawet 29 g), jajkach i nabiale. Warto przy tym pamiętać, że pod względem zawartości białka wyróżnia się skyr (aż 30 g na 100 g).

Jak wybrać suplement białka

Jeśli z jakiegokolwiek powodu nie jesteś w stanie zaspokoić dietą zapotrzebowania organizmu na białko, możesz rozważyć stosowanie suplementów białkowych. Jeśli masz problemy ze zdrowiem, zawsze w porozumieniu z lekarzem.

Na rynku dostępne są koncentraty, hydrolizaty i izolaty białkowe. Dietetyk kliniczny radzi, by postawić na hydrolizaty i izolaty, bo to one mają najwyższe stężenia białka i są szybciej wchłaniane niż koncentraty.

Eliza Dolecka