Dr Bartek Kulczyński to naukowiec, dietetyk oraz technolog żywności i żywienia, który zdobytą wiedzą dzieli się w sieci. W dość obszernych, chociaż przystępnych, wystąpieniach edukuje i rozprawia się z mitami. Jego kanał na YouTube subskrybuje niemal milion ludzi.
Kulczyński to uznany ekspert: były redaktor czasopisma naukowego "Postępy Dietetyki w Geriatrii i Gerontologii" ma w dorobku ok. 70 publikacji naukowych o zasięgu krajowym i międzynarodowym (w takich wydawnictwach jak Elsevier, Springer czy Taylor & Francis) i ok. 300 artykułów popularno-naukowych.
Po raz kolejny zajął się tematem białka, koncentrując się na osobach 50+.
Dlaczego po 50-tce potrzebujesz białka
Wiadomo, że białko to nasz najważniejszy budulec, ale dość rzadko zastanawiamy się, co to tak naprawdę znaczy. Kojarzymy je głównie z rosnącymi dziećmi i sportowcami, korzystającymi z mocy białka do budowy masy mięśniowej. przecież to nie wszystko.
Obserwujesz, że po 50-tce twoje włosy, skóra i paznokcie są słabsze? Niedobór białka zdecydowanie może przyspieszyć naturalny proces starzenia, bo jest podstawowym składnikiem takich struktur jak skóra i jej przydatki. Generalnie odpowiada za regenerację i naprawę tkanek.
Masz pierwsze problemy ze zdrowiem? Mierzysz się z chorobami, przeszedłeś operację lub uraz? Białko jest po prostu niezbędne, by wrócić do formy.
Modny kolagen to nic innego jak białko. Przeciwciała odpornościowe są zbudowane z białka. Białkiem jest ferrytyna umożliwiająca magazynowanie żelaza. Bez białka nie ma prawidłowego trawienia, przyswajania węglowodanów, właściwej gospodarki hormonalnej, regulacji ciśnienia tętniczego i kontroli nad obrzękami.
Białka potrzebujesz w każdym wieku, ale po 50. roku życia wiele osób zaczyna doświadczać problemów, w których powrót do zdrowia i optymalna forma zależy od białka.
Polecany artykuł:
Ile białka potrzebuje osoba 50+
Zapotrzebowanie na białko u osób po pięćdziesiątce zasadniczo jest takie samo, jak u pozostałych dorosłych i wynosi 0,9 g na kg masy ciała.
Trzeba jednak pamiętać, jak przypomina dr Kulczyński, że u osób chorych, osłabionych, eksperci coraz częściej zalecają, by dawkę białka zwiększyć. Dotyczy to również osób odchudzających się, gdyż zapobiega utracie masy mięśniowej, a także ułatwia wytrwanie na diecie redukcyjnej, bo białko lepiej syci niż węglowodany i łatwiej utrzymać reżim kaloryczny.
W przypadku seniorów niektóre nowe badania, na które powołuje się ekspert, wskazują na wyższe zapotrzebowanie:
Część ekspertów uważa, że dobrą praktyką jest zwiększenie podaży białka przez osoby starsze do 1,2, a nawet 1,3 g na każdy kilogram masy ciała
- mówi Bartek Kulczyński i podkreśla, że jest tego samego zdania, chociaż nie pokrywa się ono z obecnymi zaleceniami rekomendowanymi przez niektóre towarzystwa naukowe.
Podkreśla też, że warto zadbać o to, bo w każdym głównym posiłku była solidna porcja białka, rzędu 25-30 g, w zależności od zapotrzebowania.
Co z niewydolnością nerek?
Niektóre osoby muszą stosować dietę niskobiałkową ze względu na stan zdrowia. Dotyczy to choćby chorujących na ostrą bądź przewlekłą niewydolność nerek. Dawkę białka w takiej sytuacji należy uzgodnić z lekarzem.
Zasadniczo przyjmuje się, że nie powinna być niższa niż 0,6 g/kg masy ciała. To taki kompromis, by chroniąc nerki przed nadmiernym obciążeniem nie doprowadzić do stanu niedożywienia i wyniszczenia organizmu.
Zobacz: objawy niedoboru białka
Czy pięćdziesięciolatki muszą suplementować białko?
Doktor Bartek Kulczyński podkreśla, że dobrze zbilansowana dieta zdrowego człowieka nie wymaga suplementacji. Chociaż białka pochodzenia roślinnego są mniej wartościowe i gorzej wchłaniane, nawet weganie są w stanie zapewnić organizmowi odpowiednią ilość białka, jeśli będą dbać o odpowiednią ilość roślin strączkowych w swoim menu.
W standardowej porcji 4 łyżek suchych nasion białej fasoli (ok. 40 g) jest ok. 9 g białka, w soi 14 g. Porcja tofu 100g dostarczy 12 g białka. Inne bogate roślinne źródła budulca to orzechy, zboża, pestki i nasiona.
Przykładowo 100 g kaszy gryczanej (porcja liczona przed gotowaniem) zapewnia 12 g białka, 50 g suchego makaronu ryżowego to 7g. W 30 g orzechów jest zwykle 5-6 g białka.
Najlepsze, pełnowartościowe białko jest pochodzenia zwierzęcego (wołowina, wieprzowina, pierś kurczaka), ale coraz więcej osób ze względu na inne cechy mięsa nie chce go jeść. Dobre białko, pełnowartościowe i optymalnie przyswajane, znajdą też w rybach (średnio 18-20 g w 100 g, tuńczyk nawet 29 g), jajkach i nabiale. Warto przy tym pamiętać, że pod względem zawartości białka wyróżnia się skyr (aż 30 g na 100 g).
Jak wybrać suplement białka
Jeśli z jakiegokolwiek powodu nie jesteś w stanie zaspokoić dietą zapotrzebowania organizmu na białko, możesz rozważyć stosowanie suplementów białkowych. Jeśli masz problemy ze zdrowiem, zawsze w porozumieniu z lekarzem.
Na rynku dostępne są koncentraty, hydrolizaty i izolaty białkowe. Dietetyk kliniczny radzi, by postawić na hydrolizaty i izolaty, bo to one mają najwyższe stężenia białka i są szybciej wchłaniane niż koncentraty.
