Rozciąganie po treningu nordic walking [WIDEO]

Ćwiczenia rozciągające po nordic walkingu rozluźniają i dotleniają mięśnie, a tym samym przyspieszają ich regenerację. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko, że dzień po treningu w nogach pojawią się bolesne zakwasy. Obejrzyj wideo, na którym instruktorka nordic walkingu Maria Tańska pokazuje 5 prostych ćwiczeń rozciągających po treningu z kijkami.

Spis treści

1. Rozciąganie nóg i pleców po nordic walking
2. Rozciąganie nóg i pośladków po nordic walking
3. Rozciąganie ramion po nordic walking (1)
4. Rozciąganie ramion po nordic walking (2)
5. Rozciągnie pleców po nordic walking

Rozciąganie po nordic walking to często pomijany element treningu z kijkami. Wiele osób zapomina, że choć taki trening wydaje się łatwy, powoduje spięcie mięśni tak samo jak bardziej intensywne ćwiczenia. Jeśli ich nie rozciągniemy, mięśnie będą gorzej się regenerować i mogą stać się bolesne.

Obejrzyj wideo, na którym instruktorka Maria Tańska z Nordic Walking Warszawa proponuje prosty zestaw ćwiczeń na rozciągnięcie nóg, ramion i pleców po treningu nordic walking.

Rozciąganie nóg i pleców po nordic walking

Aby rozciąganie było skuteczne, unikaj „pulsowania” – zamiast tego zatrzymuj ruch na kilka-kilkanaście sekund w momencie maksymalnego wydłużenia mięśnia.

Złącz kije i chwyć je rękoma za oba końce. Stań w lekkim rozkroku i zrób głęboki skłon opuszczając kijki najniżej jak potrafisz. Rozluźnij przy tym plecy i pozwól im się rozciągnąć na całej długości. Możesz delikatnie kołysać się przechodząc z palców na pięty i odwrotnie.

Po 20-30 sekundach skręć tułów i trzymaj kijki nisko bokiem do tułowia. Powoli zmień stronę. Na koniec ponownie wróć do pozycji początkowej.

Rozciąganie nóg i pośladków po nordic walking

Skrzyżuj nogi przekładając jedną do tyłu. Kijki złącz i przełóż za siebie. Zrób skłon i jednocześnie opuść kijki jak najniżej w kierunku pięt. Po 20-30 sekundach skręć tułów w jedną (przytrzymaj), a potem w drugą stronę. Powtórz ćwiczenie na obie nogi.

Rozciąganie ramion po nordic walking (1)

Podczas rozciągania ważny jest oddech – wydłużając mięsień nabieraj powietrza, a rozluźniając rób wydech.

Stań w rozkroku, złap za końce kijków, wyprostuj ramiona i unieś je do góry. Następnie spróbuj przełożyć ręce za siebie nie zginając ich w łokciach. Na początku może ci być trudno, ale w każdej minucie rozciągania staraj się obniżać ramiona coraz bardziej. Po kilkunastu sekundach przełóż kijki do przodu, a po chwili ponownie do tyłu.

Rozciąganie ramion po nordic walking (2)

Chwyć złączone kije za oba końce, a następnie mocno skręć tułów kierując wzrok za siebie. Wpychaj kijek w dłoń skierowaną do tyłu rozciągając ją. Po 20-30 sekundach zmień stronę.

Rozciągnie pleców po nordic walking

Złącz kije uchwytami i postaw je daleko przed sobą. Oprzyj na nich dłonie i zrób głęboki skłon do momentu, aż między tułowiem a udami powstanie kąt prosty. Pozostań w takiej pozycji przez ok. pół minuty. Wydłużaj kręgosłup ciągnąć pośladkami do tyłu, a rękoma do przodu.