Czy buty do biegania sprawią, że pobiegniesz szybciej? Radzimy, jak wybrać najlepsze

Weryfikacja

Autor: Maciej Szukała

Półki w sklepach ze sprzętem do biegania wprost uginają się pod ciężarem obuwia sportowego. Producenci prześcigają się w opracowywaniu coraz to nowszych rozwiązań, które mają poprawić nasze wyniki sportowe. Czy rzeczywiście innowacje w butach do biegania sprawią, że zaczniemy przekraczać własne granice?

Spis treści

1. Co składa się na sukces w bieganiu?
2. Czy buty mogą zwiększać tempo biegu?
3. Czy istnieją najlepsze buty do biegania?
4. Co składa się na efektywność butów do biegania?
5. Czy buty mogą sprawić, że będziesz biegał wolniej?
6. Czy podeszwa butów może wpłynąć na tempo biegu?
7. Spadek pięta-palce, czyli jak dobierać drop?
8. Technika biegu a tempo przemieszczania się
9. Dlaczego wymieniać buty do biegania?

Co składa się na sukces w bieganiu?

Niemal dwa lata minęły od czasu kiedy Eliud Kipchoge złamał magiczną barierę 2 godzin na dystansie maratońskim, biegnąc w butach wartych około 1200 PLN w przeliczeniu na złotówki. Czy można w takim razie oczekiwać, że wydatek niemałej sumy na obuwie sportowe sprawi, że sami zaczniemy biegać znacznie szybciej? Trenerzy są nieubłagani i twierdzą, że na sukces w bieganiu długodystansowym (oraz każdej innej dyscyplinie) składa się wiele czynników, w tym:

• prawidłowo ułożony i konsekwentnie realizowany plan treningowy,
• odpowiednia regeneracja i relaksacja organizmu,
• dieta o właściwej gęstości energetycznej oraz podziale makroskładników,
• suplementacja.

Sprzęt również odgrywa niebagatelną rolę. Buty zapewniają odpowiednio mocne odbicie, zwrot energii i prowadzenie stopy. Zegarek pomaga w mierzeniu wielu parametrów fizjologicznych. Właściwie dobrany ubiór odprowadzi wilgoć na zewnątrz i pomoże utrzymać komfort termiczny. Co sprawia, że to akurat buty pomagają nam przyspieszyć i jaka technologia się za nimi kryje?

Czy buty mogą zwiększać tempo biegu?

Hannah Rice, profesor biomechaniki na uniwersytecie w Norwegian School of Sport Sciences jest zdania, że właściwie dobrane buty do biegania pomagają nam zwiększyć prędkość przy jednoczesnym zachowaniu takiego samego kosztu fizjologicznego. Dotyczy to zwłaszcza treningów i startów realizowanych na długich dystansach.

Podczas wysiłku kluczowe znaczenie ma ilość tlenu (w stosunku do pułapu tlenowego), jaki nasze ciało zużywa podczas wysiłku. Im utylizujemy go mniej, tym praca przebiega płynniej, jest mniej męcząca, a jej rezultat, lepszy. Producenci butów do biegania posługują się określeniem ekonomii biegowej (ang. running economy), którą wyrażają w procentach, np. 4 lub 5%. Im jest on wyższy, tym większy będzie spadek kosztów energetycznych (lub zysk ekonomii).

Kilka lat temu badacze opublikowali w czasopiśmie Sports Medicine recenzję testowego prototypu butów biegowych firmy Nike, dochodząc do wniosku, że to pierwszy model, który umożliwia złamanie 2 godzin w maratonie. Rzeczywiście, w 2019 roku Eliud Kipchoge dokonał tego biegnąc w Nike AlphaFly. W tym samym modelu biegł też, kiedy pokonał oficjalny rekord świata, osiągając czas 2:01:39.

Wszystko wskazuje na to, że firma Nike znalazła sposób na „przyspieszenie” biegaczy. Już w 2016 roku po premierze Zoom Vaporfly zaczęło gwałtownie przybywać rekordów maratońskich. W 2019 dwukrotnie więcej mężczyzn przebiło barierę 2:10, a dwukrotnie więcej kobiet – 2:27. Wystarczyły trzy lata rozwoju technologii obuwia, aby istotnie obniżyć czas potrzebny do ukończenia trasy na dystansie 42 km.

Co składa się na idealny but do „szybkiego biegania”? Czynników jest przynajmniej kilka:

• masa obuwia,
• amortyzacja,
• elastyczność podeszwy,
• sztywność cholewki.

Umiejętne zbalansowanie tych elementów sprawia, że przez dłuższy czas jesteśmy w stanie utrzymać wyższą prędkość biegu z jednoczesnym zachowaniem poprawnej techniki. Nie jest niczym odkrywczym, że wraz ze zwiększaniem się odczuwanego zmęczenia tempo spada, a krok biegowy robi się mniej dynamiczny. Dobre buty potrafią jednak spowolnić ten efekt i opóźnić moment, kiedy utrzymanie docelowej prędkości będzie zbyt kosztowne lub niemożliwe.

Czy istnieją najlepsze buty do biegania?

Okazuje się, że nie wszyscy producenci biorą udział w wyścigu zbrojeń i liczba modeli, które można ze sobą porównać nie jest duża. W badaniach opublikowanych przez Footwear Science wykazano, że tylko kilka par butów wykazuje podobnie pozytywny wpływ na ekonomię biegu. Są to:

• Asics Metaspeed Sky,
• Nike VaporFly Next%2,
• Nike AlphaFly.

Badania objęły również modele Hoka RocketX, Saucony Endorphin Pro, New Balance RC Elite, Brooks Hyperion Elite 2 oraz Asics Hyperspeed. Każda z tych par ma sporą ilość amortyzacji i płytkę węglową wtopioną w podeszwę. Mimo to naukowcy stwierdzili, że nie dają one analogicznej przewagi startowej jak wymienione trzy modele.

Choć trudno znaleźć alternatywę dla VaporFly i AlphaFly naukowcy z Journal of Sport and Health Science przeprowadzili testy biegowe z udziałem ochotników na dystansie 3 km. Okazało się, że zbliżone wyniki daje Saucon Endorphin Racer 2, które zdaniem naukowców znacznie tańsze, wygodniejsze i trwalsze niż model VaporFly. Trudno jednak przełożyć wyniki testu na tak krótkim dystansie na pełny maraton.

Co ciekawe nie wszystkie modele butów do biegania są dostępne na wszystkich zawodach. Związek sportowy Światowa Lekkoatletyka (ang. World Athletics; dawniej IAAF) wyklucza na imprezach miejskich buty o wysokości podeszwy większej niż 40 mm. Wysokość podeszwy to ilość materiału między stopą a ziemią. Na stadionowych imprezach lekkoatletycznych wygląda to zupełnie inaczej.

Biegacze mogą używać butów o wysokości podeszwy 20 lub 25 mm. W praktyce eliminuje to wszystkie „wyjątkowe” buty do biegania i zostawia do wyboru sportowców kolce lub buty o klasycznej, płaskiej podeszwie.

Co składa się na efektywność butów do biegania?

Kluczowym czynnikiem, który decyduje o wydajności butów biegowych jest ich odpowiednie dopasowanie do stopy i reaktywność wykorzystanej pianki. Jednym z najlepszych technologicznie osiągnięć jest obecnie pianka Pebax (występująca również pod handlową nazwą ZoomX).

Z jednej strony jest ona odporna na zużycie i sprężysta. Z drugiej łatwo oddaje skumulowaną w niej energię. W rezultacie biegacz ma wrażenie jakby biegał po trampolinie, a but choć miękki wydaje się sprężysty.

Kolejną kwestią decydującą o efektywnym bieganiu jest ciężar pianki (a także cholewki). Przyjmuje się, że na każde 100 g różnicy zyskujemy aż 1% zwrotu energii. Dlatego „najszybsze” buty do biegania ważą poniżej 200 g.

Sporo kontrowersji wzbudziło wykorzystanie przez producentów karbonowej płytki w podeszwie, która w założeniu ma działać jak sprężyna. Badania publikowane w Journal of Sport and Health Science wykazały jednak, że płytka z karbonu sama w sobie nie daje wymiernych korzyści.

Znacznie więcej pozytywów wynika z interakcji między pianką, geometrią obuwia a karbonowym wkładem. Naukowcy są też zdania, że znacznie więcej benefitów wynika z zastosowania dobrej jakościowo pianki niż innych dodatków.

Czy buty mogą sprawić, że będziesz biegał wolniej?

Naukowcy podjęli się również zbadania, czy buty mogą negatywnie odbijać się na tempie biegu. Rezultaty są jednoznaczne – nie ma dowodów na potwierdzenie tego, że w butach biegamy wolniej niż na boso lub że bez obuwia będziemy przemieszczać się szybciej.

Warto jednak pamiętać, że duża ilość amortyzacji może obniżyć ilość zwracanej energii jeżeli krok biegowy jest mało sprężysty. To częsty problem początkujących biegaczy, którzy po zamianie butów na model z mniejszą ilością amortyzacji szybko zauważają wzrost tempa. Brak „poduszki ochronnej” pod stopą może jednak negatywnie odbić się na obciążeniu stawów skokowych i kolan, dlatego zmianę amortyzacji na mniejszą warto przeprowadzać stopniowo.

Czy podeszwa butów może wpłynąć na tempo biegu?

Zasadniczo buty do biegania można podzielić na miejskie i terenowe (trailowe). Niektórzy producenci wyróżniają również pośrednie modele, tzw. door-to-trail. Pomijając kwestię cholewki, która w modelach miejskich jest zwykle cieńsza i bardziej przewiewna główna różnica dotyczy podeszwy.

Buty przeznaczone do biegania po twardej i równej nawierzchni mają najczęściej płaską nawierzchnię, która doskonale sprawdza się kiedy na zewnątrz jest sucho. To rozwiązanie zwykle nie zadziała podczas biegu po błocie, śniegu lub lodzie oraz sypkim podłożu.

Bardzo szybko można zauważyć brak kontroli nad stopą, uczucie niestabilności, ślizganie się. Buty miejskie w terenie łatwo tracą przyczepność, co poza spadkiem tempa grozi upadkiem i kontuzją.

Jak wybierać buty terenowe, aby utrzymać tempo biegu?

To zależy od nawierzchni:

• Na błoto lub piasek najlepiej sprawdzą się modele z wieloma małymi kołkami, które mogą „wgryźć się” w nawierzchnię, dzięki czemu dobrze trzymają się podłoża,
• Na skały lepiej wybrać buty z podeszwą o małej ilości klocków, ale o dużej powierzchni. Trzymają się one kamienia dużo lepiej niż kołki drobne
• Na śnieg i lód można wybrać obuwie z kolcami widiowymi lub specjalne raczki do biegania.
• Poszczególne modele podeszew mogą różnić się między sobą również głębokością bieżnika. Im warunki są cięższe, tym bieżnik powinien być głębszy, ale bez przesady. Ośmio lub 10-cio milimetrowe kołki na asfaltowym dobiegu do lasu to bardzo duży dyskomfort dla stóp. Twarda nawierzchnia zwykle dużo szybciej zużywa też gumę niż typowy trail, dlatego buty będziesz musiał częściej wymieniać.

Spadek pięta-palce, czyli jak dobierać drop?

Spadek (ang. drop) to różnica wysokości między wysokością pięty a wysokością przodu buta. Im jest większy, tym więcej amortyzacji znajduje się pod piętą i bieganie jest mniej naturalnej, ale też mniej obciążające. Typowy drop to 10 lub 12 mm.

Niższy drop (np. 8, 6, 4 lub nawet 0 mm) sprawia, że pod piętą znajduje się mniej podparcia, więc łatwiej przestawiamy się na bieganie ze śródstopia.

Docelowo biegacz powinien dążyć, aby nie obciążać pięty podczas stawiania stopy, ale wymaga to lat treningów, mocnych łydek i ścięgien Achillesa. Niski drop nie jest polecany osobom początkującym.

Po opanowaniu techniki biegowej tempo biegania ze śródstopia będzie większe niż w przypadku biegania z pięty, ponieważ krok staje się kontrolowanym upadkiem, cały czas przemieszczamy się lekko pochyleni do przodu zamiast nieświadomie przemieszczać ciężar ciała do tyłu.

Czy w takim razie niski drop może poprawić tempo biegu? Tak, ale wyłącznie pod warunkiem, że masz dobrze opanowaną technikę biegu i nie opadasz na piętę w fazie lądowania.

Technika biegu a tempo przemieszczania się

Tempo w jakim biegamy to nie tylko buty, ale także technika. Pracując nad wybiciem, kadencją i odpowiednim ułożeniem ciała można istotnie skrócić czas pokonania każdego kilometra. Na co zwracają uwagę fizjolodzy sportu?

• krok powinien być krótki i dynamiczny, nie należy stawiać stopy daleko przed ciałem (ang. overstriding), ponieważ prowadzi to lądowania od pięty i wydłuża czas przetaczania się stopy
• rytm biegu docelowo powinien wynosić około 180 kroków na minutę; pozwoli to ograniczyć występujące w ciele przeciążenia, zmniejszy ryzyko kontuzji, ale też przyczyni się do zwiększenia tempa,
• podczas biegu nie należy wybijać się zbyt mocno w górę; zbyt duże odchylenie pionowe kosztuje bardzo dużo energii i jest całkowicie nieefektywne z punktu widzenia biegu.

Aby lepiej pracować nad techniką biegu, można skorzystać z pomocy trenera biegowego albo wyposażyć się w jeden z pulsometrów, które mogą monitorować parametry określane zbiorczo jako dynamika biegu.

Dlaczego wymieniać buty do biegania?

Buty do biegania zużywają się bez względu na to, po jakiej nawierzchni biegasz. W miarę jak przybywa przebytych w nich kilometrach, pianka budująca podeszwę traci swoje właściwości użytkowe. Staje się mniej sprężysta, podatna na zbijanie i zwraca znacznie mniej energii.

Dodatkowo wytarciu ulega bieżnik przez co but (zwłaszcza trailowy) traci na przyczepności. Wszystko to przekłada się na spadek tempa biegu.

To jak często powinniśmy wymieniać buty do biegania, zależy od wielu czynników:

• Wagi biegacza,
• Techniki biegu,
• Kilometrażu,
• Dominującego rodzaju nawierzchni.

Aby spowolnić zużycie butów biegowych możesz kupić kilka par i używać ich wymiennie. Najlepiej mieć ich tyle, abyś każdej pary używał tylko raz w tygodniu. Dzięki temu pianka ma odpowiednio dużo czasu (minimum 24-48 h), aby się rozprężyć i znów móc przyjąć obciążenie.

Jest wiele teorii dotyczących tego, jak często należy wymieniać buty biegowe. Jedna z nich zakłada kilometraż między 500 a 800 km. Inna to wytyczne rzędu 1000-1200 km. Niestety na tak postawione pytanie nie ma jednej dobrej odpowiedzi i trzeba po prostu regularnie oglądać podeszwę oraz bieżnik, a także wsłuchiwać się w odczucia płynące z ciała. Jeżeli wcześniej w butach biegało się „miękko”, ale po roku amortyzacji wyraźnie ubyło i wyraźnie czuć twardość każdego odcinka trasy oznacza to, że nadszedł czas na kupno nowej pary bez względu na pokonaną liczbę kilometrów.

Okazuje się, że zakup odpowiednich butów do biegania rzeczywiście może przesądzić o tym, że pobiegniemy szybciej. Nie jest to jednak jedyny czynnik, który decyduje o tempie biegu. Decydujące znaczenie ma technika, poziom wytrenowania oraz dobór obuwia do nawierzchni.

Maciej Szukała