Bieganie to nie tylko sposób na poprawę kondycji i utratę wagi. Dowiedz się, jak wpływa na organizm

Weryfikacja

Autor: Maciej Szukała

Na przestrzeni ubiegłych kilku lat bieganie przeżywa prawdziwy renesans. Oprócz typowych biegów ulicznych coraz większą popularnością cieszą się biegi terenowe ze szczególnym wskazaniem na bieganie po górach. Na jakie korzyści, poza wyrzutem adrenaliny, mogą liczyć biegacze i w jaki sposób ten wysiłek wpływa na nasze ciało?

Spis treści

1. Wpływ biegania na mięśnie
2. Wpływ biegania na kości
3. Wpływ biegania na metabolizm
4. Wpływ biegania na układ krwionośny i serce
5. Wpływ biegania na zdrowie psychiczne
6. Teren czy bieżnia mechaniczna? Jakie znaczenie ma teren, po którym biegasz?
7. Czy bieganie podnosi poziom testosteronu?
8. Bieganie a hemoliza wysiłkowa

Bieganie daje znacznie więcej korzyści niż tylko wsparcie w regulacji masy ciała. Naukowcy zwracają uwagę na doniosły wpływ regularnego uprawnia tej dyscypliny na:

• mięśnie,
• kości,
• metabolizm,
• układ krążeniowo-oddechowy,
• zdrowie psychiczne.

Wpływ biegania na mięśnie

Regularne bieganie prowadzi do wzmocnienia układu mięśniowego i szeregu adaptacji. Oczywiście nie chodzi tutaj o nadmierną hipertrofię (choć u biegaczy trailowych, ale też sprinterów ona i tak się pojawi, zwłaszcza w obrębie mięśni ud i łydek), ale o rozwój wolnokurczliwych włókien. Treningi z umiarkowaną intensywnością prowadzą do zwiększenia ilości mitochondriów w komórkach mięśniowych.

Mitochondria to niewielkie struktury odpowiedzialne za generowanie energii poprzez utylizowanie glukozy i produkcji ATP. Im więcej mitochondriów wykształci się w mięśniach, tym dłużej i szybciej można trenować bez szybko narastającego uczucia zmęczenia.

Kolejna adaptacja polega na neowaskularyzacji. To proces, który prowadzi do wykształcenia się nowych naczyń krwionośnych w najciężej pracujących mięśniach. W ten sposób są one lepiej dotleniane i odżywione, a przez to mogą pracować efektywniej i generować więcej mocy.

Wielokrotnie zostało potwierdzone, że nawet u osób w podeszłym wieku, które rozpoczęły treningi biegowe, doszło do zwiększenia siły i masy mięśniowej oraz wydolności mięśni. Okazuje się więc, że wiek nie do końca ma wpływ na możliwość podjęcia aktywności, choć z pewnością będzie limitował jej maksymalną intensywność (m.in. poprzez obniżenie poziomu testosteronu, czy tętna maksymalnego.

Wbrew pozorom bieganie nie rozwija jedynie mięśni nóg, ale ma wpływ na całą sylwetkę. Konieczność utrzymania wyprostowanej postawy oraz lekko napiętych mięśni brzucha i pracujące ramiona powoduje, że mięśnie rozwijają się holistycznie.

Po raz kolejny warto przytoczyć przykład biegaczy górskich, którzy podczas treningów i zawodów korzystają z kijków do biegania i aktywizują całą obręcz barkową. Mogą się oni pochwalić nie tylko silnymi nogami, ale też mocnym korpusem. Pokonywanie dużej ilości podbiegów wpływa m.in. na rozwój dolnej części pleców.

Wpływ biegania na kości

Treningi biegowe to nie tylko silny stresor dla mięśni, ale także tkanki kostnej. W tym drugim przypadku zastosowanie ma tzw. prawo Delpecha-Wolffa. Zakłada ono, że tkanka kostna poddana obciążeniu wzmacnia się, ponieważ dochodzi do tworzenia nowych beleczek kostnych wzdłuż linii sił działających na kość.

Innymi słowy, im więcej biegamy, tym kości stają się silniejsze, bardziej odporne na uszkodzenia, a także złamania zmęczeniowe. Maleje również ryzyko osteoporozy w późniejszym wieku.

Wykazano, że aktywność biegowa podjęta przez osoby w podeszłym wieku pomaga walczyć z chorobami kostnymi jak osteoporoza właśnie poprzez wzmocnienie tkanki. Oczywiście dotyczy to osób, u których zwyrodnienie nie zaszło jeszcze za daleko.

Warto także zwrócić uwagę na wyniki badań przeprowadzonych w 2018 roku przez naukowców z australijskiego Deakin University. Wykazali oni, że bieganie już 50 km tygodniowo (to kilometraż na poziomie osoby średnio zaawansowanej) odmładza szpik kostny aż o 8 lat w stosunku do osób, które prowadzą bierny tryb życia.

Wiadomo, że szpik wraz z upływem czasu starzeje się (jest to tzw. zwyrodnienie tłuszczowe), a hemopoeza staje się mniej wydajna. W szerszym kontekście ma to przełożenie na stan zdrowia i wyniki sportowe. Badanie objęło 101 sportowców w wieku od 25 do 35 lat.

Zwiększenie kilometrażu, z zachowaniem bezpiecznych dla zdrowia proporcji może dodatkowo zwiększyć efekt.

Co ciekawe, to samo zjawisko nie występuje u kolarzy i to nawet tych, którzy tygodniowo przejeżdżają około 150 km. Jest to tłumaczone zupełnie inną pracą ciała podczas biegu i jazdy na rowerze. W tym drugim przypadku nie dochodzi do ciągłych mikrowstrząsów, więc ciało nie jest poddawane presji.

Na gęstość kości świetnie wpływają także ćwiczenia oporowe wykonywane np. na siłowni lub w ramach treningów typu crossfit. Dlatego najlepsze efekty można uzyskać, łącząc ze sobą kilka dyscyplin.

Wpływ biegania na metabolizm

Metabolizm to pojęcie, które często błędnie jest odnoszone do tempa przemiany materii. W rzeczywistości chodzi o wszystkie procesy, które odbywają się w naszym ciele. Zmierzają one do pozyskania, przetworzenia i magazynowania energii. Będzie to więc m.in.:

• oddychanie,
• krążenie krwi,
• trawienie,
• przyswajanie makro- i mikroskładników,
• praca układu mięśniowego.

Co metabolizm ma wspólnego z bieganiem? Aerobowa aktywność fizyczna zwiększa zapotrzebowanie na energię i wymusza dopasowanie się organizmu do nowego obciążenia poprzez przyspieszenie wszystkich procesów fizjologicznych.

W rezultacie znacznie łatwiej zadbać o redukcję wagi. Wystarczy przyjmować mniej kalorii, niż zużywamy. Podczas godzinnego biegu, osoba o wadze około 85 kg jest w stanie spalić blisko 900 kcal, choć oczywiście wiele zależy od tempa ruchu, płci, wieku i składu masy ciała.

Osoby, które szukają sposobu na szybszą utratę kilogramów, z pewnością zainteresuje fakt, że bieganie z wysoką intensywnością (w okolicach 80-90% tętna maksymalnego) powoduje przyspieszenie metabolizmu nawet do 36 godzin.

Wpływ biegania na układ krwionośny i serce

Utrzymująca się latami nadwaga będąca przewlekłym stanem zapalnym, często prowadzi do odkładania się we wnętrzach tętnic złogów tłuszczowych. W efekcie przepływ krwi (a co za tym idzie tlenu i składników odżywczych) staje się utrudniony. Ostatecznie może to prowadzić do rozwoju chorób serca, zawału, udaru lub wylewu.

Dzięki bieganiu można zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Zaleca się kilka jednostek treningowych o krótszym czasie trwania, ale wykonywanych regularnie, aby unormować przepływ krwi. Kardiolodzy dodatkowo podkreślają, że bieganie:

• obniża ciśnienie krwi,
• zapobiega insulinooporności,
• spala zbędny tłuszcz.

Ćwicząc regularnie, zmniejszamy ryzyko cukrzycy nadciśnienia i chorób układu krążenia.Adaptacje w obrębie układu sercowo-naczyniowego obejmują także powiększenie mięśnia sercowego. Dochodzi do przerostu komór i przedsionków, a także – choć w znacznie mniejszym stopniu niż w przypadku wysiłku oporowego – zgrubienia mięśnia sercowego.

Wskutek tych przemian rytm pracy serca zwalnia i staje się spokojniejszy. Wśród ultramaratończyków nietrudno znaleźć osoby, u których puls spoczynkowy będzie wynosił między 40 a 50 uderzeń.

Często można wręcz mówić o bradykardii, czyli rzadkoskurczu. U osób uprawiających sport przez wiele lat takie zmiany są jednak czymś zupełnie normalnym. Regularny trening biegowy może zwiększyć objętość wyrzutową serca kilkukrotnie, dlatego pracuje ono lżej, nie tylko na co dzień, ale również podczas wysiłku.

Wpływ biegania na zdrowie psychiczne

Zostało udokumentowane, że bieganie łagodzi objawy depresji i stresu oraz pomaga radzić sobie z lękami. Nie jest jednak łatwo zmierzyć ten aspekt biegania, a wiele zależy od indywidualnych predyspozycji, podatności na stres, czy stopnia zaawansowania występujących zaburzeń.Przypuszcza się, że za pozytywny efekt dla psychiki jest odpowiedzialny wyrzut hormonów walki (jak adrenalina) oraz szczęścia (jak serotonina).

To koktajl, który często określa się mianem euforii biegacza (ang. runners high). Osoby biegające od lat z pewnością wiedzą, że organizm wykształca w sobie mechanizm zbliżony do uzależnienia i gwałtowne ograniczenie sportu powoduje silne reakcje negatywne. Z kolei podtrzymywanie aktywności przekłada się na większe poczucie własnej wartości i radość.

Dodatkowym benefitem płynącym z biegania jest poprawa sprawności układu nerwowego, w tym zdolności do uczenia się i przyswajania nowych informacji dzięki zwiększonej aktywności jądra ogoniastego. Zaobserwowano, że u osób w podeszłym wieku, które biegały, zdolności poznawcze pogarszały się wolniej niż u jednostek w tym samym wieku, ale prowadzący bierny tryb życia.

Okazuje się także, że bieganie odmładza komórki nerwowe, wspomagając ich regenerację oraz wykształcanie się nowej tkanki. Dzięki temu biegacze łatwiej zachowują koncentrację i trzeźwy umysł, a także mogą pochwalić się lepszą motoryką.

Teren czy bieżnia mechaniczna? Jakie znaczenie ma teren, po którym biegasz?

Choć mogłoby się wydawać, że wybór miejsca do biegania nie ma większego znaczenia, w rzeczywistości jest zupełnie odwrotnie. Wykorzystanie bieżni mechanicznej w znacznie mniejszym stopniu aktywuje mięśnie i zwalnia z obowiązku obserwacji otoczenia.

Poruszając się po taśmie, nie musimy martwić się o korzenie i nierówności terenu, co przekłada się na dużo mniejszy impakt biegania w budynku na rozwój propriocepcji. Oczywiście bieżnia mechaniczna też ma swoje zastosowanie.

Brak wiatru i idealnie równa nawierzchnia to wymarzona okazja do treningó szybkościowych. Dlatego bieganie na bieżni – tej mechanicznej, ale też krytej na stadionie lekkoatletycznym sprawdzi się do treningów mających na celu poprawę:

• tempa,
• progu mleczanowego
• pułapu tlenowego VO2 Max.

Z kolei teren (np. park, las) to trasy, które kształtują czucie głębokie mięśni, przyzwyczajają do pracy na nierów,nym podłożu i w dużo większym stopniu wzmacniają śródstopie, czy staw skokowy.

Biegając po pagórkach można też doskonale rozwinąć siłę biegową. Niektóre bieżnie mechaniczne również mają opcję orientacji taśmy pod górę, ale nie jest to regułą.

Jeżeli chodzi o korzyści, asfalt plasuje się pomiędzy bieżnią a terenem. Lepiej oddaje energię i pozwala na bardziej dynamiczne bieganie niż np. piaszczyste podłoże, ale jednocześnie biegacz musi liczyć się z nierównościami terenu, czy podbiegami.

Fizjoterapeuci są zdania, że zdrowe bieganie to wyłącznie trail running ze względu na odciążenie kolan. Okazuje się jednak, że o nasze stawy może zadbać:

• dobór odpowiedniego obuwia do biegania,
• redukcja masy ciała,
• odpowiednio zbilansowana dieta,
• suplementacja.

Przestrzeganie prostych wytycznych sprawi, że pokonywanie kilometrów na twardej nawierzchni nie będzie kończyło się bólem stawów.

Czytaj też: Trening na bieżni - jak ćwiczyć na bieżni, żeby schudnąć?

Czy bieganie podnosi poziom testosteronu?

Choć długotrwałe bieganie w umiarkowanym tempie reguluje pracę organizmu, jego wpływ na układ hormonalny nie jest tak oczywisty. Okazuje się, że długie wybiegania realizowane w strefach od pierwszej do trzeciej niemal w ogóle nie wpływają na poziom testosteronu.

W przypadku wyjątkowo długich wysiłków mogą nawet obniżyć jego poziom. Dlatego na stężenie hormonów płciowych powinni uważać przede wszystkim maratończycy i ultramaratończycy.

Z drugiej strony stężenie testosteronu podnoszą biegi ukierunkowane na rozwój tempa lub poprawę progu mleczanowego. Odpowiednio zarządzając intensywnością wysiłku, można więc zadbać o utrzymanie stabilnego poziomu tego hormonu.

Warto jednak zdawać sobie sprawę, że utrzymywanie organizmu w ciągłym stresie przez zbyt intensywne treningi prowadzi jednocześnie do wzrostu poziomu kortyzolu. Jego przewlekle podniesione stężenie działa na organizm w sposób destrukcyjny.

Bieganie a hemoliza wysiłkowa

Biegacze, którzy pokonują duże ilości kilometrów po asfalcie, mogli spotkać się z określeniem hemoliza wysiłkowa (ang. footstrike hemolysis). To stan, w którym dochodzi do wzmożonego uszkadzania czerwonych krwinek w naczyniach krwionośnych ulokowanych w podeszwach stóp.

Dzieje się tak, ponieważ stopa regularnie uderza o twarde podłoże. Aby zapobiec zjawisku hemolizy podczas biegu, warto rozważyć zakup butów do biegania zawierających dużą ilość amortyzacji.

Niekontrolowana hemoliza w długim okresie może powodować zmniejszenie stężenia czerwonych ciałek we krwi, pogorszenie się wyników sportowych, a nawet zagrożenie dla zdrowia.

Predyspozycje do biegania zapisane są w nasze genetyce i zależą od proporcji szybkokurczliwych włókien mięśniowych do włókien wolnokurczliwych. Nie oznacza to jednak, że poprzez trening nie można częściowo zmienić tej zależności. Realizacja cykli długich i spokojnych albo krótszych, ale bardziej intensywnych treningów będzie rekrutowała określone włókna mięśniowe i prowadziła do ich wzmocnienia.

Maciej Szukała