Jak ubierać się do biegania zimą? Przegląd niezbędnych akcesoriów

Weryfikacja

Autor: Maciej Szukała

Zimowe miesiące to dla wielu biegaczy duże wyzwanie. Zwłaszcza osoby początkujące zastanawiają się, czy w ogóle warto biegać, kiedy na zewnątrz panują ujemne temperatury. Jak ubierać się do biegania zimą? Co zrobić, aby aktywność na świeżym powietrzu nie skończyła się przeziębieniem, ale kojarzyła się z przyjemnością?

Spis treści

1. Które części ciałą marzną najszybciej?
2. Zakładaj na siebie kilka warstw ubrań
3. Co powinieneś na siebie założyć podczas zimowego biegania?
4. Nie tylko ubranie - niezbędne akcesoria do biegania zimą

Wielu biegaczy uważa, że zima jest najatrakcyjniejszą porą roku do biegania. Piękne, zaśnieżone lasy, wszechobecna cisza i spokój pozwalają oderwać się od codzienności. Wprawdzie nie jest to optymalny czas do bicia rekordów szybkościowych, ale doskonale sprawdza się do budowania bazy tlenowej. Zimowe miesiące nie muszą oznaczać przerwy od treningów. Wystarczy, że dobrze się ubierzesz i wyposażysz, a poradzisz sobie z każdym szlakiem.

Które części ciałą marzną najszybciej?

Podstawowym błędem, jaki popełnia większość początkujących biegaczy, jest maksymalna ochrona termiczna korpusu, rąk i nóg. Wbrew pozorom jednak te części ciała przemarzną jako ostatnie. Jeżeli się ruszasz, Twoje ciało wytwarza sporo ciepła, ponieważ mięśnie generują energię (im masz więcej masy mięśniowej, tym ciepła wyprodukujesz).

Najbardziej marznie głowa, dłonie i stopy i to o nie powinieneś zadbać przede wszystkim.

Pamiętaj, aby nie ubierać się za ciepło

Złota zasada mówi, że po wyjściu z domu powinieneś czuć lekki chłód. W ten sposób kompensujesz wydzielane ciepło i nie przegrzewasz się. Jeżeli już na samym początku biegu czujesz, że zaczynasz się przegrzewać, po kilkunastu minutach truchtu zaczniesz się obficie pocić. Nawet dobra odzież termoaktywna nie nadąży z odprowadzaniem wilgoci w chłodny dzień, a Ty ryzykujesz przewianie i wychłodzenie organizmu.

Kiedy ciepło oznacza zbyt ciepło? Różne źródła podają odmienne dane. Spotkasz się z poglądem, że trzeba ubierać się tak, jakby na zewnątrz było o 10 stopni Celsjusza więcej niż w rzeczywistości oraz z takim, który zakłada 15-stopniową granicę. Przetestuj kilka opcji i znajdź tę, która najlepiej ci odpowiada.

Zakładaj na siebie kilka warstw ubrań

Dwie lub trzy warstwy lekkiej odzieży sprawdzą się znacznie lepiej niż jedna, gruba bluza. To właśnie popularne ubieranie się „na cebulkę”. W ten sposób możesz lepiej zarządzać termiką organizmu, a w razie potrzeby zdejmiesz lub założysz warstwę bielizny termoaktywnej.

Zwłaszcza do biegania w terenie warto zabierać ze sobą lekki plecak, w którym trzymasz dodatkową koszulkę z długim rękawem lub drugą kurtkę.

W praktyce przy silnych mrozach najczęściej stosuje się trzy warstwy ubrań:

• bieliznę termoaktywną (tzw. pierwszą warstwę), której zadaniem jest odprowadzanie wilgoci od ciała na zewnątrz,
• odzież docieplającą (tzw. drugą warstwę), która ma za zadanie utrzymać prawidłowe warunki temperaturowe,
• trzecią warstwę ochronną, która zabezpiecza przed deszczem, śniegiem lub wiatrem.

Wiele osób ogranicza się też do jednej bluzy i grubszej kurtki (z pominięciem warstwy drugiej). W tym przypadku jednak musisz ostrożnie dobierać wierzchnie okrycie. Softshelle biegowe, które są jednocześnie ciepłe, chronią przed czynnikami atmosferycznymi i są w dodatku elastyczne, będą drogie!

Co powinieneś na siebie założyć podczas zimowego biegania?

W sklepach ze sprzętem do biegania znajdziesz wiele różnych rodzajów odzieży. Szeroki wybór na początku może onieśmielać. Pomożemy ci wybrać kompletny strój na treningi w zimowej aurze.

Czapka

Choć twierdzenie, że przez głowę traci się aż 70% ciepła, jest mitem, najnowsze badania nadal wykazują wartości rzędu 10%. To nadal dużo, dlatego ciepła czapka to podstawa. Przy temperaturze w okolicach zera stopni Celsjusza wystarczy Ci zwykłe okrycie głowy z akrylu.

Wyjątkowo niskie temperatury to czas, aby sięgnąć po czapki wełniane,. Te wykonane z wełny owiec merynosów są wyjątkowo ciepłe i miękkie, a przy tym lekkie. W ekstremalnych warunkach warto sięgnąć także po kominiarki, które oprócz głowy ochronią także twarz.

Jeżeli nie lubisz czapek, to do -2-3°C możesz też używać bandany lub buffa, czyli chusty wielofunkcyjnej. Warto je także mieć przy sobie w kieszeni, na wypadek, gdyby temperatura otoczenia nagle spadła.

Rękawiczki

Termoaktywne rękawiczki do biegania wyglądają niepozornie. Są cienkie i elastyczne, ale mimo to potrafią zapewnić komfort termiczny w największe mrozy. Zwracaj uwagę na dopasowanie rozmiaru – dobrze dobrane rękawiczki do biegania powinny sięgać za nadgarstek tak, aby nie zostawiać pasa odsłoniętej skóry poniżej mankietu bluzy lub kurtki.

Możesz wybierać między zwykłymi rękawiczkami z przędzy termoaktywnej, modelami wodoodpornymi i wiatroodpornymi, to kwestia mocno indywidualna. Ważne jest, aby były odpowiednio ciepłe, choć przy wyjątkowo dużych mrozach nie obejdzie się bez dwóch par, założonych jedna na drugą. Materiał nie powinien być też przesadnie gruby, ponieważ zawiązanie sznurowadła stanie się dużym wyzwaniem.

Warto też wybrać rękawiczki dopasowane do obsługi smartfona na wypadek, gdybyś musiał wezwać pomoc podczas treningu.

Skarpety

Skarpety do biegania powinny leżeć na stopach jak druga skóra. Nie mogą uciskać, obcierać i przesuwać się podczas ruchu, ponieważ będą powodowały pęcherze. W sprzedaży znajdziesz specjalne skarpety dla sportowców, które dopasowują się do kształtu stopy.

Jeśli chodzi o materiał, to na zimę warto wyposażyć się w skarpety z dodatkiem wełny. Podobnie jak w przypadku rękawiczek optymalnym rozwiązaniem mogą okazać się dwie pary skarpet. Dobrze sprawdzają się także wysokie podkolanówki. Jeżeli planujesz biegać w terenie, możesz też rozważyć zakup skarpet z membraną wodoodporną. Są wprawdzie sporo droższe niż tradycyjne, ale zapewnią komfort podczas przemierzania nieprzetartych szlaków.

W przypadku membran musisz jednak zdawać sobie sprawę z tego, że nie jest to rozwiązanie doskonałe. Wprawdzie nie wpuszczają one wilgoci do środka, ale kiepska radzą sobie także z wypuszczaniem jej na zewnątrz. W efekcie stopa może się spocić i zatrzeć. Co więcej, wilgoć może do skarpety wlecieć górą (chyba, że korzystasz ze stuptutów), a wtedy nie pomoże żadna membrana.

Getry

Na zimę zdecydowanie wybieraj legginsy z długimi nogawkami. Te krótkie i ¾ zostaw na cieplejsze miesiące. Getry powinny być dopasowane tak, aby nie krępowały ruchów pod kolanami i w biodrach. W modelach przeznaczonych na chłodną porę roku zdecydowanie królują:

• poliamid,
• polipropylen,
• specjalnie obrobione włókna akrylowe.

Wielu producentów stosuje w zimowej odzieży materiały o wysokiej gramaturze oraz dodaje specjalne panele przeciwwiatrowe. Za granicą rozpowszechniły się także getry z Gore-Texem, ale w Polsce nadal trudno je kupić.

Bluzy

Kupując bluzę, wybieraj przede wszystkim modele z długim rękawem, ściśle przylegające do ciała i wykonane w technologii bezszwowej. Część modeli ma specjalne przedłużenia, chroniące nadgarstek i dłoń, wbudowane w mankiety.

Ważne, aby bluza do biegania sięgała nieco niżej niż do pasa. W ten sposób chronisz dół pleców przed wyziębieniem na wypadek, gdyby materiał podwinął się w trakcie biegu.

Zimą przydaje się także wysoki kołnierz ze stójką, chyba że korzystasz z buffa. W ten sposób łatwiej ochronisz gardło przed wiatrem.

Kurtka do biegania

Kurtki do biegania zimą powinny być przede wszystkim wiatroszczelne i do pewnego stopnia wodoodporne (niekoniecznie całkowicie, aby nie przyspieszyć przegrzania organizmu). Zwracaj uwagę, czy krój kurtki pozwala na pełen zakres ruchów w barkach.

Jeśli chodzi o rozwiązania technologiczne, to dobrze sprawdzają się dodatkowo podklejone szwy, które zatrzymują wilgoć na zewnątrz oraz częściowy zamek (nie na pełnej długości). W ten sposób kurtka lepiej chroni przed wiatrem i jest lżejsza.

Ważne, aby kurtka biegowa miała 2 lub 3 kieszenie w miejscach, do których jesteś w stanie wygodnie sięgnąć bez zatrzymywania się lub rozpinania pasów kamizelki lub plecaka do biegania, jeśli go używasz. Możesz tam schować żele energetyczne, chusteczki higieniczne czy niewielką czołówkę.

Szukają kurtki, możesz zdecydować się na prostsze rozwiązanie. Jeśli nie chcesz kupować grubej odzieży, możesz kupić cieńszą wiatrówkę i uzupełnić je o warstwy podstawowe. Wiele zależy od tego, jak dużo i gdzie biegasz oraz jak szybko marzniesz. Każdą odzież najlepiej testują długie, trwające po 1,5-2 godziny długie wybiegania w terenie, gdzie nie masz możliwości schowania się przed wiatrem lub śniegiem.

Nie tylko ubranie - niezbędne akcesoria do biegania zimą

Choć prawidłowy dobór odzieży biegowej zimą jest niezwykle istotny, warto pamiętać jeszcze o kilku kwestiach, które sprawią, że bieganie zimą stanie się łatwiejsze.

Stosuj krem przeciwodmrożeniowy

Podczas szczególnie silnych mrozów warto stosować krem przeciw odmrożeniom i smarować nim twarz przed wyjściem na zewnątrz. Połączenie porywistego wiatru, zimna i opadów śniegu sprawi, że bez dodatkowej ochrony skóra na twarzy zacznie bardzo szybko wysychać i pękać.

Choć może wydawać się, że to zbyt daleko idąca zapobiegliwość, zwiększona potliwość podczas ćwiczeń sprawia, że cząsteczki wody na dużym mrozie momentalnie zamieniają się w kryształki, które rozsadzają wierzchnią warstwę naskórka. W ten sposób można uchronić się przed przykrymi skutkami odmrożenia.

Dbaj o temperaturę napojów

Jeżeli na długie wybiegania zabierasz ze sobą kamizelkę z bukłakiem, zadbaj o to, aby płyn w zbiorniku był możliwie ciepły. Wiele modeli systemów hydracyjnych pozwala na założenie specjalnego pokrowca na bukłak oraz rurkę doprowadzającą wodę do ustnika. Dzięki temu temperatura płynu zniacznie wolniej spada.

Zimą doskonale sprawdzą się też też zbiorniki, które pozwalają na wlewanie do nich ciepłej wody. Część producentów deklaruje wytrzymałość swoich wyrobów nawet do temperatury 60°C. To wystarczająco, aby nawet podczas długiego wybiegania na silnym mrozie płyn nie zrobił się lodowaty.

Czy warto nosić stuptuty?

Część biegaczy, która trenuje w porze zimowej, zakłada na buty stuptuty wodoodporne (wiele model obuwia, zwłaszcza trailowego, ma także specjalne zaczepu ułatwiające montaż stuptuta). To specjalne ochraniacze, które zapobiegają przed dostaniem się do wnętrza buta wody, śniegu, ale też kamyków, liści i błota. Dodatkowo chronią też górną część cholewki przed uszkodzeniami mechanicznymi.

Stuptuty mają postać wyprofilowanego fragmentu materiału i sprawdzają się szczególnie dobrze podczas biegów terenowych. Trzymają się na butach dzięki ściągaczom lub zapięciom w części górnej oraz gumkom albo paskom przeciągniętym pod butem. Warto je nosić zwłaszcza wtedy, kiedy spodziewasz się grząskiego błota lub głębokiego śniegu na szlaku.

Kiedy skorzystasz z czołówki?

Latarki czołowe przeznaczone są przede wszystkim dla tych biegaczy, którzy trenują wczesnym rankiem lub po zachodzie słońca i wybierają trasy położone poza miastem, gdzie nie pomoże im uliczne oświetlenie.

Dzisiejsze modele czołówek w niczym nie przypominają już topornych modeli sprzed kilkunastu lat. Większość z nich bez problemu zmieścisz w kieszeni kurtki. Poszczególne modele różnią się między sobą przede wszystkim:

• źródłem zasilania (baterie lub akumulator),
• czasem działania (od kilku do kilkudziesięciu godzin),
• jasnością świecenia (od kilkudziesięciu do nawet ponad 5 tysięcy lumenów),
• szerokością promienia światła,
• dostępnymi trybami pracy (kilka stopni natężenia, awaryjne światło czerwona, tryb stroboskopowy),
• stopniem wodoodporności (standard to IPX5).

W poszczególnych modelach znajdziesz opatentowane technologie, jak np. światło reaktywne, które automatycznie dopasowuje moc świecenia do odległości od obiektu czy możliwość zaprogramowania indywidualnego programu pracy w aplikacji mobilnej. Najbardziej zaawansowane modele lamp czołowych wykorzystasz także do jazdy rowerem – są montowane do kasku, kierownicy lub ramy jednośladu.

Najbardziej zaawansowane modele lamp czołowych wykorzystasz także do jazdy rowerem – są montowane do kasku, kierownicy lub ramy jednośladu.

Pamiętaj, że przy bardzo niskich temperaturach czas pracy sprzętu elektronicznego (zegarka, ale także czołówki) ulega skróceniu! Zawsze planuj trasę tak, aby wrócić do domu przed wyczerpaniem się akumulatora.

Maciej Szukała