Bieganie zimą: jak biegać na mrozie?

Bieganie zimą to prawdziwe wyzwanie. Kiedy szybko zapada zmrok, na zewnątrz prószy mokry śnieg albo w uszy szczypie mróz, a zimne powietrze utrudnia oddychanie, wyjście na trening wymaga samozaparcia. To prawda. Zwłaszcza początkujący biegacze, nowicjusze, którzy nie poczuli jeszcze wiatru we włosach, mogą doszukiwać się w zimowym bieganiu więcej minusów niż plusów. Jednak wystarczy kilka razy się przełamać, żeby poczuć, jaką taki trening daje energię i zwyczajnie radość.

Spis treści

1. Bieganie zimą: uwaga na stawy
2. Bieganie zimą: dynamiczna rozgrzewka, rozciąganie dopiero w domu
3. Przy jakiej temperaturze można bezpiecznie biegać zimą?
4. Bieganie na mrozie: jak się ubrać?
5. Zimą zadbaj o trening uzupełniający na basenie lub siłowni
6. Zamiast biegania - narty biegowe

Bieganie zimą jest równie efektywne i zdrowe, co bieganie o cieplejszej porze roku. Po około 30-45 minutach aktywności w organizmie zaczynają się wydzielać endorfiny – hormony szczęścia, i to niezależnie od tego, czy na dworze jest ciepło, czy zimno. Ważne, że się ruszamy. Poprawia się krążenie, zwiększa się pojemność płuc, rośnie kondycja, spalamy tłuszczyk, który tak łatwo odkłada się zimą. Jesteśmy silniejsi, radośniejsi, zadowoleni, że daliśmy radę. A jaka to przyjemność po powrocie z treningu zanurzyć się w wannie z ciepłą wodą…

Bieganie zimą: uwaga na stawy

Wytrawnych biegaczy nie trzeba przekonywać do trenowania zimą. Jak mówi Jurek Skarżyński – ikona polskiego maratonu, zima to czas „orki i siewu”. Robimy podbudowę pod wiosenne biegi, zwłaszcza maratony i półmaratony. Rezygnujemy z treningu szybkościowego na korzyść długich wybiegań, tzw. „objętości”, przestawiamy organizm na budowanie wytrzymałości. Zresztą zimą robienie tempówek nie ma większego znaczenia dla naszej formy. Wybiegania powinny być wykonywane wolno i bez zadyszki, tak żeby można było swobodnie rozmawiać.

Starajmy się biegać w odśnieżonych miejscach lub po ubitym śniegu, unikając śliskich nawierzchni. Kiedy jest ślisko, biegniemy na mocno ugiętych kolanach, żeby obniżyć środek ciężkości, być „bliżej ziemi”, czyli poczuć się bardziej stabilnie. To jednak wywołuje przeciążenia tzw. „gęsiej stopki” (miejsce po przyśrodkowej stronie kolana). Poza tym na śliskim podłożu łatwo o upadek zakończony skręceniem stawu skokowego czy poważnym złamaniem.

Nie polecam też biegania w kopnym śniegu. Biegnąc w zaśnieżonym terenie, musimy wysoko unosić kolana, żeby w ogóle uwolnić nogi. To może powodować bardzo duże przeciążenia stawów, skręcenia kolana i uszkodzenia mięśni. Jeśli ktoś koniecznie chce w ten sposób trenować siłę biegową, powinien biec bardzo wolno i ostrożnie, w butach z mocnym bieżnikiem lub kolcami. Zdecydowanie lepszą wersją zimowego treningu siłowego są wolne podbiegi na niewielkich odśnieżonych wzniesieniach.

Bieganie zimą: dynamiczna rozgrzewka, rozciąganie dopiero w domu

Zima nie zwalnia z obowiązkowej rozgrzewki przed zasadniczym treningiem. Zrezygnujmy jednak ze statycznego rozciągania tuż przed biegiem, ale poruszajmy się żwawo przez 10 minut – podskoki, przytupy, wymachy, skręty tułowia, krążenia bioder i ramion, energiczne skłony rozgrzeją mięśnie i stawy. Dopiero tak przygotowani możemy zacząć właściwy trening zakończony schłodzeniem organizmu, tzw. cool down, czyli przejściem z biegu do szybkiego marszu. Rozciąganie, którym latem zwykle kończymy trening, odłóżmy na potem. Lepiej zrobić je już w domu. Na mrozie mięśnie szybko się wychładzają, a rozciąganie „zimnych” mięśni może spowodować ich uszkodzenia.

Czytaj też: Aplikacje do biegania. 9 najlepszych aplikacji dla biegaczy

Przy jakiej temperaturze można bezpiecznie biegać zimą?

Cóż, każdy z nas nieco inaczej reaguje na zimno – różną mamy tolerancję na chłód, różnie też działa nasza termoregulacja, ale można przyjąć, że komfortowe temperatury dla biegaczy to minus 5-10 ⁰C. Dla niektórych temperatura graniczna to nawet minus 15 stopni. Jednak wdychanie tak zimnego powietrza może być nie tylko nieprzyjemne, ale wręcz szkodliwe.

Kanadyjscy naukowcy z University of Alberta ostrzegają, że regularne uprawianie sportów zimą przy temperaturze poniżej –15 stopni Celsjusza może spowodować nieodwracalne uszkodzenia płuc. W bardzo niskiej temperaturze płuca mają problem z ogrzewaniem i nawilżaniem powietrza, co powoduje, że drogi oddechowe stają się zbyt przesuszone i reagują skurczami oskrzeli.

W kanadyjskich badaniach wzięło udział 16 sportowców, których układ oddechowy poddano próbie laboratoryjnej podczas wdychania suchego powietrza uwalnianego z butli gazowej w celu wywołania skurczu oskrzeli oraz pięciokilometrowego biegu w temperaturze –15 ⁰C. Podczas testu w laboratorium u pięciu uczestników wystąpił skurcz oskrzeli. W wyniku biegu na mrozie – u siedmiu osób.

„Wyniki tych testów są zgodne z wcześniejszymi badaniami, sugerującymi, że 40 – 50 procent osób profesjonalnie uprawiających sporty zimowe ma objawy astmy wysiłkowej, spowodowane ekspozycją na mróz. Gdy płuca doświadczają tego typu stresu, nie działa to na nie stymulująco. Ich praca będzie pogarszała się wraz z upływem czasu” – komentują autorzy.

Dlatego dobrze jest podczas treningu w niskich temperaturach osłaniać usta buffą czy szalikiem, żeby powietrze wpadające do ust było już trochę ogrzane. A najlepiej biegania przy dużym mrozie unikać.

Czytaj też: Bieganie - kompendium wiedzy dla początkujących (co daje, trening, kalorie)

Bieganie na mrozie: jak się ubrać?

Podczas biegania zimą bardzo ważny jest właściwy ubiór. Ubranie musi być ciepłe, ale nie powodujące przepocenia. Czyli najlepiej założyć jako pierwszą warstwę bieliznę termiczną, tzw. oddychającą, która odprowadza wilgoć na zewnątrz. Na to koszulkę z długim lub krótkim rękawem i cienką kurtkę lub polar. Zmarzluchom polecałabym jeszcze techniczną kamizelkę.

Spodnie-leginsy powinny mieć specjalne wstawki, tzw. stopery, zatrzymujące wiatr. Na nogi zakładajmy długie ciepłe skarpety do niezbyt dopasowanych butów, żeby dobrze ochronić stopy przed zimnem. W niskich temperaturach dochodzi bowiem do wytrącania kwasu moczowego w stawach i mięśniach, co może wywoływać bóle ścięgna Achillesa i stawów, przypominające bóle reumatyczne, a także może prowadzić do powstawania stanów zapalnych.

Poza tym dobrze dobrane, ciepłe ubranie zatrzymuje ciepło w mięśniach, które muszą być rozgrzane, aby poprawnie pracować. Bardzo ważne jest zakładanie czapki lub ocieplonej szerokiej opaski, chroniącej uszy i zatoki. Przez głowę ucieka bardzo dużo ciepła.

Czytaj też: 7 najczęstszych błędów biegaczy, czyli jak uniknąć kontuzji podczas biegania

Zimą zadbaj o trening uzupełniający na basenie lub siłowni

Zimowe treningi na świeżym powietrzu warto wzbogacić o trening uzupełniający, na który nie mamy czasu podczas wiosennego biegania czy bezpośredniego przygotowania startowego. Myślę tu o ćwiczeniach ogólnorozwojowych.

To bardzo ważny element budowania formy, a dość często zaniedbywany. Dzięki niemu możemy poprawić zarówno siłę i gibkość, jak i technikę biegową, co sprawi, że w sezonie będziemy biegać ładniej, bardziej wydajnie, bez kontuzji.

Trening taki powinien obejmować zarówno ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców i brzucha, odpowiedzialne za utrzymanie podczas biegu wyprostowanej postawy (tzw. core stability), jak również ćwiczenia równoważne (propriocepcji), siłowe i poprawiające elastyczność mięśni. Wpłynie to znakomicie na poprawę funkcjonowania całego aparatu ruchu.

Czytaj także: Top 9 zimowych treningów, które nie wymagają specjalnych umiejętności

Możemy także wykorzystać ćwiczenia w basenie, aby zrealizować założenia treningowe. Coraz bardziej popularny jest aqua running. Biegać w wodzie można bez żadnego sprzętu, na głębokości nie sięgającej powyżej klatki piersiowej (optymalnie do pasa), jak również ze specjalnymi pasami wypornościowymi. Wtedy biegamy bez dotykania stopami podłoża, na większej głębokości. Mięśnie pracują intensywnie, zwiększamy siłę biegową, a kościec jest odciążony.

Amatorom siłowni polecam trening aerobowy, czyli tlenowy, na bieżni mechanicznej. Oczywiście to nie to samo, co bieg w zimowej scenerii, inna też jest technika biegu. Ważne, żeby ustawić nachylenie bieżni na 3-5%. Przy takim nachyleniu mniej obciążamy stawy. Po zejściu z bieżni warto jeszcze zrobić obwodowy trening siłowy na wszystkie partie ciała, czyli ręce, tułów, brzuch i grzbiet, nogi.

Ważne, żeby nie przespać zimy, nie stracić jej dla biegania i nie zaprzepaścić formy zdobytej w minionym sezonie. Sprawić sobie tę niebywałą przyjemność, jaką jest powrót do ciepłego domu po treningu na ośnieżonych trasach. Poczuć te endorfiny…

Czytaj też: Łyżwy i odchudzanie: ile kalorii można spalić, jeżdżąc na łyżwach?