Skipy – czemu służą i jak je poprawnie wykonywać

Skipy to popularne ćwiczenia wykonywane zazwyczaj jako element rozgrzewki. Ich docelowe zastosowanie służy poprawieniu siły biegowej u maratończyk i sprinterów. Skip A, B, C i D to nic innego jak doskonałe ćwiczenia wydolnościowe i wytrzymałościowe, dlatego można się po nich spodziewać szybkich i zadowalających efektów. Dowiedz się więcej o tych ćwiczeniach sprawnościowych i poznaj lepiej technikę każdego rodzaju skipu.

Spis treści:

1. Skipy – do czego służą
2. Skipy – rodzaje skipów i technika ich wykonywania
3. Skipy – efekty
4. Skipy tylko dla zaawansowanych

Skipy to popularne ćwiczenia kondycyjne i wytrzymałościowe, które z pewnością każdy z nas pamięta ze szkolnych lat. Na lekcjach wychowania fizycznego jest to bardzo częsty element rozgrzewki. Skipy spopularyzował i rozpowszechnił były sprinter i późniejszy trener – Gerard Mach. Chciał, aby skipy kształtowały przede wszystkim siłę biegową.

Jednak obecnie skipy wykorzystuje się do różnego rodzaju sportów, zarówno jako element rozgrzewki jak i trening główny. Skipy można wykonywać zarówno w miejscu jak i dynamiczne. Główne skipy dzielą się na cztery rodzaje: skip A, skip B, skip C i skip D. Na czym polegają? Dowiedz się więcej na temat techniki skipów.

Skipy – do czego służą

Skipy to ćwiczenia kształtujące siłę biegową oraz wytrzymałość. Jednak wykonywanie skipów to nie tylko trening związany z bieganiem.

Skipy to efektywne ćwiczenia poprawiające wydolność fizyczną, wytrzymałość mięśni oraz mobilność stawów. Skipy można także traktować jako element treningu lub wykorzystywać je do rozgrzewki przed wymagającą aktywnością fizyczną, np. treningiem siłowym, sprintem, czy treningiem o charakterze wytrzymałościowym.

Skipy można wykonywać zarówno w miejscu, jak i dynamicznie – w biegu. Z tego względu są to ćwiczenia uniwersalne przeznaczone właściwie dla każdego.

Czytaj również: Rozgrzewka przed bieganiem

Skipy – rodzaje skipów i technika ich wykonywania

• Skip A

Czyli unoszenie kolan w górę mniej więcej do kąta prostego między tułowiem a udem.

To ćwiczenie zwiększające wytrzymałość oraz siłę mięśni zginaczy bioder, a także usprawniające mięśnie zginające stopę. Jeśli zależy ci na zwiększeniu szybkości biegu, trzymaj się poniższych zasad. Zaś jeżeli jesteś raczej długodystansowcem lub nie zależy ci na dynamice możesz spowolnić tempo wykonywania skipu A i skupić się bardziej na poprawnej technice i pracy mięśni.

Pamiętaj: podczas wykonywania skipu A ustaw tułów w delikatnym pochyleniu do przodu. Praca bioder jest tu szczególnie ważna. Biodra powinny prowadzić ruch, nie zostawiaj ich z tyłu! Jeśli chodzi o pracę dłoni, to palce powinny być lekko rozwarte, a kciuki ustawione do góry. Ramiona powinny podejmować stałą aktywność, a kąt między ramieniem a przedramieniem musi wynosić około 70 stopni. Uginanie kolan powinno być dynamiczne, a kontakt stopy z podłożem jak najszybszy. Natomiast palce stóp powinny być stale zadarte ku górze. Dopiero, gdy stopa będzie miała kontakt z podłożem, wyprostuj palce stóp i odstaw stopę stabilnie na ziemi.

• Skip B

Określany jest często jako najtrudniejszy ze skipów. Jest połączeniem skipu C ze skipem A. Polega na wyjściu stopy spod pośladka i przerzucie nogi ku górze, aż do jej pełnego wyprostu i swobodnego opadu.

Skip B doskonale ćwiczy mięśnie posturalne, mięśnie brzucha oraz grupę kulszowo-goleniową i mięśnie brzuchate łydek.

Pamiętaj: W pierwszej fazie ruchu skip do złudzenia przypomina skip A. W kolejnej fazie następuje wyrzucenie uda w przód z podeszwą skierowaną ku górze i dynamiczne postawienie aktywnej nogi. Skip B przypomina nieco bieg, w którym trzeba pokonywać wyższe przeszkody. Ruch nogi powinien odbywać się za pomocą wyprostu kolana i podwinięciem go pod pośladkiem. To z pewnością najtrudniejszy ze skipów, ale tym samym niezwykle efektywne ćwiczenie.

• Skip C

To skip, w którym stopa wędruje w kierunku pośladka. Skip można wykonywać w biegu oraz jako osobne ćwiczenia rozciągania dynamicznego.

Skip C to efektywne ćwiczenie rozciągające oraz poprawiające mobilność stawu rzepkowo-udowego.

Pamiętaj: podczas wykonywania skipu C stopy rozstaw na szerokość bioder. Nie kieruj kolan do środka, bardziej staraj się, aby rozchodziły się delikatnie na zewnątrz. Zanim wykonasz przybliżenie stopy do pośladka, upewnij się, że odstawiłeś ją równolegle do drugiej stopy. Tempo „uderzeń” zależy od tego, czego oczekujesz od tego ćwiczenia. Z pewnością jest to doskonałe ćwiczenie na rozciąganie dynamiczne mięśnia czworogłowego uda, więc z powodzeniem możesz je wykonywać przed treningiem właściwym. Pamiętaj o tym, żeby twoje kolana wychodziły delikatnie do przodu, kiedy zbliżasz stopę do pośladka. Ułatwi to bieg.

Czytaj też:
Jak prawidłowo biegać? Technika biegu, przyspieszenie, podbiegi
Zasady oddychania w trakcie biegania

• Skip D

Skip D to ćwiczenie, które polega na wykonywaniu pionowych nożyc nogami podczas chodzenia lub biegania (trudniejszy wariant). Nazywa się go „lekkoatletycznymi nożycami”.

Skip D to doskonałe ćwiczenie na mięśnie brzucha oraz mięśnie czworogłowe ud i pośladków.

Pamiętaj: gdy noga znajduje się w górze dbaj o to, aby palce twoich stóp były stale zadarte. Silne mięśnie stopy są niezwykle ważne podczas utrzymywania prawidłowej techniki biegu. To od stopy właśnie zależy ułożenie kolan oraz wyżej – bioder. Pamiętaj o tym, aby nie pochylać tułowia do przodu, a wręcz delikatnie odchylić się do tyłu. Pochylanie tułowia w przód może świadczyć o słabych mięśniach posturalnych. W tym ćwiczeniu to nogi prowadzą biegacza, a nie tułów.

Czytaj także: Trening hipoksyjny - na czym polega?

Skipy – efekty

Efekty skipów zależą od tego, jakie skipy będziesz wykonywał i jak często będziesz to robił. Skipy to ćwiczenia wytrzymałościowe i wydolnościowe, z tego względu przynoszą mnóstwo korzyści. Są też doskonałym ćwiczeniem aerobowym i spalającym nadmiar tkanki tłuszczowej. Można je wykonywać zarówno w jednostajnym tempie, jak i interwałowo. Z tego względu skipy to ćwiczenia uniwersalne.

Najważniejsze efekty skipów to:

• poprawa szybkości biegu
• poprawa techniki biegu
• większa mobilność stawu skokowego
• sprawniejsza praca stawu rzepkowo-udowego
• większa siła mięśni przedniej i tylnej grupy uda
• lepsza wydolność organizmu
• przyspieszenie przemiany materii
• lepsza koordynacja ruchowa
• zwiększenie objętości płuc
• zmniejszenie ryzyka kontuzji
• zwiększenie płynu maziowego w stawach
• lepsza stabilizacja dynamiczna ciała
• zwiększenie siły takich mięśni jak: mięsień czworogłowy uda, mięsień pośladkowy wielki i średni, mięśnie zginacze bioder, mięsień dwugłowy uda, mięsień brzuchaty łydki, mięsień prosty brzucha, prostownik kręgosłupa czy mięśnie naramienne

Czytaj też: Praktyczny poradnik dla biegaczy: ile trenować, jak biegać poprawnie, co jeść

Skipy tylko dla zaawansowanych

Skipy wbrew pozorom to dość kontuzyjne ćwiczenia. Nie dość, że angażują wiele stawów jednocześnie, to jeszcze wymagają nienagannej techniki wykonania. Jeśli dochodzi do tego aspekt kształtowania siły biegowej i wykonujemy skipy dynamicznie, może to tylko zwiększać ryzyko urazu.

Z tego względu pozytywne działanie skipów z pewnością odczują profesjonalni biegacze i wykwalifikowani sportowcy. Jednak nie tylko dla tych osób przeznaczone są skipy. Jeśli jesteś osobą średnio zaawansowaną lub zaawansowaną w treningu sportowym możesz także włączyć skipy do swojej aktywności.

Pamiętaj tylko o tym, aby wszystko robić z głową i umiarem. Należy stopniowo zwiększać intensywność ćwiczeń i powoli wprowadzać coraz to nowe elementy. Wykonywania skipów nie poleca się osobom dopiero rozpoczynającym przygodę ze sportem, nawet jeśli jest to bieganie.

Czytaj też:
Rozciąganie po bieganiu - zestaw ćwiczeń
Joga dla biegaczy - asany skutecznie rozciągające mięśnie

Małgorzata Kośla