Triathlon: 6-tygodniowy plan treningowy dla początkujących

2019-03-20 10:38

6-tygodniowy plan treningowy do triathlonu na dystansie sprint dla początkującego zawodnika-amatora opracowany został przez trenera i czynnego triathlonistę. Marzysz o ukończeniu pierwszego w życiu triathlonu? Trenuj zgodnie z poniższym harmonogramem. Zobacz gotowy plan treningowy.

Triathlon: 6-tygodniowy plan treningowy dla początkujących — Autor: thinkstockphotos.com W triathlonie liczy się nie tylko sprawność, ale i szybkość.

Spis treści

6-tygodniowy plan treningowy do triathlonu dla początkujących
Strefy wysiłku
Plan treningowy do triathlonu na dystansie sprint (tygodnie 1-3)
Plan treningowy do triathlonu na dystansie sprint (tygodnie 4-6)

W przygotowaniach do startu w pierwszych zawodach triatlonowych pomoże 6-tygodniowy plan treningowy do triathlonu dla amatorów. Plan przygotowany został przez Miłosza Kuszczaka - trenera, zawodnika Mistrzostw Świata i Mistrzostw Europy, byłego zawodnika kadry narodowej.

6-tygodniowy plan treningowy do triathlonu dla początkujących

Harmonogram treningów opracowany został z myślą o osobach, które do tej pory nie uprawiały regularnie żadnej dyscypliny sportowej, ale chcą spróbować swoich sił w triathlonie.

Początkujący amator-triathlonista jest osobą zdeterminowaną i ambitną, ale ze sportem nie ma wiele wspólnego. To 100-procentowy amator, któremu zdarza się odwiedzić siłownię, a w sobotę wybrać się na wycieczkę rowerową za miasto. Poza tym triatlonista-amator dużo pracuje, więc na trening może poświęcić tylko kilka godzin w tygodniu.

Strefy wysiłku

W zrozumieniu planu treningowego pomoże opis poszczególnych stref wysiłku. Strefa wysiłku to subiektywny odczuwalny wysiłek (wg 20 stopniowej skali Borga). Wyróżnia się 3 rodzaje stref:

STREFA 1 (od 6 do 9) - spokojne rytmiczne oddechy, tempo jest spokojne, intensywność biegu to jogging;

STREFA 2 (od 10 do 12) - częstość oddechów oraz tempa delikatnie wzrasta. Wiele osób bierze głębsze oddechy, chociaż wysiłek wciąż jest komfortowy (podczas biegu możliwa jest rozmowa);

STREFA 3 (od 13 do 14) - tempo jest szybkie, oddech znacznie przyspiesza. Ciężko jest prowadzić rozmowę w trakcie biegu.

Czytaj też: Tętno - jak obliczyć HRmax i HRmin? Tętno a strefy treningowe

Plan treningowy do triathlonu na dystansie sprint (tygodnie 1-3)

Poniedziałek jest zawsze dniem wolnym, dlatego nie został uwzględniony w tabeli.

	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
Tydzień 1	PŁYWANIE	ROWER	BIEG	PŁYWANIE	BIEG	ROWER
	Rozpływanie	Wycieczka kolarska	Bieg ciągły	Technika	Zabawa biegowa	Trening tempa
	100 m kraul, 100 m dokładanka kraul, 5 x 100 m kraul w strefie 1-2, 20 sek. przerwy	Rower 30-45 min, Całość w strefie 1-2, Na koniec 10 min rozciągania	20 min biegu ciągłego w strefie 1-2, 10 min rozciągania	200 m kraul w spokojnym tempie, większość w strefie 1-2, przerwa 1 min, 4 x 50 m kraul, 10 sek. przerwy, 100 m grzbiet, 4 x 50 m nogi w płetwach, 10 sek. przerwy	30 min w strefie 1-2, w tym 4 x 30 sek. Przyspieszenia w strefie 3/1min trucht	Rower 1 h: trasa o zróżnicowanym terenie, 30 min rozgrzewka w strefie 1, 15 min mocnej jazdy w strefie 3, 15 min luźno w strefie 1
Tydzień 2	PŁYWANIE	ROWER	BIEG	PŁYWANIE	BIEG	ROWER
	Tempo	Wycieczka kolarska	Bieg ciągły	Technika	Zabawa biegowa	Trening tempa
	100 m kraul, 100 m dokładanka kraul, 4 x 100 m kraul w strefie 1-2, 8 x 50 m kraul w strefie 3, przerwy zawsze 20 sek.	Rower 1 h, Całość w strefie 1-2, Na koniec 10 min rozciągania	30 min biegu ciągłego w strefie 1-2, Na koniec 10 min rozciągania	200 m kraul w spokojnym tempie, większość w strefie 1-2, 1 min przerwy, 6 x 50 m kraul, przerwy 10 sek., 100 m grzbiet, 6 x 50 m nogi w płetwach, 10 sek. przerwy	30 min w strefie 1-2, 4 x 30 sek. przyspieszenia w strefie 3/1min trucht	Rower ponad 1 h: trasa po zróżnicowanym terenie, 30 min rozgrzewka w strefie 1, 30 min mocnej jazdy w strefie 3, 15 min luźno w strefie 1
Tydzień 3	PŁYWANIE	ROWER	BIEG	DZIEŃ WOLNY	ZAKŁADKA ROWER+BIEG	ROWER
	Dystans	Wycieczka kolarska	Bieg ciągły	-	10 min. przerwy pomiędzy	Trening tempa
	100 m kraul (ręce z deską), 100 m kraul (nogi z deską), Dystans 500 m kraul w spokojnym tempie w strefie 1-2	Rower 1,5 h, Całość w strefie 1-2, Na koniec 10 min rozciągania	30 min biegu ciągłego w strefie 1-2, Na koniec 5 x 50 m w strefie 3/50 m trucht, 10 min rozciągania	Dzień przeznaczony na regenerację masaż, hydromasaż itp.	Rower 30 km tlenowo bez akcentów w strefie 1-2 + bieg 4 km w strefie 2	Rower 1,5 h: trasa o zróżnicowanym terenie, 30 min rozgrzewka w strefie 1, 45 min mocnej jazdy w strefie 3, 15 min luźno w strefie 1

Zobacz też: Bieganie dla początkujących - 10-tygodniowy plan treningowy

Plan treningowy do triathlonu na dystansie sprint (tygodnie 4-6)

	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
Tydzień 4	PŁYWANIE	ROWER	STREFA ZMIAN	BIEG	ZAKŁADKA ROWER+BIEG	PŁYWANIE OPEN WATER
	Szybkość	Wycieczka kolarska	-	Zabawa biegowa	5 min przerwy pomiędzy	Zapoznanie z akwenem
	Dystans 300 m spokojny w strefie 1-2; 1 min odpoczynek; 4 x 50 m w zakładanym tempie wyścigu	Rower 1,5 h, Całość w strefie 1-2, Na koniec 10 min rozciągania	Przygotowanie stref T1 & T2 (rower, buty, kask,) Miejsce: stadion, trawnik itp. 6 x ćwiczenie wejście i zejście z roweru wraz ze strefą	10 min w strefie 1-2, 6 x 30 sec. w tempie startu w strefie 3. Przerwy 1 min trucht. 3 x 1 min w strefie 3, przerwy 2 min trucht	Rower 30 km tlenowo bez akcentów w strefie 1-2 + bieg 4 km w strefie 2	Załóż piankę, zanurz się, następnie wyjdź i wylej resztki wody z pianki, 10 min rozpływania kraulem,4 x (5 min kraul spokojnie, 2 min dokładanka kraul), Na koniec 5 min kraul
Tydzień 5	PŁYWANIE	ROWER	STREFA ZMIAN	DZIEŃ WOLNY	ZAKŁADKA ROWER+BIEG	PŁYWANIE OPEN WATER
	Szybkość	Wycieczka kolarska	-		2 min przerwy pomiędzy	Ćwiczenie startu
	Dystans 400 m w strefie 1-2. Odpoczynek 1 min, 6 x 50 m w zakładanym tempie wyścigu	Rower 2 h, Całość w strefie 1-2, Na koniec 10 min rozciągania	Przygotowanie stref T1 & T2 (rower, buty, kask,) Miejsce: stadion, trawnik itp. 6 x ćwiczenie wejście i zejście z roweru wraz ze strefą	Dzień przeznaczony na regenerację masaż, hydromasaż itp.	Rower 40 km tlenowo bez akcentów w strefie 1-2 + bieg 6 km, w tym 2 km w strefie 1-2, 2 km w strefie 3	10 min rozpływania kraulem, Starty z brzegu 10 x 30 sec.
Tydzień 6	ROWER	BIEGANIE	PŁYWANIE	DZIEŃ WOLNY	ROZRUCH	DZIEŃ STARTU
	Sprawdzenie sprzętu	Rozruch biegowy	Luźne rozpływanie		Rozruch kolarski	Powodzenia!
	15-20 km spokojnie, sprawdź działanie hamulców, przerzutek	2 km trucht, rytmy 5 x 100 m mocno/100 m luźno, 1 km trucht	100 m kraul, 100 m same ręce (nogi z deską), 4 x 50 m kraul tempem startowym. Ostatnie 50 m maksymalnym tempem. 100 m luźno	Zrób checklistę, sprawdź czy wszystko masz przygotowane	10 km objazd trasy kolarskiej, 5 x 30 sec kadencja 90/1 min kadencja 70	Dystans sprinterski0,75-20-5

Polecany artykuł:

15 porad jak wygrać TRIATHLON

Miłosz Kuszczak, trener triathlonu, były zawodnik kadry narodowej, uczestnik MŚ oraz ME. Obecnie współpracuje z zawodnikami startującymi na różnych dystansach, od sprinterskiego po half iron aż do dystansu pełnego (tzw. ironman).