Triathlon: 6-tygodniowy plan treningowy dla zaawansowanych

2014-09-05 14:55

6-tygodniowy plan treningowy do triathlonu dla zawodników na zaawansowanym poziomie opracowany został przez Miłosza Kuszczaka - czynnego triathlonistę i wieloletniego trenera.

Autor: thinkstockphotos.com Triathlon: 6-tygodniowy plan treningowy dla zaawansowanych

Spis treści

6-tygodniowy plan treningowy do triathlonu dla zaawansowanych
Triathlon: przydatne terminy treningowe

6-tygodniowy plan treningowy do triathlonu dla zaawansowanych

Plan opracowany został z myślą o doświadczonych zawodnikach, którzy mają za sobą wielokrotne starty w maratonach i triathlonach. Sportowiec na tym poziomie zna swoje tętna maksymalne, posługuje się monitorem pracy serca i innymi akcesoriami przydatnymi w treningu. Zna takie pojęcia jak "kadencja" oraz jest w stanie określić swoje pułapy tlenowe, tlenowo-beztlenowe oraz beztlenowe. Zna również dobrze swój organizm i potrafi dobierać obciążenia treningowe w zależności od samopoczucia.

Zapoznaj się z pojęciami użytymi w poniższym planie i sprawdź, czy zaproponowany plan treningowy jest odpowiedni dla twojego poziomu zaawansowania.

To ci się przyda

Triathlon: przydatne terminy treningowe

Pływanie

kraul z rotacją ciała - zwracaj uwagę na rotowanie ciała z jednego boku na drugi podczas ruchów rąk,
kraul łapki - kraul z założonymi łapkami oporowymi na rękach.

Rower

jazda na rowerze z akcentami - jest to jazda na niskich intensywnościach z realizacją wyznaczonych zadań,
duża tarcza z przodu - przerzucenie przerzutki w rowerze na większą zębatkę z przodu (zwykle ma 52 ząbki),
mała tarcza z przodu - przerzucenie przerzutki w rowerze na większą zębatkę z przodu (zwykle ma 39-42 ząbki).

Bieganie

WB1 - wycieczka biegowa w 1 zakresie intensywności, tzw. wybieganie na podbiegach - ćwiczenia siły biegowej na wzniesieniach o 2-5% nachyleniu,
BNP - bieg z narastającą prędkością, zazwyczaj zaczynający się od intensywności równej wybieganiu, a kończący się na biegu w strefie przemian tlenowo-beztlenowych,
tempówki - powtarzane odcinki o określonej intensywności w kolarstwie lub bieganiu przeplatane przerwami o intensywności pozwalającej na regenerację.

	Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
Tydzień 1	PŁYWANIE	BIEGANIE	DZIEŃ WOLNY/SIŁOWNIA	ROWER	BIEGANIE	ROWER	PŁYWANIE
	Technika	Wycieczka biegowa	-	Rozjeżdżenie	Zabawa biegowa	Regeneracyjnie	Technika + szybkość
	Dystans 2 x 800 m kraul, Technika kraul: 400 m (dokładanka kraul, nogi, ręce z deską)	WB1, tętno 70-75% HR max, 14 km, w tym tempówki 3 x 1 min HR 90%	Ćwiczenia stabilizacyjne (core stability), plus brzuszki, grzbiety, triceps, 10 min rozciągania na koniec	40 km spokojnie, w tym 10 x 30 sec. tempem startowym/1 min regeneracyjnie	4 km trucht, 10 min rozciągania, 5 x 100 m max/100 m trucht 3 x 1 min HR 90%/3 min HR 70%, 2 x 3 min HR 85%/4 min HR 70%, 2 km trucht	Rozjeżdżenie: 40-60 km, w zależności od samopoczucia, bez akcentów	400 m (dokładanka kraul, kraul z rotacją ciała), 5 x 100 m mocno z przerwą 1 min, 10 x 50 m max tempo przerwa 30 sec.
Tydzień 2	BIEGANIE	ROWER	DZIEŃ WOLNY/SIŁOWNIA	PŁYWANIE	BIEGANIE	ZAKŁADKA ROWER + BIEG	PŁYWANIE
	Wycieczka biegowa	Siła kolarska	-	Trening powtórzeniowy	Siła biegowa	do 10 min przerwy pomiędzy	Technika
	WB1 tętno 70-75% HR max, 16 km, w tym tempówki 4 x 1 min HR 90%	20 km kadencja do 100, 10 x podjazd 1-1,5 km o nachyleniu 5-6%, kadencja 60-70, duża tarcza z przodu, 10 km luźno	Ćwiczenia stabilizacyjne (core stability), plus brzuszki, grzbiety, triceps, 10 min rozciągania na koniec	200 m rozpływanie kraul, 3 x 400 m kraul, co 75 m zmiana rytmu oddech na 5 ruchów	8 km wybieganie, 10 min rozciągania, 10 x 80 m skip A (powrót w truchcie), Na koniec 2 km trucht	Rower 40 km tlenowo bez akcentów, kadencja 80-90, Bieg 4 km HR 83% max (2 zakres)	400 m (dokładanka kraul, kraul z rotacją ciała), 4 x 50 m nogi kraul z deską, 4 x 50 m ręce z deską, przerwy 10 sec. 400 m rozpływanie kraul (licz ilość cykli na basen)
Tydzień 3	BIEGANIE	ROWER	ĆWICZENIE STREFY ZMIAN	PŁYWANIE	BIEGANIE	ZAKŁADKA ROWER + BIEG	ZAPOZNANIE Z AKWENEM
	Wycieczka biegowa	Tempo	-	Dystans	Siła biegowa	do 5 min przerwy pomiędzy	Zapoznanie z akwenem
	WB1 tętno 70-75% HR max, 12 km, 10 min rozciągania, 5 x 200 m tempo startowe/400 m trucht	20 km rozgrzewka kadencja 90-100, 5 x 1 km mocno HR 80%/1 km HR 60% miękkie przełożenia	Przygotowanie stref T1 & T2 (rower, buty, kask,) Miejsce: stadion, trawnik itp. 4 x ćwiczenie wejście i zejście z roweru wraz ze strefą	200 m rozpływanie kraul/grzbiet, 3 x 600 m kraul: I łapki, II płetwy, II kraul, 200 m techniki (zwróć uwagę na ilość cykli na basen)	Siła biegowa: 8 km wybieganie, 10 min rozciągania, 10 x 100 m skip A (powrót w truchcie), Na koniec 2 km trucht	Rower 50 km tlenowo bez akcentów, kadencja 80-90, Bieg 6 km HR 83% max (2 zakres)	Załóż piankę, zanurz się, następnie wyjdź i wylej resztki wody z pianki, 10 min rozpływania kraulem, 4 x (8 min kraul spokojnie, 2 min dokładanka kraul), Na koniec 5 min kraul

	Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
Tydzień 4	BIEGANIE	ROWER	ĆWICZENIE STREFY ZMIAN	PŁYWANIE	BIEGANIE	ZAKŁADKA ROWER + BIEG	PŁYWANIE OPEN WATER
	Wycieczka biegowa	Siła kolarska	-	Trening powtórzeniowy	Siła biegowa	do 3 min przerwy pomiędzy	Ćwiczenia startowe
	WB1 tętno 70-75% HR max, 16 km, w tym tempówki 4 x 1 min HR 90%	20 km kadencja do 100, 10 x podjazd 1-1,5 km o nachyleniu 5-6%, kadencja 60-70, duża tarcza z przodu, 10 km luźno	Przygotowanie stref T1 & T2 (rower, buty, kask,) Miejsce: stadion, trawnik itp. 6 x ćwiczenie wejście i zejście z roweru wraz ze strefą, po wszystkim zrób 30 km rowerem luźno	200 m rozpływanie kraul, 3 x 400 m kraul, co 75 m zmiana rytmu oddech na 5 ruchów	8 km wybieganie, 10 min rozciągania, 10 x 100 m skip A (powrót w truchcie), 2 x 100 m podbieg max prędkość. Na koniec 2 km trucht	Rower 60 km tlenowo bez akcentów, kadencja 80-90, Bieg 8 km HR 83% max (2 zakres)	Pianka: 20 min rozpływanie kraul, 10 x wbieganie do wody z brzegu, 50 m max, wybieganie z wody (sprawdź dokładnie dno przed wejściem)
Tydzień 5	BIEGANIE	ROWER	ĆWICZENIE STREFY ZMIAN	PŁYWANIE	BIEGANIE	ZAKŁADKA ROWER + BIEG	WOLNE
	Wycieczka biegowa	Tempo	-	Dystans	Zabawa biegowa	do 2 min przerwy pomiędzy	-
	WB1 tętno 70-75% HR max, 12 km, 10 min rozciągania, 5 x 200 m tempo startowe/400 m trucht	20 km rozgrzewka kadencja 90-100, 5 x 1 km mocno HR 80%/1 km HR 60% miękkie przełożenia	Przygotowanie stref T1 & T2 (rower, buty, kask,) Miejsce: stadion, trawnik itp. 6 x ćwiczenie wejście i zejście z roweru wraz ze strefą, po wszystkim zrób 30 km rowerem luźno	200 m rozpływanie kraul/grzbiet, 3 x 600 m kraul: I łapki, II płetwy, II kraul, 200 m techniki (zwróć uwagę na ilość cykli na basen)	4 km trucht, 10 min rozciągania, 5 x 100 m max/100 m trucht 3 x 1 min HR 90%/3 min HR 70%, 2 x 3 min HR 85%/4 min HR 70%, 2 km trucht	Rower 40 km tlenowo bez akcentów, kadencja 80-90, Bieg 2 x 3 km HR 83% max (2 zakres), w drugiej serii ostatni km tempo max.	Regeneracja, masaż lub hydromasaż
Tydzień 6	BIEGANIE	ROWER	WOLNE	PŁYWANIE	WOLNE	ROWER	DZIEŃ STARTU
	Wycieczka biegowa	Akcenty szybkości	-	Luźny trening do 1 km	-	Rozruch kolarski	Powodzenia!
	WB1 tętno 70-75% HR max, 10 km, 10 min rozciągania, 5x 100 m tempo startowe/200 m trucht	40 km spokojnie, w tym 10 x 30 sek. tempem startowym. 1 min regeneracyjnie	Dzień na sprawdzenie roweru, działanie przerzutek itp.	100 m kraul oraz grzbiet, 6 x 75 m mocno kraul, przerwy długie 1 min, 400 m kraul techniczny luźno	Zrób checklistę, sprawdź czy wszystko masz przygotowane	10-20 km objazd trasy kolarskiej, 5 x 30 sec/1 min zmiana kadencji z 70 na 90 przy jednakowym przełożeniu	Dystans sprinterski 0,75-20-5

Miłosz Kuszczak, trener triathlonu, były zawodnik kadry narodowej, uczestnik MŚ oraz ME. Obecnie współpracuje z zawodnikami startującymi na różnych dystansach, od sprinterskiego po half iron aż do dystansu pełnego (tzw. ironman).