Tydzień do startu w MARATONIE - porady treningowe i żywieniowe

Przygotowania do maratonu to nie tylko intensywny, wielotygodniowy trening. Na ostateczny wynik biegu duży wpływ mają ostatnie dni przed startem. Jak trenować i co jeść, żeby start w maratonie okazał się sukcesem? Zobacz porady fizjoterapeuty.

Spis treści

1. Tydzień przed startem w maratonie: porady treningowe
2. Dieta tydzień przed maratonem
3. Kilka dni przed startem obetnij paznokcie
4. Strój przetestuj pod kątem ewentualnych otarć w pachwinach i pod pachami
5. Palisz? Ogranicz do minimum ilość nikotyny przed startem w maratonie
6. Leczenie urazów i kontuzji przed startem w maratonie

Na 2 tygodnie przed startem w maratonie stopniowo zmniejszaj ilość i długość treningów – nie rób długich wybiegań i się nie przeciążaj. Nie planuj też zajęć sportowych, które są dla ciebie nowe. Jeśli masz ochotę spróbować gry w tenisa, jazdy na rolkach, terenowej jazdy na rowerze itp., odłóż te plany na później. Nowa aktywność angażuje inne mięśnie niż te, które wytrenowałeś podczas przygotowań do tego najważniejszego startu, może więc dojść do przeciążeń czy kontuzji.

Tydzień przed startem w maratonie: porady treningowe

Sukces w maratonie, czymkolwiek on dla nas jest: złamaniem „trójki”, poprawieniem życiówki czy po prostu dobiegnięciem do mety w dobrej formie, zależy nie tylko od solidnego treningu, ale także od kilku szczegółów, o których trzeba pamiętać, żeby nie zniweczyć wielu miesięcy ciężkiej pracy przed startem.

Tydzień przed startem zrezygnuj z mocnego rozciągania, natomiast dzień przed zrób delikatny stretching, który „wydłuży” mięśnie oraz przywróci im elastyczność i zwiększy ich siłę. W trosce o mięśnie nóg nie rób też w ostatniej chwili ćwiczeń siłowych typu mocne wspięcie na palcach i powolne opuszczanie pięt, tzw. ekscentryczno-koncentrycznych.

Ćwiczeniami, na które warto poświęcić czas w tygodniu przedstartowym, są ćwiczenia na mięśnie poprzeczne brzucha i dna miednicy, angażujące mięśnie głębokie. Jeżeli będziemy potrafili napiąć te mięśnie pod koniec biegu, „pomożemy” nogom zmęczonym długim wysiłkiem i ochronimy lędźwiowy odcinek kręgosłupa przed przeciążeniem.

Regenerację organizmu przed maratonem zaplanuj rozsądnie. Jeśli masz ochotę na masaż rozluźniający, idź na niego nie później niż trzy dni przed startem, żeby mięśnie pozostały pobudzone. W przeddzień startu możesz pójść na masaż pobudzający, tzw. izometryczny: masażysta oklepuje energicznie napięte mięśnie, co rozgrzewa je i przygotowuje do zawodów.

W dwóch ostatnich dniach przed startem daruj sobie saunę. W saunie mięśnie się rozluźniają, ale układ naczyniowy jest obciążony jak podczas treningu (tętno rośnie). Z sauny prawie zawsze wychodzimy zmęczeni. Z tych samych powodów lepiej nie robić bardzo gorącej kąpieli w ostatnich dwóch dniach przed startem.

Wysypiaj się w ostatnich dniach przed biegiem. Jeżeli w noc poprzedzającą start emocje nie pozwolą ci zasnąć, to organizm i tak będzie wypoczęty.

Dieta tydzień przed maratonem

Na co najmniej dwa dni przed biegiem staraj się jeść mniej mięsa i nabiału, a do posiłków, które zawierają te produkty, dodawaj koniecznie warzywa i owoce. Nabiał i mięso silnie zakwaszają organizm, a do przywrócenia równowagi zasadowo-kwasowej ustrój zużywa dużo wapnia, magnezu, sodu i potasu, pierwiastków ważnych w większości procesów fizjologicznych, w tym w pobudzeniu mięśni. Warzywa i owoce pomogą tę równowagę przywrócić.

Unikaj też alkoholu na kilka dni przed startem – zakwasza organizm i dodatkowo obciąża wątrobę, która jako główny magazyn glikogenu, będzie podczas biegu i tak już bardzo obciążona. Poza tym np. piwo działa odwadniająco, wino zaś może powodować nadmierne wytrącanie się kryształków kwasu moczowego w stawach, powodując ból.

Włącz do diety w ostatnich trzech dniach przed startem jak najwięcej węglowodanów kosztem białka. Wybieraj produkty o niskim indeksie glikemicznym. Na dzień przed maratonem sięgnij po produkty z wysokim, ale nie najwyższym indeksem. Posiłek ma być lekkostrawny i dawać energię, ale nie podnosić bardzo gwałtownie poziomu cukru. Zjedz danie z ryżem albo makaronem, najlepiej przygotowane samodzielnie i wcześniej sprawdzone. Nie eksperymentuj z posiłkami. Sensacje żołądkowe na trasie mogą cię wykluczyć z rywalizacji. Dobrym uzupełnieniem diety w dniach poprzedzających maraton są soki warzywne, zwłaszcza pomidorowy (jeśli oczywiście dobrze je tolerujesz). Zawierają dużo elektrolitów potrzebnych podczas biegu.

Kilka dni przed startem obetnij paznokcie

Stopy będą cię niosły przez 42 kilometry. Dystans jest dla nich ogromnym obciążeniem, dlatego wyeliminuj wszystko, co może powodować dyskomfort i urazy. Sprawdź, jak pracuje stopa w bucie, jak dopasowane są skarpetki. Nie powinny się przesuwać ani zwijać podczas ruchu stopy. Buty zawiąż tak, żeby nie uciskać grzbietu stopy. Podczas długiego biegu takie niedopatrzenie może solidnie dać się we znaki. Na dole sznurowadło należy wiązać mocno, w środku lżej, w górnej części znów mocniej, ale nie do ostatniej dziurki (chyba, że masz bardzo wąską stopę i niskie podbicie). Stopa nie powinna ślizgać się w bucie, bo grożą ci obtarcia, pęcherze a nawet „schodzące” paznokcie.

Kilka dni wcześniej obetnij paznokcie u nóg. Przypadkowe skaleczenie tuż przed startem lub zbyt głębokie obcięcie paznokcia może nawet wyeliminować cię z biegu. Jeśli zdarzają ci się kłopoty z łydkami – opuchnięcia po długim biegu, uczucie ciężkości albo masz żylaki, przetestuj na treningu podkolanówki albo opaski kompresyjne. Załóż je zaraz po wstaniu z łóżka, zanim opuścisz nogi. Kompresja ograniczy napływ krwi do kończyny. Zdejmij je nie wcześniej niż godzinę-dwie po biegu.

Strój przetestuj pod kątem ewentualnych otarć w pachwinach i pod pachami

Spocone ciało jest szczególnie podatne na otarcia podczas długiego biegu, sprawdź więc pod tym kątem odpowiednio wcześnie koszulkę i spodenki, w których zamierzasz wystartować. Może lepiej pobiec w nie najmodniejszych, ale zapewniających komfort spodenkach. Zwróć uwagę, które miejsca trzeba dokładnie posmarować kremem minimalizującym ryzyko otarć.

Palisz? Ogranicz do minimum ilość nikotyny przed startem w maratonie

Dobrze byłoby, żeby palacze ograniczyli palenie w ostatnich tygodniach przed startem. Nie poprawi to zasadniczo krążenia, nie zwiększy też pojemności płuc, ale zapobiegnie gwałtownemu zwężeniu się naczyń włosowatych i obkurczania oskrzelików.