Rwanie sztangi - technika krok po kroku

Rwanie sztangi jest ćwiczeniem wchodzącym w skład dwuboju olimpijskiego. Rwanie i podrzut sztangi, które jeszcze kilka lat temu mogliśmy obserwować jedynie podczas Igrzysk Olimpijskich teraz widujemy na siłowniach. Korzystają z nich zarówno zawodowi sportowcy, jak i amatorzy.

Spis treści

1. Rwanie sztangi - na czym to polega?
2. Rwanie sztangi - technika krok po kroku
3. Rwanie sztangi a podrzut sztangi
4. Rwanie sztangi - przygotowanie
5. Zobacz, jak pracować w dwuboju olimpijskim
6. Rwanie sztangi - które mięśnie pracują
7. Rwanie sztangi - najważniejsze rekordy

Rwanie sztangi coraz częściej można spotkać na siłowniach. Cieszy, że coraz większa liczba osób docenia efekty, jakie może uzyskać dzięki stosowaniu tak skomplikowanych ćwiczeń. Istotne jest to, aby zdać sobie sprawę z tego, że nim przejdziemy do samego rwania sztangi należy się odpowiednio do niego przygotowywać i przez pewien czas robić ćwiczenia pomocnicze do rwania.

Z tego tekstu dowiecie się, w jaki sposób wykonywać clean (zarzut) sztangą krok po kroku oraz jak zaplanować swoje przygotowania do wykonania pełnego dwuboju. Poznacie także korzyści płynące z wykonywania ćwiczeń, które od zawsze były zarezerwowane dla prawdziwych sportowców. Siła, sprawność oraz technika będą wzrastały wraz z postępem treningów.

Rwanie sztangi - na czym to polega?

Rwanie sztangi wykonywane jest jednym płynnym ruchem, w trakcie którego ciężar z położenia na ziemi znajduje się nad głową zawodnika. Różnica pomiędzy rwaniem a podrzutem jest taka, że ten drugi podzielony jest na dwa ruchy. Pierwszym jest clean, czyli zarzut sztangi, a następnie wykonujemy dopiero podrzut nad głowę.

Dzięki przeciążeniom, jakim poddawane jest ciało w trakcie wykonywania tego typu ćwiczeń korzyści mogą odnieść zawodnicy takich dyscyplin jak sporty walki, lekkoatleci czy gracze gier zespołowych. Wykonując rwanie, uczymy ciało generować maksymalną moc oraz zmuszamy wszystkie mięśnie w ciele do wytężonej pracy.

Bardzo ważnym faktem jest to, że ćwiczenia olimpijskie same w sobie nie służą do budowania siły maksymalnej. Pozwalają one jedynie utrzymać odpowiednio wysoki transfer posiadanej siły na moc. Oznacza to, że dzięki nim możemy stać się szybsi i bardziej dynamiczni. Siłę maksymalną musimy budować poprzez ćwiczenia trójbojowe, które stanowią ćwiczenia pomocnicze do rwania. Dzięki takiej stymulacji zyskujemy większą szybkość, eksplozywność oraz siłę w swojej dziedzinie sportu.

Czytaj także: 8 prostych ćwiczeń na siłę bez sprzętu dla mężczyzn

Rwanie sztangi - technika krok po kroku

Rwanie sztangi rozpoczynamy od ustawienia ciała jak do martwego ciągu. Nogi rozstawiamy na szerokość bioder. Kolana rozchylamy nieco na zewnątrz, podobnie jak stopy.

Sztangę chwytamy szeroko, wykorzystując chwyt zamkowy, który polega na tym, że to kciuk dotyka sztangi, a na niego nałożone są palce. Chwyt ten pozwala na podnoszenie większych obciążeń, lecz musimy przyzwyczaić się do bolących kciuków.

Teraz bierzemy oddech i opuszczamy biodra do pozycji przysiadu. Istotne jest to, aby zachować proste plecy, ściągnięte łopatki i napięte mięśnie brzucha. Z tej pozycji unosimy biodra tak, aby poczuć napięcie w mięśniach dwugłowych uda oraz pośladkowych. Musimy czuć napięcie na tylnej taśmie.

Czytaj też: Trening mięśni nóg

Rozpoczynamy wstawanie ze sztangą przez wyprostowanie nóg w kolanach oraz w stawie biodrowym. Sztangę trzymamy cały czas przy ciele. Kiedy minie ona linię kolan, wypychamy bardzo dynamicznie biodra w przód. Szarpiemy sztangę w górę, unosząc barki i wychodząc na palce. W tym momencie szybkim ruchem musimy przenieść ją nad głowę, zachowując wyprostowane łokcie.

Aby wykonać ten ruch musimy rozrzucić stopy nieco szerzej i wejść pod sztangę do pozycji przysiadu. Trzymamy ją nad głową w zablokowanych ramionach, które stanowią jedną linię z kręgosłupem. W pozycji przysiadu ze sztangą nad głową musimy utrzymać równowagę i ciągłe napięcie mięśni. Aby zakończyć pełne powtórzenie, musimy już tylko wstać.

Wielu zawodników po zakończonym powtórzeniu rzuca sztangą na ziemię. Mając nad głową duży ciężar, jest to wręcz wskazane. Jednak osoby początkujące powinny opuścić sztangę na klatkę, a następnie spokojnie odłożyć ją na specjalny podest.

Naukę wykonywania rwania rozpoczynamy zawsze od pustego gryfu. Ciężar dodajemy stopniowo i bardzo powoli.

Ćwiczenie wymaga od nas dobrej techniki oraz sporej mobilności. Wiele osób musi najpierw poprawić ten aspekt, aby móc w ogóle myśleć o nauce rwania. Na starcie rozpoczynamy naukę od wykonywania ruchu do momentu uniesienia barków i wejścia na palce. Nie przenosimy sztangi nad głowę. W tym punkcie musimy nauczyć się generować maksymalną moc. Kolejnym krokiem jest nauczenie się wykonywania cleanu ze sztangą, czyli zarzutu na klatkę. Kiedy opanujemy ten ruch, powinniśmy przejść do zarzutu z wejściem pod sztangę do przysiadu. Dopiero na końcu wykonujemy pełne rwanie. Z pozycji cleanu w przysiadzie będziemy mogli wykonać także podrzut sztangi nad głowę.

Zobacz także:

• Trening siłowy bez sprzętu: tygodniowy plan treningowy
• Trening na wytrzymałość: 8 ćwiczeń poprawiających kondycję i zwinność

Rwanie sztangi a podrzut sztangi

Różnica pomiędzy rwaniem a podrzutem sztangi jest olbrzymia. W pierwszym ćwiczeniu ciężar przenosimy nad głowę jednym ruchem. W ćwiczeniu drugim ruch ten podzielony jest na dwie części.

Wspomniałem wyżej, że aby opanować rwanie należy najpierw przejść przez naukę cleanu sztangą z zejściem do przysiadu. Jest to punkt, z którego następnie wykonujemy podrzut. Naszym zadaniem jest bardzo dynamiczny wyskok w górę z przysiadu z jednoczesnym wyprostowaniem ramion i zablokowaniem ciężaru nad głową. Nogi natomiast rozstawiamy, wyrzucając prowadzącą w przód, a podporową w tył. Kolana powinny być ugięte pod kątem mniej więcej 45 stopni.

Oba ćwiczenia składają się na dwubój olimpijski i są świetną metodą budowania dynamiki oraz zwiększania mocy.

Rwanie sztangi - przygotowanie

Ćwiczenia pomocnicze do rwania sztangi stanowią bardzo ważny aspekt przygotowawczy. Nasze ciało musi zostać odpowiednio zaprogramowane, by być w stanie poradzić sobie z tym skomplikowanym schematem ruchowym.

W pierwszej kolejności należy zadbać o mobilność. Musimy popracować na zakresem ruchu w obręczy barkowej oraz stawie łokciowym i nadgarstkach. Nadgarstki stanowią jeden z punktów, który może być problematyczny. Większość ludzi ma z nimi problem ze względu na długotrwałą pracę przy komputerze. Kolejnym punktem ograniczającym naszą mobilność jest staw biodrowy. Ostatnim aspektem, który musimy wypracować jest mobilność stawu skokowego, który ogranicza nasz przysiad i równowagę w pozycji dolnej.

Pracując nad mobilnością, powinniśmy jednocześnie budować siłę maksymalną oraz programować ciało do ruchu. Oznacza to, że musimy wykonywać ćwiczenia takie jak martwy ciąg oraz przysiad.

Bardzo istotne jest także, aby nauczyć się wykonywać przysiad ze sztangą w chwycie rwaniowym oraz wyciskać sztangę nad głowę w przysiadzie. Oba te ćwiczenia będą bardzo pomocne w przygotowaniu się do pełnego rwania. Mają one na celu nie tylko budowanie siły, lecz przede wszystkim nauczenie ciała wzorca ruchowego i utrzymywania równowagi oraz stabilności w nowych dla niego położeniach.

Zobacz, jak pracować w dwuboju olimpijskim

Rwanie sztangi - które mięśnie pracują

Podczas wykonywania rwania zaangażowane jest całe ciało. Dosłownie. Wszystkie mięśnie muszą ze sobą harmonijnie współpracować, aby organizm był w stanie pokonać zadanie, jakie zostało przed nim postawione, rozpoczynając od nóg, poprzez mięśnie pośladkowe, stabilizacyjne, a na ramionach kończąc.

Dzięki takiemu zakresowi pracujących włókien mięśniowych rwanie stanowi idealne rozwiązanie zarówno dla kobiet jak i mężczyzn. Panowie zyskają olbrzymią sprawność, dynamikę oraz oszczędzą czas. Rwanie jest w stanie zastąpić wiele innych ćwiczeń, które musielibyśmy wykonywać, aby w takim samym stopniu zmusić ciało do pracy.

W sporo krótszym czasie spalamy również mnóstwo kalorii. Dla pań bardzo istotną informacją jest fakt, że podczas wykonywania rwania są w stanie wymodelować całą sylwetkę. Podnoszenie ciężarów nie nada wam, drogie panie, męskiego wyglądu. Wręcz przeciwnie. Pośladki staną się bardziej jędrne i pełniejsze. Ciało się wysmukli, a tkanka tłuszczowa będzie spalana w ekspresowym tempie.

Rwanie sztangi - najważniejsze rekordy

Lista rekordów w rwaniu sztangi jest długa. Należy podzielić ją na mężczyzn oraz kobiety, a także na kategorie wagowe.

Największym ciężarem jaki został wyrwany do góry oficjalnie jest 220 kilogramów. Dokonał tego gruziński sztangista Lasza Talachadze, podczas mistrzostw świata w 2017 roku w kategorii wagowej +105 kg.

Największym ciężarem wyrwanym przez kobietę jest natomiast aż 155 kilogramów. Wynik ten należy do Rosjanki, Tatiany Kasziriny. Dokonała tego podczas mistrzostw świata w 2014 roku.

Oficjalnymi rekordami Polski są 201 kilogramów Marcina Dołęgi oraz 132 kilogramy Agaty Wróbel.

Są to wyniki w najcięższych kategoriach wagowych. Zachęcam was do przejrzenia również rekordów z niższych kategorii. Pokazują one, że waga nie koniecznie idzie w parze z siłą.

O autorze

Tomasz Piotrowski

Jest certyfikowanym trenerem personalnym oraz specjalistą do spraw żywienia. Swoją wiedzę zdobywał u najlepszych ekspertów w branży fitness w Polsce. Posiada kilkuletnie doświadczenie w pracy jako dietetyk w prywatnej placówce w Krakowie oraz doświadczenie w pracy jako trener personalny. Zajmuje się także pisaniem artykułów eksperckich na temat zdrowia, treningów i suplementacji oraz pracą w branży suplementacyjnej. Jest pasjonatem szermierki na pięści.

Czytaj więcej artykułów tego autora