- Zakwasy to w rzeczywistości mikrourazy włókien mięśniowych oraz towarzyszący im naturalny proces zapalny tkanek
- Najsilniejszy ból i sztywność pojawiają się zazwyczaj od około 2 do 3 dni po wysiłku
- Dolegliwości najczęściej wywołują ćwiczenia ekscentryczne, czyli takie, w których obciążony mięsień ulega wydłużeniu
- Skuteczną metodą na zmniejszenie dyskomfortu jest terapia kontrastowa oraz masaż sportowy lub rolowanie mięśni
Czym są zakwasy (DOMS) i skąd bierze się ból mięśni?
Zakwasy to inaczej opóźniona bolesność mięśniowa (DOMS). Ten ból często mylnie łączy się z „kwasem mlekowym”, ale mechanizm jest inny. Jak opisuje serwis Frontiers in Sports and Active Living, DOMS wiąże się z mikrouszkodzeniami włókien mięśniowych i tkanki łącznej powstającymi w trakcie wysiłku.
Po intensywnym wysiłku w mięśniach powstają drobne uszkodzenia, a organizm uruchamia stan zapalny jako element naprawy. W okolicy przeciążonych tkanek może pojawić się obrzęk, a komórki odpornościowe wspierają regenerację. To te procesy, a nie kwas mlekowy, sprawiają, że następnego dnia nawet proste ruchy potrafią boleć i „ciągnąć”.
Kiedy pojawiają się zakwasy i ile trwają?
Zakwasy zwykle nie pojawiają się od razu po treningu. Według Cleveland Clinic Health Library bolesność mięśni najczęściej narasta w ciągu 1–3 dni po wysiłku. Dlatego zdarza się, że drugiego dnia czujesz się gorzej niż bezpośrednio po ćwiczeniach.
Organizm potrzebuje czasu, aby rozwinęła się reakcja zapalna związana z mikrouszkodzeniami. Gdy w tkankach narasta obrzęk i pojawiają się mediatory bólu, receptory nerwowe silniej „zgłaszają” dolegliwości. Największa sztywność i ból zwykle przypadają na 48–72 godziny po wysiłku, a potem stopniowo ustępują.
Jakie ćwiczenia powodują największe zakwasy?
Nie każda aktywność wywołuje zakwasy w tym samym stopniu. Najczęściej odpowiadają za nie ćwiczenia ekscentryczne, czyli takie, w których mięsień wydłuża się pod obciążeniem. Jak opisuje badanie dostępne w PubMed Central, przykładem jest schodzenie po schodach albo opuszczanie ciężaru, które mocniej obciążają tkanki niż ruch w drugą stronę.
Zakwasy częściej pojawiają się, gdy dopiero zaczynasz trenować albo wracasz po dłuższej przerwie. Ryzyko rośnie też wtedy, gdy nagle zwiększasz intensywność albo wykonujesz ruchy bardzo dynamicznie. Mocniej mogą boleć również te partie mięśni, których na co dzień używasz rzadziej, na przykład przy aktywnościach takich jak:
- bieganie po nierównym terenie lub zbieganie ze wzniesień
- trening siłowy z dużym obciążeniem
- skoki i ćwiczenia dynamiczne (plyometryka)
- nowe formy aktywności, do których ciało nie jest przyzwyczajone.
Co pomaga na zakwasy? Sposoby na ból mięśni po treningu
Gdy zakwasy już się pojawią, możesz spróbować metod, które zmniejszają dyskomfort. Analiza opublikowana w serwisie fisiologiadelejercicio.com wskazuje na terapię kontrastową, czyli naprzemienny prysznic ciepłą i zimną wodą. Zastosowana bezpośrednio po wysiłku może ograniczyć ból w kolejnych dniach.
Pomóc mogą też techniki manualne. Jak podaje publikacja w Polish Journal of Sports Medicine, masaż sportowy jest jedną z często wybieranych metod przy zakwasach. W praktyce możesz skupić się na prostych technikach, które wykonasz samodzielnie albo z pomocą drugiej osoby:
- delikatne głaskanie i rozcieranie obolałych miejsc
- ugniatanie mięśni w celu poprawy krążenia
- rolowanie z użyciem specjalnego wałka (rollera)
- lekkie ćwiczenia rozciągające, które nie pogłębiają bólu.
Jak zapobiegać zakwasom po treningu?
Przy intensywnym wysiłku nie zawsze da się uniknąć zakwasów, ale można wyraźnie zmniejszyć ich nasilenie. Kluczowe jest stopniowe zwiększanie obciążeń, zamiast nagłego skoku intensywności. Mięśnie potrzebują czasu, żeby przystosować się do nowych bodźców i lepiej znosić kolejne treningi.
Zakwasy nie są koniecznym „dowodem”, że trening był skuteczny i można robić postępy bez silnego bólu po każdej sesji. Najlepiej działa regularność i unikanie gwałtownych skoków intensywności. Gdy wprowadzasz nową aktywność, zacznij od krótszych treningów i mniejszych obciążeń, aby ograniczyć ryzyko mocnej bolesności w kolejnych dniach.
7
Źródła:
