Ćwiczenia

Ćwiczenia mogą przybrać postać treningów oporowych, wydolnościowych, funkcjonalnych, mobilnościowych lub stanowić ich połączenie. Prawidłowo dobrane treningi może wykonywać każdy, bez względu na wiek, płeć i stan zdrowia. W zależności od uprawianej dyscypliny sportu ćwiczenia mogą być ułożone jako treningi strukturalne albo holistyczne. Aktywność fizyczna to sprawdzony sposób na poprawę nastroju, wzmocnienie kondycji i spalenie dodatkowych kalorii.

Ćwiczenia na mięśnie ud, ramion i ujędrnienie biustu [Porada eksperta]

Chciałabym się dowiedzieć, jak wyrobić sobie mięśnie ud od strony zewnętrznej strony, a jednocześnie też je troszkę wyszczuplić. Czy to jest w ogóle możliwe? Do tego wszystkiego chciałabym mieć silne ramiona i jędrniejszy biust.

Ćwiczeń kształtujące mięsnie brzucha po cc [Porada eksperta]

Upłynął miesiąc od porodu przez cc. Przed porodem ćwiczyłam codziennie do końca 7 miesiąca, teraz też chciałabym zacząć, ale nie wiem jakie ćwiczenia mogłabym teraz wykonywać, żeby nie narazić szytego brzucha? Blizna zarosła się dobrze.

Ilość serii i powtórzeń [Porada eksperta]

Ile serii i powtórzeń trzeba wykonać w czasie treningu siłowego, aby był on skuteczny? Ile czasu powinien zajmować?

Fitness sposobem na życie [Porada eksperta]

Nigdy nie należałam do osób wysportowanych i szczupłych. Ale kilka miesięcy temu postanowiłam to zmienić i zapisałam się na fitness: przerobiłam aquaaerobic, callanetic, dancemix, abt, atc i tbc. Co prawda, nie schudłam (mimo, że nie jem więcej), ale mam więcej energii i jestem "twardsza". Tak mi się spodobało, że sama chciałabym prowadzić zajęcia fitness. I tu mam problem: jestem po operacji biodra, nie mogę skakać, nie powinnam też biegać i maszerować. Czy w związku z tym mogłabym być w przyszłości instruktorką fitnessu i czy wogóle powinnam go trenować?

Spinning i L-karnityna [Porada eksperta]

Mam 30 lat, ważę 68 kg przy wzroście 170. Stosuję dietę z ograniczeniami - chodzę na spining-cycling trzy razy w tygodniu (50 min), przed ćwiczeniami biorę L-karnitynę 1000 w płynie. Jak spining wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej i czy dobrze, że biorę L-karnitynę?

Figura V-kształtna [Porada eksperta]

Witam. Trenuję już ponad rok w zaciszu domowym i to z całkiem przyzwoitymi rezultatami. Mam 18 lat, 166 wzrostu i 53-54 kg wagi (przy ok. 5% BF). Co zrobić by zwęzić talię do do ok. 67 z 72 cm?

Ruch dla osób z wadami serca [Porada eksperta]

Dzień dobry! Jestem osobą z wadą serca, po operacji. Spędzam większość czasu na siedząco (około 12 godzin dziennie). Chciałabym zacząć jakieś ćwiczenia, które nie obciążą zanadto mego organizmu. Ćwiczenia rozciągające i obciążające są mi zakazane przez lekarza. Taki tryb życia daje mi się już we znaki - bolący kręgosłup, zmęczenie. W związku z tym moje pytanie: jaka forma ruchu byłaby dla mnie najlepsza, oprócz pływania (nie umiem pływać). Czy powinnam ćwiczyć sama, czy wybrać jakąś zorganizowaną formę ruchu? Bardzo dziękuję za odpowiedź. Pozdrawiam serdecznie. Marta

Marszobiegi a odchudzanie [Porada eksperta]

Czy godzinne marszobiegi co drugi dzień wystarczą, czy muszę to czymś wzmocnić?

Systematyczny trening [Porada eksperta]

Mam masywną budowę ciała i nieproporcjonalną figurę. Chodzę na siłownie i chciałabym odchudzić uda i biodra. Jakie ćwiczenia mogą mi pomóc?

Ćwiczenia na brzuch, uda, ramiona [Porada eksperta]

Mam z nimi problem i chciałbym żeby ćwiczenia były skuteczne.

Brzuszek i uda po ciąży [Porada eksperta]

Dwa lata temu urodziłam dziecko. Nie mogę do dziś zrzucić brzucha i ud. Zapisałam się na Vacum-step. Czy to pomoże?

Brzuszek i uda po ciąży [Porada eksperta]

Dwa lata temu urodziłam dziecko. Nie mogę do dziś zrzucić brzucha i ud. Zapisałam się na Vacum-step. Czy to pomoże?

Ćwiczenia przy bolącym kręgosłupie [Porada eksperta]

Jakie są najlepsze ćwiczenia na brzuch w przypadku problemów z kręgosłupem szyjnym? Ilekroć staram się robić "brzuszki" i inne ćwiczenia w pozycji leżącej, mam problemy z kręgosłupem szyjnym i potem przez jakiś czas nie mogę ćwiczyć?.

Gdy pływanie już nie pomaga [Porada eksperta]

Od prawie dwóch lat regularnie chodzę na basen 3 razy w tygodniu. Doszedłem jednak do takiego momentu, w którym przestałem zauważać jakiekolwiek efekty - to znaczy nie następuje ani przyrost masy mięśniowej, ani spalanie tkanki tłuszczowej. Wciąż nie mogę pozbyć się "opony". Pływam przez 30 minut dość intensywnie. Czy dodatkowe, codzienne ćwiczenia np. na rowerze w domu mogą pomóc mi w pozbyciu się tłuszczu ?

Odchudzanie przez ćwiczenia [Porada eksperta]

Ważę obecnie 63 kg przy wzroście 161 i chciałbym dojść do wagi około 55/57. W jaki sposób ćwiczyć, by nie wyrobić mięśni, a pozbyć się tkanki tłuszczowej? Ćwicząc hantlami zauważyłam, że mi się kształują mięśnie, a ręce są nadal obłożone tłuszczem. Tak samo mam stepper i ćwiczę kilka razy w tygodniu. Czy wystarczy jeden rodzaj ćwiczeń, by wysmuklić nogi?

Sposób na zgrabne nogi [Porada eksperta]

Jak biegać, żeby nogi nie stały się za bardzo umięśnione?

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży [Porada eksperta]

Witam! Jestem otyła, ważę 85 kg przy wzroście 162 cm. Jestem w drugim miesiącu ciąży i chciałabym się dowiedzieć, jakie ćwiczenia mogę wykonywać, aby nie przytyć zbyt dużo w ciąży? Nie myślę tu o odchudzaniu, ale o ćwczeniach, które zapobiegną przyrostowi zbędnego tłuszczu. Nie mogę chodzić na basen, bo, po pierwsze, nie umiem pływać, a po drugie - wstydziłabym się tam pójść. Nie stać mnie na klub fitnes czy coś w tym rodzaju. Chodziłoby mi raczej o jakieś bezpieczne ćwiczenia do wykonania w domu. Z góry serdecznie dziękuję za odpowiedż!

40-dniowe ćwiczenia na brzuch [Porada eksperta]

Słyszałem o takich ćwiczeniach na brzuch. Podobno po nich naprawdę ładnie wygląda.

Czy brzuszki wystarczą, by pozbyć się brzuszka? [Porada eksperta]

Mam 163cm wzrostu i 56 kg wagi. Uważam, iż ta waga nie jest zła, lecz jak każda osoba, tak i ja widzę w sobie pewne "minusy" - mam troszkę "zalagającego" tłuszczyku na brzuchu i chciałabym się tego pozbyć. Obecnie robię codziennie rano i wieczorem "brzuszki" po 20 razy. Dopiero zaczęłam i mam zamiar to kontynuować, a z czasem zwiększyć ilość "brzuszków" (stopniowo). Czy to wystarczy, by pozbyć się "warstwy tłuszczu"? Co jeszcze musiałabym zrobić, aby otrzymać (szybki) pożądany efekt?

Pływanie - czy na pewno jest dobre? [Porada eksperta]

Od kilku miesięcy regularnie chodzę na basen. Dowiedziałam się, że częste pływanie powoduje przyrost mięśni w klatce piersiowej oraz w ramionach. Czy pływanie raz lub dwa razy w tygodniu może się przyczynić do takiego przyrostu mięśni? Czy faktycznie bardzo powiększa ramiona? Czy może zdeformować kobiecą sylwetkę?

Ćwiczenia po operacji. [Porada eksperta]

Witam serdecznie! Mam 19 lat i za 1,5 tygodnia mam mieć operację kręgosłupa - problemy z dyskami lędźwiowymi. Przed tymi problemami byłam osobą bardzo aktywną, trenowałam 12 lata taniec towarzyski, balet i taniec nowoczesny, a także jeździectwo. Chciałabym sie dowiedzieć, jakie ćwiczenia będę dobre po operacji, aby jak najszybciej oraz z głową wrócić do formy. Czy np pływanie będzie w tym wszystkim najlepsze? Prosiłabym o jakąś małą podpowiedź. Z góry dziękuję i pozdrawiam serdecznie. Danka

Planując ćwiczenia warto pamiętać o kilku prostych zasadach, które pozwolą cieszyć się dobrą formą przez wiele lat. Przede wszystkim decydujące znaczenie ma regularność. Planowe wykonywanie ćwiczeń kilka razy w tygodniu pomaga zaadaptować ciało do rosnącego obciążenia. Nie należy przesadzać z intensywnością treningów. Zbyt częste lub nieprawidłowo dobrane ćwiczenia zamiast poprawy formy mogą doprowadzić do zastoju, a w krańcowych sytuacjach nawet do kontuzji.

Regularne wykonywanie ćwiczeń fizycznych pozwala wzmocnić gorset mięśniowy, reguluje ciśnienie krwi i pomaga kontrolować poziom tkanki tłuszczowej w organizmie. Obecne wytyczne WHO w tym zakresie wskazują na potrzebę wykonywania przez osoby dorosłe 150-300 minut ćwiczeń o umiarkowanej aktywności tygodniowo lub 75 do 150 minut intensywnych ćwiczeń. Oczywiście w przypadku dzieci i osób w podeszłym wieku zalecenia medyczne będą inne.

Każda aktywność fizyczna aktywuje organizm w nieco inny sposób. Kulturystyka wspiera budowanie masy mięśniowej, bieganie lub jazda na rowerze wzmacniają układ krążeniowo-oddechowy, a sporty walki poprawiają koordynację i dynamikę. Łącząc ze sobą różne rodzaje ćwiczeń można w przemyślany sposób pracować nad kondycją i sylwetką.

Wiele z ćwiczeń można wykonać w domu, wykorzystując do tego ciężar własnego ciała lub podstawowe przyrządy treningowe jak gumy, odważniki kettlebells, czy uchwyty do pompek.

Układaniem planów ćwiczeń zajmują się trenerzy personalni. To osoby, które potrafią dobrać objętość i intensywność treningu do celu, możliwości i stanu zdrowia danej osoby.

Redakcja poleca