- Badanie opisane w czasopiśmie Frontiers in Neurology ujawnia, że spokojna joga na bolące plecy skutecznie wzmacnia mięśnie i poprawia elastyczność całego ciała
- Regularne ćwiczenia na ból pleców przynoszą pierwsze wyraźne efekty w postaci odczuwalnego rozluźnienia stawów już po około miesiącu praktyki
- Delikatna pozycja dziecka oraz spokojne wyginanie pleców w klęku podpartym to bardzo proste i w pełni bezpieczne pozycje jogi dla osób początkujących
Bóle kręgosłupa to udręka Polaków. Dlaczego tak cierpimy?
Z danych opublikowanych w raporcie Agencji Oceny Technologii Medycznych i Taryfikacji wynika, że kłopoty z plecami to nasza narodowa codzienność. Z bólami karku oraz środkowej i dolnej części pleców zmaga się około 47 procent mężczyzn oraz aż 68 procent kobiet w naszym kraju. To oznacza, że ponad 5 milionów osób w Polsce szuka sposobu na ulgę w bólu, ratując się różnego rodzaju maściami, ciepłymi okładami oraz zwykłymi tabletkami przeciwbólowymi.
Zwykły, przewlekły ból pleców rzadko bierze się znikąd, a zazwyczaj jest efektem siedzącego trybu życia, osłabienia ciała i ciągłego napięcia. Badanie opisane na łamach czasopisma Frontiers in Neurology pokazuje, że bardzo dobrym pomysłem na poprawę sprawności może być w tej sytuacji joga. Te spokojne ćwiczenia nie tylko wzmacniają mięśnie trzymające kręgosłup, ale też poprawiają ogólną elastyczność całego ciała.
Jak joga na bolące plecy działa w praktyce? Szybkie efekty
Kiedy zaczynamy ćwiczyć, ulga często przychodzi dość szybko, bo pierwsze wyraźne efekty można zauważyć już po około 4 do 6 tygodniach regularnych zajęć na macie. Joga działa na organizm podwójnie, ponieważ z jednej strony fizycznie rozciąga i rozluźnia napięte stawy, a z drugiej uwalnia naszą głowę od nagromadzonego stresu.
Naukowcy badający ten temat zauważyli, że spokojne oddychanie pomaga znacząco zmniejszyć niepokój, co sprawia, że o wiele łatwiej jest nam znosić codzienne dolegliwości fizyczne. Warto rozważyć takie naturalne ćwiczenia na ból pleców, jeśli masz już serdecznie dość uczucia porannej sztywności przy wstawaniu z łóżka.
Proste i bezpieczne pozycje jogi. Zestaw dla początkujących
Jeśli chcesz spróbować łagodnych ruchów we własnym pokoju, dobrym początkiem będzie klasyczna hatha joga, która opiera się na powolnych i bardzo spokojnych ruchach:
- pozycja kota i krowy (w klęku podpartym na dłoniach i kolanach na przemian wyginasz plecy w górę i w dół, lekko wciągając przy tym brzuch)
- pozycja dziecka (siadasz wygodnie na piętach, lekko rozchylasz kolana i kładziesz głowę na podłodze, wyciągając ręce daleko przed siebie)
- podparty mostek (leżąc na plecach z ugiętymi nogami, podnosisz delikatnie biodra, a pod dolną część pleców podkładasz zrolowany koc lub płaski klocek)
- pozycja sfinksa (leżysz płasko na brzuchu i opierasz ciężar ciała na przedramionach, delikatnie unosząc tylko klatkę piersiową do góry).
Podczas wykonywania powyższych ruchów zawsze wsłuchuj się w swoje ciało i pilnuj, aby wszystko działo się w rytmie spokojnego wdechu i wydechu. Nic nie może boleć, dlatego nigdy nie pogłębiaj żadnej pozycji na siłę.
Kiedy uważać z ćwiczeniami? Słabe kości to sygnał ostrzegawczy
Choć joga to bardzo spokojna forma ruchu, istnieją sytuacje, w których warto zachować dużą ostrożność, szczególnie jeśli chorujesz na osteoporozę (chorobę, która sprawia, że kości stają się słabe i podatne na złamania). Z materiałów informacyjnych udostępnionych przez sieć medyczną Sanford Health dowiadujemy się, że w takich przypadkach należy bezwzględnie unikać stawania na głowie, mocnych skrętów tułowia i robienia tak zwanych brzuszków.
Niewskazane są również pozycje, w których leżysz na plecach i mocno przyciągasz obie nogi do klatki piersiowej, ponieważ takie zachowanie może niebezpiecznie ściskać osłabione kręgi. Jeśli w trakcie jakiejkolwiek aktywności poczujesz nieprzyjemny ucisk w karku lub szyi, natychmiast przerwij zajęcia, aby chronić twój kręgosłup przed niepotrzebnym urazem.
Zobacz galerię: Jak zapobiegać bólom kręgosłupa
9
Źródła:
- Frontiers in Neurology - “Efficacy and safety of yoga for the management of chronic low back pain: an overview of systematic reviews”
- Yoga for Chronic Low Back Pain Study – Yoga Teacher Manual
- Sanford Health - “Gentle Yoga” (patient education PDF)
- Agencja Oceny Technologii Medycznych i Taryfikacji (AOTMiT) - “Profilaktyka przewlekłych bólów kręgosłupa. Raport nr: OT.423.3.2019”
