Siedzisz 8 godz. przy biurku? Niektóre mięśnie mogą ulec skróceniu

Ćwiczenia rozciągające mięśnie kulszowo-goleniowe, czyli tylnej części ud, powinny być regularnie wykonywane przez osoby pracujące za biurkiem, ponieważ mięśnie te wskutek 8-godzinnego siedzenia są stale skrócone i napięte. Ćwiczenia rozciągające grupę kulszowo-goleniową mogą zapobiec też kontuzjom u sportowców, którzy na co dzień nadwyrężają tę partię mięśniową (np. biegacze). Zobacz przykładowe ćwiczenia na rozciągnięcie tylnej części ud.

Spis treści

1. Mięśnie kulszowo-goleniowe – budowa i funkcja
2. Ćwiczenia rozciągające mięśnie kulszowo goleniowe do wykonania w domu
3. Ćwiczenie 1. Przyciąganie nogi do klatki piersiowej
4. Ćwiczenie 2. Przyciąganie nogi do klatki piersiowej z wyprostem kolana
5. Ćwiczenie 3. Rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych z paskiem
6. Ćwiczenie 4. Rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych przy pomocy krzesła

Rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych (tzw. hamstringów) za pomocą ćwiczeń to ważny element profilaktyki bólu pleców. Często nie zdajemy sobie sprawy, zwłaszcza ci z nas, którzy większość dnia spędzają w pozycji siedzącej, że bóle kręgosłupa mogą pochodzić od nadmiernego napięcia tej grupy mięśniowej. Jeśli dodatkowo uprawiamy sporty angażujące mięśnie ud, np. bieganie, a po wysiłku nie rozciągamy się dokładnie, dolegliwości ze strony pleców mogą się nasilać.

Sprawdź, jak za pomocą ćwiczeń rozciągnąć mięśnie kulszowo-goleniowe, aby rozluźnić kręgosłup i zapobiec bólom w lędźwiach.

Mięśnie kulszowo-goleniowe – budowa i funkcja

W skład grupy kulszowo-goleniowej wchodzą:

• mięsień dwugłowy uda
• mięsień półścięgnisty
• mięsień półbłoniasty

Umożliwiają one zginanie stawu kolanowego i prostowanie stawu biodrowego – pracują więc np. podczas wchodzenia po schodach czy biegania. Jednak mięśnie kulszowo-goleniowe mogą być obciążone także wskutek braku ruchu. Kiedy siedzimy, mięśnie tylnej części ud są stale w pozycji skróconej. Duża część z nas spędza w takiej pozycji nawet 10 godzin dziennie, co powoduje, że mięśnie te tracą elastyczność i są cały czas przykurczone. To z kolei prowadzi do zaburzenia równowagi mięśniowej w obrębie miednicy, co przyczynia się do bólu pleców, zwłaszcza dolnego odcinka kręgosłupa.

Czytaj też: Ćwiczenia rosyjskiego chirurga na ból kręgosłupa lędźwiowego [WIDEO]

Mięśnie kulszowo-goleniowe są narażone na urazy także u dużej części osób uprawiających sport. Jeśli sportowiec po treningu nie rozciąga się dokładnie lub poświęca tej czynności zbyt mało czasu, upośledzona zostaje funkcja amortyzacyjna tych mięśni i są one bardziej podatne na nadwyrężenia objawiające się m.in. bólem w tylnej części uda lub pośladka, trudnościami w zginaniu kolana, a nawet w siedzeniu.

Ćwiczenia rozciągające mięśnie kulszowo goleniowe do wykonania w domu

Aby zapobiec bólom dolnej części pleców, a także zmniejszyć ryzyko kontuzji w ich obrębie, wykonuj poniższy zestaw ćwiczeń codziennie przez miesiąc, a później regularnie co 2-3 dni (oraz po każdym treningu). Na ćwiczenia rozciągające mięśnie kulszowo-goleniowe poświęcaj nie mniej niż 15 minut dziennie, a najlepiej 30 min w ciągu dnia. Badania naukowe dowodzą, że rozciąganie jest skuteczne tylko wówczas, gdy podczas jednej sesji mięsień pozostaje w pozycji wydłużonej przez 7 minut. Oznacza to, że jedno ćwiczenie należy wykonywać przez ok. 2 min na każdą nogę.

Ćwiczenie 1. Przyciąganie nogi do klatki piersiowej

Połóż się na plecach. Zegnij jedną nogę i trzymając obiema rękami za kolano przyciągnij mocno udo do klatki piersiowej. Drugą nogę trzymaj cały czas wyprostowaną na podłożu. Powtórz ćwiczenie na obie strony.

Każde z proponowanych ćwiczeń rozciągających mięśnie kulszowo-goleniowe wykonuj na obie nogi.

Ćwiczenie 2. Przyciąganie nogi do klatki piersiowej z wyprostem kolana

Powtórz rozciąganie z poprzedniego ćwiczenia, tylko tym razem złap nogę pod kolanem i przyciągnij udo do klatki piersiowej. Druga noga pozostaje wyprostowana. Pozostając w tej pozycji, powoli zacznij prostować nogę w kolanie unosząc stopę do góry. Palce stóp są obciągnięte. Prostuj nogę do momentu, aż poczujesz wyraźne rozciąganie tylnej części uda.

Czytaj też: Mięśnie klatki piersiowej - anatomia, funkcje, ćwiczenia wzmacniające

Ćwiczenie 3. Rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych z paskiem

Przygotuj wytrzymały pasek lub chustę z grubszego materiału. Połóż się na plecach, nogi ułóż wyprostowane na macie. Ugnij jedną nogę i środek paska lub chusty zaczep o śródstopie. Oba końce pasa złap rękami. Powoli wyprostuj nogę unosząc ją pionowo do góry. Napnij za pomocą rąk pas, żeby poczuć mocne rozciąganie tylnej części nogi. Pogłębiaj rozciąganie pochylając wyprostowaną nogę w kierunku klatki piersiowej.

Ćwiczenie 4. Rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych przy pomocy krzesła

Stań naprzeciwko krzesła. Oprzyj piętę na siedzeniu krzesła, palce stopy zadrzyj do góry. Noga stojąca ma pozostawać lekko ugięta, ale stabilna. Pochyl tułów lekko do przodu (plecy proste, łopatki ściągnięte) i oprzyj obie dłonie tuż nad kolanem nogi opartej na krzesło. Nieznacznie ugnij łokcie, aby pogłębić skłon i wciskaj piętę w krzesło, by poczuć wyraźne rozciąganie nogi.

Aby ćwiczenia rozciągające były bardziej skuteczne, na koniec możesz dodatkowo rozluźnić mięśnie tylnej części ud rolując je za pomocą piankowego wałka do masażu.