- Analizy naukowe z 2024 roku ujawniają, że przyczyną bólu mięśni po treningu nie jest kwas mlekowy, lecz mikrouszkodzenia włókien
- Ciągła pogoń za uczuciem "zakwasów" to prosta droga do przetrenowania, które według badań sześciokrotnie zwiększa ryzyko kontuzji
- Badanie z Cardiff Metropolitan University wyjaśnia, dlaczego starsi dorośli odczuwają znacznie mniejszy ból mięśni po wysiłku niż osoby młodsze
- Prawdziwe postępy na siłowni to mierzalna siła i technika, a nie subiektywne uczucie obolałych mięśni po ćwiczeniach
Czym są „zakwasy” i skąd bierze się ból mięśni po treningu?
Każdy, kto choć raz spróbował nowego treningu, zna to uczucie: dzień lub dwa później każdy ruch sprawia ból. Powszechnie uważa się, że im silniejsze „zakwasy”, tym lepszy trening, ale to jeden z najbardziej szkodliwych mitów fitness. Opóźniona bolesność mięśniowa (w skrócie DOMS) nie jest wiarygodnym wyznacznikiem skuteczności ćwiczeń, co potwierdzają najnowsze analizy.
Skąd więc bierze się ten charakterystyczny ból, przez wielu określany jako obolałe mięśnie po siłowni? Wbrew obiegowej opinii, nie jest on skutkiem nagromadzenia kwasu mlekowego, który jest usuwany z mięśni w ciągu godziny po wysiłku. Jak wyjaśniają analizy naukowe z 2024 roku, DOMS to efekt mikrouszkodzeń włókien mięśniowych i naturalnej reakcji zapalnej organizmu. To właśnie ten proces jest kluczowy dla ich odbudowy i wzmocnienia, co wspiera prawidłową regenerację mięśni.
Przetrenowanie to nie żart. Jak pogoń za bólem mięśni zwiększa ryzyko kontuzji?
Coraz więcej Polaków regularnie odwiedza siłownie, co jest doskonałą wiadomością dla zdrowia publicznego. Niestety, brak podstawowej wiedzy na temat fizjologii wysiłku sprawia, że pogoń za „zakwasami” często kończy się kontuzją. Według danych Narodowego Funduszu Zdrowia, urazy sportowe stanowią w Polsce około 15% wszystkich kontuzji zgłaszanych w placówkach medycznych.
Ciągłe dążenie do odczuwania bólu to prosta droga do przetrenowania, które uniemożliwia organizmowi prawidłową regenerację i adaptację. Objawy przetrenowania to sygnał alarmowy, którego nie wolno ignorować. Jak wykazało badanie opublikowane w zeszłym roku w jednym z czasopism naukowych, taki stan zwiększa ryzyko poważnej kontuzji nawet sześciokrotnie. Zamiast budować siłę, osłabiamy swoje ciało i zniechęcamy się do dalszej aktywności.
Jak mierzyć postępy na siłowni, skoro ból nie jest wskaźnikiem? Oto 3 dowody
Prawdziwy postęp, czyli klucz do skutecznego treningu siłowego, to nie subiektywne odczucie bólu, ale obiektywne i mierzalne wskaźniki. Warto zwracać uwagę, czy z czasem jesteś w stanie podnieść większy ciężar, wykonać więcej powtórzeń tego samego ćwiczenia lub zauważalnie poprawić swoją technikę. Z czasem organizm adaptuje się do wysiłku, co naukowcy nazywają „efektem powtarzanej serii” (RBE), a bolesność staje się coraz mniejsza. To właśnie jest oznaką realnego progresu, a nie jego braku.
Ból mięśni a wiek. Kto odczuwa mniejsze „zakwasy” po wysiłku?
Kto odczuwa mniejsze „zakwasy” – dwudziestolatek czy osoba po sześćdziesiątce? Odpowiedź może zaskoczyć, ponieważ przeczy powszechnym stereotypom. Badanie przeprowadzone w tym roku na Cardiff Metropolitan University z udziałem 779 osób pokazało, że starsi dorośli doświadczają znacznie mniej bólu mięśniowego po identycznym wysiłku. Po 72 godzinach zgłaszali oni ból mniejszy o ponad dwie trzecie w porównaniu do młodszych uczestników, co obala mit o mniejszej odporności mięśni na uszkodzenia wraz z wiekiem.
