Ruch koncentryczny, ekscentryczny i izometryczny – fazy ruchu mięśni

Ruch koncentryczny, ekscentryczny i izometryczny – to fazy ruchu mięśni podczas aktywności fizycznej. Każda z faz oddziałuje na nasze mięśnie i wpływa na przyrost masy oraz siły. Jeśli poznamy charakterystykę każdej fazy ruchu, będziemy mogli skutecznie korzystać z nich podczas treningu. Sprawdź, co to jest ruch koncentryczny, ekscentryczny i izometryczny oraz dowiedz się, jak dobrać odpowiednie ćwiczenia do naszych celów treningowych!

Spis treści:

1. Fazy ruchu - na czym polegają?
2. Negatywy, zatrzymanie, pozytywy - co się dzieje w poszczególnych fazach ruchu
3. Fazy ruchu – wpływ na rozwój mięśni i siły
4. Fazy ruchu - metody treningu
5. Metody treningu ekscentrycznego
6. Metoda izometryczna
7. Metody ćwiczeń - przykładowe ćwiczenia

Fazy ruchu to ważny element efektywnego treningu. Trenując na siłowni czy ćwicząc w domu, często nie zdajemy sobie sprawy z tego, jaka faza ruchu zachodzi podczas konkretnego ćwiczenia. Przez to nie potrafimy wykorzystać potencjału treningu, mamy słabsze efekty treningowe, a nasz zapał do ćwiczeń słabnie. Kiedy poznamy charakterystykę danej fazy ruchu, będziemy mogli zwiększyć efektywność danego ćwiczenia oraz dobierać je odpowiednio do swojej budowy i celów treningowych.

Fazy ruchu - na czym polegają?

• Ruch koncentryczny – następuje wtedy, kiedy mięsień skraca się, dzięki temu, że przyczepy mięśnia kurczą się i przybliżają do siebie. Faza koncentryczna nazywana jest inaczej ruchem pozytywnym. Dla przykładu pojawia się podczas podciągania na drążku lub wyprostu bioder podczas wykonywania hip thrustów.

• Ruch ekscentryczny – to faza ruchu, w której mięsień wydłuża się, a jego przyczepy oddalają się od siebie. Ten ruch nazywany jest ruchem negatywnym, a pojawia się na przykład podczas wyciskania w leżeniu w trakcie opuszczania sztangi do klatki piersiowej lub podczas wykonywania przysiadu.

• Ruch izometryczny – to ruch, w której długość mięśnia pozostaje bez zmian, ale jest on stale napięty. Z ruchem izometrycznym spotykamy się np. podczas zatrzymania pozycji w danym ćwiczeniu lub ćwiczeniach statycznych takich jak deska (plank).

Negatywy, zatrzymanie, pozytywy - co się dzieje w poszczególnych fazach ruchu

Każda z faz ruchu charakteryzuje się innym przebiegiem. Faza koncentryczna (czyli pozytywy) skraca długość mięśnia i sprawia, że jego przyczepy zbliżają się do siebie. To wpływa na dokrwienie mięśnia, ale uszkodzenia mięśniowe, które powodują jego wzrost, nie są tu tak silne, jak w fazie ekscentrycznej. W tym przypadku mięsień się pompuje, ale jego późniejszy wzrost jest mniej efektywny niż w przeciwnej fazie ruchu.

Czytaj też: Zerwanie mięśnia: przyczyny i objawy. Jak wygląda leczenie zerwanego mięśnia?

Natomiast podczas ruchu ekscentrycznego (negatywów) nasze mięśnie się wydłużają, a podczas obciążenia w trakcie oddalania przyczepów mięśniowych od siebie, następuje dużo większa hipertrofia. Dochodzi do uszkodzenie włókien mięśniowych, co przekłada się na efektywniejszą regenerację organizmu, który odbudowuje te włókna i tworzy nowe. Dzięki temu nasze mięśnie rosną i zwiększa się ich siła. Co więcej, w fazie ekscentrycznej nasze mięśnie są w stanie wygenerować 120% całkowitej siły mięśniowej.

Czytaj też: Odpoczynek po treningu - 7 rad jak regenerować organizm, żeby utrzymać efekty ćwiczeń

Faza izometryczna ruchu polega na jego zatrzymaniu w jednej, konkretnej i stałej pozycji. Ruch izometryczny jest dużo wydajniejszy dla rozbudowy siły mięśnia niż ruch koncentryczny. Fazę izometryczną najczęściej wykorzystuje się w połowie danego ruchu, np. podczas unoszenia hantla ćwicząc biceps, zatrzymanie wykonuje się w połowie tego ruchu. Faza izometryczna działa podobnie efektywnie, co faza koncentryczna, ale z tą różnicą, że w trakcie zatrzymania mięśnie zyskują na sile, ale tylko w tej jednej, konkretnej pozycji. Przykładowo: podczas wykonywania pozycji krzesełka przy ścianie (ćwiczenie izometryczne), nasze mięśnie czworogłowe zyskują na sile tylko w tym konkretnym stopniu ruchu.

Fazy ruchu – wpływ na rozwój mięśni i siły

Każda z poszczególnych faz ruchu ma konkretny i osobny wpływ na rozwój mięśni i siły mięśniowej. Przyjrzyjmy się im bliżej.

Faza koncentryczna jest dużo mniej wydajna od fazy koncentrycznej pod kątem budowania masy mięśniowej, natomiast dobrze działa na siłę mięśniową. Podczas gdy przyczepy mięśni zbliżają się do siebie generujemy ich siłę, ale włókna mięśniowe nie uszkadzają się tak mocno, jak w fazie ekscentrycznej. Ruch koncentryczny polecany jest wtedy, gdy wracamy do ćwiczeń po kontuzji lub po dłuższej rekonwalescencji i nie mamy zbyt dużo siły na skuteczny trening ekscentryczny.

Czytaj też: 10 zasad skutecznego treningu siłowego

Faza ruchu koncentrycznego charakteryzuje się tym, że po treningu z jej wykorzystaniem nie będziemy mieli tzw. zakwasów, ponieważ pozytywy nie doprowadzają do wewnętrznych mikrouszkodzeń mięśniowych i ich późniejszej regeneracji w celach „odrostu”.

Czytaj także: Progresja w treningu jest najważniejsza

Faza ekscentryczna, czyli negatyw, doskonale wpływa na poprawę koordynacji nerwowo-mięśniowej. Dzieje się tak, ponieważ podczas wydłużania mięśnia musimy kontrolować ruch, bardziej niż w jego koncentrycznej fazie. Faza ekscentryczna wpływa zatem na poprawę i doskonalenie techniki danego ćwiczenia. Co więcej, powolny ruch w rozciągnięciu mięśnia wzmacnia ścięgna i więzadła oraz wpływa na zwiększenie wytrzymałości mięśniowej. W fazie ekscentrycznej dochodzi do największych uszkodzeń mięśniowych, które wpływają na zwiększenie ich masy.

Czytaj też: Okno anaboliczne – co to jest? Jak je wykorzystać, aby zwiększyć skuteczność treningu?

Podczas fazy izometrycznej generujemy spore zapasy siły mięśniowej oraz wpływamy także na ich rozrost. Dodawanie zatrzymania w maksymalnym rozciągnięciu mięśnia wpłynie na całkowity czas napięcia mięśnia i zwiększy jego siłę oraz rozmiar. Podczas fazy izometrycznej mięsień pozostaje w stałej długości, więc jest to doskonały ruch dla tych, którzy w jakimś konkretnym momencie ćwiczenia nie mają tyle siły mięśniowej, ile powinni mieć do jego wykonania. Przykładowo, podczas robienia przysiadu, warto zatrzymać się na chwilę w dole, aby zwiększyć siłę mięśni w tej pozycji oraz przyczynić się do lepszej hipertrofii (rozrostu mięśni).

Wypróbuj ćwiczenia na masę mięśniową:

• Najlepsze ćwiczenia na biceps
• 9 ćwiczeń na klatkę piersiową
• Ćwiczenia na barki z hantlami
• Trening nóg - ćwiczenia w domu i na siłowni
• Ćwiczenia na sześciopak w 30 dni
• Trening na masę - 3-dniowy plan i rady dla początkujących

Fazy ruchu - metody treningu

Jest wiele metody w treningu ekscentrycznym i izometrycznym, które mogą przynieść dodatnie efekty treningowe. Najefektywniejsze niewątpliwie są metody stosowane w fazie ekscentrycznej mięśnia, ponieważ jeśli chodzi o siłę i rozbudowę mięśniową, faza ta jest najbardziej wydajna i skuteczna.

Czytaj też:

• Zasady diety dla trenujących na siłowni
• Dieta na masę dla mężczyzny. Jak powinna być skomponowana?
• Dieta na masę mięśniową - jadłospis 3000 kcal

Metody treningu ekscentrycznego

1. Spowolnienie fazy ekscentrycznej – podczas ćwiczenia wykonujemy obydwie fazy ruchu, ale skupiamy się bardziej na fazie ekscentrycznej spowalniając jej tempo. Ta metoda ma doprowadzić do maksymalnego zmęczenia mięśnia i większej hipertrofii mięśniowej pod kątem zwiększenia ilości włókien.
2. Przyspieszenie fazy ekscentrycznej – ta metoda stymuluje genetyczne szlaki sygnałowe i włókna typu II. Polega na jak najszybszym wykonaniu powtórzeń negatywnych, mimo dużego zmęczenia mięśniowego. Jest to jedna z najlepszych metod treningowych na hipertrofię, ale efektywność metody spowolnionej lub przyspieszonej zależy od genetycznych predyspozycji organizmu.
3. Wymuszone powtórzenia – dodatkowe powtórzenia ekscentryczne do wyczerpania mięśniowego są nie tylko bardzo efektywne hipertroficzne, ale także mocno kontuzjogenne, dlatego trzeba je wykonywać z głową i umiarem. Dobrze użyte mogą przynieść nam wiele korzyści. Wymuszone ruchy ekscentryczne polegają na tym, że już po skończonej serii, wykonujemy kilka dodatkowych powtórzeń, ale tylko w negatywach. Na przykład: podczas wyciskania sztangi w leżeniu, prosimy partnera, aby podawał nam sztangę, a my zbliżamy ją do klatki, nie wykonując już wyprostu, a sztangę w tym momencie zabiera od nas partner.
4. Zwiększenie oporu – metoda ta polega na spowolnieniu fazy negatywnej poprzez zwiększenie oporu w tej fazie ruchu. Można to zrobić za pomocą trzech możliwości:

• poprosić partnera treningowego, aby oporował na naszych mięśniach w fazie ekscentrycznej. Przykładowo: podczas opuszczania sztangi partner napiera na nią i tym samym utrudnia nam negatywy i dodaje dodatkowy opór.
• wykonywać naprzemienne ruchy jednostronne (w fazie ekscentrycznej) i dwustronne (w fazie koncentrycznej). Na przykład możemy podciągać się na dwóch rękach, a opuszczać na jednej.
• używać w treningu taśm lub gum treningowych (mini band, power band, thera band itd.). Podczas korzystania z taśm nasze mięśnie są stale napięte zarówno w fazie koncentrycznej, jak i ekscentrycznej. Taśma generuje opór, którego nie dostarczą nam wolne ciężary. Aby wyhamować sprężystość i siłę taśm/gum musimy zużyć dwa razy więcej siły mięśniowej niż w przypadku ćwiczeń z hantlami lub sztangą. Warto dodawać kilka ćwiczeń oporowych do każdego treningu.

Czytaj też:

• Trening PUSH-PULL - zasady i plan treningowy
• Przysiady ze sztangą - prawidłowa technika i obciążenie

Metoda izometryczna

Wstrzymanie w fazie ekscentrycznej – polega na zatrzymaniu ruchu w fazie największego rozciągnięcia mięśnia. Dobrze obrazuje to wykonywanie przysiadów. Kiedy schodzimy w dół i jesteśmy w maksymalnym zakresie ruchu, powinniśmy utrzymać się w nim przez kilka sekund i dopiero ruszyć w górę. Wstrzymywanie ruchu wzmacnia siłę mięśnia w danym ułożeniu i przyczynia się do jego hipertrofii.

Metody ćwiczeń - przykładowe ćwiczenia

Ćwiczenia izometryczne – przykłady

W przypadku ćwiczeń na fazę koncentryczną i ekscentryczną trudno wyodrębnić obie te fazy i oddzielić je od siebie, ponieważ nasze mięśnie podczas ruchu kurczą się i rozciągają jednocześnie. Jednak są pewne ćwiczenia, w których dana faza ruchu jest mocniej akcentowana albo sprawia idealne warunku do tego, żeby ją silniej aktywować.

Ćwiczenia z przewagą ruchu ekscentrycznego

Ćwiczenia z przewagą ruchów koncentrycznych

O autorze

Małgorzata Kośla

Jest wykwalifikowaną instruktorką fitness i certyfikowaną trenerką personalną. Od dziecka jej największą pasją był sport – grała w piłkę nożną i koszykówkę. Później przyszła nowa miłość – taniec, a szczególnie dancehall. Siódme poty lubi wylewać na siłowni, a relaksuje się na sesjach jogi i medytacji. Nieustająco poszerza swoją wiedzę na temat treningów i zdrowego stylu życia. A co poza sportem? Prowadzi sklep z kosmetykami naturalnymi i zdrową żywnością, pisze autorskiego bloga (stylzyciadowolny.pl) oraz zajmuje się copywritingiem.

Czytaj więcej artykułów tej autorki

Małgorzata Kośla, wykwalifikowana instruktorka fitness i certyfikowana trenerka personalna.