10 zasad skutecznego treningu siłowego

Skuteczny trening siłowy opiera się na 10 podstawowych zasadach, których przestrzeganie znacząco wpływa na jakość uzyskanych rezultatów. Zależy ci na szybkim przyroście masy mięśniowej? Chcesz w bezpieczny i kontrolowany sposób zwiększyć swoją siłę i wytrzymałość? Poznaj 10 zasad treningu siłowego, które pomogą ci w krótkim czasie uzyskać wymarzone efekty.

Spis treści

1. 1. Zasady treningu siłowego: określ cel treningu
2. 2. Zasady treningu siłowego: ćwicz według planu treningowego
3. 3. Zasady treningu siłowego: dostosuj obciążenie do swoich możliwości
4. 4. Zasady treningu siłowego: dbaj o prawidłową technikę
5. 5. Zasady treningu siłowego: przed każdym treningiem rób rozgrzewkę
6. 6. Zasady treningu siłowego: pamiętaj o ćwiczeniach schładzających po treningu
7. Szybki trening siłowy według Jacka Bilczyńskiego [WIDEO]
8. 7. Zasady treningu siłowego: wprowadzaj zmiany do planu treningowego
9. 8. Zasady treningu siłowego: prawidłowo oddychaj
10. 9. Zasady treningu siłowego: zaplanuj odpoczynek
11. 10. Zasady treningu siłowego: zadbaj o dietę bogatą w białko

Zasady treningu siłowego to zbiór wskazówek przeznaczony głównie dla osób początkujących, które chcą zacząć ćwiczyć przy pomocy dodatkowego obciążenia lub z masą własnego ciała. Znajomość podstawowych reguł pomoże w uniknięciu najczęściej popełnianych błędów oraz zwiększy bezpieczeństwo i efektywność ćwiczeń.

1. Zasady treningu siłowego: określ cel treningu

Ustalenie celu ćwiczeń jest pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić zanim zaczniesz treningi siłowe. Cel wpływa na każdy aspekt treningu: jego rodzaj, częstotliwość, długość trwania, dobór obciążenia. Brak wyznaczonego celu powoduje, że trudniej nam zmobilizować się do wysiłku, a w konsekwencji efekty nie są widoczne tak szybko jakbyśmy tego chcieli.

Trenować siłowo można w kilku celach:

• w ramach treningu ogólnorozwojowego, aby zwiększyć swoją ogólną sprawność fizyczną,
• aby wyrzeźbić sylwetkę i zwiększyć masę mięśniową,
• w celu schudnięcia,
• żeby zwiększyć swoją wytrzymałość siłową.

Aby rezultaty wysiłku były jeszcze lepsze, warto doprecyzować swój cel – nie tylko ustalić, po co ćwiczę, ale także jakich konkretnych efektów oczekuję, np. „chcę wyszczuplić i ujędrnić brzuch i pośladki”, „chcę rozbudować bicepsy”, „chcę stracić w pasie 5 cm” itd.

Czytaj też: Trening na masę - 3-dniowy plan i rady dla początkujących

2. Zasady treningu siłowego: ćwicz według planu treningowego

Ustalenie planu treningowego to kolejny krok, który pomoże w zachowaniu regularności sesji treningowych i zagwarantuje szybkie pojawienie się efektów ćwiczeń. Plan treningowy zawiera informacje na temat częstotliwości treningów (ile razy w tygodniu mają się odbywać), czasu ich trwania, liczby powtórzeń i rodzaju stosowanych ćwiczeń (np. wtorek – ćwiczenia na nogi i ramiona, środa – trening kardio na rowerze, czwartek ćwiczenia na klatkę piersiową i brzuch itp.).

Ostateczny kształt planu treningowego zależy od metody treningowej, którą wybierzemy – inną częstotliwość treningu zakłada trening Full Body Workout angażujący do pracy wszystkie grupy mięśniowe (wówczas ćwiczymy 2-3 razy w tygodniu), a inny trening izolowany na maszynach (w tym przypadku można ćwiczyć częściej, jednak jedna grupa mięśniowa nie może być trenowana więcej niż 2 razy w tygodniu).

3. Zasady treningu siłowego: dostosuj obciążenie do swoich możliwości

Dostosowanie obciążenia do możliwości swojego organizmu to kluczowa kwestia, która decyduje o szybkości robienia postępów w treningach. Zbyt małe obciążenie może opóźnić pojawianie się rezultatów ćwiczeń, z kolei zbyt duże może doprowadzić do przetrenowania i zupełnego zahamowania przyrostu masy mięśniowej.

Ogółem uważa się, że pojedynczy trening siłowy o średniej intensywności nie powinien trwać dłużej niż 30 minut (nie wliczając w to rozgrzewki i ćwiczeń schładzających). Powtórzeń należy wykonywać tyle, aby zakończyć serię jeszcze przed zupełnym opadnięciem z sił (tzn. jeśli nie dajemy rady wykonać dziesiątego powtórzenia w sposób poprawny technicznie, robimy 9 pełnych powtórzeń). Jedna seria nie powinna zawierać więcej niż 15 powtórzeń na duże grupy mięśniowe i 20 powtórzeń na mniejsze. Są to jednak orientacyjne wskazówki - szczegóły powinno ustalać się zgodnie z zasadami danej metody treningowej, a najlepiej w porozumieniu z trenerem personalnym.

4. Zasady treningu siłowego: dbaj o prawidłową technikę

Osoby początkujące, które nigdy wcześniej nie trenowały siłowo, powinny odbyć kilka sesji treningowych pod okiem trenera personalnego. Jest to ważne szczególnie w przypadku osób, które chcą ćwiczyć na siłowni z zamiarem rozbudowy masy mięśniowej. Instruktor nie tylko pokaże, jak obsługiwać poszczególne maszyny, ale także udzieli wskazówek na temat odpowiedniej diety, wskaże najczęściej popełniane błędy i pomoże ustalić właściwy plan treningowy.

Ćwicząc samodzielnie w domu musimy w jeszcze większym stopniu skupić się na przestrzeganiu techniki, ponieważ nikt nie jest w stanie skorygować naszych błędów. Dlatego przed treningiem warto wykonać kilka ćwiczeń na próbę, ściśle trzymając się wskazówek zawartych w instrukcji. Inny sposób to poproszenie drugiej osoby, aby obserwowała nas w trakcie kilku pierwszych treningów i zwróciła uwagę na elementy, które wymagają poprawy.

Czytaj również: Pas do ćwiczeń - czy warto z nim trenować? Wady i zalety pasa kulturystycznego

5. Zasady treningu siłowego: przed każdym treningiem rób rozgrzewkę

Trening siłowy składa się zazwyczaj z intensywnych ćwiczeń, które w dużym stopniu obciążają cały aparat ruchu. Nierozgrzane mięśnie, ścięgna i więzadła są bardziej podatne na kontuzje, a ponadto pracują mniej efektywnie. Żeby zapobiec negatywnym skutkom treningu, trzeba przygotować ciało do wysiłku wykonując przynajmniej 10-minutową rozgrzewkę. Połowa powinna przypadać na ćwiczenia typu kardio (np. trucht w miejscu, pajacyki, jazda na rowerze stacjonarnym), a druga połowa skupiać się na poszczególnych częściach ciała (np. przysiady na rozgrzanie mięśni nóg, krążenia ramion, skrętoskłony itd.).

6. Zasady treningu siłowego: pamiętaj o ćwiczeniach schładzających po treningu

Każdy trening należy kończyć ćwiczeniami schładzającymi (cool down), aby organizm mógł w bezpieczny i kontrolowany sposób przejść od fazy intensywnego wysiłku do stanu spoczynku. Nagłe zatrzymanie się jest niebezpieczne dla układu krążenia – może spowodować zasłabnięcie, omdlenie, a nawet wywołać zator w żyłach.

Na cool down składają się na ćwiczenia kardio o umiarkowanym stopniu intensywności (np. lekki trucht) i ćwiczenia rozciągające, które chronią przed przykurczami mięśni oraz przyspieszają ich regenerację.

Szybki trening siłowy według Jacka Bilczyńskiego [WIDEO]

Zobacz ultraszybki trening z obciążeniem proponowany przez trenera Jacka Bilczyńskiego. Mimo że trwa krótko, skutecznie rzeźbi ciało oraz pomaga spalić tłuszcz. Obejrzyj wideo z treningiem:

7. Zasady treningu siłowego: wprowadzaj zmiany do planu treningowego

Aby mięśnie stale się rozwijały, konieczne jest wprowadzanie okresowych zmian do planu treningowego (jest to tzw. dezorientacja mięśniowa). W przeciwnym razie organizm przyzwyczaja się do danego typu obciążenia i treningi przestają być efektywne.

Zmiany należy wprowadzać co 6-8 tygodni. Powinny polegać na ćwiczeniu tych samych grup mięśniowych, ale z wykorzystaniem innych bodźców ruchowych – np. zamiana tradycyjnych brzuszków na podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku.

8. Zasady treningu siłowego: prawidłowo oddychaj

Właściwe wykonywanie wdechów i oddechów może znacząco ułatwić radzenie sobie z dużymi obciążeniami i tym samym zwiększyć efektywność wysiłku. Mimo to często nie przykłada się do niego dużej wagi, a ćwiczący popełniają w tym zakresie wiele błędów. Jak ich uniknąć?

Trzeba pamiętać, aby przed uniesieniem ciężaru (także własnego ciała) nabrać powietrza do płuc. W momencie podnoszenia wykonać wydech, w fazie końcowej ruchu na sekundę wstrzymać oddech, a następnie ponownie zrobić wdech w czasie opuszczania ciężaru.

9. Zasady treningu siłowego: zaplanuj odpoczynek

Każdy trening danej grupy mięśniowej powinien być poprzedzony co najmniej 24-godzinnym odpoczynkiem. Jest to minimalny czas potrzebny na regenerację mięśni – właśnie wtedy włókna mięśniowe rozrastają się i zwiększają swój potencjał wytrzymałościowy. Z tego powodu osoby stosujące treningi obwodowe (czyli angażujące wszystkie grupy mięśni w czasie jednej sesji treningowej), powinny ćwiczyć maksymalnie 3 razy w tygodniu. Z kolei osoby wybierające trening dzielony (split) muszą uważać, aby tej samej partii mięśniowej nie obciążać dzień po dniu.

Czytaj też: Roztrenowanie w kulturystyce: zasady i plan treningowy

10. Zasady treningu siłowego: zadbaj o dietę bogatą w białko

Rozpoczynając treningi siłowe nie można zapomnieć o wprowadzeniu niezbędnych zmian w jadłospisie. Większe obciążenie mięśni wiąże się z większym zapotrzebowaniem na ich podstawowy budulec – białko. Żeby rezultaty ćwiczeń były widoczne, trzeba znacząco zwiększyć jego udział w diecie.

Ogólne zalecenia mówią, aby przy średnio intensywnym treningu przyjmować 1,2 – 2 g białka na kilogram masy ciała, zaś przy intensywnym – od 2 do 2,4 g na kilogram masy ciała. Ważne też, by nigdy nie opuszczać posiłku po treningu – jeśli w przeciągu 2-3 godzin od zakończenia wysiłku nie dostarczymy organizmowi „paliwa”, uruchomione zostaną procesy kataboliczne (rozpadu włókien mięśniowych). Pełnowartościowy posiłek po treningu powinien składać się z dużej ilości białka i węglowodanów.

Czytaj też: Okno anaboliczne – co to jest? Jak je wykorzystać, aby zwiększyć skuteczność treningu?