Wystarczy krzesełko, by poprawić formę. Wykonaj spokojnie 10 prostych ćwiczeń

Jesienią i zimą znacznie trudniej utrzymać dobrą formę, bo pogoda nie zachęca do aktywności na zewnątrz. Z kolei planowanie treningów na siłowni wiąże się z dojazdem, przebieraniem, a czasem korkami na mieście. Jednym słowem łatwo znaleźć wymówkę, by odpuścić sobie ruch. Niemniej równie łatwo znaleźć rozwiązanie, które proponujemy poniżej. Wystarczy mieć krzesełko.

Podstawową zaletą treningów z wykorzystaniem krzesła jest to, że może go wykonać niemal każdy. Ćwiczenia są proste i nie wymagają od nas wychodzenia z domu. To dobre rozwiązanie nie tylko dla młodych osób, które prowadzą siedzący tryb życia i czują, że czas się ruszyć, ale także dla seniorów, chcących poprawić elastyczność ciała.

Czy ćwiczenia na krześle są zdrowe?

Ćwiczenia z wykorzystaniem krzesła opierają się na kilku określonych ruchach. Te z kolei przyczyniają się do poprawy stabilności i elastyczności ciała. Wzmacniają mięśnie, poprawiają krążenie i pomagają utrzymać poziom sprawności oraz równowagę na właściwym poziomie. Wystarczy odrobina konsekwencji, by poczuć różnicę w codziennym poruszaniu.

Niewątpliwym atutem zestawu ćwiczeń na krześle jest fakt, że nie potrzebujemy żadnego dodatkowego sprzętu, ani pomocy osób trzecich. Wystarczy odrobina skupienia, precyzja i dokładność w wykonywaniu ruchów. Trening podzieliliśmy na poszczególne partie ciała, a zatem w sumie mamy 10 prostych ćwiczeń. Każde z nich opisane jest poniżej.

Górna partia ciała - ćwiczenie na krześle

Na początek zaczniemy od górnej części ciała. Proponowane przez nas ćwiczenie z powodzeniem może wykonać każdy senior. Zasada jest prosta. Siadamy na krześle tak, aby zadbać o wyprostowaną postawę. A następnie wyciągamy ręce na boki i powoli, okrężnymi ruchami wykonujemy krążenia ramion.

Nie zginamy rąk w łokciach. Pilnujemy, aby ręce cały czas tworzyły linię prostą. Wykujemy niewielkie kółka w przód przez 15 sekund, a później w tył, również przez 15 sekund. Nie garbimy się.

Dla osób o nieco bardziej zaawansowanej koordynacji ruchowej polecamy przysiady w podporze. W tym celu należy postępować zgodnie ze wskazówkami:

1. Krzesło opieramy o ścianę, aby było stabilne
2. Stajemy do niego tyłem
3. Kładziemy dłonie na krawędzi krzesła
4. Palce kierujemy do przodu
5. Nogi wyciągamy lekko przed siebie
6. Stopniowo opuszczamy ciało, zginając przy tym łokcie i trzymając je blisko ciała
7. Następnie odpychamy się do góry, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane
8. Powtarzamy 10 razy

Zobacz galerię 9 zdjęć

Ćwiczenia na kręgosłup - stabilność

Kolejne zadanie polega na wzmocnieniu rdzenia. W tym celu siadamy na krześle w wyprostowanej pozycji, a następnie wykonujemy opisane niżej czynności:

• Unosimy kolana w pozycji siedzącej (należy wykonać 3 serie po 15 powtórzeń);
• Robimy skręty tułowia, raz w jedną raz w drugą stronę nie odrywając pośladków od krzesła (3 serie po 12 powtórzeń na stronę);
• Wykonujemy wyprosty nóg w pozycji siedzącej (3 serie po 12 powtórzeń na nogę).

Jak wzmocnić uda? Ćwiczenia na miarę każdego

Przechodzimy do dolnej partii ciała. Tym razem uwagę skupiamy na nogach. Jak zawsze nie potrzebujemy niczego poza krzesełkiem, jeśli jednak ktoś chce zintensyfikować trening, może złożyć obciążniki na kostki. Przypominamy, że ćwiczenia z obciążeniem wzmacniają kości i zapobiegają osteoporozie.

Sposób wykonania:

1. Siadanie-wstawanie – 3 serie po 15 powtórzeń
2. Unoszenie prostych nóg w siadzie – 3 serie po 12 powtórzeń na nogę
3. Unoszenie łydek w siadzie – 3 serie po 20 powtórzeń

Proste ćwiczenia na serce w domu

Ostatni zestaw skupia się na poprawie krążenia krwi. Wbrew pozorom nie będziemy wykonywać żadnych gwałtownych ruchów. Tak jak w przypadku poprzednich treningów potrzebujemy krzesełka.

1. Marsze na siedząco - usiądź wygodnie zachowując wyprostowaną postawę. Nogi zegnij w kolanach, by utworzyć kąt 90 stopni. Następnie podnoś do góry rak jedną, a raz drugą zgiętą nogę. Wykonuj to ćwiczenie powoli i precyzyjnie.
2. Unoszenie rąk - pozostań w pozycji siedzącej. Rozłóż ręce na szerokość ramion, a następnie unieś je do góry, łącząc je nad głową. Wykonaj 3 serie i 15 powtórzeń stopniowo przyspieszając ruch.

Magdalena Siraga