Brzuszki - jak prawidłowo robić brzuszki?

Jak prawidłowo robić brzuszki? To zależy od ich rodzaju oraz efektu, jaki chcemy osiągnąć. Brzuszki proste mają najłatwiejszą technikę, ale tzw. skosy, czyli brzuszki skośne, są skuteczniejsze w modelowaniu brzucha. Dlatego żeby schudnąć lub uzyskać „kaloryfer”, warto poznać jak najwięcej technik robienia brzuszków – najlepiej z użyciem różnych przyrządów. Dowiedz się, jak robić brzuszki skośne, proste, na ławeczce, piłce i drążku.

Spis treści:

1. Brzuszki - jak robić brzuszki?
2. Brzuszki skośne - jak robić skosy?
3. Brzuszki – 7 najczęściej popełnianych błędów
4. Brzuszki - jak robić brzuszki na ławeczce?
5. Brzuszki - jak robić brzuszki, żeby schudnąć?
6. Brzuszki - jak robić brzuszki, żeby mieć kaloryfer na brzuchu?
7. Brzuszki - jak robić brzuszki na drążku?
8. Brzuszki - jak robić brzuszki na piłce?

Jak poprawnie robić brzuszki? Zadając to pytanie najczęściej mamy na myśli zwykłe spięcia wzmacniające mięśnie proste brzucha. Ale jest więcej rodzajów brzuszków, które warto poznać, aby spalić tłuszcz albo wyrzeźbić kaloryfer. Im więcej technik spinania brzucha opanujemy, tym szybciej dostrzeżemy efekty treningów.

Sprawdź, jak prawidłowo robić brzuszki i jak je trenować, żeby schudnąć lub wymodelować brzuch.

Brzuszki - jak robić brzuszki?

Brzuszki w wersji podstawowej, to tzw. brzuszki proste.

Połóż się na plecach na czymś średnio miękkim – może być mata do ćwiczeń, dywan, koc. Nogi ugnij w kolanach, stopy oprzyj o podłoże (całą podeszwą). Dłonie umieść za głową, ale nie splataj ich. Rozszerz łokcie. Wzrok skieruj przed siebie. Odcinek lędźwiowy kręgosłupa „przyklej” do podłoża. Napnij brzuch. To jest twoja pozycja wyjściowa.

Zrób wdech, a następnie na wydechu unieś łopatki kilka centymetrów nad ziemię. W momencie maksymalnego spięcia mięśni brzucha zatrzymaj ruch na 1 sekundę, po czym z wdechem opuść tułów do pozycji leżącej.

Analogicznie wykonuj każde kolejne powtórzenie. Dla ułatwienia wyobraź sobie, że twoja klatka piersiowa, ręce i głowa tworzą jedną płaszczyznę – unoś je razem, jakby tworzyły nieruchomą całość. To pozwoli ci uniknąć podstawowych błędów.

Początkujący w czasie spięć mogą trzymać ręce na brzuchu, aby poczuć pracę mięśni i upewnić się w ten sposób, że poprawnie robią brzuszki.

Jeśli masz problemy z odcinkiem szyjnym kręgosłupa, pomocna może się okazać kołyska do brzuszków. Dzięki specjalnej konstrukcji z miejscem na ułożenie głowy i uchwytami, podczas spięcia mięśni brzucha kręgi szyjne zostają odciążone. Chroni to przed nadwyrężeniem karku.

Brzuszki skośne - jak robić skosy?

Bez tego ćwiczenia uzyskanie płaskiego brzucha jest niemożliwe. Skosy wzmacniają bowiem mięśnie skośne i poprzeczne, a od ich kondycji w największym stopniu zależy wygląd brzucha. Jak robić brzuszki skośne?

Przyjmij pozycję wyjściową taką jak do brzuszków prostych. Stopę jednej nogi oprzyj o kolano drugiej. Z wydechem zrób spięcie odrywając łopatki od podłogi i jednocześnie skręć tułów tak, aby dotknąć łokciem przeciwległego kolana (czyli tego uniesionego wyżej). Przy wdechu opuść tułów. Pamiętaj o odcinku lędźwiowym, który ma być przyklejony do podłoża, i o stałym napięciu mięśni brzucha.

Czytaj też: 8 ćwiczeń na skosy (mięśnie skośne brzucha) w domu

Brzuszki – 7 najczęściej popełnianych błędów

O prawidłowej technice robienia brzuszków przesądza nie tylko znajomość odpowiednich zasad ich wykonywania, ale także unikanie najczęściej powtarzanych błędów. Mają one ogromny wpływ na skuteczność ćwiczenia, a do tego zwiększają ryzyko kontuzji. Jeśli ich nie wyeliminujesz, możesz nabawić się bólów kręgosłupa, przeciążeń, a nawet fizycznych urazów.

1. Nie przyciągaj głowy do klatki piersiowej – w ten sposób wywierasz szkodliwy nacisk na kręgi szyjne. Powtarzanie tego błędu w niedługim czasie zaowocuje bólami szyi i głowy. Żeby zachować prawidłową technikę wyobraź sobie, że między mostkiem a brodą trzymasz piłeczkę tenisową i nie możesz zbliżyć głowy do klatki piersiowej.
2. Nie przyciągaj łokci do siebie – przez to ciągniesz szyję do przodu i narażasz się na przeciążenia górnej części kręgosłupa. Podczas robienia brzuszków trzymaj łokcie jak najszerzej.
3. Nie odrywaj kręgosłupa lędźwiowego od podłogi – robiąc tak obciążasz dolny odcinek kręgosłupa. Przez całe ćwiczenie dociskaj lędźwie do podłogi.
4. Nie blokuj stóp – nie zahaczaj stóp np. o szafkę i nie proś drugiej osoby, żeby trzymała cię za nogi. To sprawia, że brzuszki są łatwiejsze, ale z drugiej strony – są mniej skuteczne, bo mięśnie słabiej pracują.
5. Nie wstrzymuj oddechu – gdy blokujesz przepływ powietrza przez płuca, mięśnie są gorzej dotlenione i pracują mniej wydajnie. Zawsze gdy spinasz brzuch rób wydech, a gdy opuszczasz barki – wdech.
6. Nie rozluźniaj mięśni brzucha – przez całe ćwiczenie utrzymuj napięte mięśnie brzucha, nawet gdy robisz wdech i wracasz do pozycji leżącej.
7. Nie podnoś całego tułowia – mięśnie brzucha nie pracują wtedy w pełnym zakresie, a odcinek lędźwiowy jest niepotrzebnie obciążony (dotyczy brzuszków na leżąco)

Czytaj też: Jakich błędów unikać przy ćwiczeniach na płaski brzuch?

Brzuszki - jak robić brzuszki na ławeczce?

Do brzuszków na ławeczce skośnej warto przejść dopiero wtedy, gdy dobrze opanujemy spięcia na leżąco. To ćwiczenie jest trudniejsze i wymaga wstępnego przygotowania mięśni do bardziej intensywnego wysiłku.

Ustaw ławeczkę pod najmniejszym możliwym kątem (tzn. żeby była jak najbardziej pochylona w dół). Stopy załóż za dolne rolki, nogi ugnij i usiądź na szczycie ławeczki. Plecy lekko zaokrąglij, a brodę zbliż do mostka. Ręce połóż na brzuchu lub – jeśli jesteś bardziej zaawansowany – załóż za głowę. Mocno napnij mięśnie brzucha i lekko wciągnij pępek.

Z wdechem odchyl tułów do tyłu do momentu, aż lędźwie zetkną się z ławką. Następnie robiąc wydech z powrotem unieś tułów do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, by w momencie odchylenia nie kłaść całych pleców na ławce – to bardzo obciąża kręgosłup. Łopatki mają cały czas znajdować się w zawieszeniu, tylko lędźwie mają kontakt z ławeczką. Zwróć też uwagę, żeby plecy były lekko zaokrąglone – nie wypinaj klatki piersiowej do przodu, bo wtedy zamiast mięśni brzucha mocniej angażujesz prostowniki grzbietu.

Zaawansowani mogą utrudnić sobie ćwiczenie umieszczając za głową dodatkowy ciężar – np. talerz od sztangi.

Sprawdź też:

• Odstający brzuch - jak się go pozbyć?
• 6 nawyków, które ułatwią ci schudnięcie z brzucha
• Płaski brzuch w tydzień - dieta i ćwiczenia na 7 dni

Polecamy

Autor: Time S.A

Nie pozwól, by Twój trening poszedł na marne. Wybierz dietę Dla Aktywnych od JeszCoLubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego Poradnika Zdrowie. Ciesz się menu dobranym do Twoich indywidualnych potrzeb i uprawianego sportu. Wysmuklij sylwetkę i utrzymaj efekt na dłużej.

Dowiedz się więcej

Brzuszki - jak robić brzuszki na drążku?

Brzuszki na drążku wymagają silnych mięśni ramion. Żeby wykonać to ćwiczenie, musisz przynajmniej przez 2-3 minuty umieć utrzymać się w zwisie.

Podskocz i złap drążek nachwytem ustawiając dłonie na szerokość barków. Złącz nogi i z wydechem podciągnij je do góry do kąta prostego. Robiąc wdech opuść nogi. Pamiętaj, aby nie rozluźniać brzucha.

Łatwiejszy wariant brzuszków na drążku to podciąganie na przemian kolan do klatki piersiowej.

Czytaj też: Podciąganie na drążku - efekty ćwiczenia

Brzuszki - jak robić brzuszki na piłce?

Brzuszki na piłce polecane są osobom, które mają problemy z kręgosłupem. Dzięki temu przyrządowi plecy zyskują podporę w odcinku lędźwiowym, co pozwala uniknąć przeciążeń. Dodatkowo, spięcia z użyciem piłki wyrabiają poczucie równowagi i wzmacniają mięśnie głębokie.

Usiądź na piłce gimnastycznej i „zroluj się” tak, żeby odcinek lędźwiowy i piersiowy kręgosłupa opierał się na piłce. Między udami a kolanami powinien być kąt prosty. Głowa, tułów i uda powinny tworzyć linię prostą. Dłonie położone na potylicy, nie splecione.

Z wydechem zrób brzuszek aż odczujesz maksymalne spięcie mięśni brzucha, a następnie z wdechem wyprostuj tułów wracając do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, żeby nie przyciągać brody do klatki piersiowej i nie zbliżać do siebie łokci.

Czytaj także:

• Wyzwanie: płaski brzuch w 30 dni
• Ćwiczenia ABS 8 minut na mięśnie brzucha, czyli szybkie brzuszki
• Efekty ćwiczeń z Tiffany: pozbędziesz się boczków i wyszczuplisz talię