Ćwiczenia w poszczególnych trymestrach ciąży

Jakie ćwiczenia można wykonywać w kolejnych trymestrach ciąży? Okres ciąży podzielono na trzy trymestry. W każdym z nich dozwolone i wskazane jest wykonywanie umiarkowanych ćwiczeń przez ciężarną -­‐ jednak należy ściśle przestrzegać pewnych zasad oraz w razie potrzeby skonsultować się z lekarzem. Przedstawione ćwiczenia mogą wykonywać zdrowe mamy – te których ciąża przebiega prawidłowo z dolegliwościami typowymi dla tego stanu. Jeżeli jednak stan zdrowia budzi wątpliwości – najpierw należy skonsultować możliwość wykonywania określonych ćwiczeń z lekarzem.

Spis treści

1. Pierwszy trymestr ciąży (1-­3 miesiąc)
2. Kiedy można ćwiczyć i jakie ćwiczenia kobieta w ciąży może wykonywać?
3. Czy w ciąży można robić ćwiczenia na brzuch?
4. Drugi trymestr ciąży (4-­6 miesiąc)
5. Trzeci trymestr ciąży (7-­9 miesiąc)

Pierwszy trymestr ciąży (1-­3 miesiąc)

Ćwiczenia w tym okresie ciąży to doskonały sposób na złagodzenie niektórych dolegliwości ciążowych i poprawę samopoczucia przyszłej mamy, w tym podatności na stres. Zasadą przy wykonywaniu treningu jest nieprzekraczanie 140 uderzeń serca na minutę -­‐ najlepszy jest spokojny aerobik nie powodujący wzmożonego napięcia brzucha, wskazane są ćwiczenia oddechowe, korygujące wadę postawy, ćwiczenia rąk i nóg w szerokim zakresie.

Kiedy można ćwiczyć i jakie ćwiczenia kobieta w ciąży może wykonywać?

Źródło: Dzień Dobry TVN/x-news

Czy w ciąży można robić ćwiczenia na brzuch?

Źródło: Dzień Dobry TVN/x-news

Drugi trymestr ciąży (4-­6 miesiąc)

W drugim trymestrze ciąży przyszłe mamy zwykle czują się lepiej niż na jej początku, dlatego korzyści z ćwiczeń w tym czasie to przede wszystkim łagodzenie bólu kręgosłupa i zapobieganie rozwojowi cukrzycy. W drugim trymestrze ciąży środek ciężkości ciała zostaje przesunięty ku przodowi (odchylenie w tył górnej części tułowia). Taka postawa sylwetki powoduje dodatkowe obciążenie dla mięśni grzbietu i brzucha. Zmiany te mogą prowadzić do bólów w okolicy krzyżowej i lędźwiowej kręgosłupa -­‐ pływanie w tym okresie znacznie łagodzi te bóle i odciąża stawy.

Po piątym miesiącu trzeba unikać leżenia oraz ćwiczeń w pozycji leżącej na plecach – macica naciska wtedy na żyłę wrotną, co utrudnia oddychanie i odpływ krwi z kończyn dolnych. Klęk podparty ułatwia ćwiczenia, ponieważ ciąża nie obciąża wtedy kręgosłupa.

Trzeci trymestr ciąży (7-­9 miesiąc)

Wiele ciężarnych kobiet w tym okresie doświadcza uczucia zmęczenia i bólu pleców. Dolegliwości te można skutecznie łagodzić regularnymi, niezbyt intensywnymi ćwiczeniami.

Korzyści dla zdrowia: obniżenie poziomu stresu, zmniejszenia ryzyka wystąpienia cukrzycy i redukcja dolegliwości bólowych w obrębie kręgosłupa.

Najważniejsze na tym etapie ciąży są ćwiczenia relaksacyjne, które pozwalają na odpoczynek, koncentrację, rozluźnienie.

Ćwiczenia w ciąży można wykonywać w oparciu o ścianę plecami lub nogami, co również odciąży kręgosłup i pomoże utrzymać równowagę. W pozycji leżenia tyłem ruch unoszenia miednicy w połączeniu z ćwiczeniami oddechowymi rozluźnia kręgosłup, plecy poruszają się w rytm oddechu, co zwiększa ruchomość kręgosłupa, wzmacnia mięśnie dna miednicy i w bardzo łagodny i bezpieczny sposób wzmacnia mięśnie brzucha. Należy pamiętać, aby kręgosłup ustawiony był w fizjologicznych krzywiznach, tak aby nie pogłębiać żadnej z nich, a w szczególności lordozy lędźwiowej.

Sześć tygodni przed porodem odradza się ćwiczenia w leżeniu tyłem. Macica naciska wtedy na kręgosłup powodując ból, gorszy jest przepływ krwi żylnej, co może powodować zawroty głowy i zastoiny w nogach. Ćwiczenia trzeba wykonywać powoli i płynnie – ważny jest rytm oddechu – dwa razy dłuższy wydech niż wdech. Ćwiczymy do momentu, aż się zmęczymy – nie dłużej!