Gimnastyka w ostatnim trymestrze ciąży wzmocni mięśnie macicy

Gimnastyka w ostatnim trymestrze ciąży ma szczególne znaczenie - aby poród był bezpieczny i jak najmniej bolesny, trzeba wzmocnić i uelastycznić mięśnie macicy. Ponadto gimnastyka zmniejszy naprężenia mięśni kręgosłupa związane z dźwiganiem brzuszka. Ćwiczenia polecamy kobietom w ciąży, które nie mogły uczestniczyć w zajęciach w szkole rodzenia.

Spis treści

1. Gimnastyka w ciąży wzmocni mięśnie ud, pośladków i macicy
2. Gimnastyka w ciąży zmniejszy naprężenia mięśni pleców

Gimnastyka w ostatnim trymestrze ciąży usprawni też mięśnie grzbietu i zmniejszy ich naprężenie. Bardzo im się to przyda, ponieważ wraz z powiększaniem się brzucha, zmienia się środek ciężkości ciała ciężarnej  - chcąc więc utrzymać wyprostowaną postawę, przyszła mama nieustannie napina mięśnie wokół kręgosłupa. Spodziewając się dziecka, nie można zbytnio forsować organizmu. Dlatego wszystkie ćwiczenia trzeba wykonywać do chwili, gdy poczujemy zmęczenie. Należy też unikać wstrząsów ciała, dlatego wykluczone są podskoki, zeskoki itp. Trening kończymy zawsze ćwiczeniami relaksacyjnymi i oddechowymi. Gimnastykując się, trzeba swobodnie oddychać. Wydech powinien być dwa razy dłuższy niż wdech. W ciąży zwiększa się bowiem zapotrzebowanie organizmu na tlen, jednak oddychanie jest utrudnione z powodu ucisku na przeponę.

Gimnastyka w ciąży wzmocni mięśnie ud, pośladków i macicy

Odprężanie mięśni ud i pośladków

Stań w rozkroku, stopy ustaw nieco szerzej niż barki i skieruj na zewnątrz. Prawą oprzyj na palcach i wykonaj przysiad, kierując kolana na zewnątrz i jednakowo obciążając obie nogi. Jeśli jest to dla ciebie zbyt trudne, możesz całą stopę oprzeć na podłodze. Podczas prostowania się mocno napnij wewnętrzne mięśnie ud i pośladków. Ćwiczenie powtórz ok. 12 razy, a następnie zmień nogę.

Rozciąganie mięśni ud

Stań w rozkroku, stopy skieruj na zewnątrz. Powoli wykonaj głęboki przysiad, pamiętając, by stopy przylegały całą powierzchnią do podłogi. Rozchylaj kolana, pomagając sobie łokciami. Opierając się na piętach, przenoś ciężar ciała z jednej nogi na drugą. Wytrzymaj w tej pozycji kilkanaście sekund.

Uelastycznianie mięśni wokół miednicy

Stań w rozkroku, stopy ustaw szerzej niż barki, nogi ugnij w kolanach. Wypchnij biodra do przodu, napnij pośladki i mięśnie brzucha. Wytrzymaj tak ok. 2 sek., rozluźnij się i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 8 - 12 razy.

Wzmacnianie mięśni dna miednicy

Stań w szerokim rozkroku, ugnij nogi w kolanach, a ręce oprzyj na udach. Wypchnij miednicę ku przodowi, wyginając plecy w odcinku lędźwiowym, jednocześnie wdychaj powietrze nosem. Wracając do pozycji wyjściowej, zrób wydech ustami. Powtórz 12 razy.

Odprężanie mięśni nóg

Stań prosto w szerokim rozkroku. Przez kilkanaście sekund przenoś ciężar ciała z nogi na nogę ruchem wahadłowym, opierając się przede wszystkim na zewnętrznych krawędziach stóp.

Rozciąganie wewnętrznych mięśni ud

Połóż się na plecach. Unieś wyprostowane nogi do góry, dłonie oprzyj na wewnętrznej stronie kolan. Powoli rozciągaj nogi, naciskając delikatnie dłońmi na kolana. Dolny odcinek kręgosłupa powinien cały czas przylegać do podłogi. Powtórz 8 -12 razy. Ćwiczenie  można wykonywać tylko do 34 tygodnia ciąży.

Rozluźnianie mięśni okolicy lędźwiowej

Wykonaj klęk podparty, kolana rozstaw na szerokość bioder, a dłonie na szerokość barków. Wypchnij miednicę ku przodowi i rozciągnij plecy w odcinku lędźwiowym, jednocześnie wdychając powietrze nosem. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, robiąc wydech ustami. Powtórz 12 razy. W tej samej pozycji wykonaj powoli krążenie biodrami, po 4 razy w każdą stronę.

Wzmacnianie mięśni podtrzymujących narząd rodny

Zrób klęk podparty, tak by kolana były skierowane na zewnątrz, a stopy złączone. Oprzyj ramiona na podłodze, a biodra skieruj do góry. Zrób wdech, a następnie wydech, napinając mięśnie miednicy, jakbyś chciała unieść ją do góry, po czym je rozluźnij. Powtórz 4 - 6 razy.

Usprawnianie mięśni dna miednicy

Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach, a stopy rozstaw na szerokość bioder. Ręce spoczywają wzdłuż ciała. Powoli unieś biodra do góry, pilnując, by łopatki i stopy cały czas przylegały do podłogi. Napnij mięśnie pośladków. Następnie powoli opuszczaj ciało, kładąc na podłodze najpierw plecy, a potem biodra. Powtórz 8 razy.

Gimnastyka w ciąży zmniejszy naprężenia mięśni pleców

Odciążanie mięśni wokół kręgosłupa

Usiądź wygodnie na krześle, plecy oprzyj o oparcie. Weź ciężarki, lekko ugnij ręce w łokciach, a dłonie skieruj w stronę podłogi. Powoli unieś ręce w bok, na wysokość barków, a potem wolno opuść. Powtórz 8 razy w 3 seriach. Pomiędzy każdą zrób 4 głębokie oddechy.

Rozciąganie mięśni tułowia

Usiądź wygodnie na krześle, nogi rozstaw na szerokość bioder. Prawą rękę oprzyj na lewym kolanie, lewą połóż z tyłu na oparciu krzesła. Zrób wdech i wykonaj skręt w tył przez lewe ramię. W tej pozycji wytrzymaj 10 sekund, oddychając swobodnie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 3 razy na każdą stronę.

Wzmacnianie mięśni ramion

Usiądź wygodnie na krześle, plecy oprzyj o oparcie. Weź ciężarki (maksimum 0,5 kg) w dłonie, wyprostuj ręce i skieruj dłonie ku górze. Powoli uginaj ręce w łokciach, napinając mięśnie, a następnie równie wolno prostuj je (mięśnie cały czas napięte). Powtórz ćwiczenie 8 razy w 3 seriach. Pomiędzy nimi rób 4 głębokie oddechy.

2,00 zł

Kup teraz

ABS, dieta na płaski brzuch - e-poradnik

Z poradnika dowiesz się:

• co jeść, by osiągnąć wymarzony rezultat
• które produkty są zakazane
• dlaczego wystarczy ćwiczyć co drugi dzień

miesięcznik "Zdrowie"