Ćwiczenia dla kobiet w ciąży. Rozmowa z Katarzyną Sempolską, instruktorką fitnessu

Ćwiczenia w ciąży są niezbędne, by utrzymać ciało w dobrej formie. Ruch usprawnia układ oddechowy i krążenia, poprawia przemianę materii a także pozwala utrzymać prawidłową wagę i piękną sylwetkę. Kobiety w ciąży powinny regularnie ćwiczyć, ponieważ dzięki temu łatwiej zniosą ciążę i poród. Obecnie bardzo modne i polecane dla kobiet w ciąży są: joga, pilates i body ball.

Spis treści

1. Dlaczego w czasie ciąży nie należy zaniedbywać ćwiczeń?
2. Czy ćwiczenia w ciąży w żaden sposób nie szkodzą dziecku?
3. W jaki sposób wpadła pani na pomysł ułożenia programu ćwiczeń „Aktywne 9 miesięcy”?
4. Dlaczego połączyła pani akurat pilates, body ball i jogę?
5. Czy wszystkie przyszłe mamy mogą ćwiczyć?
6. Jak często ciężarne kobiety powinny się gimnastykować?
7. Czy są jakieś szczególne wskazania dotyczące stroju do ćwiczeń?

Rozmowa z Katarzyną Sempolską, instruktorką fitnessu, autorką programu zajęć ruchowych dla kobiet w ciąży “Aktywne 9 miesięcy”.

Dlaczego w czasie ciąży nie należy zaniedbywać ćwiczeń?

Panie, które są aktywne, dużo łatwiej znoszą ciążę i wolniej się męczą. Ruch usprawnia układ krążenia i oddechowy.  W trakcie ćwiczeń zwiększa się przepływ krwi przez macicę i łożysko, co wpływa pozytywnie na rozwój płodu. U przyszłych mam regularnie uprawiających gimnastykę rzadziej występują takie problemy, jak przedwczesny poród, przenoszenie ciąży, czy nieprawidłowe ułożenie płodu. Aktywność poprawia też, oczywiście, przemianę materii.

Ćwiczące panie mniej przybierają na wadze i nie mają problemów z otyłością po porodzie, rzadziej też pojawiają się u nich rozstępy na brzuchu. Gimnastyka ponadto świetnie działa na psychikę. Daje kobietom pewność siebie i zmniejsza lęk przed porodem. Chciałabym tutaj dać obraz tego, jak wielkim wysiłkiem jest poród. Obliczono, że średnio w jego trakcie tracimy 2,3 kcal w ciągu minuty, czyli dokładnie tyle, ile podczas marszu bez obciążenia, z prędkością 4-5 km/godz. Pozornie to niewiele, ale jeżeli wziąć pod uwagę, że poród trwa bez przerwy od 7 do 10 godzin, wysiłek ten jest porównywalny z tym, jaki włożylibyśmy dla pokonania drogi o długości 40-50 km bez odpoczynku! Tylko regularne ćwiczenia fizyczne mogą dobrze przygotować przyszłe mamy do pokonania tego „maratońskiego dystansu”. Dzięki gimnastyce kobiety lepiej tolerują wysiłek i szybciej przechodzą przez poszczególne etapy porodu. Odczuwają też mniejszy ból, co pozwala zrezygnować z farmakologicznego znieczulenia.

Czy ćwiczenia w ciąży w żaden sposób nie szkodzą dziecku?

Nie, wręcz przeciwnie. Stwierdzono, że noworodki, których matki ćwiczyły w okresie ciąży, osiągają wyższą punktację wg skali Apgar w stosunku do noworodków kobiet nieaktywnych fizycznie, poza tym dużo rzadziej chorują. Oczywiście, ważne jest, by trening był odpowiednio dobrany. Należy unikać m.in. ćwiczeń wymagających podskoków i gwałtownych ruchów, zwłaszcza w trzecim trymestrze ciąży. Wysiłek nie może być też zbyt intensywny. Tętno podczas treningu nie powinno przekraczać 140 uderzeń na minutę. Kiedy brzuszek przyszłej mamy staje się już widoczny, trzeba zrezygnować z pozycji leżenia na brzuchu i ograniczyć ćwiczenia wzmacniające mięsień prosty brzucha.

W jaki sposób wpadła pani na pomysł ułożenia programu ćwiczeń „Aktywne 9 miesięcy”?

Pracowałam jako instruktorka w Szkole Rodzenia Beaty Szol, miałam wtedy pierwszy raz kontakt z kobietami w ciąży. Było to dla mnie nie lada wyzwanie. Musiałam przyswoić dużo wiedzy z fizjologii ciąży i porodu, metodyki, a także poznać wskazania i przeciwwskazania do prowadzenia tego typu zajęć. Gimnastyka w Szkołach Rodzenia wówczas była bardzo spokojna, tradycyjna  na przykład panie wyciągały rękę do góry i „wkręcały żarówkę”. Na koniec zawsze był relaks i ćwiczenia oddechowe. Nie ukrywam, że jako instruktorka nie mogłam wówczas się spełnić, brakowało mi czegoś nowego, jakiegoś świeżego oddechu. Fitness przecież bardzo szybko się rozwijał, na świecie i w Polsce, a oferta dla kobiet ciężarnych była u nas wciąż taka sama.

Pomysł wrócił do mnie, kiedy okazało się, że spodziewam się dziecka. Do 5. miesiąca ciąży prowadziłam zajęcia pilates i body ball. Potem, kiedy mój wystający brzuszek uniemożliwiał mi normalny trening, zmodyfikowałam ćwiczenia na potrzeby własne i innych kobiet w ciąży. Do programu dodałam też elementy jogi.

Dlaczego połączyła pani akurat pilates, body ball i jogę?

Bo te rodzaje ćwiczeń są w tej chwili bardzo modne, ale także bezpieczne, a poza tym świetnie zaspokajają potrzeby przyszłych mam. Pilates łagodzi bóle krzyża, na które uskarża się większość ciężarnych, a także im zapobiega. Joga doskonale rozciąga, a gimnastyka z dużą piłka poprawia ogólną sprawność, wzmacnia mięśnie dna miednicy i nie obciąża dodatkowo kręgosłupa. Zajęcia uzupełniam treningiem oddechowym i ćwiczeniami relaksacyjnymi.

Czy wszystkie przyszłe mamy mogą ćwiczyć?

U zdrowej kobiety w ciąży fizjologicznej nie ma przeciwwskazań do wykonywania ćwiczeń fizycznych. Przeszkodą mogą być np. krwawienia, silna anemia, nadciśnienie, cukrzyca, infekcje czy ciąża mnoga. Zanim przyszła mama zdecyduje się na trening, powinna zapytać o zgodę ginekologa położnika. W programie „Aktywne 9 miesięcy” ćwiczenia są dopasowane do każdego etapu ciąży, można więc ćwiczyć do daty porodu. Jedna z pań przychodziła na zajęcia nawet po upływie 11 dni od wyznaczonego terminu!

Trzeba jednak podkreślić, że ważne jest, czy kobieta była aktywna fizycznie także zanim zaszła w ciążę. Przyszłe mamy regularnie ćwiczące mogą kontynuować trening, powinny jedynie zmniejszyć jego intensywność i wprowadzić ćwiczenia specjalne, przygotowujące do porodu. Kobietom, które podejmują aktywność dopiero teraz, kiedy spodziewają się dziecka, proponuje się rozpoczęcie ćwiczeń o małej intensywności, nie wcześniej niż w 4.-6. miesiącu ciąży. Zalecam im też ograniczenie treningu w ostatnim miesiącu przed porodem.

Jak często ciężarne kobiety powinny się gimnastykować?

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca minimum 30 minut dziennie. Zajęcia, które prowadzę, trwają 50 minut. Zachęcam przyszłe mamy, żeby ćwiczyły, co najmniej 2 razy w tygodniu. Niektóre pojawiają się częściej.

Czy są jakieś szczególne wskazania dotyczące stroju do ćwiczeń?

Na pewno powinien być przewiewny i wygodny, żeby przyszła mama nie przegrzewała się na treningu. Co do obuwia, to zalecam dowolność: albo buty albo gołe stopy. Prawdą jest, że w ciąży działa relaksyna, czyli hormon, który rozluźnia stawy i kobieta jest bardziej narażona na kontuzje. Z drugiej jednak strony, paniom spodziewającym się dziecka puchną nogi, a pod koniec ciąży zasznurowanie buta jest czasem niemożliwe bez pomocy (za duży brzuch i trudno się schylać). Trening „Aktywne 9 miesięcy” nie obciąża stawów kolanowych i skokowych. Panie głównie siedzą na piłce lub ćwiczą w pozycjach niskich na macie, nie grozi im więc kontuzja.