Ćwiczenia na nogi: jak wysmuklić uda?

Jak wysmuklić uda? Wystarczy regularnie wykonywać ćwiczenia na nogi, takie jak, np. unoszenie nóg do tyłu czy przysiad z kopnięciem. Dzięki nim będą zgrabniejsze nie tylko uda, lecz także pośladki, które również pracują podczas ćwiczeń. Sprawdź, jakie są najlepsze ćwiczenia na szczupłe uda.

Spis treści

1. Jak wysmuklić uda? Rób przysiady
2. Jak wysmuklić uda? Rób przysiady dla zaawansowanych
3. Jak wysmuklić uda? Rób wymachy nóg w tył
4. Jak wysmuklić uda? Rób wymachy nóg w przód
5. Jak wysmuklić uda? Skup się na wzmacnianiu mięśni
6. Jak wysmuklić uda? Unoś nogę do wysokości pośladków
7. Jak wysmuklić uda? Rób wykroki
8. Jak wysmuklić uda? Rób wymachy nóg w pozycji deski
9. Jak wysmuklić uda? Unoś biodra i napinaj pośladki
10. Jak wysmuklić uda? Regularnie ćwicz półnożyce

Jak wysmuklić uda? Wystarczy poświęcić trochę czasu na odpowiednie ćwiczenia na nogi. Są one krótkie i niezbyt wyczerpujące, a dodatkowo nie wymagają używania jakichkolwiek sprzętów. Aby ćwiczenia na szczupłe uda były skuteczne, należy je powtarzać 2-3 razy w tygodniu, najlepiej co dwa dni. Dzięki temu zyskasz nie tylko smukłe i seksowne uda, lecz także zgrabne pośladki, bo one też pracują podczas tych ćwiczeń.

Jak wysmuklić uda? Rób przysiady

Stań w lekkim rozkroku. Następnie wykonaj przysiad, pamiętając o tym, że kolana powinny być ugięte pod kątem prostym, i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonując to ćwiczenie, należy przestrzegać dwóch podstawowych zasad: kolana nie powinny wyprzedzać stóp i cały czas trzeba utrzymywać wyprostowany tułów - nie można pochylać go ku przodowi lub tyłowi. Ćwiczenie wykonaj 5 razy.

Obejrzyj wideo: Jak prawidłowo robić przysiady

Jak wysmuklić uda? Rób przysiady dla zaawansowanych

To modyfikacja ćwiczenia nr 1. Tym razem wykonaj lekki przysiad na jednej nodze, a drugą wykonaj wymach w bok. Wymachy wykonuj raz na jednej, raz na drugiej nodze. Ćwiczenie powtórz 5 razy.

Jak wysmuklić uda? Rób wymachy nóg w tył

Stań w lekkim rozkroku i oprzyj dłonie na biodrach. Przenieś ciężar ciała na jedną nogę. Następnie lekko ugnij drugą nogę w kolanie i wyprostuj ją do tyłu (powinna utworzyć kąt 40 stopni). Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej, nie dotykając nogą podłoża, i powtórz ćwiczenie jeszcze 4 razy. Następnie wykonaj ćwiczenie na drugiej nodze.

Jak wysmuklić uda? Rób wymachy nóg w przód

Stań w rozkroku trochę szerszym niż szerokość bioder i ugnij ręce na wysokości klatki piersiowej (tak, jakbyś szykowała się do walki bokserskiej). Następnie wykonaj lekki półprzysiad i spróbuj wykonać wykop jednej nogi w przód. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie jeszcze 4 razy. Następnie wykonaj 5 powtórzeń na drugiej nodze.

Jak wysmuklić uda? Skup się na wzmacnianiu mięśni

Stań w dość szerokim rozkroku. Prawą nogę zegnij w kolanie (tworząc kąt 90 st.) i oprzyj rękę na prawym udzie. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund. Następnie przenieś ciężar ciała na lewą nogę i wykonaj to samo ćwiczenie. Ćwiczenie powtórz 5 razy.

Czytaj też: Trening mięśni nóg - ćwiczenia w domu i na siłowni

Jak wysmuklić uda? Unoś nogę do wysokości pośladków

Stań w lekkim rozkroku i oprzyj się rękami na lewym udzie, lekko uginając przy tym lewe kolano. Następnie, trzymając wyprostowane plecy, staraj się unieść prawą nogę do tyłu (noga powinna znaleźć się na poziomie pośladków). Ćwiczenie powtórz 5 razy.

Jak wysmuklić uda? Rób wykroki

Wykonaj wykrok prawą nogą do przodu. Następnie zegnij ją w kolanie, a lewą nogę mocno wyprostuj do tyłu. Wytrzymaj w takiej pozycji 5 sekund. Wykonaj ćwiczenie na drugiej nodze. Ćwiczenie powtórz 20 razy.

Jak wysmuklić uda? Rób wymachy nóg w pozycji deski

Uklęknij na macie, a następnie oprzyj ciężar ciała na przedramionach. Kolana powinny być ugięte pod kątem prostym, łokcie wyprostowane, a całe ciało powinno tworzyć linię prostą. Następnie unieś jedną nogę wysoko do góry, pamiętając, aby cały czas była ugięta w kolanie. Wytrzymaj w takiej pozycji 5 sekund. Wykonaj ćwiczenie na drugiej nodze. Dla utrudnienia zadania, pod kolanem możesz umieścić 0,5 l butelkę z wodą i unosić ją podczas ćwiczeń.

Obejrzyj wideo: Podejmij 30-dniowe wyzwanie PLANK

Jak wysmuklić uda? Unoś biodra i napinaj pośladki

Połóż się na plecach. Nogi ugnij w kolanach i ułóż ręce wzdłuż ciała. Następnie mocno napnij pośladki, unieś biodra nad podłogę, równocześnie unosząc wyprostowaną nogę. Wytrzymaj w takiej pozycji, licząc do 5. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Jak wysmuklić uda? Regularnie ćwicz półnożyce

Połóż się na prawym boku i ugnij prawą nogę w kolanie. Lewą nogę wolnym ruchem unoś do góry i opuszczaj w dół (tzw. półnożyce). Wykonaj ćwiczenie na drugiej nodze. Powtórz ćwiczenie 20 razy.

Monika Majewska