Bez białka cierpi cały organizm. W tych warzywach znajdziesz go pod dostatkiem

Dieta wegańska i wegetariańska są pod wieloma względami zdrowsze niż diety uwzględniające mięso w jadłospisie. Niektóre osoby obawiają się jednak pewnych niedoborów. Jak uzupełnić białko w diecie bezmięsnej? Poznaj najlepsze roślinne źródła białka.

Produkty roślinne zawierające białko

Bogate w białko są przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego, czyli mięso, ale też ryby i owoce morza oraz nabiał. Jednak eliminując mięso z diety, również można dostarczać organizmowi białka, dzięki odpowiedniemu doborowi warzyw, owoców czy orzechów, które są bogate w białka i inne składniki odżywcze.

Świetne źródło białka stanowią też migdały, orzechy, pistacje i orzechy nerkowca. W tym ostatnich znajduje się 18 g w 100 g produktu, zaś w takiej samej ilości migdałów nawet 21 g białka.

Bogate źródła białka to również kasze: gryczana, bulgur, owsiana i kuskus. Białko znajdziemy również w komosie ryżowej.

Białko w diecie bez mięsa

Jeśli chcesz zrezygnować z mięsa, ale nie z nabiału czy jaj, to właśnie w nich znajdziesz źródła białka. Jedzenie jajek w różnej postaci dostarcza dobrej jakości białka.

Co więcej, właściwa porcja białka zapewnia uczucie sytości na dłużej, dzięki czemu może sprzyjać odchudzaniu. Jedno jajko to źródło nawet 7 g białka oraz wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych.

Białko znajdziemy też w jogurtach, szczególnie tych wysokobiałkowych. Należy jednak zwracać uwagę na zawartość cukru w tych produktach. Łatwo przyswajalne bogate źródło białka to białko serwatkowe. Polecaną postacią nabiału jest również skyr.

Jeśli jednak wybierasz żywienie roślinne, warto sięgać po orzechy, nasiona, strączki i pełnoziarniste produkty zbożowe. Które warzywa i owoce są najbogatsze w białko?

Jakie warzywa są bogate w białko?

Warzywa, w których jest najwięcej białka, to rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, soczewica, fasola, groszek. Co ciekawe, groszek świeży i suchy różnią się zawartością białka. Dobre warzywne źródła białka to też kalafior, brukiew, jarmuż, szpinak, bób, a także brokuły, które są również bogate w błonnik.

Kalafior jest niskokaloryczny, jednocześnie stanowi dobre źródło białka. Poza tym dostarcza organizmowi witaminy: witaminę C i witaminę K. Kalafior jest też źródłem przeciwutleniaczy i minerałów, takich jak:

• fosfor
• magnez
• mangan
• potas
• wapń
• żelazo.

Jaki owoc ma najwięcej białka?

Źródłem białka mogą być też owoce:

• awokado - 2 g białka/100 g
• banany - 1,1 g białka/100 g
• maliny - 1,2 g białka/100 g
• czarne i czerwone porzeczki - 1,4 g białka/100 g
• pomarańcze
• kiwi.

Niedobór białka może powodować osłabienie, zanik mięśni, obrzęki. Należy jednak zachować ostrożność, stosując diety wysokobiałkowe, ponieważ mogą one przyczyniać się do utraty wapnia.

Katarzyna Głuszak