Poranna kawa wydaje się rozsądnym kompromisem. Dostajemy porcję kofeiny wtedy, kiedy potrzebujemy pobudzenia, a do wieczora pozostaje przecież kilkanaście godzin. Tymczasem okazuje się, że godzina wypicia kawy nie zawsze zamyka sprawę.
Naukowcy przeanalizowali badania prowadzone od 1980 do stycznia 2026 roku, w których za pomocą EEG rejestrowano aktywność elektryczną mózgu podczas snu. Interesowało ich przede wszystkim to, jak kofeina wpływa na sen NREM i charakterystyczne dla jego najgłębszej fazy wolne fale mózgowe.
Wnioski z przeglądu systematycznego opublikowanego w czasopiśmie „Nutrients” są szczególnie interesujące dla osób, które są przekonane, że skoro ostatnią kawę piją rano, kofeina nie ma już znaczenia dla ich nocnego odpoczynku.
Kofeina a głęboki sen. Naukowcy przeanalizowali 32 badania
Najbardziej powtarzalnym wynikiem była zmniejszona aktywność wolnych fal podczas snu NREM. To właśnie z głębokim snem wiąże się intensywna regeneracja organizmu. Jednocześnie po kofeinie obserwowano większą aktywność szybszych fal mózgowych, charakterystycznych dla bardziej płytkiego snu i większego pobudzenia.
Co ciekawe, do uchwycenia zmian nie zawsze potrzebne były duże ilości kofeiny. W analizowanych badaniach wpływ na aktywność wolnofalową pojawiał się już przy dawce 100 mg. W praktyce podobną ilość może zawierać porcja kawy, choć zależy to od jej rodzaju, objętości i sposobu przygotowania.
W jednym z badań przeprowadzonych wśród osób w późnym wieku średnim kofeina przyjęta przed snem skróciła czas snu NREM w pierwszych trzech godzinach nocy z 66 do 38 minut.
Mechanizm nie jest przypadkowy. Kofeina blokuje receptory adenozyny, związku, który stopniowo gromadzi się w organizmie w ciągu dnia i uczestniczy w narastaniu potrzeby snu. Dzięki temu po kawie czujemy się bardziej pobudzeni. Problem w tym, że jej działanie może sięgać dalej niż samo odczuwanie energii czy senności.
Kawa rano a sen w nocy. Jeden eksperyment szczególnie zaskakuje
Najmocniej na sen działa kofeina przyjmowana w późniejszych godzinach. Tego można było się spodziewać. Znacznie ciekawsze okazało się pytanie, czy organizm rzeczywiście zdąży „zapomnieć” o kawie wypitej zaraz po przebudzeniu.
W jednym z niewielkich badań uczestnicy otrzymali 200 mg kofeiny o godz. 7.10 rano. Do łóżka położyli się dopiero o godz. 23, a więc niemal 16 godzin później. Mimo tak długiej przerwy w porównaniu z grupą placebo odnotowano u nich krótszy całkowity czas snu oraz niższą jego efektywność.
Nie oznacza to, że jedna poranna kawa automatycznie odbierze nam dobry sen. Było to małe badanie, a reakcja na kofeinę potrafi znacznie różnić się między ludźmi. Pokazuje jednak, dlaczego sama zasada „nie piję kawy wieczorem” może być dla niektórych osób niewystarczająca.
W innym eksperymencie badano znacznie większą dawkę. Po przyjęciu 400 mg kofeiny około sześciu godzin przed snem czas snu wolnofalowego wynosił 48,9 minuty, podczas gdy w warunkach kontrolnych było to 71,5 minuty. Takiej ilości kofeiny nie należy jednak porównywać z jedną standardową filiżanką kawy.
Dlaczego po kawie jedni śpią dobrze, a inni przewracają się z boku na bok?
Zapewne znasz kogoś, kto zamawia espresso po kolacji i chwilę później bez problemu zasypia. Ktoś inny po popołudniowej kawie do późnej nocy patrzy w sufit. To nie musi być wyłącznie kwestia przyzwyczajenia.
Znaczenie ma tempo, w jakim organizm metabolizuje kofeinę, a częściowo decydują o tym geny. Autorzy przeglądu zwracają uwagę m.in. na warianty genu ADORA2A, związane z wrażliwością na działanie kofeiny. Istotny jest również CYP1A2, który wpływa na szybkość jej metabolizowania.
Do tego dochodzą wiek, przyjmowane leki, ilość kofeiny wypijanej na co dzień i indywidualna wrażliwość. Dlatego nie da się wskazać jednej godziny, po której wszyscy powinni odstawić kawę.Sam przegląd ma również ograniczenia. W analizowanych badaniach słabiej reprezentowane były osoby starsze, nastolatki oraz osoby z zaburzeniami snu czy problemami psychicznymi. Nie można więc na jego podstawie wyznaczyć uniwersalnej dawki, która będzie bezpieczna dla snu każdego człowieka.
O której wypić ostatnią kawę? Zwróć uwagę na poranek
Eksperci wskazują prostsze rozwiązanie niż szukanie jednej magicznej godziny. Większość kofeiny najlepiej zostawić na rano lub wczesne popołudnie, a potem obserwować własną reakcję.
I nie chodzi wyłącznie o problemy z zasypianiem. Kofeina może wpływać na strukturę snu, dlatego wskazówką może być również to, jak czujemy się następnego dnia. Jeśli po odpowiednio długiej nocy regularnie wstajemy niewyspani i bez poczucia regeneracji, warto sprawdzić, czy wcześniejsze odstawienie kofeiny coś zmieni.
Nie trzeba od razu rezygnować z kawy. Można przez kilka lub kilkanaście dni przesunąć ostatnią filiżankę na wcześniejszą godzinę i porównać samopoczucie po przebudzeniu. Jak podkreślają eksperci, granica może być inna dla każdego. Dla jednej osoby problemem będzie wieczorne espresso, dla innej już kawa wypita po południu.
10
medicalnewstoday.com
