Edamame, czyli młode ziarna soi, coraz częściej pojawia się także w polskich sklepach. Można kupić je świeże lub mrożone i zjeść samodzielnie, dodać do sałatki albo podać jako dodatek do obiadu. Przy podwyższonym cholesterolu liczy się przede wszystkim cała dieta, ale skład edamame sprawia, że może być dobrym zamiennikiem popularnych słonych przekąsek. Dostarcza sporo białka i błonnika, zawiera niewiele tłuszczów nasyconych, a większość obecnego w soi tłuszczu stanowią kwasy nienasycone.
Co jeść na obniżenie cholesterolu? Edamame łączy kilka ważnych składników
Jedną z największych zalet edamame jest białko sojowe. W porcji można znaleźć około 18 g białka wysokiej jakości. Badania kliniczne od lat wskazują, że białko sojowe może korzystnie wpływać na profil lipidowy.
W dużym przeglądzie badań spożywanie 25 g białka sojowego dziennie wiązało się ze spadkiem stężenia zarówno cholesterolu LDL, jak i cholesterolu całkowitego.
Drugim ważnym składnikiem jest błonnik, zwłaszcza jego frakcja rozpuszczalna. W przewodzie pokarmowym może ona wiązać cholesterol i ograniczać jego wchłanianie. To jeden z powodów, dla których przy podwyższonym LDL zaleca się większy udział warzyw, owoców, pełnych ziaren i nasion roślin strączkowych. Polskie zalecenia żywieniowe również wskazują błonnik rozpuszczalny jako istotny element diety pomagającej kontrolować cholesterol.
Edamame a cholesterol LDL. Ważne jest też to, czego w nim jest mało
Przy wysokim LDL znaczenie ma nie tylko zwiększenie ilości błonnika. Istotne jest również ograniczenie tłuszczów nasyconych i zastępowanie ich tłuszczami nienasyconymi.Edamame dobrze wpisuje się w taki sposób żywienia. Soja zawiera przede wszystkim tłuszcze nienasycone, a jako produkt roślinny nie dostarcza cholesterolu. W polskich zaleceniach dotyczących zaburzeń lipidowych nasiona roślin strączkowych są wymieniane wśród produktów, które warto włączać do diety zamiast części produktów pochodzenia zwierzęcego bogatych w tłuszcze nasycone.
Nie oznacza to, że pojedyncza porcja edamame „wyczyści” cholesterol z krwi. Korzyść pojawia się wtedy, gdy taka zamiana staje się częścią codziennego sposobu jedzenia.
Zdrowa przekąska przy wysokim cholesterolu. Edamame wygrywa z chipsami
Różnica staje się szczególnie widoczna, gdy edamame porównamy z typowymi przekąskami. Chipsy, precle, krakersy czy słodycze dostarczają głównie energii i węglowodanów, a zwykle niewiele białka i błonnika.
Dla przykładu 28 g solonych chipsów ziemniaczanych zawiera mniej niż 2 g białka i mniej niż 1 g błonnika. Po takiej przekąsce głód może więc wrócić stosunkowo szybko.
Połączenie białka i błonnika w edamame sprzyja natomiast dłuższemu uczuciu sytości. To dodatkowa zaleta dla osób, które między posiłkami często sięgają po słone lub słodkie przekąski.
Dieta na cholesterol to nie jeden produkt
Edamame można jeść samodzielnie, dodawać do sałatek, warzywnych misek czy obiadu. W sprzedaży dostępna jest także prażona soja, choć przy gotowych przekąskach warto sprawdzić przede wszystkim ilość soli.
Najważniejszy pozostaje jednak cały jadłospis. Przy podwyższonym cholesterolu korzystny jest większy udział warzyw i owoców, produktów pełnoziarnistych, nasion roślin strączkowych, orzechów i innych źródeł nienasyconych tłuszczów. Jednocześnie warto ograniczać produkty bogate w tłuszcze nasycone i tłuszcze trans. Edamame dobrze pasuje do takiego modelu żywienia właśnie dlatego, że łączy białko roślinne, błonnik i korzystny profil tłuszczów. Nie jest więc „produktem na cholesterol”, ale może być rozsądną zamianą dla przekąsek, które pod tym względem mają znacznie mniej do zaoferowania.
7
verywellhealth.com
