Dieta cholesterolowa [Porada eksperta]

Mam wysoki cholesterol. Jak się odżywiać aby go choć trochę zredukować?

Podstawowe znaczenie w rozwoju miażdżycy ma nieodpowiednia dieta. Najczęściej popełnianym błędem jest przekarmianie, czyli dostarczanie organizmowi większej ilości materiałów energetycznych niż wynosi jego zapotrzebowanie. Prowadzi to w prostym stopniu do zwiększenia poziomu cholesterolu w surowicy, a zwłaszcza jego frakcji LDL i trójglicerydów. Aby zmniejszyć wartość energetyczną posiłków należy ograniczyć ilość spożywanych pokarmów, a zwłaszcza tłuszczów i cukrów prostych i równocześnie zwiększyć ilość błonnika zawartego w owocach i warzywach. Dieta taka nazywa się dietą małoenergetyczną z ograniczeniem tłuszczów, cukrów prostych i cholesterolu. Dobowe zapotrzebowanie energetyczne człowieka o prawidłowej masie ciała, prawidłowym stanie odżywienia i o zajęciu siedzącym wynosi około 1800 - 2200 kcal (7536 - 9211 kJ). Ta ilość energii powinna być pokryta w 25%-30% przez tłuszcze, 15%-20% przez białka i w 55% przez węglowodany. Orientacyjnie wynosi to około 0,75 g/kg należnej masy ciała czyli 50-60 g tłuszczów i około 1,0 g/kg należnej masy ciała (po zawale mięśnia sercowego nawet 1,5 g/kg) białek na dobę. Resztę zapotrzebowania pokrywają węglowodany ze znacznym ograniczeniem cukrów prostych. Przy układaniu dziennego jadłospisu przynajmniej połowę zapotrzebowania na tłuszcze trzeba pokryć przez oliwę lub oleje roślinne. Dzienne spożycie tłuszczów powinno więc wyglądać następująco: 25 g tłuszczów nasyconych (masło, margaryna, wędlina, mięso, mleko, sery), 6-7 g tłuszczu bogatego w wielonienasycone kwasy tłuszczowe (olej kukurydziany, słonecznikowy, sojowy) oraz 35-40 g kwasów tłuszczowych jednonienasyconych (oliwa i olej rzepakowy). Osoby z wysokim stężeniem lipidów (cholesterolu) w surowicy mogą wymagać dalszego ograniczenia spożycia tłuszczu, nawet do 20% ogółu energii. Dalsze ograniczenia ilości spożywanych tłuszczów jest już jednak zbędne, a nawet przeciwwskazane, gdyż bez udziału tłuszczów organizm nie mógłby przyswajać niektórych witamin. Zresztą pożywienie ubogie w tłuszcze jest po prostu niesmaczne. Następnym bardzo ważnym zadaniem w diecie przeciwmiażdżycowej jest prawidłowe przygotowywanie i podawanie posiłków. Aby przeciwdziałać miażdżycy preferuje się potrawy gotowane oraz duszone i pieczone bez dodatku tłuszczu (w żaroodpornym naczyniu, pergaminie lub folii aluminiowej). Zupy i sosy podprawia się zawiesiną z maki i mleka lub mąki i wody. By jak najbardziej ograniczyć szkodliwe działanie tłuszczów należy dążyć do zastępowania tłuszczów zwierzęcych (zawierających dużą ilość szkodliwych nasyconych kwasów tłuszczowych) tłuszczami roślinnymi (zawierającymi dużą ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych). Zwiększenie proporcji tłuszczów pochodzenia roślinnego zmniejszy równocześnie ilość pobieranego z pożywieniem cholesterolu, będzie więc działać na obniżenie jego poziomu w surowicy. Kwasy tłuszczowe wielonienasycone obniżają poziom lipidów. Występują one obficie w olejach roślinnych i w tłuszczach ryb morskich. Inną korzystną właściwością kwasów tłuszczowych jest ich działanie przeciwkrzepliwe, co może mieć znaczenie w zapobieganiu zawałowi serca. Właściwości przeciwkrzepliwe i obniżające poziom lipidów mają jednak tylko oleje spożywane na surowo, natomiast oleje podgrzewane do wysokich temperatur tracą te właściwości. Dlatego taką ważną rzeczą w diecie przeciwmiażdżycowej jest ograniczenie spożycia potraw smażonych i tłuszczów zwierzęcych. Wśród tłuszczów roślinnych najbardziej odporny na działanie wysokiej temperatury jest olej rzepakowy i oliwa. W prawidłowo ułożonej diecie przeciwmiażdżycowej ważne jest także podawanie posiłków w określonych porach dnia i w odpowiednich odstępach czasu. Najlepiej, jeżeli przerwa między posiłkami wynosi 2,5-3,5 godzin. Ułatwia to organizmowi trawienie spożywanych pokarmów. Całą dobową dawkę energii należy podzielić tak, aby: * I śniadanie pokrywało 25%, * II śniadanie 10%, * obiad 30%, * podwieczorek 15%, * kolacja 20% dziennego zapotrzebowania organizmu na kalorie. Oczywiście dane te są wartościami orientacyjnymi i nie ma potrzeby uczyć się ich na pamięć, ani też z ołówkiem w ręku sprawdzać, czy ich wartość kaloryczna jest prawidłowa. Znacznie ważniejsze jest takie zestawienie potraw, aby produkty wysoko energetyczne, czyli węglowodany i tłuszcze, podawane były razem z produktami zawierającymi białko. I tak np. nieprawidłowe jest zaplanowanie na śniadanie lub kolację bułki z masłem i miodem oraz herbaty lub kawy. Zupełnie inną wartość będzie jednak miało to samo śniadanie, jeżeli do napojów doda się mleko lub zamiast miodu poda się serek albo jajko. Podobnym błędem jest stosowanie w jednym posiłku takich samych produktów np. zupa pomidorowa z ryżem i jako dodatki do drugiego dania ryż i sałatka z pomidorów.Duże znaczenie ma też przekonanie chorego, że dieta jest podstawową formą leczenia jego dolegliwości.
Przykładowy jadłospis
I śniadanie: pieczywo; kiełbasa szynkowa; herbata.
II śniadanie: bułka z miodem; napój jabłkowy.
Obiad: barszcz ukraiński; cielęcina w sosie pomidorowym; tłuczone ziemniaki; gotowane brokuły.
Podwieczorek: kisiel owocowy; herbatniki.
Kolacja: risotto, napój z miodu i cytryny.

Barszcz ukraiński

Weź na 1 porcję: 30 g oczyszczonych warzyw (marchewka, pietruszka, seler, por), 1 buraka ćwikłowego, 1/2 szklanki wody, 1/2 szklanki mleka, 1 łyżeczkę mąki, sok z cytryny, oliwa
Warzywa (z wyjątkiem pora) pokrajać w wąskie paski, zalać wodą, osolić i ugotować do miękkości. Buraki ugotować w całości, obrać i zetrzeć na tarce z dużymi otworami, a następnie połączyć z ugotowanymi warzywami i wywarem. Mąkę rozmieszać z zimnym mlekiem i dodać do warzyw. Wszystko razem zagotować. Dodać oliwę, sok z cytryny i posiekaną natkę.

Napój z miodu i cytryny

Weź na 1 porcję: 1 łyżkę miodu, 1 łyżkę soku z cytryny, 1 niepełną szklankę gotowanej wody
Z połówki cytryny wycisnąć sok, zalać ciepłą wodą, dodać łyżkę miodu i wymieszać.

Cielęcina w sosie pomidorowym

Weź na 1 porcję: 130 g cielęciny, 50 g włoszczyzny, 1 pomidora (świeży lub mrożony), 1 łyżeczkę mąki pszennej, 1 łyżeczkę oliwy, sól
Oczyszczone z błon i umyte mięso oraz pokrajaną włoszczyzne zalać wodą, dodać sól, posta-wić na małym ogniu i ugotować do miękkości. Następnie wyjąć mięso i odcedzić wywar. Pomidory umyć, pokrajać, dokładnie rozgotować i przetrzeć przez sitko. Mąkę rozmieszać z 1/4 szklanki zimnego wywaru i wlać do pozostałego wywaru. Zagotować. Dodać przecier z pomidorów i mięso. Wszystko razem dobrze rozgrzać, dodać oliwę, przełożyć na talerze i podać do stołu.

Bawarka
Weź na 1 porcję: 1/2 szklanki gotowanego mleka, 1/2 szklanki herbaty, 1 łyżeczkę cukru Produkty wymieszać ze sobą i wypić.

Brokuły gotowane

Weź na 1 porcję: 100 g brokułów, 1/2 szklanki mleka, 1 łyżeczkę masła lub oliwy, sól, cukier
Brokuły oczyścić, umyć i ugotować w osolo-nej wodzie z dodatkiem cukru i mleka (8 minut). Wyjąć. Odcedzić. Podawać polane oliwą.

Risotto

Weź na 1 porcję: 100 g mięsa z kury (może być pół na pół z mięsem wołowym lub cielęcym), 4 łyżki (80 g) ryżu, 1 łyżkę masła lub oliwy, 30 g warzyw, sól, szafran, lubczyk
Ryż ugotować na sypko. Mięso pokrajać, posolić, udusić lub ugotować. Warzywa umyć, oczyścić, opłukać, rozdrobnić i ugotować. Ugotowane mięso i warzywa przepuścić przez maszynkę, dodać sól, lubczyk i wymieszać z ryżem. Wszystko razem podgrzać na parze lub w piekarniku. Podawać posypane natką pietruszki