Dodatek oliwy z oliwek do jarmużu może znacząco zwiększyć wchłanianie witamin i karotenoidów. Sprawdzamy, co pokazują badania, dlaczego tłuszcz ma znaczenie, jaki olej działa najlepiej i ile oliwy wystarczy, by w pełni wykorzystać wartości odżywcze jarmużu.
Oliwa z oliwek i jarmuż – dlaczego sposób podania wpływa na wartości odżywcze
Jarmuż jest bogatym źródłem witamin A, C i K oraz karotenoidów, czyli związków o silnym działaniu przeciwutleniającym. Badanie opublikowane w czasopiśmie naukowym zajmującym się żywieniem wykazało, że samo spożycie jarmużu nie gwarantuje pełnego wykorzystania jego potencjału odżywczego. Kluczowe składniki tego warzywa, w szczególności karotenoidy i witamina A, są rozpuszczalne w tłuszczach, co oznacza, że w środowisku przewodu pokarmowego bez dodatku tłuszczu ich wchłanianie jest ograniczone. Zespół badaczy, wykorzystując model symulujący ludzki układ trawienny, zaobserwował, że zarówno surowy, jak i gotowany jarmuż spożywany z dodatkiem oliwy z oliwek prowadził do wyraźnie lepszej przyswajalności tych związków niż jarmuż jedzony samodzielnie.
Oliwa z oliwek a wchłanianie witamin i karotenoidów z jarmużu
Mechanizm tego zjawiska jest dobrze znany w dietetyce, ale rzadko uwzględniany w codziennych wyborach żywieniowych. Tłuszcze obecne w oliwie z oliwek po strawieniu tworzą w jelitach struktury zwane micelami mieszanymi, które umożliwiają transport karotenoidów przez ścianę jelita do krwiobiegu. Badacze podkreślają, że to właśnie obecność tłuszczu, a nie sama obróbka termiczna warzywa, decyduje o stopniu wykorzystania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. W praktyce oznacza to, że sałatka z jarmużu z dodatkiem oliwy może dostarczyć organizmowi więcej aktywnych składników niż większa porcja tego warzywa spożywana bez żadnego tłuszczu.
Oliwa z oliwek czy olej kokosowy – który tłuszcz działa lepiej z jarmużem
Nie każdy tłuszcz działa w ten sam sposób. Badania porównawcze wykazały, że oliwa z oliwek, zawierająca głównie długołańcuchowe kwasy tłuszczowe, skuteczniej wspiera wchłanianie karotenoidów niż oleje bogate w średniołańcuchowe trójglicerydy, takie jak olej kokosowy. Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe tworzą większe i stabilniejsze micele, co ułatwia rozpuszczanie i transport związków bioaktywnych obecnych w jarmużu. Dietetycy zwracają uwagę, że obawa przed dodawaniem tłuszczu do warzyw jest nieuzasadniona, o ile mówimy o tłuszczach wysokiej jakości i umiarkowanych ilościach. Celem nie jest eliminacja tłuszczu, lecz jego świadomy wybór.
Jarmuż z oliwą – ile tłuszczu wystarczy, by poprawić przyswajalność
Autorzy badania nie wskazali jednej precyzyjnej dawki oliwy, jednak praktyka kliniczna i zalecenia dietetyków sugerują, że jedna do dwóch łyżek stołowych w zupełności wystarczą, by znacząco poprawić wchłanianie witamin i karotenoidów. Dodatkową korzyścią jest poprawa strawności jarmużu, który u wielu osób bywa ciężkostrawny ze względu na dużą zawartość włókna roślinnego. Masowanie liści jarmużu oliwą przed dodaniem ich do sałatki rozbija część struktur błonnikowych, dzięki czemu warzywo staje się łagodniejsze dla układu pokarmowego. Eksperci podkreślają jednak, że nawet bez dodatku tłuszczu jarmuż pozostaje wartościowym składnikiem diety, a kluczem do zdrowego odżywiania jest różnorodność i umiejętne łączenie produktów.
