Zioła i przyprawy wykorzystywane są od tysięcy lat nie tylko do przygotowywania potraw, ale także jako naturalne konserwanty i składniki stosowane w medycynie. Większość z nich wywodzi się z regionów śródziemnomorskich, Bliskiego Wschodu oraz Azji, a ich użycie opisywano już w starożytnym Egipcie i Rzymie.
Przyprawy a zdrowie jelit oraz ciśnienie krwi
Zioła pochodzą głównie z liści i kwiatów roślin, natomiast przyprawy pozyskiwane są między innymi z korzeni, nasion, kory, łodyg, jagód oraz pąków. Zioła najczęściej dodawane są pod koniec gotowania albo spożywane na surowo, podczas gdy przyprawy wykorzystywane są również do marynat i mieszanek przyprawowych. Wiele zaleceń żywieniowych sugeruje zastępowanie części soli przyprawami i ziołami. Dieta DASH opracowana przez National Institutes of Health uwzględnia takie rozwiązanie jako element wspierający obniżanie ciśnienia tętniczego. Badania przywołane w przeglądzie wskazują także, że osoby preferujące ostre potrawy często spożywają mniej soli i mają niższe ciśnienie krwi. Obecne w przyprawach polifenole, flawonoidy oraz kwasy fenolowe neutralizują wolne rodniki i pomagają ograniczać stres oksydacyjny wiązany ze starzeniem organizmu, nowotworami i chorobami metabolicznymi.
Cynamon i kurkuma mogą wspierać poziom cukru oraz pamięć
W latach 2010–2024 w UCLA Center for Human Nutrition przeprowadzono osiem badań klinicznych z udziałem ludzi oraz dwanaście badań laboratoryjnych analizujących działanie przypraw i mieszanek przyprawowych. W dwóch badaniach dotyczących cynamonu suplementacja wiązała się z obniżeniem poziomu insuliny i glukagonu po posiłkach zarówno u osób z prawidłową masą ciała, jak i z nadwagą lub otyłością. U części uczestników odnotowano również niższy średni poziom glukozy oraz zmiany w składzie mikrobiomu jelitowego, choć pojawiały się także przejściowe wzrosty cukru we krwi. W publikacji opisano ponadto przeciwzapalne, przeciwutleniające, neuroprotekcyjne i wspierające wątrobę właściwości cynamonu. Za część tych efektów odpowiada aldehyd cynamonowy. Według autorów przyprawa może pomagać w utrzymaniu prawidłowej gospodarki glukozowej zarówno u osób zdrowych, jak i z cukrzycą typu 2. Badania dotyczące kurkuminy wykazały natomiast, że połączenie kurkuminy z arctigeniną i galusanem epigallokatechiny nasilało działanie przeciwnowotworowe w komórkach raka prostaty i piersi. W innym badaniu codzienna suplementacja dobrze przyswajalną formą kurkuminy przez 18 miesięcy wiązała się z poprawą pamięci, koncentracji i nastroju u starszych osób. Opisano również poprawę profilu lipidowego u osób z zespołem metabolicznym poprzez wzrost HDL i obniżenie LDL.
Kapsaicyna i czerwony pieprz mogą zwiększać wydatek energetyczny
Autorzy przeglądu opisali również działanie kapsaicyny obecnej w ostrych paprykach. Związek ten może pobudzać termogenezę, czyli zwiększone wydatkowanie energii przez organizm, jednak wysokie dawki mogą powodować działania niepożądane ze strony przewodu pokarmowego. Z tego powodu badacze analizowali także łagodniejszą odmianę CH-19 sweet red pepper zawierającą kapsinoidy, między innymi dihydrokapsiat. Związki te mogą aktywować receptory TRPV1 w jelitach i pobudzać współczulny układ nerwowy, wpływając na metabolizm tłuszczów, produkcję ciepła oraz zużycie tlenu. W jednym z badań osoby z nadwagą i otyłością stosujące dietę niskokaloryczną traciły masę ciała niezależnie od suplementacji, jednak grupa przyjmująca 9 mg dihydrokapsiatu wykazywała wyższy wydatek energetyczny po posiłkach. Późniejsze badania nie przyniosły jednoznacznych wyników dotyczących spalania tłuszczu podczas wysiłku fizycznego i spoczynku, choć odnotowano niewielki efekt termiczny.
Oregano i mieszanki przypraw mogą wspierać mikrobiom jelitowy
Badania laboratoryjne i kliniczne wykazały, że mieszanki przypraw zawierające między innymi czarny pieprz, pieprz cayenne, cynamon, imbir, oregano, rozmaryn oraz kurkumę mogą wspierać rozwój korzystnych bakterii jelitowych, w tym pałeczek kwasu mlekowego i bifidobakterii, jednocześnie ograniczając wzrost części potencjalnie chorobotwórczych bakterii. Naukowcy z UCLA opisali także wpływ przypraw bogatych w polifenole na ograniczenie markerów peroksydacji lipidów podczas obróbki mięsa, co wiązano z niższymi stężeniami malondialdehydu. W publikacji opisano również poprawę funkcji śródbłonka. Spośród analizowanych przypraw oregano wykazywało najwyższą aktywność przeciwutleniającą. Autorzy zaznaczają także, że kurkumina zachowuje aktywność po gotowaniu, a jej działanie podczas przygotowywania mięsa może być wzmacniane przez czarny pieprz, choć sama piperyna nie wykazuje właściwości przeciwutleniających. Naukowcy podkreślają jednocześnie, że sposób gotowania, trawienie, metabolizm oraz interakcje z innymi składnikami diety mogą wpływać na biodostępność i działanie związków obecnych w przyprawach. Zwracają także uwagę, że wiele badań laboratoryjnych wykorzystywało dawki wyższe niż te zwykle spożywane w codziennej diecie, dlatego potrzebne są kolejne badania analizujące wpływ przypraw w typowym modelu żywienia.
